Vegetarijanska prehrana za dobivanje mišićne mase. Da biste izgradili masu bez mesa? Lako, prehrana za dobivanje mišićne mase za vegetarijanca. Povećanje telesne težine uz mlečne proizvode i jaja

Je li moguće držati se vegetarijanskog načina života dok se još bavite bodybuildingom? O svemu tome čitali smo, a ne samo u našem članku.

Među obični ljudi postoji mišljenje da je nemoguće pumpati mišićnu masu bez konzumiranja mesa. No, kako dokazuju profesionalni sportaši, ovo je potpuno ostvariv zadatak.

Jesu li vegetarijanstvo i bodibilding kompatibilni?

Prije nego što odgovorite na postavljeno pitanje, morate razumjeti što je vegetarijanstvo i razloge njegovog pojavljivanja.

Bodibilder-vegetarijanac

Razlog za namjerno odbijanje konzumiranja mesa može biti:

• Zdravstveni problemi, ovo možda nije apsorpcija životinjskih proizvoda u tijelu, alergijske reakcije. Nekome se možda čak i ne sviđa okus mesa.
• Želja za zdravim načinom života, jer je biljna hrana ta koja čisti tijelo od toksina i toksina, štiti od kardiovaskularnih bolesti i normalizira gastrointestinalni trakt.

Veliki plus vegetarijanaca je to što ne pate od seta višak kilograma su zaštićeniji od raznih bolesti, čak i od nekih vrsta raka. Ja se općenito osjećam mnogo bolje od ljudi koji jedu meso.

• Svjesna nespremnost ubijanja životinja radi ljudskih potreba, ovo se odnosi i na odjeću od zaklanih životinja
• Vjerski principi, neke od svjetskih religija snažno negiraju konzumaciju hrane životinjskog porijekla
• Kako bi uštedjeli novac, neki ljudi odbijaju meso.
• A neki odbijaju i navode razlog da prerada mesa i proizvoda životinjskog porijekla jako zagađuje okoliš

Ponekad je to nekoliko kombiniranih razloga, ponekad jedan, ali na ovaj ili onaj način, ljudi svjesno odbijaju životinjske masti i proteine.

Postoje tri vrste vegetarijanaca:

• Strogi vegetarijanci potpuno isključuju životinjsku hranu iz svoje prehrane
• Lakto-vegetarijanci, u ovom slučaju dopuštena je upotreba mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda
• Laktoegetarijanci, osim mliječnih proizvoda, jedu i jaja

Naučnici su pokazali da proteini nisu toliko potrebni kao ugljikohidrati za izgradnju mišića. Oni igraju veliku ulogu u ovom procesu. I samim proteinima potrebno je vrlo malo - 1,6 grama po kilogramu težine.

Upečatljivi primjeri stvarnosti da su vegetarijanstvo i bodibilding kompatibilni su:

• Corey Everson, odrekla se mesa kao 17-godišnjakinja. Ali to je nije spriječilo da postane šestostruka prvakinja u bodibildingu.

Corey Everson

• Andreas Kahling, izgleda sjajno za svoje godine, i sada

Andreas Kahling,

• Bill Pearl, Svijetla zvijezda bodibilding 60 -ih, odličan primjer vegetarijanskog bodibildera

Bill Pearl

Vrijedi napomenuti da izgradnja mišića ne bi bila moguća bez posebnih vitamina i dodataka. Ovo sportski dodaci prihvaćaju čak i oni sportaši kojima je meso poznata hrana, a ne jedu kemijske komplekse.

VAŽNO: Ako je osoba koja se već duže vrijeme bavi sportom, a nije se ograničavala u hrani, odlučila postati vegetarijanka, to treba učiniti postupno, a ne odmah nakon donošenja odluke.

Nedostatak vegetarijanstva pri izgradnji mišićnu masu je da se osjećaj gladi možda neće pojaviti dugo. Ovo je dobro za one koji žele smršati, ali ne i za bodibildere. Trebali bi često jesti.

Kako vegetarijanstvo utječe na rast mišića?

Za sportaše vegetarijance postoji posebno osmišljena prehrana. Iako mnogi sumnjaju u učinkovitost ove metode izgradnje mišića, to je sasvim moguće. Osim toga, veganski sportaši osjećaju se mnogo zdravijima od svojih mesojeda. Uostalom, životinjska hrana doprinosi povećanju štetnog kolesterola u krvi i razvoju kardiovaskularnih bolesti.

Iz pravilno odabranog jelovnika vegetarijanac dobiva potrebnu količinu proteina za rast mišića. Nedostajuće komponente mogu se nadopuniti posebnim sportskim dodacima. Ali moramo zapamtiti da mišići neće rasti, čak i ako se proteini isporučuju iznad norme, a masti u prehrani nema. To će također utjecati na izgled sportaša, koža će postati mlohava, kosa će početi opadati, a mišićna masa će oslabiti. Stoga je imperativ koristiti biljna ulja, kokosovo mlijeko i, ako vegetarijanski principi dopuštaju, kravlje mlijeko.

Treba imati na umu da nikakvi skupi suplementi ne mogu zamijeniti dobru prehranu. I s nedostatkom ugljikohidrata u prehrani, ali s velikom količinom proteina, tijelo ga samo pretvara u ugljikohidrate. Dakle, sportaš samo šteti svom zdravlju.

Gdje nabaviti proteine ​​za vegetarijance?

Za one koji žele preći na vegetarijansku prehranu postavlja se pitanje gdje nabaviti potrebne proteine.

• Prema strogim vegetarijanskim principima, proteini se mogu uzimati iz gljiva, oraha, mahunarki, povrća, bilja, voća, bobica, žitarica, žitarica
• Ako je bodibilder lakto-vegetarijanac, to vam omogućuje da jedete mlijeko i mliječne proizvode
• Za manje strogu vegetarijansku prehranu, dopušteno je dodavanje hrani i jajima

No, kako bi dobili potrebnu količinu proteina, vegetarijanci se moraju pridržavati raznolikosti prehrane i kombinirati različite namirnice. Tada će se neki proizvodi, s niskim sadržajem aminokiselina potrebnih za sintezu, nadopuniti drugima. U tom slučaju, nekompletni proteini postaju potpuni. Primjer za uparivanje bile bi mahunarke i žitarice. od njih se dobiva potpuni protein, čak i bolje probavljiv nego od mesa.

Vegetarijanski izvori proteina

Razmotrite izvore iz kojih vegetarijanci mogu dobiti proteine:

Gljive su izvor proteina

• Najveći broj proteini se mogu dobiti iz sušenih vrganja 35,4 grama, od svježih će ta brojka biti još 3,3 grama
• Na drugom mjestu su vrganje, u sušenom obliku mogu tijelu dati 20,1 grama, ali u sveže samo 3,7 grama proteina iz 100 grama gljiva
• Na trećem mjestu su svježi šampinjoni - 4,3 grama

Bogati su proteinima i mastima, vitaminima i mineralima. Da spasim sve nutrijenata, trebali biste ih konzumirati samo sirovi.

