Ispod smo pokazali samo glavni (ili najpoznatiji) od njih. U stvari, vježbe ovih, naravno, mnogo više.
Posebne vježbe možete izvesti i kao vježbanje i umjesto glavnog vježbanja. Redovno ih radite, svaki put se koncentrira na tehniku \u200b\u200bizvršenja. Možete odabrati proizvoljno udaljenost, sve ovisi o vašoj pripremi.
1. Trčanje sa opekotinama od sunca
Čip za vježbanje je dodir pete jagijumskih mišića, a mora postojati maksimalna brzina koraka i malo unaprijed. Može se izvesti s kretanjem ruku ili rukama iza leđa.
2. Trčanje s visokim kukovima za podizanje
Kada odbijate potpornu nogu, morate visoko podići bedro machove. Kao i u prethodnoj vježbi, morate održavati visoku frekvenciju podiznih noga.
Tokom ove vježbe, ramena trebaju biti opuštene, ruke savijene u laktovima, potpornu nogu i torzo - na istoj liniji. Prestanak slijetanja na prednjoj strani, leđa bi trebala biti glatka. Newbies mogu raditi sa rukama, iskusnim trkačima - izolirajte ruke iza leđa.
3. Trčanje na ravnim nogama
Glavna stvar u ovoj vježbi su glatke noge i slijetanje na prednjem dijelu stopala. Potrebno je brzo promotivno napredovati (ovo još uvijek radi, ne hodanje) i male nagib tijela.
4. Držnja jelena.
U suštini, to je paklena mješavina skokova i trčanja. Početnici će ga biti teško savladati. Preporučujem da predstavim prepreku, na primjer, dnevnik, putem kojeg želite preskočiti preko jedne noge istovremeno u koljenu. Druga noga je uvijek ravna.
5. "Bicikl"
Pokret podsjeća na rotaciju pedale za bicikl s preduvjetom. Kada odbijate potporni nogu, morate izdržati bedrove nogu Machove naprijed s kasnijim kretanjem "proširenja" dolje i nazad.
Trebalo joj je posvetiti činjenici da bi "nered" pokret stopala trebao biti brz.
6. jebote
Najopterećenja koraka, postavljajući stopalo na petu, duboke čučnjeve. Za pravilno ispunjenje Sljedeća dva dana svi mišići nogu podsjećaju se na najneočekivana mjesta.
7. JEDING JUNCTION
Kratke oznake dugo u vlastitoj nozi. Slijetanje na čarapu, opušteni ramenski pojas i ruku. Prilikom pokretanja možete se predstavljati pavlaku koja se prenosi na teglu.
8. Ride utrka 60-100 m rukama i bez ruku
9. Trčanje s joggingom na jednoj nozi
Posebna se pažnja posvećuje gurnom stopalu - mora biti ravna, dok je podrška savijena u koljenu pod pravim uglom. Pokušajte da pritisnete što je više moguće, a ne dalje. Promocija naprijed minimalna.
10. Trčanje sa skakanjem na jednoj nozi, ali slijetanje u dvije noge
Jedina razlika u prethodnoj vježbi je da nije potrebno slijevati na gužvu, ali na oba.
11. Skoče na ravne noge
Gura se ovdje izvodi samo pješicom. Provjerite da li noga u koljenu nije fleksibilna (ovo je glavni uvjet). Pokušajte da iskočite što je više moguće.
***
Odbor za početnike: Ne žurite sa svakom vježbom nekoliko puta - čak i nakon jedne serije vježbi, narednih nekoliko dana može biti usko povezano sa riječju "napad" ;-).
Olya Licčev
Ljepota - poput dragulja: Što je lakše, to je dragocjenije :)
17 mar. 2017
Mnogi novak sportaši podcjenjuju ovu vježbu, nezasluženo isključujući ga iz programa obuke. Činjenica je da je čak i vrlo produktivna za pokretanje na licu mjesta. Saznajte o prednostima i nedostacima, kao i karakteristike ove vježbe.
