☰

Brzo pumpanje nogu. Kako napumpati noge kod kuće. Vježba za noge sa bučicama

Danas je idealan muškarac napumpano tijelo. Snažne noge sa izraženim mišićima san su mnogih muškaraca. Ali kako muškarac može napumpati noge kod kuće ako nema vremena da ide u teretanu? Odgovor na ovo pitanje naći ćete čitajući ovaj članak.

Zahvaljujući našim savjetima, moći ćete kreirati program obuke za sebe i naučiti mnogo korisne vježbe, koji će vam pomoći da napumpate mišiće što efikasnije u kratkom vremenskom periodu. Takođe ćemo vam reći šta je najbolje jesti tokom treninga kod kuće.

Korisne informacije za početnike

Pre nego što počnete da trenirate kod kuće, najbolje bi bilo da se upoznate kako pravilno pumpati noge. Da biste to učinili, morate naučiti o strukturi vaših nogu. To će vam omogućiti da pravilno rasporedite opterećenje na različite mišiće i izbjegnete ozljede.

U osnovi, svi mišići na nogama su dugi i uski. Kada se mišići stežu ili opuštaju, zahvaćeni su zglobovi.

Mišići prednjeg dijela bedra imaju ogroman broj dijelova. Glavni dio će nam prije svega biti kvadriceps, ovaj mišić je glavni ekstenzor. Najjači je u nogama, tako da morate što više vremena posvetiti njegovom treniranju.

Na stražnjoj strani butine nalazi se i mišić ekstenzor, a pored njega postoji i rotacijski mišić. Nema veze sa ovim mišićima ne smijemo zaboraviti, jer će vam jake tetive i mišići koji se nalaze ispod koljena dati snažne karakteristike snage.

Poslednji mišić koji ćete morati da trenirate je potkoljenični mišić. Ovi mišići se prvenstveno koriste za fleksiju i ekstenziju stopala, zglobova i unutrašnju rotaciju potkoljenice.

Pravila za trening kod kuće

Osnovne vježbe za mišiće nogu

Za maksimum efektivna obuka koristite mjerač otkucaja srca, pomoću kojeg možete saznati kako vaše tijelo reagira na vježbanje i može pravilno rasporediti opterećenje.

Budući da je glavna stvar u treningu ne prenapregnuti i ne prenapregnuti mišiće, onda također ne zaboravite odmorite se nakratko Nakon svake izvedene vježbe odmor treba biti u roku od jedne minute.

  1. Prva vježba u vašem treningu će biti iskorak. Ovo je vrlo laka vježba koja će vam omogućiti da počnete napumpati mišiće bedara. Za ispravno izvršenje Ovu vježbu uradite sljedeće: stanite tako da vam stopala budu u širini ramena.
  2. Nakon toga jednu nogu stavite naprijed i savijte u zglobovima koljena tako da bude što je više moguće okomito na pod. Nakon toga se vratite u početni položaj i promijenite nogu. Ova vježba se mora izvoditi u tri serije od 15-20 ponavljanja. U budućnosti preporučujemo korištenje različitih utega, na primjer, bučica.
  3. Nakon završetka prve vježbe odmorite se oko jedan minut. Nakon toga možete početi raditi vježbe za tetive koljena kod kuće. Da biste ga izveli, trebat će vam: pomaknuti jedan kuk u stranu, savijajući nogu u koljenu. Idite što je moguće šire. Sada uradite isto kao u prvoj vježbi. Izvedite tri serije od 15 do 20 ponavljanja, možete koristiti i utege.
  4. Treća vježba će također biti iskorak, ali sada će ih trebati raditi unazad. Da biste ovo izvršili, trebate: napraviti što širi korak unazad i svu svoju težinu prebaciti na zadnju nogu. Izvodimo i tri serije od 15-20 ponavljanja. Preporučljivo je koristiti bučice. Možete koristiti i bugarske iskore. Moraćete da uradite istu stvar, ali sada stavite zadnju nogu na stolicu ili sofu. Ova vježba također pumpa tetive koljena.

Vježbe čučnjeva

Nakon izvođenja iskoraka, možete prijeći na čučnjeve. Mnogi ljudi misle da je izvođenje čučnjeva prilično jednostavno, ali često ovu vježbu rade pogrešno.

Da biste to uradili ispravno, potrebno je uradite sledeće: Stanite sa nogama u širini ramena. Sada se počnite polako spuštati i pazite da vam karlica ne padne lako prema podu, već da se i pomakne unazad. Obavezno držite leđa što je moguće ravnija.

Uradite tri serije po 30 ponavljanja. Također će biti moguće izvesti četvrtu vožnju što više puta. Za maksimalan efekat preporučujemo koristiti tegove, koji treba staviti na gornji deo grudi. Ovo će vam omogućiti da napumpate tetive koljena.

  • Nakon redovnih čučnjeva izvedite čučnjeve na jednoj nozi. Ako to ne možete učiniti, upotrijebite neku vrstu podrške da održite ravnotežu.
  • Nakon što ste završili čučnjeve, možete prijeći na sljedeću fazu treninga - glutealni most. Da biste ga izveli potrebno je da: legnete na leđa, zatim raširite noge u stranu i raširite ruke u stranu. Sada podignite i spustite zadnjicu. Za maksimalan učinak možete podići i jednu nogu. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.
  • Sada idemo na sljedeću vježbu - mrtvo dizanje. Da biste to učinili, trebate: pokupiti bučice. Zatim se sagnite naprijed s bučicama. Spustivši se na potkoljenicu, vratite se u početni položaj. Uradite to u tri serije po 20 ponavljanja.

Završavanje treninga

Prelazimo na završni dio treninga koji se sastoji od još dvije vježbe. Prvi je podizanje na prste. Prilično je jednostavan, ali efikasan za pumpanje bicepsa na nogama, zbog čega se radi na kraju treninga.

Da biste to izveli potrebno je: stati na prste i hodati ovako deset minuta. Možete stajati i na postolju tako da vam pete ne dopiru do poda. Nakon čega je neophodno ustanite na prste i spustite se. Uradite to u tri serije od 50 ponavljanja. Bolje je to raditi sa tegovima.

Posljednja vježba za vas će biti ljuljački. Da biste ovo izveli potrebno je da: legnete na leđa sa savijenim kolenima. Nakon toga podignite jednu nogu i ispravite je tako da čarapa bude okrenuta od vas. Držite nogu u ovom položaju deset sekundi. Zatim podignite donji dio leđa od poda i zadržite još deset sekundi. Uradite to u dva seta od po 10 ponavljanja.

Davanje definicije mišića

Da bi vaši mišići izgledali najljepše, morate im dati definiciju. Da biste to učinili, svom treningu morate dodati trčanje.

Trebaće ti idi na trčanje na udaljenosti od oko pet kilometara, prije ili poslije treninga.

Za povećanje mase vaših nogu trebat će vam radite sprintove, odnosno za kratke udaljenosti - 200–300 metara sa pauzom u minuti.

I takođe dobra vežba za povećanje reljefa bit će uže za preskakanje. Napravite pet trčanja, radeći pedeset skokova u svakoj vožnji.