Orašasti plodovi su izvori proteina

• Prvo mjesto zauzima kikiriki - 26,3 g
• Na drugom, indijski orasi - 20 g
• na trećem bademu - 18,6 g
• na četvrtom lješnjaku - 16,1 g
• na petom orasi- 15,6 g
• na šestom pistaću - 10 g

Mahunarke sadrže proteine ​​i složeni ugljeni hidrati... Vrlo su vrijedni za tijelo i činjenica da sadrže kalcij, željezo, cink, vlakna. Mahunarke se mogu proklijati, jesti sirove ili skuhati od njih.

Izvori proteina u grahu

• Po sadržaju proteina, soja zauzima prvo mjesto, sadrži 34,9 grama
• na drugom sočivu sadrži 24 grama
• Na trećem mjestu je grašak - 23 grama
• Pasulj na četvrtom mestu - 21 gram

Žitarice ispunjavaju tijelo svim potrebnim elementima u tragovima, to se odnosi i na proteine. Heljda se najviše cijeni; vrlo je korisna za ljude koji slijede vegetarijanske principe, kao i za one koji poštuju stroge postove.

• Pšenično žito zauzima prvo mjesto po sadržaju proteina - 11,3 grama
• drugo mjesto za zobene pahuljice - 11 grama
• na trećem mjestu heljda - 10 grama
• na četvrtom mjestu griz i kukuruz - 10,3 grama
• peti pripada bisernom ječmu - 9,3 grama

Zelje i povrće

Zeleno i povrće u zelenoj boji sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu. Vrlo je važno ne ograničavati se u izboru, već jesti različite vrste zelje i povrće.

• Šampionat belog luka - 6,5 grama
• Drugo mjesto zauzima Prokulica- 4,8 grama
• Treće mjesto za peršin - 3,7 grama
• Četvrti je spanać - 2,9 grama
• Peti za hren - 2,5 grama
• Šesti za mladi krompir - 2,4 grama
• Sedmo mjesto zauzima bijeli kupus - 2,8 grama
• Osmi za krastavce - 0,8 grama

Voće i sušeno voće igraju važnu ulogu u obnavljanju rezervi proteina. Zapazimo neke vrijednosti sadržaja proteina u njima na 100 grama težine.

• Prvo mjesto za banane - 1,5 grama
• drugi za ovan - 1,4 grama
• treća je trešnja - 1,1 grama
• četvrto mjesto zauzima drijen - 1 gram
• Peti dio dijele nar, breskve i kajsije, svi sadrže 0,9 grama proteina
• Jabuke zaokružuju našu listu - 0,4 grama

Ostala hrana

Osim gore navedenih dobavljača proteina u tijelu, mogu se primijetiti i druge namirnice koje su bogate proteinima.

• Prvo mjesto zauzima kakao u prahu, sadrži 24,2 grama proteina na 100 grama težine
• Konzervirane masline na drugom mjestu - 18
• Na trećem mekinje iz pšenice - 15,1
• Četvrti, pšenični hljeb - 8,1
• Na petom, mliječna čokolada - 6,9
• Na šestom raženom hljebu - 6,6
• Na sedmom, tamna čokolada - 5,4

Treba se sjetiti i proizvoda od soje.

Tofu je sir napravljen od sojinog mlijeka i bogat je proteinima, kao i željezom i kalcijem. Gotovo univerzalni proizvod, jer se može peći, kuhati u juhe, peći na žaru i praviti deserte. Morate biti svjesni da je tofu praktički neukusan; prilikom pripreme veliku pažnju treba posvetiti začinima i umacima.

Sir-Tofu

Tempeh je egzotična hrana napravljena od soje koja sadrži dovoljno proteina koji zamjenjuju konzumiranje mesa. Može se pržiti dodavanjem začina i umaka po vašem ukusu. Glavna stvar pri odabiru tempa je njegova svježina. U tom slučaju premaz mora biti bijel, čak možete imati i sive mrlje. No, ako je tempo na vrhu postao žut ili plav, to ukazuje na ustajalost proizvoda.

Tempe sadrži više proteina nego tofu

Postoji još jedna zamjena za biljne proteine ​​- seitan, napravljen od pšeničnog glutena. Sadrži 25 grama proteina na 100 grama proizvoda. Veoma popularan kod vegetarijanskih sportista.

Za vegetarijance koji si dopuštaju konzumiranje mliječnih proizvoda, odličan dobavljač proteina bio bi:

• Tvrdi sir
• Mleko u prahu
• Obrani sir
• Sir
• Jogurt
• Sladoled
• Mlijeko
• Kefir

Mliječni proizvodi važni su za ljudski organizam

Osim proteina, jaja sadrže i 60% masti.

• U jednom komadu pilećeg jajeta, kao i u prepelici, ima 6 grama proteina
• Patka ima nešto manje - 2 grama

VAŽNO: Pravilnom kombinacijom svih ovih, a ne samo namirnica, vegetarijanac nikada neće osjetiti nedostatak proteina.

Video: Odakle sirovinama i vegetarijancima proteini i kako nadoknaditi aminokiselinski profil (sirova hrana i proteini)?

Vegetarijanstvo i aminokiseline

Aminokiseline su neophodne za ljudsko tijelo, potrebna količina se može unositi samo hranom, jer ih on sam ne može sintetizirati. Za odraslu osobu ova brojka je 8 aminokiselina, a za djecu - 10 aminokiselina.

Postoji mit da vegetarijanci ne mogu dobiti sve aminokiseline koje su im potrebne iz biljne hrane i nanose veliku štetu svom zdravlju. No, na kraju krajeva, kako pokazuje praksa, životinje također ne mogu same sintetizirati aminokiseline, već ih primaju zajedno s biljnom hranom. Posebno se ovaj mit ne odnosi na vegetarijance koji konzumiraju mlijeko i jaja u hrani.

Esencijalne aminokiseline nalaze se u zelenilu, povrću i voću

Za vegetarijance početnike ili za one koji još uvijek sumnjaju u istinitost gore navedenog predstavljamo popis aminokiselina i proizvoda u kojima se nalaze:

• Triptofan se nalazi u bananama, datuljama, mlijeku, jogurtu, kikirikiju, susamu, pinjoli i u soji
• Lizin se nalazi u orašastim plodovima, pšenici i mliječnim proizvodima
• Valin se nalazi u gljivama, kikirikiju, soji, mliječnim proizvodima i žitaricama
• Metionin se nalazi u mahunarkama, jajima i mliječnim proizvodima
• Treonin se nalazi u mahunarkama, orašastim plodovima, jajima i mliječnim proizvodima
• Izoleucin se nalazi u sjemenkama, grašku, jajima, bademima i indijskim oraščićima
• Leucin je prisutan u leći, sjemenkama, orašastim plodovima i smeđem pirinču
• Fanilalanin je prisutan u zaslađivačima, kao i u soji, mlijeku i jajima

VAŽNO: Djeci su potrebne još dvije aminokiseline: histidin i arginin. Zalihe možete napuniti uz pomoć takvih proizvoda: jogurta, sjemenki, kikirikija, leće, sezama.