Kako zamijeniti stazu za trčanje kod kuće
Ne mogu se svi pohvaliti ličnom teretanom, tako da je među narodnim zanatlijama bila misao o stvaranju granata vlastitim rukama. Ideja nije loša, ali ne na svim pogodnim ljudima ograničenim na sredstva. Istovremeno, problem, kako trčati kod kuće bez trake bez trake, može se riješiti drugim. Neki ljubavnici aktivnog načina života s nedostatkom slobodnog vremena radije treniraju, dinamički se kreću iz prozora do prozora vlastitih stana ili vršenja vježbi koje uopće ne zahtijevaju nikakav pokret.
Šta je korisno za pokretanje na mjestu
Prema njegovim svojstvima i izloženosti tijelu, takvo fizičko vaspitanje ima puno zajedničkog sa običnim joggingom. Upotreba trčanja na licu mjesta posljedica je mekog opterećenja na mišićima nogu. Pored toga, u procesu zauzimanja slijetanja se vrši na čarapama, što pomaže u apsorpciji udara u kralježnici i zglobovima. Run može se izvesti u bilo kojem pogodnom vremenu za sportaš. Vježba se neće miješati prirodne pojave. Upotreba domaćeg pokretanja su sljedeći efekti:
- aktiviranje procesa uklanjanja šljake;
- prilagođavanje izlaganja srcu i vaskularnom sistemu;
- poboljšanje svojstava amortizacije mišićno-koštanog sistema;
- posredovani pozitivan učinak na bubrege;
- ubrzanje metabolizma;
- poboljšanje držanja;
- povećanje izdržljivosti tijela.
Šta daje na licu mesta
Prema pregledima sportaša, slijedi vježba samo nakon nakupljanja nekog iskustva u obuci. Suština problema je kontrolirati ispravno slijetanje (na čarapama). Ignoriranje ovog trenutka može izazvati trauminu situaciju. Pored toga, trčanje kod kuće na licu mjesta za mršavljenje je takođe vrlo efikasan. Mora se reći da se dobri rezultati mogu postići samo pod uvjetom redovnih performansi treninga.
Koliko kalorija gori na licu mjesta
Klase pomažu efikasno zagrijavajući telo, za koje zahtijeva potrošnju energije za pribor. U isto vrijeme u procesu su uključeni depoziti debela. Odgovarajući koliko kalorija spaljuje prilikom trčanja na mjestu, stručnjaci nazivaju različite brojeve. Dakle, s maksimalnim intenzivnim zanimanjem, sportaš može zapaliti na 100 kcal 10-15 minuta. Poboljšati kvalitetu vježbanja pomoći bučicama i posebnim utezima.
Tijekom pokretanja pomoćnih alata, tijelo može provesti oko 300 kalorija u jednom satu časova. Istovremeno, mijenjajući tempo i smjer kretanja, moguće je značajno povećati broj paonih kilograma. Plus, tokom nastave, tijelo je aktivno zasićeno kisikom, što ima pozitivan učinak na proces mršavljenja.
Protiv koji se izvodi na licu mjesta
U pravilu, obične jog u parku svježi zrak dati mnogo značajnijim fizičko opterećenje. Trčanje kod kuće prolazi na apsolutno glatku površinu. Mnogi su srođeni takve monotonije i monotoniju izvedenih radnji. Međutim, neke posebno aktivne ličnosti uključuju balkon u procesu, a sve su sobe dostupne u stanu.
U međuvremenu, razgovarajući o šteti na licu mjesta, stručnjaci se fokusiraju pravilna tehnika Njegovo pogubljenje. Iskusni sportaši imaju tendenciju da vjeruju da je potrebno sletjeti samo na prednjem dijelu stopala. Odvojena pažnja zahtijeva opterećenje jonskih mišića. Ova se zona smatra problematičnim u pogledu korekcije, iz tog razloga, neće zahtijevati nijednu intenzivnu obuku za njegov razvoj.