Pravilna ishrana

Kao što znate, izvor energije za osobu je hrana koju jede. Ali postići željeni rezultat potrebno je pravilno izbalansirati ishranu.

Da, očajnički će vam trebati proteini i ugljikohidrati, i to u velikim veličinama, jer ćete tokom treninga sagorjeti dosta kalorija.

Najbolja hrana za vas će biti razne žitarice, pečurke, orašasti plodovi. Možete koristiti i razne mliječne proizvode. Jedite svaki dan u isto vrijeme i pokušajte da veličina hrane koju jedete bude ista svaki put.

Najbolje bi bilo jesti pet puta dnevno. Također vam savjetujemo da ga kupite u bilo kojoj ljekarni vitaminski kompleks sa kalcijumom. To će vam pomoći da ojačate zglobove nogu i izbjegnete razne ozljede.

Ako ste došli do ovog dijela članka, onda već znate sve vježbe, a sada znate kako napumpati noge kod kuće. Na kraju, još nekoliko ključnih pravila tokom treninga:

Želimo vam puno sreće u rastu mišićna masa!

Ponekad je teško napumpati mišiće nogu, jer su već prilično jaki od svakodnevnog stresa. Da biste izgradili mišiće na nogama, morate svoj trening podići na viši nivo i pumpati noge kao nikada prije. Prave tehnike i tehnike treninga pomoći će vam da postignete uspjeh. dovoljna količina kalorija. Ako želite naučiti kako da mišiće nogu učinite snažnijim i definiranijima, počnite s prvim korakom.

Koraci

Vježbe za izgradnju mišića

    Nemojte se zanositi kardio treningom. Kardio vježbe obično vam pomažu da smršate u nogama. Mišići postaju dugi i žilavi umjesto veliki i snažni. Takođe i energija na koju biste mogli da potrošite trening snage, ide na kardio. Ali trening snage je ključ za izgradnju mišića nogu.

    • Ako volite kardio i ne želite da prestanete, samo ga smanjite na minimum. Umjesto da trčite 4 puta sedmično, trčite 1 ili 2 puta. Osim toga, bolje je samo hodati ili raditi vrlo lagani trčanje kako biste uštedjeli energiju za trening snage.

  1. Trenirajte 2-3 puta sedmično. Mnogi ljudi misle da da biste izgradili mišiće, morate vježbati svaki dan. Ali to nije istina. Česti trening će dovesti do umora mišića i spriječit će vaše noge da postanu veće i jače. Zadajte si cilj da trenirate noge 2-3 puta sedmično, a preostalih dana naizmjenično trenirajte druge mišićne grupe, kao što su ruke, leđa, grudni koš itd.

    • Veoma je važno, osim nogu, ne zaboraviti trenirati i druge mišićne grupe. Ne zanemarujte ostale dijelove tijela!

  2. Trenirajte do svog punog potencijala. Vježbajte noge što jače možete. 30 minuta za jedan trening je sasvim dovoljno, ali ovih 30 minuta treba provesti u intenzivnom režimu. Treba dati sve od sebe, maksimalno naprezati mišiće da budu preopterećeni, tek tada mogu ojačati.

    • Za svaku vježbu morate odabrati težinu tako da je možete podići oko 10 puta prije nego što budete prisiljeni stati. Ako možete podići cijelu stvar 15 puta bez zaustavljanja, onda je previše lagan za vas. A ako možete samo 5 bez pauze, onda je to preteško.
    • Neki treneri preporučuju trening do potpune iscrpljenosti, odnosno treniranje dok se ne umorite toliko da jednostavno fizički ne možete napraviti ni jedno ponavljanje. Kažu da na taj način možete brže izgraditi mišiće, ali može dovesti i do ozljeda ako se radi na pogrešan način. Radite sa trenerom kako biste shvatili koja tehnika vam odgovara.

  3. Izvodite tempo ponavljanja. Svako ponavljanje treba izvoditi sa energijom i snagom. Bodybuilderi su otkrili da ovakvim treningom mišići rastu brže i veći. Trenirajte najbržim tempom koji možete. Odvojite vrijeme kako biste znali koliko brzo radite vježbe i radite na tome da smanjite to vrijeme iz sedmice u sedmicu.

    Dajte sebi dovoljno vremena za odmor između treninga. Mišići postaju jači u periodima između treninga – mišićna vlakna se obnavljaju i jačaju. Zato je potrebno da se dobro naspavate svaki put nakon napornog treninga. U danima bez treninga, zaista se odmorite. Nema potrebe pješačiti 15 km ili voziti bicikl. Samo podignite noge i pustite ih da se odmore.

    Izvedite savijanje stojećih nogu. Mašina za uvijanje nogu vam omogućava da napnete sve mišiće u nogama podizanjem težine svojim gležnjevima. Počnite s utegom koji možete podići oko 10 puta. Pričvrstite kabl za gležanj i stavite ruke na potpornu šipku. Savijte koleno i približite petu što je moguće bliže zadnjici da podignete težinu. Zatim vratite nogu u početni položaj. Izvedite 3 serije po 10-12 ponavljanja, a zatim vježbu izvedite na drugoj nozi.

    Izvršite ekstenzije nogu. Postavite mašinu za proširenje nogu na težinu koju možete podići oko 10 puta. Sjednite na mašinu, koljena savijena, gležnjevi postavljeni ispod podupirača. Da podignete težinu, ispravite noge. Zatim ih spustite u početni položaj. Izvedite 3 serije po 10-12 puta.

Pravilna ishrana za izgradnju mišićne mase

    Jedite visokokaloričnu hranu. Da biste izgradili mišiće, potrebna vam je dodatna prehrana. Dok intenzivno trenirate, morate jesti visokokaloričnu hranu u velikim porcijama. Međutim, kalorije koje unosite ne bi trebalo da dolaze iz brze hrane ili nezdrave hrane, to će samo usporiti vaš napredak. Da biste održali svoje tijelo energijom, unosite dovoljno kalorija jedući zdravu, cjelovitu hranu.

    • Jedite nemasno meso, ribu, jaja i mliječne proizvode.
    • Orašasti plodovi, avokado i cjelovite žitarice su također odličan izbor.
    • Jedite što više voća i povrća.
    • U kokosu i maslinovo ulje sadrži ogromnu količinu zdravih kalorija.

  1. Jedite dosta proteina. Prilikom izgradnje mišićne mase tijelo koristi veliku količinu proteina, pa morate voditi računa o tome. Jedite govedinu, svinjetinu, piletinu, ribu, jaja i sir. Postoje i izvori proteina koji nisu životinjski. Na primjer: pasulj i druge mahunarke, soja.

    • Osim toga, možete konzumirati proteinske suplemente kao što je kreatin. Istraživanja su pokazala da kreatin bez nuspojave pomaže u izgradnji mišićne mase ako se uzima svaki dan uz obrok.

  2. Pijte dovoljno vode. Tokom intenzivnih treninga, vašem tijelu je potrebno više vode da ostane budno. Voda pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i ključna je komponenta zdrave probave. Tokom treninga potrebno je popiti 10 čaša vode (po 200-250 ml) dnevno.