Kao što lista pokazuje, sve aminokiseline koje su tijelu potrebne mogu se dobiti iz biljne hrane. Izuzetak može biti slučaj kada je osoba odlučila postati vegetarijanka, ali nije vodila računa o raznolikosti hrane. Da se to ne bi dogodilo, morate:

• Jedite mahunarke svih vrsta
• Kombinirajte izvore proteina i aminokiselina

Što se tiče vegetarijanaca koji nisu strogi, redovna konzumacija mliječnih proizvoda i jaja osigurat će od nedostatka aminokiselina.

Vegetarijanstvo i esencijalni vitamini

Vitamini su neophodni za normalno funkcioniranje organizma. Sprječavaju ili uz njihovu pomoć liječe razne bolesti, povećavaju otpornost organizma na virusne infekcije. Izvori vitamina su biljna hrana i životinje.

Budući da u vegetarijanstvu postoji odbacivanje životinjske hrane, razmislite koji se osnovni vitamini mogu dobiti isključivo iz biljne hrane:

• B1 - nedostatak ovog vitamina utiče na rad nervni sistem, kardiovaskularnog i probavnog trakta. Najveće količine tiamina nalaze se u mrkvi, krumpiru, zobi, pšeničnim klicama i kupusu.
• B2 - uz njegovu pomoć odvijaju se procesi obnove stanica, kao i njihov rast. Pomaže organima vida da u potpunosti funkcioniraju. Uglavnom se nalazi u mesu i mlijeku, ali uz pomoć graška, zelenog luka, žitarica, paradajza možete temeljito napuniti zalihe
• B6 - s nedostatkom ovog vitamina dolazi do promjena u živčanom sistemu, poremećen je metabolizam, može doći do edema i osipa na koži. Možete napuniti svoje tijelo ovim vitaminom uz pomoć mahunarki, žitarica i povrća.
• Folna kiselina je posebno potrebna za potpuni razvoj fetusa. Uglavnom se nalazi u lišću biljke, ali samo zelene boje
• Nedostatak biotina utječe na opće stanje tijela, uzrokuje osjećaj umora, apetit može nestati, mišići počinju jako boljeti. Kako bi se spriječilo takvo stanje, potrebno je u prehranu uključiti grašak, zobene pahuljice i soju.
• Nikotinska kiselina igra ogromnu ulogu u životu tijela, a njen nedostatak utječe na stanje kože i funkcionalnost nervnog sistema. Dovoljno vitamina možete dobiti iz gljiva, voća, povrća, mahunarki i žitarica.
• C - ovaj vitamin pomaže bržem oporavku i štiti od virusnih infekcija, utječe na metabolizam, utječe na krvne žile. Njegov nedostatak signaliziraju dugotrajne rane koje ne zarastaju. Velika količina ovog vitamina nalazi se u ribizli, šipku, crvenoj paprici, peršunu, koperu
• Pantotenska kiselina se koristi za liječenje opeklina i modrica, kao i bolesti nervnog sistema. Možete ga pronaći u grašku, pšenici, šparogama, ječmu.
• Rutin je neophodan za zdravo stanje vaskularni sistem organizma. Nalazi se u trešnjama, crnom ribizlu, trešnjama, ogrozdu i brusnicama
• Nedostatak vitamina E negativno utječe na funkcioniranje cijelog tijela. Da biste napunili zalihe, morate u svoju prehranu uključiti biljna ulja, zeleno povrće, pšenične klice
• Vitamin K je odgovoran za zgrušavanje krvi. Za potpuni unos u organizam potrebno je da u ishrani budu prisutni kupus i salata.

VAŽNO: Vitamini A i D zahtijevaju jaja, maslac, mlijeko nije problem za vegetarijance koji ove proizvode uključuju u svoju svakodnevnu prehranu.

Kao što vidite, iz navedenih osnovnih vitamina i proizvoda iz kojih se ti vitamini mogu uzeti, za njihovo tijelo, vegetarijancima ih ne nedostaje.

Vitamin B12 u vegetarijanskoj prehrani

Vitamin B12 igra važnu ulogu u životu tijela. Njegov nedostatak može izazvati jake glavobolje, probavne smetnje i bolesti crijeva i nervnog sistema, te može izazvati poremećaje u sposobnosti pamćenja informacija.

Vjeruje se da se ovaj vitamin ne može dobiti isključivo iz biljne hrane. I mnogi ljudi kritiziraju vegetarijance zbog toga. No, činjenica da se ovaj vitamin nalazi samo u mesu nije istina. Odgovarajuće količine vitamina mogu se dobiti iz jaja i mliječnih proizvoda. Za lakto-vegetarijance to nije problem, oni to lako mogu učiniti redovitom konzumacijom ovih proizvoda.

Vitamin B12 je neophodan za dobrobit

Osim toga, sada postoji dovoljan broj načina da popunite zalihe vitamina B12. To su pivo, žitarice za doručak s dodatkom vitamina, dodaci prehrani.

Važno: Vegetarijanci moraju biti oprezni kada jedu hranu koja sadrži pekarski kvasac. Uništavaju vitamin B12.

Video: Gdje nabaviti vitamin B12 (kako nadoknaditi nedostatak vitamina B12)?

Vegetarijanski meni za povećanje mišićne mase

Pravilna i uravnotežena prehrana ključ je dobrog zdravlja, a ako želite povećati mišićnu masu, to je ključ uspjeha. Da biste to učinili, morate u svoj jelovnik uključiti ne samo proteine, već i masti i ugljikohidrate. Broj obroka treba povećati do šest puta dnevno. Ovo je pet osnovnih trikova, i jedan prije spavanja. Ako ne slijedite ovaj savjet, tijelo će doživjeti stresno stanje i pohraniti višak masti, osim toga, mišići će se početi raspadati.

VAŽNO: Ne jedite previše ili preskočite jedan od obroka.

Uzorak menija vegetarijanski bodibilder.

• Svježe iscijeđen sok od povrća ili voća
• Najmanje tri kriške integralnog hleba
• Maslac od kikirikija
• Kaša, može se kuhati kravlje mleko ili na njegovim zamjenama

• Tepsija sa povrćem
• Orašasti plodovi, po mogućnosti mješavina

• Supa od povrća
• Varivo od povrća
• Sojino meso
• Tempe

• Kefir sa niskim udjelom masti
• Seeds
• Voćni džem
• Parče hleba

• Kuvani krompir, u obliku pire krompira
• Kuhani ili kuhani brokoli
• Pola avokada

Vegetarijanski bodibilderi moraju uključiti sportske dodatke u svoju prehranu, ali oni ne bi trebali biti glavni izvor proteina. Polovica dnevnog unosa proteina mora se unositi suplementima, a druga polovica hranom.

Video: Kako povećati težinu ako ste vegetarijanac?

Mišljenje ljekara o vegetarijanstvu

Ljekari se često protive vegetarijanstvu. Ovo se posebno odnosi na malu djecu, majke koje rađaju bebu, starije osobe i bolesne osobe.