Trčanje tehnike na licu mjesta
Učenje za vježbu uopće nije teško. Sportaš za to treba biti suočen sa zidom i malo nagnite trup naprijed. Tada je potrebno staviti dlanove na vertikalnoj površini i početi naizmjenično podizati noge, savijati ih u koljena. Sjetite se da se ne preporučuje potpuno miješanje spojnog spoja koje povezuju bedre i kostiju kostiju. Kontrola stopala podrazumijeva jasno slijetanje na čarapama. Pored toga, tehnika trčanja na mjestu kuće za gubitak kilograma može preuzeti sljedeće varijable oblike vježbe:
Trčanje sa visokim prikupljanjem koljena
Vježba pomaže efikasno izgarati dodatne kalorije. Trčanje na licu mjesta s visoko odraženim koljenima povećava se kontraktilna sposobnost srca nije lošija od običnog jogging-a. Tokom nastave pridržavajte se redovnog tempa trčanja. Podignite noge treba paralelno s poda. Možete disati samo nosom. Pokrenite ga preporučuje se izvršavanje kratkoročnih usporavanja ili ubrzanja pokreta. Časovi, po želji, može se dopuniti visokim prikupljanjem koljena.
Trčanje sa oticanjem
Vježba poboljšava raspon dinamičkog pokreta. Tijekom obuke potrebno je održavati neutralan položaj bedara, ramena trebaju biti opuštena, a tijelo tijela je glatko. Trčanje s oticanjem natrag pomaže učinkovito izvedi mišiće stražnje površine bedara i zgloba koljena. Možete izbjeći istezanje i ozljede pravilno popravljanjem grudnog koša i stresa (pritisnite).
Rad mišića prilikom trčanja
Kućne sjednice doprinose jačanju teleći mišića. Ovaj nedostatak može se nadoknaditi dodavanjem drugih vrsta tereta u režim vježbanja. Dakle, prilikom kombiniranja glavne vježbe sa klasama na trenerku možete baciti par od tri nepotrebni kilogrami 1-2 nedelje. Istovremeno ne zaboravite na desno korisna ishrana. Možete smršati samo sa integriranim pristupom problemu. Pored toga, odgovaranje na koje mišiće rade prilikom trčanja, stručnjaci nazivaju kvadricepse. Izdržljivost i stabilnost tijela ovise o potonjem.
Vrijeme rada na licu mjesta
Kućne vježbe najbolje se obavljaju ujutro. Ipak, vrijeme trčanja na licu mjesta ograničeno je samo sposobnostima samog sportaša. Važno je napomenuti da sat vremena prije treninga ne treba jesti. Tokom nastave, dozvoljeno je piti vodu. Pridržavajte se ovih uvjeti izuzetno važni. Ako ih ignoriraju, trčanje može dovesti do pogoršanja u zdravlju sportaša kao rezultat razvoja bolesti gastrointestinalnog trakta. Prva lekcija je bolja potrošiti više 5-7 minuta. U slučaju da nema negativnih manifestacija, možete postepeno preći na pola sata treninga.
Video: Kako trčati kući bez trake
Skup posebnih tekućih vježbi pomoći će u ispravku netačnih pokreta ili testere za pokretanje. Prilikom obavljanja intenzivnih vježbi, gotovo svi mišići sudjeluju, snagu cijelog tijela povećava se.
Mnogi mišići izvode različite funkcije. Da bi mišići ne samo da dobiju fizički napor, već su i formirali ispravnu strukturu pokreta, bili su razvijeni posebne vežbe za trčanje (SBU). Ovo je kompleks tekućih vježbi usmjerenih na razvoj moći, kapaciteta i koordinacije svih mišića nogu uključenih prilikom trčanja. Posebne tekuće vježbe doprinijet će rastu posebne fizičke i tehničke pripreme potrebne u pokretanju. Svaka od ovih vježbi je zaseban naglašen element trčanja.
SBU je skup vježbi, stoga uvijek izvrši najmanje 5 vježbi u seriji. Iskusni treneri uključuju SBU kompleks u svakom treningu. Dužina segmenta za implementaciju SBU ovisi o svrsi vježbanja i spremnosti izvođenja. Za posebnu vježbu - od 20-40m; Za obuku - 60-70m. Broj ponavljanja od 1 do 6 puta.
Zašto izvesti SBU
Specijalne tekuće vježbe Koristi se u tri svrhe:
1. Kao dio zagrijavanja, aktivirati i zagrejati ciljne grupe mišića. Duljina i intenzitet vježbi bit će mali (20-40 m; 1-2 serije).