Ali vježbe za noge imaju niz karakteristika. Pogledajmo kako napumpati noge kod kuće za djevojku i muškarca.

Anatomija

Da biste naučili kako pravilno zamahnuti nogama, prvo morate razumjeti kako su dizajnirane i kako funkcioniraju. Zatim ćemo razmotriti svaku komponentu po redu.

Bedra se sastoje od tri grupe mišića:

  • prednji mišić pregibača kuka koji se naziva kvadriceps, odnosno kvadriceps mišić;
  • zadnji mišići ekstenzora kuka, koji se nazivaju biceps femoris, odnosno biceps mišić;
  • medijalni mišići koji uvode bedro.

Mišić kvadriceps femoris ili kvadriceps nalazi se na prednjoj strani bedra i najveći je i najjači mišić u ljudskom tijelu.

Glavna funkcija ovog mišića je da snažno ispruži nogu u koljenu. Zove se kvadriceps jer se sastoji od četiri različita mišića:

  • ravno- najduže od svih;
  • bočno- veliki mišić koji se nalazi na vanjskoj strani noge;
  • medijalni- mišić suze, koji se nalazi na unutrašnjoj strani noge;
  • srednji vastus mišića , koji se nalazi između lateralne i medijalne.

Iako Kvadriceps je najveći i najjači mišić na prednjoj strani noge., daleko od toga da je jedina.
Prednji mišići natkoljenice uključuju i aduktorske mišiće: pectineus, sartorius, gracilis i adductor (kratki, dugi i adductor). Ovi mišići se nazivaju aduktori jer su oni ti koji aduciraju kuk.

Biceps femoris mišić pripada stražnjoj strani bedra, koji se sastoji od dva mišića: semitendinosus i membranosus mišića.

Glavna funkcija stražnje mišićne grupe je savijanje nogu u zglobovima koljena i ispružanje trupa prilikom pokreta potkoljenice.

Glutealni mišići se takođe klasifikuju kao mišići donjih ekstremiteta. U svakom pogledu, gluteus maximus mišić se smatra najdebljim i najvećim. Potiče od karlične kosti i pričvršćen je za stražnji dio butne kosti ispod zgloba kuka.
Tokom postojanja kuka povlači nogu unazad. Najaktivniji je gluteus maximus mišić prilikom penjanja uz stepenice, jer pomaže pri ispravljanju zgloba kuka.

Treba reći i o gluteus medius i minimus mišićima. Leže ispod velikog, a zahvaljujući njihovom pumpanju zadnjica izgleda zaobljenije i privlačnije. Da bi se postigao najbolji rezultat sa estetske tačke gledišta, treba trenirati sva tri mišića.

Da li ste znali?IN ljudsko tijelo ima oko 650 mišića.

Mišiće potkoljenice predstavljaju dva dijela: gastrocnemius, koji se nalazi na površini, i soleus, koji je skriven ispod gastrocnemiusa. Kao i kod gluteusa, za najbolji efekat morate pumpati oba mišića lista.

Soleus je jednokomponentan, jer prolazi isključivo kroz njega skočni zglob. Zglob potkoljenice je dvodijelan jer prolazi i kroz kolenski i skočni zglob.
Potkoljeni mišić ima dvije glave: lateralni i medijalni. Njihovu površinu predstavljaju jaki snopovi tetiva. Gastrocnemius je mnogo veći od soleusa i zauzima najveći dio potkoljenice.

Debeli i ravni mišić soleus leži ispod gastrocnemiusa, mnogo je manje veličine, ali u isto vrijeme obavlja jednako važnu funkciju.

Najbolje vježbe

Kasnije u članku ćemo pogledati najbolje i najviše efikasne vežbe za trening nogu, uključujući i one koji se mogu raditi kod kuće. Ako vas je oduvijek zanimalo pitanje kako brzo napumpati noge kod kuće, pažljivo proučite sljedeće odjeljke.

Čučnjevi

Ova vježba se smatra klasičnom jer je, prema riječima profesionalnih trenera širom svijeta, najefikasnija za toniranje donjih ekstremiteta.

Čučnjevi će dati više rezultata od svih drugih vježbi, uključujući pomoć u napumpavanju ne samo kukova, već i drugih mišićnih grupa.
Kako raditi čučnjeve:
  1. Idite do nosača sa šipkom, stanite ispod nje tako da se šipka nalazi na gornjem dijelu leđa (na trapezu).
  2. Uhvatite uteg rukama tako da bude udoban i da ima dobru fiksaciju.
  3. Zategnite i ispravite leđa dok podižete uteg sa nosača i pravite korak unazad (ali nemojte se odmaknuti previše, jer će kasnije biti teško raditi sa većom težinom).
  4. Postavite stopala u širini ramena i stavite cijelo stopalo vrlo čvrsto na pod.
  5. Zatim, držeći leđa uspravno, čučnite tako duboko da vam natkoljenica bude paralelna s podom (što dublje čučnete, to je bolji rezultat treninga).

Bitan! Dok radite čučnjeve, morate gledati pravo ispred sebe. Ako pogledate oko sebe, izgubit ćete ravnotežu i tada se povreda ne može izbjeći.

Treba reći i o položaju stopala tokom treninga:

  1. Ako noge postavite u širini ramena, više ćete napumpati kvadricepse.
  2. Da biste povećali opterećenje mišića unutrašnje strane bedara, široko postavite stopala.
  3. Usko postavljanje stopala će vam omogućiti da više napumpate vanjske strane bedara.

Potisak nogu u simulatoru

Ako vam je cilj izgraditi masivne noge, ovo je vježba za vas. Radi se i ako postoji rizik prilikom čučnjeva sa utegom.

Ako imate priliku da radite i čučanj i potisak nogu, uradite to, to će vam omogućiti da izgradite velika, snažna bedra.

Kako napraviti potisak nogu:

  1. Prije svega, trebali biste odabrati pravu vježbu na simulatoru, u kojoj se zadnjica i donji dio leđa neće odvojiti od sjedišta simulatora, inače postoji vrlo visok rizik od ozljeda.
  2. Postavite stopala čvrsto na sredinu platforme, stopala treba da budu u širini ramena ili malo uža.
  3. Čvrsto uhvatite ručke sprave rukama sa strane sjedala, držite se za njih do kraja vježbe, to će vašem trupu dati stabilnost.
  4. Nakon toga skinite platformu sa nosača i polako je spustite prema sebi što je više moguće tako da vam koljena dodiruju grudi. Zatim stisnite platformu prema gore, ali nemojte potpuno ispravljati koljena kako ne biste opustili kvadricepse i povrijedili ih. kolenski zglob.