Ipak, većina ljudi pristaje na ideju da je vegetarijanstvo dobro za zdravlje i dobrobit. Ovo se ne odnosi na najstrožu vrstu, već uključuje mliječne proizvode i jaja.

U prilog vegetarijanstva idu:

• Snižavanje nivoa šećera
• Jačanje imuniteta
• Potpuno čišćenje od toksina i toksina
• Poboljšanje stanja krvnih žila
• Smanjenje holesterola

Vegetarijanska prehrana može se propisati za liječenje ili sprječavanje određenih stanja.

• Prije nego što započnete prijelaz na biljnu prehranu, morate se posavjetovati s nutricionistom
• Položite potrebne testove, podvrgnite se potpunom pregledu
• Zajedno sa stručnjakom, on će odrediti potreban set proizvoda
• Napravite detaljan meni
• Razvijte lagani prijelaz na biljnu hranu

Video: Šteta i dobrobiti vegetarijanstva. Mišljenje ljekara

Vegetarijanski mitovi

Vegetarijanci imaju mnogo pristaša i protivnika. I oni i drugi traže argumente u svoju korist, stvarajući nove mitove.

Mitovi o opasnostima vegetarijanstva:

• Prvi mit kaže da su ljudi koji ne jedu meso slabi i nemoćni. Kao odgovor na ovaj mit, može se navesti ogroman broj sportaša vegetarijanaca koji su postavili svjetske rekorde i dobili titulu prvaka. No, valja napomenuti da je to postalo moguće samo uz ispravne i izbalansirana ishrana
• Vjeruje se da je za usvajanje informacija potrebno jesti meso, a vegetarijanci, odbijajući ga, postaju gluplji. Znanost je to opovrgla, budući da se svi vitamini potrebni za ovaj proces nalaze u mahunarkama, a tijelo ih vrlo dobro apsorbira.
• Vegetarijanci ne dobivaju proteine ​​koji su im potrebni za vitalne funkcije, opovrgli smo ovaj mit na početku članka. Samo trebate znati pravilno miješati hranu, tada ne može biti govora o nedostatku
• Vjeruje se da vegetarijanci imaju stalni nedostatak razine željeza u krvi. No, ovaj element u tragovima nalazi se u velikom broju povrća i voća, samo je za njegovu asimilaciju potrebno uključiti u prehranu vitamin C. Slijedeći ovo pravilo, vegetarijanac neće imati problema s razinom hemoglobina
• Vegetarijanci smršave katastrofalno. To mogu pobiti svjetske poznate ličnosti koje se pridržavaju odricanja od mesa. To su Brad Pete, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Gledajući njihova tijela, nikakva distrofija ne dolazi u obzir

• Majke koje nose bebe, a i sama djeca, trebaju meso. Dokaz suprotnog gledišta su hindusi, pristaše stroge religije, a među poznatim ličnostima, na primjer, može se nazvati Uma Thurman, koja se od djetinjstva pridržavala vegetarijanske prehrane, a uspjela je izdržati i roditi potpuno sama zdrava deca. Alicia Silverstone se može dodati ovoj listi.
• Još jedno vjerovanje da su naši djedovi i pradjedovi uvijek jeli isključivo meso. No, ako dobro razumijete povijest, ovo je još jedan mit, jer su strogi položaji zauzimali gotovo cijelu godinu, a preci su svoje rezerve energije popunjavali isključivo hranom biljnog porijekla.

Razmotrimo mitove koje su stvorili sami pristaše vegetarijanstva:

• Prelazak na vegetarijansku prehranu može pomoći u rješavanju problema s viškom kilograma. To nije tako, sve ovisi o individualnosti svakog organizma i ispravnosti dobro osmišljenog jelovnika. Ako prehrana sadrži veliku količinu masti, težina se može samo dobiti, a ne izgubiti.
• Vegetarijanci smatraju da je njihov način prehrane mnogo zdraviji od ljudi koji jedu meso. Činjenica da se zdrava i zdrava prehrana podupire ovaj mit. No, istovremeno su naučnici dokazali da konzumiranje mesa može spriječiti brojne ozbiljne bolesti.
• Vegetarijanci dokazuju da ljudi nisu sposobni probaviti meso i da taj proces traje oko dva dana, isisavajući svu energiju iz tijela. Naučnici su u potpunosti opovrgli ovaj mit, jer kiselina u želucu u kratkom vremenskom periodu razgrađuje bilo koju hranu.
• Vegetarijanci vjeruju da među njima ima više stogodišnjaka nego među onima koji jedu meso. Praksa kaže drugačije.

Kao što možete vidjeti s popisa, oboje imaju svoje mitove i uvjerenja. Osoba bi trebala svjesno pristupiti vegetarijanskoj prehrani, ne zaboravljajući na svoje zdravlje i dobrobit.

Video: Najbolji vegetarijanski govor koji ste ikada čuli

Kako dobiti mišićnu masu vegetarijanstvom: savjeti i recenzije

• Prije svega, za bodibildere početnike, vegetarijance, potrebno je sastaviti pravi meni za svaki dan. Mora sadržavati masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Samo uravnoteženom prehranom možete izgraditi mišićnu masu
• Morate jesti u malim obrocima, ali često svaka tri sata
• Ne smije se dopustiti osjećaj jake gladi jer će to negativno utjecati na mišiće.
• Opterećenja energijom su obavezna, savjetuje se da to radite ne duže od pola sata, u protivnom dolazi do velikog gubitka energije, koju vegetarijanci vrlo teško mogu nadoknaditi, a mišići se mogu početi raspadati
• Prihvati vitaminski kompleksi i posebne sportske dodatke
• Obavezno za dobivanje mišićne mase, tu je potpuni san i odmor, jer se mišići grade u ovo doba, a ne tijekom treninga.

Video: N pobačaj mišićne mase od Arnolda Schwarzeneggera

Nastavite jesti zdravu hranu. Najlakši način za dobijanje na težini je konzumiranje nezdrave, masne vegetarijanske hrane (poput pomfrita ili slatkih peciva). Međutim, ne biste trebali žrtvovati svoje zdravlje radi dobivanja na težini, pa morate pokušati proširiti svoju prehranu iznimno zdravim kalorijama.

Budući da vam je cilj debljanje, tada morate unositi nekoliko kalorija više od preporučenog, ali u razumnim granicama! Dodajte dodatnih 500 jedinica svom dnevnom unosu kalorija za dodatnih 3.500 kalorija sedmično. Ovom brzinom ćete moći dobiti pola kilograma težine sedmično.

Povećajte količinu bjelanjka u ishrani. Ako vam dijeta dozvoljava konzumiranje mliječnih proizvoda i jaja, trebali biste iskoristiti kalorije i proteine ​​u ovoj hrani. Iako su jaja prilično bogata proteinima, prekomjerna konzumacija žumanjaka može dovesti do povećanja kolesterola do opasnih razina. Žumanjci su blagotvorni samo umjereno, pa ne biste trebali jesti više od jednog žumanca dnevno.

