Очень часто задаваемый вопрос: можно ли накачать попу без приседаний? Это даже, можно сказать, определенный тренд в интернете: не приседала. Девушки рыщут по интернету в поисках упражнений для прокачки ягодиц без приседаний и выпадов и находят..
Мы видим шикарных спортивных дам, которые убеждают нас, что мучиться с весами и приседами – это прошлый век. А вот они абсолютно случайно обладают тайным знанием уникальной тренировки «два притопа-три прихлопа», с помощью которой вы и ягодицы себе размером с арбуз накачаете и (хвала небу) квадру не затронете.
Что ж, начнем с объяснения краеугольных основ. Давайте рассмотрим, можно ли вообще накачать одну мышцу, без задействования других.
Можно ли?
Ответ зависит от того, какая группа мышц имеется в виду и какими упражнениями её собираются «качать». Разумеется, можно существенно увеличить силу и массу мышц нижней части тела (ягодичные, мышцы бедра) такими упражнениями как приседания, становая тяга и , при этом почти не «затронув» мышцы верха тела. Можно также существенно увеличить мышцы торса, такими упражнениями как подтягивания, жимы лёжа и сидя, не слишком затрагивая нижнюю часть тела.
Но нельзя, например, накачать бицепс, делая только изолированный подъём гантели на бицепс – небольшое увеличение объёма сначала возможно, но потом неизбежен мертвый «застой».
Дело здесь в том, что локальная нагрузка на мышцу не приведёт к выбросу анаболических гормонов после нагрузки , от которых и зависят во многом постнагрузочные процессы роста мышц. А вот масштабное по задействуемым мышцам , да еще и с серьёзной для вас нагрузкой обеспечивает необходимые физиологические процессы.
Помимо физиологических причин, которые накладывают ограничения на попытки накачать какую-то одну мышцу в отрыве от остальных, существуют и чисто механические причины невозможности этого.
Все мышцы взаимосвязаны , являясь синергистами, антагонистами или стабилизаторами по отношению друг к другу.
Разберем на примере пресловутых ягодиц. Чтобы иметь попу как у набившей оскомину Усмановой, «долбя» те самые ягодичные какими-нибудь , нужно быть в состоянии сделать данное упражнение с достаточно серьезным весами, иначе гипертрофии просто некуда будет взяться. Мы говорим о весах, сопоставимых с рабочими весами в приседе. Для девушки весом в 60 кг это будет около 50 кг на 8-10 раз или 40 кг 20-25 раз.
Так вот, невозможно представить 50-60-ти килограммовую мадам с тоненькими ножками-спичками, которая сможет присесть с 60 килограммовой или даже 40 килограммовой штангой.
Ведь присед — это не только сила ягодиц, это (даже в большей степени) квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные, разгибатели позвоночника, межлопаточные мышцы спины и мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника). Тело – это система, в которой все работает взаимосвязано.
Что же касается ягодичных в районе 90 см, то после создания общесилового фундамента тела, изолированные упражнения с весом на продвинутом уровне тренированности (т.е. когда вы как минимум чувствуете связь мозг-мышцы) безусловно принесут пользу.
Помните, что изоляционные упражнения это как бы «оттачивающие» упражнения… а что оттачивать, если там и нет ничего? Обратите внимание, что пропаганда изоляции идет от девушек, у которых уже есть попа . Да, сейчас они не приседают, но до этого они 5 лет это делали.
Новички, даже если у них нет проблем со спиной, просто скрутят себе все на свете, пытаясь повторить за фитнес бикинями всея Руси их боковые выпады (смерть коленям) и запрыгивания на табуреты. Люди без опыта просто не могут технически правильно выполнить упражнения, да еще и мышцы прочувствовать. Во всех этих хитровыдуманных упражнениях новички даже просто поднять и без того тяжелую ногу не смогут и никакая ягодичная там не включится.