Ispadi sa utegom (ili bučicama)

Preporučuje se izvođenje iskoraka na Smith mašini jer nećete morati da brinete o ravnoteži. Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće ili sa bučicama.
Kako izvoditi iskorake sa utegom:

  1. Kao i kod čučnjeva sa šipkom, stavite šipku na leđa (zamke).
  2. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom, držeći stopala u liniji. Održavajte takav razmak između nogu da kada se spustite na jedno koleno, obje noge trebaju biti savijene pod pravim uglom.
  3. Šipka treba da bude na trapovima dok je jedna noga ispred, a obe noge u liniji. Zatim počnite da se spuštate na jedno koleno, lagano dodirujući pod (nemojte udarati kolenom o pod, jer će to izazvati povredu), a zatim se vratite u početni položaj.
  4. Preporučljivo je prvo zaroniti na jedan ud, a zatim na drugi.

Da li ste znali? Kada mirno hoda, osoba koristi oko četvrtinu svih svojih mišića.

Hack squats

Hack mašinski čučnjevi su varijacija čučnjeva sa utegom na ramenima. Ali oni vam omogućavaju da se oslobodite velikog aksijalnog opterećenja na kralježnici.

Kako raditi čučnjeve na hack mašini:

  1. Postavite se na mašinu, sedite na njoj, savijte kolena, postavite stopala u širini ramena (stopala treba da budu paralelna jedno drugom) na sredinu platforme. Oslonite se zadnjim delom tela na zadnji deo hak mašine, naslonite ramena na oslonac (glava treba da ide između valjaka i da se ne odvaja do kraja čučnja).
  2. Otključajte mehanizam mašine, ali nemojte ispravljati do kraja, jer ćete tako opustiti kvadricepse na vrhu i dodatno opteretiti zglob koljena.
  3. Udahnite i polako čučnite što dublje možete.
  4. U donjoj tački, fokusirajući se na pete (ne na prste), odgurnite se od platforme i ispravite noge. Ne bi trebalo da budu potpuno ispravljene.
Različit položaj nogu na platformi u ovoj vježbi će vam omogućiti da se fokusirate na različite mišiće.

Ekstenzija nogu - izolaciona vježba, opterećujući samo kvadricepse. Koristi se kao posljednji dio seta vježbi ili kao zagrijavanje.
Ova vježba ne gradi mišiće na bedrima jer je izolirana i ne koristi se s velikim utezima. Njegova funkcija je da daje prelep oblik i reljef natkoljenice.

Nakon što sjednete na mašinu, stavite valjak preko stopala i polako ispravite noge.

Ležeće savijanje nogu

Pregib je, kao i prethodna vježba, izoliran i pumpa leđne mišiće bedara. Kondicioni treneri preporučuju da ovu vježbu radite na kraju treninga.

Takođe se ne treba fokusirati na teška težina, budući da je kod savijanja ležećih nogu glavna stvar tehnika izvođenja. Inače, nema smisla gubiti vrijeme na takvu obuku. Kako se radi ležeći uvojci nogu:

  1. Ne podižite karlicu sa klupe za mašinu;
  2. Valjak treba postaviti na stražnju stranu stopala ili malo iznad stopala, ali ne na potkoljenicu.
  3. Nemojte dozvoliti da se zglobovi spontano i brzo savijaju. Pokušajte da držite stopala na gornjoj tački, a zatim polako spustite projektil u početnu poziciju. Nemojte ga spuštati do kraja, nemojte ga bacati na najnižu tačku, inače učinak vježbe neće biti tako jak.

Podizanje teladi (sjedeći, stojeći)

Podizanje potkoljenice se koristi za napumpavanje mišića potkoljenice i soleusa.
Da bi lekcija bila efektivna, morate slijediti ove savjete:

  • opseg pokreta skočnog zgloba trebao bi biti što veći, to isteže mišiće i povećava opterećenje;
  • koristite utege tako da možete napraviti maksimalno 10-12 ponavljanja.
Sa utegom u stojećem položaju vježbu treba izvoditi na sljedeći način:
  • uzmite šipku i podignite uteg;
  • stopala treba da budu u širini ramena;
  • pažljivo se podignite na nožne prste, pokušajte da ne izgubite ravnotežu.
Izvođenje sjedećih podizanja listova prebacuje opterećenje na mišiće soleusa. To je vrlo lako učiniti u simulatoru:
  • podesite željenu težinu, sedite na mašinu i stavite kolena na podupirače;
  • ispravlja i savija skočni zglob potreban iznos jednom.

 Kod bučica tehnika je malo drugačija:
  • sedite na ravnu klupu i uzmite bučice, postavite stopala potpuno ispred sebe.
  • zamolite trenera da vam stavi bučice na koljena, jer je opasno raditi ovo sami.
  • držeći bučice rukama, ispravite skočni zglob.

Ako ste novi u teretana, onda se prvo morate upoznati sa osnovnim principima rasta mišića, jer bez tog znanja rast mišića je nemoguć.

Osnovne preporuke za početnike:
  1. Vježbe se dijele na mišićne grupe i prema broju mišića uključenih u rad (izolirajuće i osnovne). Za početnike se preporučuje da rade samo one osnovne. Oni su odgovorni za brzi rast mišića. Osnovne vježbe uključuju vježbe sa slobodnim utezima (na primjer, bučice ili šipke). Izolacijske vježbe treba izbjegavati. Izolacijske vježbe uključuju trening na simulatorima.
  2. Vježbe morate raditi ispravnim redoslijedom. Morate početi s velikim mišićima, a zatim prijeći na male.
  3. Za kvalitetne vježbe potrebno je napraviti 6 do 12 ponavljanja. Ovo će potaknuti maksimalan rast mišića. Niz ponavljanja naziva se "set" ili "set".
  4. Za dobro opterećenje mišića potrebno je 3-4 serije u jednoj vježbi.
  5. Između serija bi trebalo da se odmarate oko 2 minuta.
  6. Prosečno vreme vežbanja treba da bude 40-45 minuta.
Ovo su osnovne preporuke kojih se početnik treba pridržavati prilikom izvođenja treninga nogu.

Približan kompleks za noge

Pogledajmo programe treninga nogu za različite kategorije sportista. Pridržavajući se pravila treninga, možete postići željeni rezultat.

Newbie

Morate početi trenirati sa. Da biste to učinili, počnite s onim lakim. Trebate trčati brzinom do 8 km/h 5-7 minuta.

Slijedi uobičajeni, brzinom od 10-12 km/h u trajanju od 10 minuta. Puls bi trebao biti u rasponu od 80 do 90 otkucaja u minuti. Zatim dolazi eksplozivni trk. Brzina je 14 km/h, trajanje 5 minuta.
Puls bi trebao ostati u rasponu od 110-120 minuta. Nakon trčanja potrebno je da se odmorite 3-5 minuta dok hodate.

Nakon 20 minuta na traci za trčanje, mišići su potpuno zagrijani i sada su spremni za velika opterećenja. Ako vam je teško trčati u ovom načinu rada, preporučuje se da odaberete udobnu brzinu na traci za trčanje i trčite 15 minuta.

  • palačinke težine 5-7 kg, izvodite 8-12 puta;
  • palačinke težine 10-12 kg, izvodite 8-12 puta;
  • palačinke 15 kg, izvesti 6-10 puta.

Zatim možete raditi potisak nogu.
Ova osnovna vježba se ponekad može koristiti umjesto čučnjeva (ako postoje problemi s kičmom ili zglobovima nogu).