Za povećanje tjelesne težine trebali biste jesti pirinač, tjesteninu, kvinoju i kruh od cjelovitih žitarica.

Povećajte unos ugljikohidrata. Možda ste čuli da se ljudima koji pokušavaju smršaviti savjetuje da potpuno smanje ili potpuno eliminiraju ugljikohidrate. Međutim, prema istraživačima, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovite su isključivo zbog rezultirajućeg deficita kalorija. Hrana bogata ugljikohidratima može vam osigurati istu količinu kalorija kao povrće ili pasulj bez osjećaja prezasićenosti.

Često grickajte. Čak i između malih obroka možete konzumirati dodatne kalorije zajedno s hranjivim grickalicama za podršku tijelu. Žlica maslaca od oraha, proteinska pločica, malo žitarica ili čips od kelja spriječit će vas da se prejedete, ali će vam pomoći da dobijete na težini.

Međutim, vegani i vegetarijanci mogu konzumirati raznih izvora proteini koji će se međusobno nadopunjavati (tzv. komplementarni proteini) i opskrbljivati ​​tijelo sa svih devet esencijalnih aminokiselina. Primjer dobre kombinacije je smeđa riža i pasulj.

Razmislite alternativni izvor proteina u obliku soje. Protein soje može se smatrati najboljim prijateljem vegana i vjeruje se da snižava loš kolesterol (HNL). Kolači od tofua i soje nisu baš ukusni, ali mogu apsorbirati okuse druge hrane s kojom su kuhani, dok povećavaju količinu proteina koje jedete. Neki ljudi ne vole meku teksturu tofua, u tom slučaju možete koristiti teksturirane biljne proteine ​​i dodati ih u hranu kako bi izgledali poput naribanog mesa (na primjer, u tacosima ili u umacima za tjesteninu).

Na primjer, možete napraviti omlet s pasuljem, sirom, sjeckanim rajčicom, lukom i paprikom, te začiniti gotov obrok pavlaka, salsa sos i avokado.

Uključite mliječne proizvode kao prilog. Kao i kod veganske prehrane, možete povećati kalorijski sadržaj salata dodavanjem orašastih plodova, voća i druge visokokalorične hrane. Međutim, ako vam prehrana dopušta konzumaciju mliječnih proizvoda, tada umjesto zamjena za soju možete koristiti pravu pavlaku i sir. Sir, pavlaka i maslac sadrže zasićene masti, pa se mogu konzumirati samo u ograničenim količinama.

Razmazivanje kriške kruha tankim slojem maslaca povećat će kalorijski sadržaj vašeg doručka za 36 kalorija.

Povećajte sadržaj kalorija u hrani koristeći priloge od soje. U trgovinama možete pronaći sojin sir, sojino mlijeko, pa čak i sojina pavlaka. Koristite ove namirnice za povećanje kalorijskog sadržaja u salatama, krumpiru, tacos -u ili žitaricama bez osjećaja sitosti.

Samo 30 grama sira dodanog u krompir, kajganu ili salatu može povećati sadržaj kalorija u jelu za 100 kalorija!

Jedite visokokaloričnu hranu, bogatu bjelančevinama, poput pasulja, orašastih plodova, maslaca od oraha i badema, proizvodi od soje i tako dalje kako bi se nadomjestio nedostatak mesa u prehrani.

Kako se udebljati kao vegetarijanac

Uživajte u zdravim zalogajima tokom cijelog dana uz “ zdrave masti”, Na primjer, jedite avokado, pasulj, orahe, maslac od kikirikija ili badema i humus.

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, ali neki od njih mogu preopteretiti vašu prehranu kolesterolom. Obratite pažnju na sjemenke bundeve, bademe, pistacije i orahe, ali izbjegavajte makadamiju i američke orahe.

Dostavite dodatne kalorije prilogu. Na primjer, dodajte u salatu maslinovo ulje, orasi, sjemenke i voće.

tuna s dugim perajama;

Pokušajte unositi 3.500 kalorija više svake sedmice kako biste održali svoju trenutnu težinu. To će rezultirati dodatnim 500 grama sedmično.

Pola kilograma masti ekvivalentno je 3.500 kalorija. Drugim riječima, ako pojedete 3.500 kalorija bez sagorijevanja, dobit ćete 500 grama dodatne težine.

Jogurti su također popularna opcija za užinu, ali treba izbjegavati jogurte s visokim udjelom šećera. Odlučite se za običan grčki jogurt sa svježim voćem.

Vaše potrebe za kalorijama ovisit će o dobi, spolu i visini. Pomoću jednog od internetskih kalkulatora saznajte svoje dnevne potrebe za kalorijama.

Dodavanje mliječnih proizvoda vašim prilozima povećat će nutritivnu vrijednost vaše hrane za 500 kalorija dnevno bez osjećaja prezasićenosti.

Jedite male i česte obroke i redovno grickajte kako biste dobili dovoljno kalorija za debljanje.

Dve kašike pavlake dodati će 60 kalorija vašem čili sosu.

Veganska prehrana može vam ponuditi dovoljno visokokaloričnih prehrambenih opcija tako da možete dobiti na težini bez smanjenja razine normalne aktivnosti koja vas održava u optimalnoj formi.

S druge strane, bjelanjci su dobri za vas u bilo kojoj količini. Možete jednostavno ukloniti žumanjak iz jaja ili kupiti čisti tekući bjelanjak za visokokalorične i hranjive proteinske obroke.

Jedite hranu bogatu proteinima za izgradnju mišića. Nedostatak proteina veliki je problem vegetarijanske i veganske prehrane. Ljudi na ovim vrstama dijeta moraju stalno pratiti unos dovoljnih količina proteina. Kompletni proteini (slični onima dobivenim iz životinjskih izvora) u obliku soje i kvinoje neophodni su za dobivanje svih važnih aminokiselina u tijelu.

Grah je dobra zamjena za proteine ​​u mesu, a također je i odličan izvor kalorija. U idealnom slučaju, trebate jesti 3 šalice pasulja sedmično, ali potpuno je prihvatljivo jesti više bez ikakvih šteta po zdravlje.

Počnite slijedeći Veganske smjernice za povećanje tjelesne težine. Veganska i vegetarijanska prehrana prilično su slične, ali potonja dopušta veliku fleksibilnost. U osnovi, vegetarijanac bi trebao slijediti iste prehrambene smjernice kao i vegan, ali bi u svoju prehranu trebao uključiti i mliječne proizvode.

Vegetarijanci uglavnom jedu povrće, voće i žitarice, a neki konzumiraju i mliječne proizvode i jaja. Budući da u vegetarijanskoj prehrani nema mesa, prijelaz na takvu prehranu može biti popraćen gubitkom težine. Ovo se ne treba plašiti! Čak i na vegetarijanskoj prehrani, uz pravilan izbor namirnica, možete se udebljati.