Да, как бы это не раздражало, нужно и важно учиться правильно . Да, людям с длинным бедром присед в пол не совсем подходит, но давайте говорить откровенно, до параллели вы же вполне дотянете? Просто присед сложнее освоить .
Правильную технику не каждый может понять, а главное, претворить в жизнь на каждой тренировке, в каждом подходе и повторении. Поэтому идут более легким путем — всякие косые выпады да гиперэкстензии (да, ), при которых только спину себе травмируют. Но если идти по легкому пути, то вряд ли получите долгожданный результат.
Специальные точечные программы
Кстати, давайте развеем мимоходом еще один миф: не существует особых программ для худых ног.
Вам непременно наобещают «индивидуальную программу всего за 10000 рублей», однако, по правде говоря, ваши тренировки ничем не будут отличаться от тренировок других людей. Вам нужно и приседать, стараясь наращивать вес на штанге. Да, вам придется стать сильнее, если хотите выглядеть подтянуто, здорово и упруго.
Без веса: есть ли толк?
Воздушные приседания (без нагрузки) — присед с собственным весом. Какая от них польз: ну движение в любом случае лучше чем сидеть на попе ровно 🙂 Также хороши они для новичков, у которых плохо с координацией — в самом начале тренировок не у всех получается поддерживать равновесие и «свести воедино» руки-ноги. Такими несложными упражнениями вы подготовите тело к большей нагрузке и сложным движениям – приседу со штангой.
Главная ошибка новичков - это решать частные задачи (накачка попы), не освоив технику базового упражнения и, конечно, за 2 недели максимум. Представьте, дама хочет подкачать ягодицы. Где-то она вычитала, что 100, а лучше 200 приседаний в день помогут ей решить эту задачу. И начинает приседать, с ужасными ошибками и хрустом в коленях, закрепляя неправильный, опасный паттерн движения.
Никакого прироста мышц от таких упражнений не будет и не верьте тем, кто обещает обратное. Отсутствие дополнительного инвентаря, означает, что тело останется таким же. Для роста мышц нам нужно: разрушение мышечных волокон, отдых, когда мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально и происходит синтез миофибрилл (белковых нитей) + питательные вещества.
Для похудения приседания без веса не будут иметь пользы и эффекта ни для мужчин, ни для женщин. Сколько калорий сжигают приседы без веса (тратится при простом приседании)- человек с весом 60 кг сжигает 45 калорий за 5 минут при выполнении 100 приседаний. Капля в море 🙂 Если только вы не пойдете по стопам Билли Эванса, который сделал 103 тысячи приседаний. В настоящее время для занесения в книгу Гиннеса представлен мировой рекорд по приседаниям без веса бразильца Эдмара Фрейтаса, выполнившего за сутки с перерывами на 5 минут через каждые 4 часа 111 тысяч приседаний.
Можно ли накачать ноги и попу без веса — ответ точно нет. Это хорошее и обязательное упражнение для и не более того.
Теперь про мечту всех дам:
Упражнения для ягодиц без нагрузки на ноги
Вы явно уже хоть немного знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в базовых упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно только отрезав . Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер — не «раскачав» ноги ягодицы вы круглыми и упругими не сделаете.
Форма вашей попы - это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки - нельзя. Да и ни к чему - каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.
Анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бёдра . Как бы вам не врали тренера, статьи в журналах и паблики вк. Все эти приседания, выпады и тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже. И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.
А вот «русская Ким Кардашьян» (прости, Ким) — тотальное отсутствие квадр даже в напряженном положении говорит только о том, что Квитко не занимается спортом вообще! Ее попа — эталон ненатуральности, даже более искусственная, чем ее нафотошопленная талия. Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать . Они нужны, но лишь как дополнение к основным упражнениям (помните, баз – это популярная девочка на вечеринке, а изоляция – ее страшненькая подружка?).