Prilikom izvođenja vježbe pazite da donji dio leđa bude pritisnut uz spravu. I nema potrebe da ispravljate noge u drugoj fazi.

Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

  • palačinke težine 10 kg, izvedite 12-15 puta;
  • palačinke težine 12-15 kg, izvodite 8-12 puta;
  • palačinke težine 20 kg, izvesti 6-10 puta.

Sljedeća vježba je savijanje ležeće noge.

Ova vježba radi na stražnjoj strani bedra. Kako bi se pojačao učinak vježbe, valjak za vježbanje treba da leži na tetivi. I ne preporučuje se postavljanje koljena na platformu sprave za vježbanje.

Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

  • težina 15-20 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
  • težina 20-25 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
  • težina 20-25 kg, izvedite 12-15 ponavljanja;
  • težina 30-35 kg, izvedite 8-12 ponavljanja.

Završite set vježbi ispravljanjem donjih udova dok sjedite. Prilikom izvođenja ove vježbe opterećuju se samo kvadricepsi. Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

  • težina 10-15 kg, izvedite 10-25 ponavljanja;
  • težina 15-17 kg, izvedite 15-20 ponavljanja;
  • težina 20-25 kg, izvoditi 12-15 puta.

Ova vježba je dobra za početnike. Nakon 1,5-2 mjeseca treninga, mišići se navikavaju na opterećenje. Takve osnovne vježbe pružaju opći razvoj nogu. Nakon 3 mjeseca izvođenja takvog kompleksa, možete zakomplikovati program.

Za amatera

Za amatere, trening nogu zauzima drugo mjesto. Amateri se ne fokusiraju na ove treninge iz sljedećih razloga:

  1. Napumpani mišići nogu vizualno smanjuju vaše ruke i ramena.
  2. Prilikom izvođenja aktivnih treninga za noge, površine hrskavice mogu biti uništene zbog upotrebe velike težine.
  3. Prilikom treninga donjih ekstremiteta veliki značaj Ima ispravna tehnika izvršenje. Također, ne zaboravite zagrijati se prije vježbanja – poboljšava elastičnost ligamenata, poboljšava cirkulaciju krvi u kukovima i priprema zglobove za vježbanje.
Za amatere je dovoljno izvesti nekoliko vrsta vježbi:
  • čučanj sa teškom šipkom;
  • savijanje nogu ležeći na mašini;
  • ispravljanje nogu na simulatoru.

Čučanj sa teškom utegom se izvodi na ovaj način: uteg se mora postaviti više na ramena, a leđa pri tome držati uspravno.

Morate gledati ispred sebe podignute glave. Prvi set bi trebao biti 12 ponavljanja. Za drugi pristup dodajte težinu i uradite 10 ponavljanja. Treći pristup je veća težina i 8 ponavljanja. Četvrti pristup je još veća težina i 6 ponavljanja.

Pregibi nogu na mašini u ležećem položaju razvijaju tetive kolena, i donjih udova izgledati obimnije.

Kada radite ovu vježbu gornji dio držite tijelo nepomično, samo se vaši donji udovi kreću. Bit će dovoljno izvesti 5 serija od 12 ponavljanja. Strogo se pridržavajte tehnike izvođenja vježbe.
Istezanjem nogu na spravi razvijaju se kvadricepsi. Ova vježba se izvodi na završna faza trening, jer ne opterećuje donji dio povratak nije potreban velika količina kiseonik.

Biće dovoljno izvesti 5 serija po 15 ponavljanja, koristeći maksimalnu moguću težinu za vas.

Bitan! Ukoliko ste zainteresovani za izgradnju mišićne mase u nogama, preporučuje se da ove vežbe izvodite 2 puta nedeljno. Jednostavno održavati dobro fizička spremnost Ovaj kompleks je dovoljno izvoditi jednom sedmično.

Za profesionalca

Program je primjer klasičnog treninga. Ovaj program se preporučuje samo iskusnim sportistima. Trening se prema programu izvodi 2 puta sedmično. Set vježbi:

  • čučnjevi sa utegom- 8 ponavljanja, tri serije;
  • iskoraci- 12 ponavljanja, tri serije;
  • savijanje nogu- 15 ponavljanja, tri serije;
  • podizanja teladi- 25 ponavljanja, tri serije;
  • Rumunsko mrtvo dizanje
  • Savijanje mrena- 10 ponavljanja, tri serije;
  • rimska klupa- 25 ponavljanja, pet serija.

Colemanov program je visokog intenziteta i volumetrijski. Možete ga optimizirati za sebe i koristiti ekstremne težine. Set vježbi:

  • ekstenzija nogu- 30 ponavljanja, četiri serije;
  • čučanj sa utegom- 15 ponavljanja, pet pristupa;
  • Hack squats-15 ponavljanja, tri serije;
  • Rumunsko mrtvo dizanje- 15 ponavljanja, četiri serije;
  • vježbe magarca- 30 ponavljanja, četiri serije.

Frank Zane program je veoma popularan režim treninga koji je Zane koristio u jednom trenutku svoje bodibilding karijere. Program za donje ekstremitete:

  • pomeranje noge unazad
  • savijanje nogu- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • ekstenzija nogu- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • čučnjevi- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • Rumunsko mrtvo dizanje- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • iskorak unazad- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
  • vježbe magarca- 30 ponavljanja, 3 serije;
  • sjedeći podizanje teladi- 30 ponavljanja, 3 serije.

Ako se radi pravilno i dosljedno, treningom butina i listova mogu se postići dobri rezultati.

Navedeni primjeri iz programa pomažu vam da individualno odaberete vježbe i shvatite kako napumpati muškarčeve noge kod kuće za tjedan dana.

Članak sadrži i vježbe koje pokazuju kako napumpati tanke noge momku ili djevojci.

Noge su najmoćnija mišićna grupa. U ovoj recenziji ćemo vam reći kako brzo napumpati noge i na šta je najbolje obratiti pažnju. Pokušat ćemo detaljno analizirati najbolje vežbe o nogama, tehnici, anatomiji i dr korisni savjeti od poznatih profesionalaca. U članku možete pronaći programe treninga nogu za početnike, amatere i napredne sportaše.

Dakle, noge su podijeljene na tri dijela:

  1. Kvadriceps, nalazi se ispred i pomaže pri ispružanju noge u kolenu.
  2. Biceps femoris se nalazi pozadi i pomaže savijanju noge.
  3. Potkoljenice se također nalaze iza koljena.

Evo šta treba da znate. Ove tri glave su ono što ćete pumpati i redovno trenirati. Snažni dizači, dizači tegova i bodibilderi ih vole pumpati. A sada o svakom posebno kako bismo jasnije razjasnili situaciju.

Quadriceps– naziva se i kvadriceps mišić. Ova grupa nalazi se ispred osobe. Sada je postalo jasno da kvadriceps uključuje četiri mišićne glave. Zbog toga su noge najveći mišić. Glavna funkcija kvadricepsa je ispružiti noge u koljenu.

Biceps hamstrings– naziva se i biceps femoris. Nalazi se na leđima odmah ispod zadnjice. Vjerovatno je već postalo jasno da uključuje 2 glave. Njegova glavna funkcija je savijanje nogu u zglobu koljena.