Koraci

Povećanje težine na veganskoj prehrani

Shvatite razliku između vegetarijanstva i veganstva. Vegetarijanska prehrana isključuje bilo koju mesnih prerađevina(govedina, perad, riba i tako dalje), a veganstvo ide još dalje. Vegani ne jedu hranu životinjskog porijekla, uključujući mliječne proizvode (mlijeko, jogurt, maslac) i jaja. Umjesto toga, u potpunosti se oslanjaju na žitarice, sjemenke, orahe, mahunarke, soju, voće, povrće i biljna ulja.

Izračunajte dnevni unos kalorija. Kalorije su mjerna jedinica energetska vrijednost hrana koja će se, kada se konzumira, ili konzumirati ili skladištiti kao mast. Kada smršave, ljudi stvaraju za sebe deficit kalorije, odnosno sagorijevaju više kalorija svojom aktivnošću nego što ih konzumiraju s hranom. Za regrutovanje težina mora učiniti suprotno: ima više kalorija nego što će se potrošiti tokom dana. Veganska prehrana može vam ponuditi dovoljno visokokaloričnih prehrambenih opcija tako da možete dobiti na težini bez smanjenja razine normalne aktivnosti koja vas održava u optimalnoj formi.

Nastavite jesti zdravu hranu. Najlakši način za dobijanje na težini je konzumiranje nezdrave, masne vegetarijanske hrane (poput pomfrita ili slatkih peciva). Međutim, ne biste trebali žrtvovati svoje zdravlje radi dobivanja na težini, pa morate pokušati proširiti svoju prehranu iznimno zdravim kalorijama.

Jedite hranu bogatu proteinima za izgradnju mišića. Nedostatak proteina veliki je problem vegetarijanske i veganske prehrane. Ljudi na ovim vrstama dijeta moraju stalno pratiti unos dovoljnih količina proteina. Kompletni proteini (slični onima dobivenim iz životinjskih izvora) u obliku soje i kvinoje neophodni su za dobivanje svih važnih aminokiselina u tijelu. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu konzumirati različite izvore proteina koji se međusobno nadopunjuju (nazivaju se komplementarni proteini) i opskrbljuju tijelo sa svih devet esencijalnih aminokiselina. Primjer dobre kombinacije su smeđi pirinač i pasulj.

Soju smatrajte alternativnim izvorom proteina. Protein soje može se smatrati najboljim prijateljem vegana i vjeruje se da snižava loš kolesterol (HNL). Kolači od tofua i soje nisu baš ukusni, ali mogu apsorbirati okuse druge hrane s kojom su kuhani, dok povećavaju količinu proteina koje jedete. Neki ljudi ne vole meku teksturu tofua, u tom slučaju možete koristiti teksturirane biljne proteine ​​i dodati ih u hranu kako bi izgledali poput naribanog mesa (na primjer, u tacosima ili u umacima za tjesteninu).

• Povećajte sadržaj kalorija u hrani koristeći priloge od soje. U trgovinama možete pronaći sojin sir, sojino mlijeko, pa čak i sojinu pavlaku. Koristite ove namirnice za povećanje kalorijskog sadržaja u salatama, krumpiru, tacos -u ili žitaricama bez osjećaja sitosti.

1. Povećajte unos ugljikohidrata. Možda ste čuli da se ljudima koji pokušavaju smršaviti savjetuje da potpuno smanje ili potpuno eliminiraju ugljikohidrate. Međutim, prema istraživačima, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovite su isključivo zbog rezultirajućeg deficita kalorija. Hrana bogata ugljikohidratima može vam dati istu količinu kalorija kao povrće ili pasulj bez osjećaja prezasićenosti. Za povećanje tjelesne težine trebali biste jesti pirinač, tjesteninu, kvinoju i kruh od cjelovitih žitarica.

   Jedite male obroke šest puta dnevno. Ako brzo postanete siti, možda ćete imati poteškoća s dobivanjem dosta kalorije uz tri obroka dnevno. U tom slučaju, bolje podijelite hranu na 6 manjih porcija i ravnomjerno ih rasporedite tokom dana. Ne biste se trebali najesti do sitosti, a male, česte porcije pomoći će vam da unesete više kalorija u danu.

   Često grickajte.Čak i između malih obroka možete konzumirati dodatne kalorije zajedno s hranjivim grickalicama za podršku tijelu. Žlica maslaca od oraha, proteinska pločica, malo žitarica ili čips od kelja spriječit će vas da se prejedete, ali će vam pomoći da dobijete na težini.

   Povećanje telesne težine uz mlečne proizvode i jaja

   1. Počnite slijedeći Veganske smjernice za povećanje tjelesne težine. Veganska i vegetarijanska prehrana prilično su slične, ali potonja dopušta veliku fleksibilnost. U osnovi, vegetarijanac bi trebao slijediti iste prehrambene smjernice kao i vegan, ali bi u svoju prehranu trebao uključiti i mliječne proizvode.

      • Pokušajte unositi 3.500 kalorija više svake sedmice kako biste održali svoju trenutnu težinu. To će rezultirati dodatnim 500 grama sedmično.
      • Jedite visokokaloričnu hranu bogatu bjelančevinama kao što su pasulj, orasi, orašasti i bademov maslac, proizvodi od soje itd. Kako biste nadomjestili nedostatak mesa u vašoj prehrani.
      • Jedite male i česte obroke i redovno grickajte kako biste dobili dovoljno kalorija za debljanje.

   2. Povećajte količinu bjelanjka u ishrani. Ako vam dijeta dozvoljava konzumiranje mliječnih proizvoda i jaja, trebali biste iskoristiti kalorije i proteine ​​u ovoj hrani. Iako su jaja prilično bogata proteinima, prekomjerna konzumacija žumanjaka može dovesti do povećanja kolesterola do opasnih razina. Žumanjci su blagotvorni samo umjereno, pa ne biste trebali jesti više od jednog žumanca dnevno. S druge strane, bjelanjci su dobri za vas u bilo kojoj količini. Možete jednostavno ukloniti žumanjak iz jaja ili kupiti čisti tekući bjelanjak za visokokalorične i hranjive proteinske obroke.

      • Na primjer, možete napraviti omlet s grahom, sirom, sjeckanim rajčicom, lukom i paprikom, a začinjeno jelo začiniti pavlakom, salsom i avokadom.

   3. Uključite mliječne proizvode kao prilog. Kao i kod veganske prehrane, možete povećati kalorijski sadržaj salata dodavanjem orašastih plodova, voća i druge visokokalorične hrane. Međutim, ako vam prehrana dopušta konzumaciju mliječnih proizvoda, tada umjesto zamjena za soju možete koristiti pravu pavlaku i sir. Sir, pavlaka i maslac sadrže zasićene masti i treba ih jesti samo u ograničenim količinama. Prekomjerna upotreba ovih namirnica može uzrokovati probleme sa srcem.