«Как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?” — НИКАК ! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА”. От проведенной операции ноги не раскачаются.
Если что, это Ким Кардашьян — самые «натуральные» ягодицы столетия “Как накачать ягодицы, но при этом не перекачать квадрицепс?». Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием – это визуальный эффект непропорциональной работы над телом или неправильной техники .
Красивые ноги, бедра – это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.
Кстати, если вы не знали, при выполнении приседаний поначалу ваши ягодицы являются вспомогательными мышцами . Почему у вас «раскачиваются ноги»? А все очень просто, потому что мышцы слабые. Мы уже говорили о том, что наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей . Когда вы начнете приседать, основная нагрузка ляжет на мышцы ног, просто потому что они сильнее.
Ну, не вытянут ваши мадам Сижу в начале даже пустого грифа на плечах. Чтобы приседания со штангой принесли желаемый результат, необходимо сначала укрепить бедра и квадрицепсы, а также сами ягодицы. Когда ваши мышцы станут сильными, а фитнес-опыт достаточным для того, чтобы освоить правильную технику приседаний, можете попробовать.
Главное, не торопитесь. Кроме того, попробуйте приседать 2 раза в неделю: пусть одна тренировка будет с тяжелым приседом, а другая с легким и на большее кол-во повторений. Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и силы, а «легкая» – (вторая тренировка в неделю) тренировка скорее на технику. Хотя и в первом случае технику вы обязаны соблюдать.
Также наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале мы наблюдаем у многих девушек раскаченные ноги и все так же плоскую попу. Не будем также забывать, что некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком. Иногда это происходит из-за неумения «включать» ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. А у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.
Важный момент
Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.
Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа . Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.
От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.
Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также , чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание !
Итог
Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:
- Ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела : например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а затем разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых приседать невозможно.
- Помимо ягодиц при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленный сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, под ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
- «Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно .
Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно , как невозможно приседать только ягодицами без бедер.
Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.
Давайте устроим своеобразный разбор фигур звезд — проверка на натуральность!
Фото звезд: угадай!
Пишите в комментах, у кого натуральные ягодицы по вашему мнению:
Минаж 
Дама с собачкой 🙂 
Самбурская 
Решетова (еще одна русская Ким — развелось их что-то) 
Кайли Дженнер 
Катюша Красавина 
Игги Азалия 
Хлои Кардашян Кто-то считает такое тело красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему здорово. Ну только посмотрите 🙂
Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков - “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания - это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы - это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.
Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее - любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.
1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу - приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть - не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
6. Приседы помогают улучшать ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) - попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания - это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, - это мертвая тяга. Приседание - это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
Сделать свою попу красивой, упругой и привлекательной вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий и стараний. Процесс накачивания ягодиц довольно трудоёмкий, но если вы регулярно будете выполнять необходимые упражнения, то уже через месяц вид сзади вас приятно удивит. Ваша попа кардинально изменится и при этом заставит вас гордится собой, а всё это благодаря несложным упражнениям в домашних условиях.
Если вам необходимо накачать свои ягодицы, а то есть нарастить мышечную массу в этом месте, то в таком случае вам понадобятся тренировки с использованием веса. Вы можете выполнять упражнения при помощи бодибара, гантелей, штанги или гирь. Вам следует выполнять каждое упражнение по четыре или пять подходов по пять-восемь повторений, а тренировки проводить до двух-трёх раз в неделю.
Если вы хотите зрительно уменьшить ягодицы, то утяжеление использовать не стоит ни в коем случае. Нагрузку придётся увеличить до пяти-шести подходов по восемнадцать-двадцать повторений, проводить тренировку до пяти-шести раз в неделю.
Эффективные упражнения: как накачать ягодицы без приседаний в домашних условиях
Не у всех из нас есть деньги на дорогих тренеров или время на походы в спортзал, поэтому большинство предпочитает выполнять процедуры для подтягивания ягодиц самостоятельно. Итак, как же накачать ягодицы дома?