Da biste napumpali tetive koljena, morate raditi mrtvo dizanje i mrtvo dizanje. Naravno, uvijanje nogu u mašini kao dodatak je idealno.

Shin- nalazi se pozadi ispod kočića. To su mišići bicepsa:

  • potkoljeni mišić;
  • mišić soleus.

Malo ljudi zna, ali mišići potkoljenice dobro reagiraju na opterećenje kada su noge ispravljene u zglobu koljena.

Zbog toga stručnjaci savjetuju treniranje potkoljenice stojeći i sjedeći.

Nekoliko riječi o velikim bodibilding guruima na sportskim sajtovima koji misle da noge nisu toliko važan mišić. Rade, ali nema smisla preuzimati ih. Takve unikate odmah pošaljite u šumu.

Šta će nam dati napumpane noge??

Prvo, pravilan trening nogu će vam pomoći da ojačate donji dio tijela. Isto tako, gornji dio tijela će se također prilagoditi i rasti. Na ovaj način ćete stvoriti atletiku izgled pravi sportista.

Drugo, oni koji žele postati vizualno veći moraju imati ogromne noge, jer je to najveća mišićna grupa. Ali postoji i loša strana napumpavanja nogu. Ako malo obraćate pažnju na gornji dio, noge će blokirati estetski izgled. Postoji i rizik od zaraze korovom. Čučnjevi sa šipkom izazivaju uništavanje tkiva hrskavice.

Dotaknimo se i jednog mita da čučnjevi sa utezima smanjuju visinu osobe i ometaju rast dužine. Ne slušajte takve uskogrudne stručnjake na sportskim internet stranicama. Trening nogu s teškim ili čak srednjim težinama zapravo blago smanjuje visinu zbog pritiska na pršljenove, ali ova situacija je privremena. Nedavne studije su dokazale da čučnjevi ne ometaju ljudski rast. Kao primjer možemo koristiti poznate dizače tegova koji se dizanjem tegova bave od djetinjstva.

Savjetujemo vam da trenirate noge. Ovo je nešto što svakako treba da uradite. Naravno, pristup se mora poduzeti sa najvećom pažnjom kako se ne bi ozlijedila kičma, koljena ili leđa. Stoga vam preporučujemo da pronađete kvalitetnog trenera koji će vas naučiti tehnici i nadgledati vaš trening.

Noge moraju biti ravnomjerno trenirane tako da na kraju nema zaostalih glava.

Najefikasnije vježbe za noge:

  • Klasični čučnjevi sa utegom;
  • Prednji čučnjevi sa utegom na grudima;
  • Ekstenzije nogu dok sedite u mašini;
  • Mrtvo dizanje;
  • Mrtvo dizanje;
  • Podizanje teladi u stojećem položaju;
  • Podizanje teladi u sedećem položaju.

Čučanj sa utegom na ramenima je osnovna vježba za napumpavanje nogu. Pomoći će vam da vježbate ne samo noge, već i cijelo tijelo. Tokom izvođenja, uključeni su mnogi mišići. Nijedna vježba nije toliko efikasna za dobivanje mišićne mase. Istina, čučnjevi nisu baš dobri za vaša koljena. Loše zagrijavanje, tehnika i druge loše stvari mogu uzrokovati bol u koljenu. Imajte na umu da se morate zagrijati najmanje 10 minuta prije bilo kakvog treninga.

Onda samo počnite trenirati noge. Prvo treba što bolje zagrijati šipku. Radite čučnjeve sa šipkom u 2 serije po 20 ponavljanja. Zatim stavite 10 kg. Dobićete 40 kg ili 70. Sve zavisi od toga koji su vam pokazatelji snage u vašoj radnoj težini. Zatim dodajte još težine tako da ukupna težina bude 80 kg. Uradite 8-10 ponavljanja. Zatim možete početi s izvođenjem 2-4 radna pristupa. Imajte na umu da su ove brojke samo srednji vodič. Preskakanje zagrijavanja je veliki rizik od ozljeda. Čak i sa težinom od 30 kg možete se ozlijediti, stoga budite oprezni.

Glavna pitanja koja postavljaju početnici i amateri kada treniraju noge:

  • Gdje postaviti uteg na ramena?
  • Koliko duboko treba da čučnete?
  • Kakav bi trebao biti položaj nogu?
  • Koliko široko treba da postavite ruke?
  • Kako pravilno disati tokom čučnja?

Šipka se mora postaviti direktno trapeznih mišića. Ovo je da bi se spriječilo da padnete. Usmjerite pogled blago prema gore. Ni pod kojim okolnostima vaš pogled ne smije biti usmjeren prema dolje ili ćete biti odneseni. Ovaj pristup će vam pomoći da stabilizirate svoje tijelo tokom kretanja.

Morate da čučnete paralelno. Vi, ne-takmičar, morate izvesti čučanj ispod paralele kako biste smanjili rizik od ozljede. Paralele su sasvim dovoljne.

Vaša stopala treba da budu u širini ramena. Opet, ovo nije powerlifting, gdje ljudi podižu ekstremne težine i stavljaju noge preširoko. Čarape treba okrenuti za 45 stepeni.

Postavite ruke kako vam je udobno. Gotovo svima odgovara malo širine ramena ili malo šire. Ovo će vam dati kontrolu nad šipkom s težinom. Osjećat ćete se ugodno dok radite vježbu.

Diši – izdahnite tokom pokreta snage. Dok udišete, počinjemo da čučimo, a kada izdišemo, počinjemo da se uspravljamo.

Ostale suptilnosti i savjeti za čučnjeve:

  • Ako nožne prste okrenete previše u stranu, veće je opterećenje glutealnih mišića;
  • Ako je postavka preširoka, veće je opterećenje mišića aduktora;
  • Ako je pozicija uska, to su kvadricepsi više opterećeni.

Tako smo smislili čučnjeve sa utegom na ramenima. Sada znate kako napumpati noge čučnjevima.

Prednji čučanj sa šipkom napred

Vrlo efikasna vježba za napumpavanje rektusa i bočnih mišića. Prednji čučnjevi pomažu u izgradnji snažnih bedara i jačanju donjeg dijela leđa. Vrlo efikasno dijele opterećenje na zglobove koljena. Takođe smanjuju rizik od povreda. Lagana vježba u tehničkom smislu izvođenja. Dobro povećava tjelesnu težinu (mišiće). Još jedna prednost prednjeg čučnjeva je sagorevanje potkožnog masnog tkiva u nogama. Preporučljivo je nositi štitnike za koljena ili zavoje za čučnjeve.

Tehnika izvođenja prednjih čučnjeva:

  • Postavite uteg tako da se nalazi nešto ispod nivoa ramena.
  • Idite ispod utege, prekrižite ruke i stavite je ispod sprave. Moguć je stil kao kod dizača tegova (pogledajte fotografiju). Udaljite se tako što ćete napraviti dva koraka.
  • Stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu. Trbušni mišići bi trebali biti napeti.
  • Leđa su ravna, oči gledaju naprijed ili blago prema gore. Polako se počinjemo kretati prema dolje.
  • Dok izdišemo, ustajemo. Izvedite 3 serije po 8 ponavljanja.