   4. Užina za mliječne proizvode. U tom slučaju siru treba pristupiti s oprezom. Međutim, iako sir može dovesti do pretilosti i srčanih problema, ključni je sastojak vrlo zdrave prehrane. Mediteranska dijeta... Kod debljanja sa sirom najvažnije je odabrati pravu sortu. Izbjegavajte zdraviji sir cheddar i švicarski sir, potražite zdraviji kozji sir, feta i sir mozzarella, jer su manje kalorični i mogu se koristiti kao lagani međuobrok za dodatne kalorije. Dobar proteinski dodatak prehrani je komprimirani svježi sir čija upotreba ne predstavlja potencijalni rizik po zdravlje.

      • Jogurti su također popularna opcija za užinu, ali treba izbjegavati jogurte s visokim udjelom šećera. Odlučite se za običan grčki jogurt sa svježim voćem.

   5. Razmislite o uključivanju ribe u svoju prehranu. Mnogi vegetarijanci koji su se odrekli mesa i dalje jedu ribu. To se naziva pescetarijanstvo i dobra je opcija za one koji pokušavaju dobiti na težini. Kao i piletina, riba je čisti izvor proteina koji može nadopuniti vašu prehranu kalorijama. Ljudsko tijelo nesposobni za samostalnu proizvodnju omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u ribi, a pomažu u izgradnji mišićne mase, odnosno omogućuju vam da se udebljate ne na račun masti. Ljekari preporučuju konzumiranje ribe najmanje dva puta sedmično, dok je bolje jesti sljedeće vrste ribe:

      • skuša;
      • pastrmka;
      • haringa;
      • sardine;
      • tuna s dugim perajama;
      • losos.

   Upozorenja

   • Iako su namirnice poput gaziranih pića, čipsa i slatkiša visokokalorične i obično vegetarijanske, njihova konzumacija radi dobijanja na težini nije dobra ideja. Previše su bogati šećerom i mastima, a siromašni nutrijentima.
   • Provjerite sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili pokušaja debljanja.

Prije svega, vegetarijanci su različiti. Strogi (vegani) ne jedu samo meso, već u načelu i bilo koje životinjske proizvode. Dok, recimo, pristaše lakto-ovo smjera u svoj jelovnik uključuju jaja i mlijeko. "Po mom mišljenju, veganstvo zdrava ishrana nema veze, jer takva prehrana na kraju može uzrokovati ozbiljna oboljenja probavnog, hematopoetskog, imunološkog sistema, hepatitis, osteoporozu, - kaže Natalia Fadeeva, nutricionist-endokrinolog Centra za porodičnu dijetetiku. "Lagani veganizam bliži je uravnoteženoj prehrani, jer ovaj meni još uvijek sadrži životinjske proteine ​​s punim setom esencijalnih aminokiselina."

Kako smršaviti kao vegetarijanac

Važno je shvatiti da samo prelazak na vegetarijanski meni neće dovesti do gubitka kilograma, a još manje brže. Štoviše, ne biste se trebali odreći proteina prije 25. godine i sa zdravstvenim problemima. Ovo je opasno. "Proteinsko gladovanje posebno je teško rastućem organizmu, u kojem u ovom slučaju ne dolazi samo do gubitka tjelesne težine, već i do zastoja u rastu zbog nedostatka plastičnog materijala potrebnog za izgradnju", kaže Anna Korobkina, dijetetičar, voditelj Centra za zdravu prehranu MetabolicCoaching.

Zapravo, da bi smršao, vegetarijanac se mora ograničiti u prehrani na isti način kao i mesojed: isključiti brašno, nezdrave slatkiše, masnu, prženu hranu i brzu hranu. Ne možete se prejesti noću. Vegetarijanska prehrana za mršavljenje trebala bi se temeljiti na žitaricama s niskim udjelom glikemijski indeks- heljda, bulgur, smeđi pirinač, proso, sočivo. Ako pokušavate smršati, možete ih pojesti do 400 g (in gotova forma) dnevno i začinite s 1-2 žličice biljnog ulja po obroku.

"Ako želite smršaviti pridržavajući se strogog vegetarijanstva, morate svakodnevno u svoju prehranu uključiti proteinske proizvode životinjskog porijekla: jaja, mlijeko, posebno svježi sir i sir bogat proteinima", kaže nutricionistica Natalya Fadeeva. "I gljive, orasi, mahunarke."

Usput, ne biste trebali kupovati mliječne proizvode sa 0% masti, mnogo je zdravije jesti 100-200 g istog svježeg sira sa 5-9% masti: iz "nultog" kalcija se apsorbira još gore, za čiju je apsorpciju potrebna mast.

Vegetarijanac koji želi smršavjeti također bi trebao jesti povrće, voće i suho voće u dozama. “Da biste smršali, morate pratiti unos kalorija. Zaista, 1-2 žlice biljnog ulja sadrže oko 120 kcal, a slatko voće i suho voće sadrže puno ugljikohidrata ", kaže Anna Korobkina .

"Da biste poboljšali metabolizam i sagorjeli više kalorija, morate se više kretati", kaže Natalya Fadeeva. - Savjetujem vam da hodate 10-14 hiljada koraka dnevno - ovo je Najbolji način povećati brzinu metaboličkih procesa i, shodno tome, normalizirati težinu.

Ogledni meni za vegetarijance koji gube težinu

Doručak: heljdina kaša (150 g), ili zobene pahuljice(100 g) sa mlijekom (sokom), ili tepsijom od svježeg sira (150 g). Čaj ili kafa bez šećera.

Užina: 1 pomorandža ili 2 kivija, 1 banana.

Večera: supa od povrća(200 ml) i salata od sveže povrće(200 g); ili papar punjen rižom i povrćem (200 g); ili čorba od sočiva (200 ml) i salata od kupusa i šargarepe (150 g).

Užina: 2 jabuke (po mogućnosti zelene) ili sok od paradajza(200 ml), ili jogurt za piće (150 g).

Večera: vinaigrette (150 g), pečene šparoge (150 g); ili pirjani kupus sa gljivama (150 g); ili paprikaš od povrća(250 g); ili krompir sa jaknom (2 komada) i kavijar od tikvice (150 g).

Kako se udebljati kao vegetarijanac

Lekari definišu sigurnu stopu debljanja (mišićne mase) kao 300-500 g nedeljno. Veće brzine mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. “Da bi se izbjegli metabolički problemi pri prelasku na visokokaloričnu dijetu, osoba mora dosta ne samo jesti, već se i kretati, - kaže nutricionistkinja Natalya Fadeeva. - Pri dobijanju na težini mogu pomoći vegetarijanci sportska ishrana: Ne možete izgraditi mišiće bez toga. "

Vegetarijanac (poput mesojeda) može dobiti na težini promjenom energetske ravnoteže. Drugim riječima, morat ćete pojesti više kalorija nego što ćete potrošiti. Potrebno je povećati udio proteinskih proizvoda u prehrani. Ako ne konzumirate mlijeko i jaja, pogledajte proteinske šejkove na bazi biljnih proteina. Ako su ove namirnice na vašem jelovniku, pratite ukupni unos proteina. “Ne savjetujem da konzumirate više od 2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, to može negativno utjecati na zdravlje bubrega. Prilikom uzimanja proteinskih šejkova morate uzeti u obzir proteine ​​koji se nalaze u proizvodima, inače postoji veliki rizik od razvoja bubrežne hiperfiltracije ”, objašnjava nutricionistica Anna Korobkina.

Dokazano je da ljudi čiji je rad povezan s mentalnom aktivnošću teže dobivaju na težini. Nutricionisti im savjetuju da posebnu pažnju obrate na cjelovite žitarice - pšenicu i pirinač, kao i na nerafinirane šećere. Naklijala pšenica, na primjer, odličan je izvor kroma, koje ćelije trebaju da bolje apsorbiraju glukozu, glavni izvor energije. Također je bogat argininom, aminokiselinom koja potiče bolji dotok krvi u mišiće. Naravno, vježbe su važne i za zdravo povećanje tjelesne težine. "Smanjenje aerobne aktivnosti pomoći će vam da se malo udebljate; da biste dobili mišićnu masu, vježbe snage možete ostaviti uz obavezne periode odmora", kaže Natalya Fadeeva.

Uzorak jelovnika za vegetarijance koji žele biti bolji

Doručak: zobene pahuljice s medom, grožđice, orasi (200 g), tost sa sirom i avokadom, kava s mlijekom; ili kavijar od povrća (200 g), tost s maslacem, kakao; ili prosenu kašu (200 g), šaku oraha (50 g), čaj sa mlekom.

Užina: voćni sok (200 ml), voćna salata sa pavlakom (150 g); ili banane (2 kom.), smokve (50 g).

Večera: supa od kupusa ili boršč bez mesa (150 ml), testenine (200 g), salata od šargarepe sa orasima (150 g); ili rezanci (200 g), pečene gljive (150 g).

Užina: salata od povrća sa biljno ulje(150 g), ili datulje (100 g), ili proteinski šejk (200 g).

Večera: heljda (200 g), ili pirinčana kaša (200 g), ili krompir sa pečurkama (200 g); salata od repe sa orasima ili sjemenkama (150 g) ili riba u tijestu (200 g).

Dok neki vegani pokušavaju smršavjeti, drugi aktivno pokušavaju to postići. Čini se da je sve jednostavno - jedite više i kilogrami rastu, ali to nije sasvim točno. Razumijevanje načina na koji ćete dobiti zdravu vegansku težinu koja će koristiti vašem tijelu, a ne dijabetes, visoki nivo holesterola i brojnih drugih problema.

Potreba za debljanjem još nije razlog da se bacate na veganske lepinje, kolačiće, slatkiše i razne navodno zdrave brze hrane. Sve ove namirnice sadrže velike količine šećera, soli ili masti, što će negativno utjecati na vaše zdravlje. Veganstvo samo po sebi podrazumijeva zdrav način života, a višak štetnih tvari ne uklapa se baš u okvire zdravlja. Između ostalog, to će neizbježno dovesti do problema s kožom, kosom, zubima i noktima. Dakle, ako je put proždrljivosti zatvoren, kako možete dobiti zdravu težinu i pritom se ne povrijediti?

Ne preskačite obroke

Često ljudi s nedostatkom kilograma preskaču doručak, ručak ili večeru, pa čak ni o grickalicama ne možete razgovarati. Ali ako želite dobiti na težini, morate ubrzati metabolizam, baš kao i u slučaju gubitka kilograma. Vaša svakodnevna hrana trebala bi se sastojati od doručka, ručka, večere i dvije ili tri zdrave grickalice, samo što bi trebale biti malo više kalorija nego inače. Ali zapamtite, ove kalorije bi trebale biti i zdrave. Kako se ne biste suočili s oklijevanjem da doručkujete, nemojte jesti prije spavanja ili pojesti malu užinu, o čemu ćemo govoriti u nastavku.

Opskrbite se orasima

Indijski orasi, bademi, kikiriki, pistaći, orasi izvor su bjelančevina i zdravih masti za tijelo. Žitaricama dodajte orahe, ponesite ih sa sobom za užinu i napravite smoothie od indijskih oraščića namočenih preko noći. Ako vam dosadi, začinite orahe. morske soli i wasabi te pomiješajte s vašim omiljenim suhim voćem i tamnom čokoladom. U svakom slučaju, takav zalogaj bit će mnogo zdraviji od čipsa i peciva. Takođe kupite različita maslaca od oraha i dodajte ih u salate. I sjetite se namaza od kikirikija, badema i drugih namaza koji se odlično slažu s bananom i kruhom od cjelovitih žitarica. Samo pazite da u tijestu nema šećera.

Večerajte zdrave užine

Nutricionisti, pristaše zdravog načina života i drugi pobornici pravilne prehrane kažu da 2-3 sata prije spavanja ne možete jesti ništa osim vode. I vodu, takođe, morate piti s oprezom kako se oticanje ne bi pojavilo ujutro. Oni koji žele dobiti na težini mogu koristiti ovo pravilo obrnuto. Kada spavamo, naša tijela troše najmanje kalorija, jer tijelo jednostavno zaspi s nama. Sat i po prije spavanja možete pojesti zdravu užinu poput tosta od cjelovitih žitarica s domaćim humusom, jabuku s maslacem od kikirikija ili zdravi čips od guacamolea. Ali nemojte pretjerivati, ne treba vam oteklina, zar ne?

Diversifikujte svoju ishranu

Na veganskoj prehrani imate više izvora proteina i zdravih masti nego što mislite. Upoznajte novu hranu, nova sjemena, orahe, mahunarke, ulja, avokado (ako ih još uvijek ne poznajete), raznovrsno visokokalorično, ali zdravo voće (poput manga, banana itd.). Kupujte konoplju, lucernu, susam, lan, chia sjemenke i pospite ih salatama, dodajte juhama i žitaricama. Istražite nove recepte koji uključuju tofu, tempeh, mahunarke i drugo. A na našoj web stranici ima samo mnogo takvih recepata!

Pijte, pijte i pijte ponovo

Unatoč činjenici da dobivate na težini, a ne na gubitku težine, i dalje morate piti puno vode. No, osim standardnih 8-10 čaša dnevno za sve, možete i primiti dobre kalorije sa tečnošću. U ove svrhe koristite meki tofu, namočene orahe, sjemenke i nerafinirana ulja. Samo ih dodajte u svoj smoothie!

Jedite mahunarke pravilno

Pasulj, slanutak, leća dobro se slažu sa smeđim pirinčem, ne samo dajući energiju, već i opskrbljujući tijelo proteinima i ugljikohidratima. No, kako biste izbjegli nadutost, dobro skuhajte mahunarke. Namočite ih barem preko noći i kuhajte dok ne skuhaju. Možete dodati i asafoetidu na kraju kuhanja kako biste pomogli tijelu da bolje probavi ovu hranu.

Pazite na svoje prehrambene navike i možete dobiti zdravu težinu izbjegavajući zdravstvene probleme. Jedite pravilno i ukusno, a onda možete dobiti željene oblike!

Ekaterina Romanova