Если вы хотите увидеть заметный результат уже через пару недель после начала тренировок, то лучше всего обратиться именно к этому упражнению. Подкачать попу без приседаний возможно, но это будет намного дольше и труднее, чем с ними. Так что лучше всего обратиться к этому сложному, но быстро делающему вашу попу соблазнительной упражнению.
Приседания — базовая основа, которая позволяет проработать мышцы не только ягодиц, но и ног, спины и даже пресса. Для того чтобы выполнять упражнение правильно, следует встать ровно, ноги слегка расставить шире плеч, приседать отводя ягодицы назад. Приседайте так, будто садитесь на невидимый стул, а когда достигаете угла в девяносто градусов поднимайтесь обратно, также распределяя нагрузку на задней части. Каждое четвертое по счету приседание проводите задерживаясь в нижнем положении на секунд тридцать или чуть меньше.
Если вы уже приседаете внушительный промежуток времени, то можете начать отягощать приседы, взяв в руки гантели или бодибар. Приседайте максимально глубоко, чтобы ягодицы отводились по возможности больше назад. Помните, что чем глубже приседания, тем больше задействуются ягодицы и тем быстрее происходит процесс их накачивания. Кстати, чем больше раз вы приседаете, тем также быстрее результат станет заметным.
Если вам слишком трудно выполнять приседания или имеются проблемы с коленными суставами, то предлагаем вашему вниманию несколько других упражнений, которые помогут накачать ягодицы без приседаний и выпадов.
Мостик (подъём таза)
Для начала вам следует лечь на пол на спину и положить руки вдоль туловища, а затем максимально придвинуть ноги к ягодицам. Теперь постепенно поднимайте таз, делая при этом мостик и напрягая ягодицы. Чтобы нагрузка была равномерной, а позвоночник не сильно напрягался, то опирайтесь и на руки. В положении мостика можно и задержаться, для того чтобы почувствовать весь эффект, например, до дрожи тела. Выполнять упражнений желательно лесенкой — по три подхода: пятнадцать, двенадцать, а потом десять раз.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Упражнение немного похоже на предыдущее, однако считается ещё более эффективным. Необходимо лечь на пол, при этом одну ногу согнуть в колене, а вторую поднять вверх. В этом положении нужно поднимать таз, максимально напрягая ягодицы. Делать лучше по пятнадцать повторений для каждого подхода, всего до восьми подходов.
3. Становая тяга с гантелями. Это упражнение прорабатывает всю группу ягодичных мышц плюс заднюю поверхность бедра. Как выполнять: берем в руки гантели (руки опущены), встаем ровно, затем наклоняемся вниз (не сгибая колени и не изменяя положение рук). При наклоне, необходимо уловить точку, в которой ощущается напряжение в ягодицах, задерживаемся в этой точке на 5-10 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем не менее 20-30 раз.
4. Статическое упражнение «Стульчик» плюс утяжеления.
Это упражнение дает мощную нагрузку на ягодицы, поэтому оно и считается одним из самых лучших статических упражнений для ягодичных мышц. Как выполнять:
берем в руки гантель (либо что-то другое), затем становимся спиной к стене, ноги на ширине плеч и начинаем медленно ползти по ней до того момента, пока не сядете на «стульчик». Затем задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся обратно. Повторяем не менее 15-20 раз.
5. Упражнение «Ходьба на ягодицах».
Забавное, но эффективное упражнение, которое проработает ягодичные мышцы плюс заднюю и переднюю поверхность бедра. Как выполнять:
Садимся на пол, спина прямая, подбородок не опускаем, ноги вместе. Затем начинаем двигаться вперед посредством ягодиц (левой-правой стороной). Выполняем до ощущения напряжения.
Можно ли накачать ягодицы без приседаний? Да, можно, но только при помощи комплексного подхода (правильное питание и спорт)!