Nikada nemojte žuriti da čučnete brzo. Na ovaj način neće sva mišićna vlakna ostati neiskorištena. Težina mora biti pravilno odabrana ili postoji mogućnost gubitka kontrole nad tehnikom.

Nakon klasičnih čučnjeva dolazi popularna vježba - leg press. Djelomično je ovo i osnovna vježba, ali je neki klasifikuju kao izolovane vježbe. Na rang listi zauzima 3. mjesto po efikasnosti. Ovdje idealno opterećujete kvadricepse. Pogodan je za one čiji čučnjevi opterećuju zadnjicu. U ovom slučaju preporučujemo razmišljanje o leg pressu.

Popularna pitanja novajlija:

  • Kakav bi trebao biti položaj nogu u simulatoru?
  • Kako pravilno postaviti kućište u platformu?
  • Koji položaj je bolji za pete?
  • Treba li ispraviti noge do kraja ili napraviti pola amplitude?
  • Kako pravilno disati?

Stopala treba da budu u širini ramena. Ali postoje i neki nedostaci i nijanse u pogledu opterećenja. Ako nožne prste okrenete daleko u stranu, opterećenje će biti usmjereno na zadnjicu i mišiće aduktora bedara. Što su vam nožni prsti bliže jedan drugom, to ćete više opterećivati ​​vanjske kvadricepse. Ali ako su vam noge visoko postavljene na mašini, glutealni mišići će manje raditi.

Telo treba čvrsto pritisnuti na poleđinu platforme. Glutealni mišići treba da se čvrsto pritisnu na dno mašine radi stabilnosti.

Pete bi trebale preuzeti najveći teret.. To znači da platformu morate gurati težinom petama, a ne prstima. Ako učinite suprotno, stražnjica će preuzeti cijelo opterećenje na sebe.

Ne morate ispravljati noge do kraja. Trebalo bi da postoji blago savijanje u koljenima kako bi se smanjio stres na zglobovima koljena.

Dah, kao i kod svih vežbi. Spuštamo mašinu - udahnite, pritisnite gore - izdahnite.

Ekstenzija nogu je izolirana vježba. Savršeno opterećuje kvadriceps femoris. Mora se izvesti nakon baze kako bi se mišići završili. Tehnika je vrlo jednostavna. Postoji nekoliko vrsta tehnika. Na primjer, možete napraviti drop setove ili setove za maksimalan broj. Popularna tehnika je držanje vrha dvije sekunde.

Ako vam je cilj da dobijete jake tetive koljena, pokušajte s mrtvim dizanjem. Najveća greška početnika i amatera je što teret stavljaju na leđa umjesto na noge.

Tehnika mrtvog dizanja:

  • Uzmite šipku, pomaknite donji dio leđa malo unazad.
  • Počnite spuštati šipku malo ispod koljena. Trebali biste osjetiti istezanje u butinama.
  • U završnoj fazi morate zadržati 2 sekunde.

Pokret morate izvesti u simulatoru. Značajno opterećuje mišiće potkoljenice. Prsti i pete treba da budu paralelni jedni s drugima. Bez ikakvog fanatizma. Inače, neki stručnjaci za bodibilding savjetuju rad s nogama naizmjenično. Ne slušajte takve majstore. Stojimo uspravno na nožnim prstima i istežemo listove ispod što je više moguće. Koristite velike utege i maksimalan opseg pokreta u oba smjera.

Još jedna neophodna vježba za listove. Važan je u kombinaciji sa prvim. Stoga, da biste trenirali, potrebna su vam dva odjednom mišić soleus koji osjeća opterećenje kada su vaša dva mišićna snopa uvježbana. Dovoljno je napraviti 2-3 serije po 16 ponavljanja.

Programi treninga za napumpavanje nogu

Za početnike. Klasični čučnjevi sa utegom na ramenima uteg 20 kg 2 serije po 20 ponavljanja, 2 radne serije od 30-40 kg za 8-10 ponavljanja, 2 izolacione vježbe.

Za polusrednji nivo. Zagrijavanje, čučanj i 3 radne serije. Od izolacijskih vježbi, potisak nogu 2 serije po 12 ponavljanja, prednje 2 serije po 5 ponavljanja i vježbe za listove 2 od 20.

Prosječan nivo. Zagrijavanje, čučnjevi sa šipkom, 4 radne serije, leg press 2 serije po 15, sjedeći ekstenzije nogu 4 do 15, stojeći i sjedeći listovi 2 do 20.

Napredni nivo. Čučnjevi sa šipkom, 5 radnih serija po 8 ponavljanja. Potiskanje nogu 3 serije od 12 ponavljanja sa velikom težinom.

Dovoljno je pumpati noge jednom sedmično. Više nema smisla trenirati. Ako pumpate noge više od jednom sedmično, one neće imati vremena da se oporave. Čak i ako koristite anaboličke steroide.

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.

Vitke noge su predmet divljenja muškaraca i žuđenog sna žena, tjerajući ih da se odreknu slatkiša i konačno upišu u teretanu. U ovom članku ćemo pogledati što je potrebno učiniti kako bi se kod prvih izazvalo divljenje i zavist kod drugih.

Anatomija mišića nogu

Da bi djevojka napumpala noge kod kuće, potrebno je prije svega proučiti njihovu strukturu. Svi mišići nogu mogu se podijeliti u tri grupe: mišići natkoljenice, potkoljenice i stopala, tu su u određenoj mjeri i glutealni mišići, čiji ćemo trening također razmotriti.

Često izraz "napumpajte noge" znači rad na kvadricepsima (mišićima bedara), stražnjim bicepsima i mišićima lista.

Kvadriceps, koji se sastoji od četiri dijela, neophodan je za istezanje zgloba koljena i savijanje noge u zglobu kuka. Biceps femoris je odgovoran za rotaciju kolenskog zgloba; to je kratki semimembranozni mišić. Što se tiče mišića potkoljenice, oni se sastoje od dva dijela - gastrocnemiusa i soleusa, a njihove funkcije su ograničene na podizanje stopala u stojećem i sjedećem položaju.

Kako trenirati noge

Da bi se postigao željeni rezultat, trening mora biti sveobuhvatan i utjecati na sve dijelove nogu. Osim toga, preporučuje se izvođenje vježbi prilično visokim tempom s kratkim pauzama. Ispuštanje i supersetovi se ohrabruju. Osim toga, preporučuje se izvođenje i osnovnih (višezglobnih) vježbi i izolovanih vježbi usmjerenih na rad jedne mišićne grupe.

Što se tiče učestalosti treninga, bez obzira na trenutno stanje vaših nogu, ne preporučuje se da ih trenirate više od jednom sedmično. Činjenica je da su noge veliki dio tijela i pod velikim opterećenjem jednostavno nemaju vremena za oporavak na vrijeme. kratkoročno. Ako nakon treninga nogu nakon nekoliko dana osjetite da su vam mišići dovoljno odmorni, povećajte intenzitet treninga i napravite više ponavljanja.

1) Čučnjevi

Klasična vježba koja je dokazana godinama i osnovna je vježba za trening nogu.

Početni položaj: stopala postavite paralelno, malo šire od ramena. Leđa su ravna, blago povijena u donjem dijelu leđa, ruke su sklopljene i postavljene iza glave.

Polako, bez zaokruživanja leđa, pazeći da vam koljena ne izlaze preko nivoa nožnih prstiju, čučimo. U tom slučaju, karlica treba da se spusti do nivoa pravog ugla u zglobu kolena. Čučnuvši, takođe polako ustajemo i vraćamo se u početni položaj.

Pozicija 1

Pozicija 2

Morate izvesti najmanje 4 serije od 10-15 ponavljanja. Napredni sportisti mogu koristiti utege u obliku bodibara ili lagane utege, koje moraju staviti na ramena, držeći ih rukama dok izvode čučnjeve.

2) Iskorak

Još jedna izuzetno popularna i efikasna vježba, koja se s pravom smatra jednom od najtežih.

Glavni uključeni mišići: gluteus i kvadriceps.

Početni položaj: stanite uspravno, sa ravnim leđima i zategnuti stomak. Stopala u širini ramena, paralelna jedno s drugim, ruke na struku.

Polako, držeći ravnotežu i naprežući mišiće, činimo korak, izvlačeći desnu nogu naprijed. Oslanjajući se na njega, čučimo, pokušavajući da savijemo zglob koljena do nivoa pravog ugla. U ovom slučaju, lijeva noga koja stoji iza treba samo da vam pomogne u održavanju ravnoteže, a cjelokupnu tjelesnu težinu treba prenijeti na desnu nogu. Pazite da koleno potporne noge ne udari o pod, dok telo treba da bude ravno, a leđa ravna.

Nakon što smo napravili iskorak, polako se vraćamo u početni položaj i, mijenjajući potpornu nogu, ponavljamo.

Pozicija 1

Pozicija 2

Izvedite najmanje 3 serije, 10-12 ponavljanja na svakoj nozi. Ova vježba se također može zakomplikovati uzimanjem laganih bučica ili, ako ih nemate, običnih. plastične boce sa vodom. Međutim, nemojte pretjerivati ​​s utezima, bolje je izvesti potreban broj ponavljanja bez toga i sa postavljanjem. Iskorak se s pravom smatra složenom vježbom, koja često zahtijeva korištenje vlastite tjelesne težine.

3) Ljuljaške

Jednostavna izolirana vježba koja se može izvoditi kao priprema za prelazak na one teže, ili kao dodatak njima.

Glavni uključeni mišići: gluteusi.

Početni položaj: stanite uspravno, stopala u širini ramena, jednom rukom se uhvatite za oslonac.

Dok izdišete, naglo podignite nogu unazad, dok naprežete sve mišiće noge. Da bismo održali ravnotežu, oslanjamo se na ruku koja leži na osloncu. Na ulazu spuštamo nogu nazad na pod, nakon čega ponavljamo zamah, pokušavajući izbjeći kašnjenja. Nakon što izvršite potreban broj ponavljanja, promijenite nogu i ponovite postupak.

Pozicija 1

Pozicija 2

Potrebno je izvesti 3-4 pristupa, 15-20 puta. Ako je potrebno, utezi se mogu postaviti na skočni zglob.

4) Ekstenzija kukova do klečećeg položaja

Još jedna jednostavna, ali efikasna vježba.

Glavni uključeni mišići: tetive koljena.

Početni položaj: zauzimamo ležeći položaj, stavljamo ruke na podlaktice, a noge na koljena, paralelno jedna s drugom. Dlanovi treba da budu ispod grudi. Leđa su ravna, trbušni mišići su napeti.

Podignite nogu bez ispravljanja koljena i pokušajte da bedro bude u pravoj liniji sa tijelom, možda čak i malo više. Pri tome stopalo treba da bude napeto, kao da ga pritiskate na neku podlogu, a koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni. Nakon što zadržite amplitudu nekoliko sekundi, polako, bez udaranja o pod, spustite koleno i promijenite nogu.

Pozicija 1

Pozicija 2

Napomena: Nikada nemojte zaokružiti leđa, kao što se radi, na primjer, u čučnjevima.

Izvedite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja. Možete nositi utege na gležnjevima.

5) Podizanje nogu na postolje (opruge)

Dobra vježba za zatezanje i jačanje listova.

Glavni uključeni mišići: listovi (tele).

Početni položaj: stojite uspravno, ruke sa strane, stopala u širini ramena, prsti stoje na postolju (korak, debela knjiga), pete u vazduhu.

Polako se podignite na prste, naprežući mišiće potkoljenice, dostižući amplitudu, spustite se, pokušavajući petama dodirnuti pod. Što je veća amplituda, to je vježba efikasnija.

Pozicija 1

Pozicija 2

Izvedite 4 serije, po najmanje 20 ponavljanja.

6) Penjanje na platformu za stepenice

Vježba koja se može klasificirati kao osnovna, tjera vas da savladate vlastitu tjelesnu težinu.

Glavni uključeni mišići: aduktori kuka, kvadricepsi, potkoljenični i glutealni mišići.

Početni položaj: stanite tačno ispred platforme za stepenice, čija visina treba da bude 30-40 cm, sa stopalima u širini ramena. Ispravite leđa, opustite ramena, prekrižite ruke na grudima.

Postavite jednu nogu na platformu, podignite se, a drugu stavite uz nju, kontrolišući svoje tijelo i naprežući mišiće. Spustite se u početni položaj i ponovite pristup, mijenjajući noge.

Pozicija 1

Pozicija 2

Leđa treba da budu ravna, prsa ispravljena, a ramena okrenuta. Podižite samo uz pomoć noge koja stoji na platformi, a pri savijanju ne dozvolite da koleno izađe preko linije palca potporne noge. Preporučuje se izvođenje ove vježbe prilično visokim tempom, ali to ne bi trebalo ići na štetu tehnike.

Izvedite 3-4 seta od 15-20 ponavljanja.

Evo najefikasnijih vježbi koje će vam omogućiti da postanete korak bliže svom snu da imate vitke, zategnute noge koje su privlačne suprotnom spolu.

Osim toga, ne zaboravite da pored treninga snage, noge možete trenirati i anaerobnim vježbama kao što su trčanje, preskakanje konopca, plivanje i još mnogo toga. Vodite aktivan način života, izmjenjujte vježbe, usavršite tehniku ​​i odaberite za sebe optimalan redoslijed i broj pristupa. Takođe, ne zaboravite na pravilnu ishranu, konzumirajte više proteinske hrane i ograničite se na masnu i slatku hranu.

Imajte na umu da pumpanje nogu nije lak zadatak, ali konačni rezultat u potpunosti opravdava uloženi trud. Stoga, ne očekujte brze promjene, pripremite se na činjenicu da će vam u početku noge biti jako umorne i zapamtite da će se bol koji osjećate danas pretvoriti u snagu i samopouzdanje koje ćete osjećati sutra.