2. Kao C. pozivajući se na korekciju pokretanja tehnike. Očigledno je da je izuzetno važno da pridošlici obavljaju SBU u svakom treningu. Isključivanje fizičkih nedostataka tekuće tehnike trebala bi proći dok je organizam svjež i adekvatno reagira na malo opterećenje (40-50 m; 2-3 serije).
3. Kao sredstvo posebnog treninga za fizički trening. Na primjer, vježbanje "Trčanje jelena" često se koristi kao glavni blok na treningu, a izvodi se ponavljanjima od 8 do 12 puta s maksimalnim intenzitetom, trajanjem od 60 do 100m. Ova vrsta obuke koriste pripremljeni sportaši za razvoj sile.
Vježbe
1. Piće sa korakom ili "proljećem"
Tehnika izvršenja: podsjeća na skokove na konop, ali s preduvjetom. Odbojnost dolazi, počevši od prednjeg dijela stopala, a ne s petom. Gurajući malo bedro u bedru unutra zglob koljena I malo podignite. Sletanje se događa gotovo dvije noge u isto vrijeme: prvo na guzici, a zatim aktivno na letećoj nozi. Promocija kratka - polovina stopala.
Zadatak: Glavni fokus se daje mišićima i ligamentima gležanj sastavaproizvodnja odbojnosti.
Česte greške: slabo odbojnost, promocija širokim korakom odbijen u vašim rukama.
2. Trčanje s visokim kukovima za podizanje
Tehnika implementacije: Kada odbojnost, potporna noga treba visoko podići bedro mačve. Velika frekvencija podizanja bedara. Stanite visoko na stopalu, ne pada na petu. Prilikom slijetanja noga je čvrsto stavljena na podršku. Naglasak u vježbi treba biti usmjeren na uklanjanje noge uz podršku, a ne na njenoj proizvodnji. Tijelo u ovoj vježbi zauzima vertikalni položaj, ali težište mora biti prebačeno na ramena. Ruke su savijene u laktovima, rade isto kao i kada trče.
Zadatak: Uticaj na mišiće prednje površine bedara, stajali su, zaustavljaju mišiće bedra, poboljšanje interesne koordinacije.
Česte greške: ramena su dodijeljena natrag, kao rezultat leđa je odbijena iz vertikalnog položaja, bedro nije paralelno sa zemljom, nepravilno rad ruke, neuspjeh prilikom slijetanja.
3. Trčanje sa opekotinama od sunca
Effectory tehnika: elastična trka, naizmjenično savijte noge u zglob koljena, bacite se natrag na stražnjicu. Staza je malo nagnuta naprijed, na isti način rade na isti način kao i kada radi.
Zadatak: zagrijavanje zgloba koljena i mišića stražnje površine kuka.
Česte pogreške: Nedostatak elastičnosti prilikom postavljanja stopala na površinu, prekomjerna nagiba tijela prema naprijed, uklanjanje bedara naprijed prilikom presavijanja nogu, ruke nisu savijene u laktom.
4. Roll od pete na čarapu
Tehnika izvršenja: Mekano se valja sa petom na čarapi s kasnijim tvrdim siromaštvom. Slijetanje je mekano. Počevši od pete, napor se vrši preko palca sa sljedećim pritiskom naprijed i gore, nakon čega slijetanje na potisnu nogu i daljnje simetrično djelovanje s drugim stopalom. Potrebno je vertikalni položaj tokom vježbe. Spavajte ruke i održavajte ravnotežu samo na štetu malih rotacija u ramenima.
Zadatak: Radni mišići koji su uključeni u guranje.
Česte greške: Previše jaka savijanja koljena prilikom slijetanja.
5. Multickey ili "trčanje"
Tehnika implementacije: pomiješajte iz skokova i trčanje. Treneri se preporučuju da predstave prepreku, na primjer, široku lokvu kroz koji trebate skočiti preko jedne noge istovremeno u koljenu. Druga noga je uvijek ravna.
Kada se odbojnost, strelica je potpuno ispravljena, dok je strožna noga savijena u zglobovima koljena naglo završen. Noge prilikom slijetanja nastaju, aktivni natečeni pokret na cijeloj nozi. Ruke rade variemene, sa vrlo širokom perom: tako zadržana ravnoteža. Baklja u položaju s blagim nagibom prema naprijed.
Zadatak: Razvoj mišića stražnje površine bedara i teleći mišića, kao i ligamente dizala bedara. Multiccas se često koriste u skoku sa sportašima za obuku i poslužuju dobro za alat Razvoj sile.
Česte greške: savijena stražnje noge, zbog kojeg skoči iz putanje polukruga, slabog odbojnosti naprijed, kratkog i ne konturnog koraka. Ovo je najteža vježba za početnike, jer Zbog nepripremljivosti mišića i ligamenata, teško je napraviti oštre mah koljenog napred i gore, dok drže drugu nogu ravno.
6. Trčanje na ravnim nogama
Tehnika izvršenja: aktivno, brzo uklanjanje mackove, približno pod uglom od 45 °. Koljeno je ravno. Noga treba aktivno udovoljiti podršci da gurne tijelo prema naprijed. Staza je u praktično vertikalnom položaju, ruke obavljaju aktivni posao, kao u pokretanju.
Zadatak: Razvoj teleći mišića, ligamenata, zraka, kao i mišića odgovornih za hip za uzgoj redukcije.
Česte greške: jaka odstupanje tijela natrag, noge savijanja, Okrećući se mesto bez da se kreće naprijed.
7. Prekrivač
Tehnika izvršenja: izvela je i desno i ostavljeno u stranu. Vježba se izvodi na velikoj nozi. Stečite desno na desnu stranu, a zatim taknute levo za desnu nogu. Nakon toga, opet korak na desnoj strani, a zatim je napustio, ali prosljeđujte desnu nogu.Izvodi se s alternativnim uvrtanjem tijela u karličnom području. Ruke na poprečnom koraku podignuto na stranu do ramena.
Zadatak: Razvoj mobilnosti u tazobed susta, jačanje mišića stopala i mišićnih grupa koje vode i smanjuju bedro.
Česte greške: nedovoljna rotacija karlice.
8. Snaga koraka
Tehnika izvršenja: Pokret se javlja u pravoj liniji, izbjegavajući promjenu putanke. Aktivni guranje nogom i istovremeno blok, sa širokim uzgojem bedara. Kao rezultat toga, ispada na širok bočni korak. Ruke rade naizmjenično, sastanak i ne slažu se prije grudi. Izveo je i desno i ostavio bočno.
Zadatak: aktivni rad obveznica spoja gležnja, razvoj vodećih i ispužnih mišića bedara.
Česte greške: kretanje na linijskoj krivulji (rosakordinacija), slab guranje stopala.
9. Siromaštvo
Tehnika vježbanja: lagano podseća na vežbu "Spring", ali istovremeno proces siromaštva je mnogo jači u svakom koraku. Visok uklanjanje kukova prilikom odbojnosti. Guranje stopalo je ravno. Machy Foot se kreće uz push noge. Maksimalno dugo disanje u zraku.
Zadatak: Razvoj ligamenata stopala i tehnike odbojnih tehnika sa površine. Razvoj koordinacije.
Česte pogreške: Sušenje tijela prilikom disanja u zraku, slabo odbojnost, previše meko slijetanje i istovremeno prejako savijanje koljena nosača.
Kako napraviti SBU
Posebne vežbe za trčanje (SBU) - Vrlo aktivni, intenzivni pokreti s visokom amplitudom, respektivno, važno je zagrejati dobro. Radionica Jogging (najmanje 10 minuta), a zatim skup vežbi istezanja.SBU se izvodi na ravnoj površini: stadionske zapise, travnjak, zemljana staza u parku. Ako je moguće, izbjegavajte prevlake asfalta i betona, jer je to veliko opterećenje na zglobovima. Ne žurite u pokretu. Ovdje je glavna amplituda i koordinacija pokreta, a ne brzinu svake akcije.
Ne zaboravite da prekinete kukavicu 10 minuta i istegnete 5-10 minuta.
Vježbe su osnovne. Postoji mnogo usko kontroliranih vježbi koje odgovaraju određenom sportu ili udaljenosti.
Ostali kompleksi vježbanja: