ट्विन पर बैठने के लिए आंदोलन। एक जुड़वां बनाने के लिए कैसे सीखें आयु सीमाओं के बिना एक अच्छा खिंचाव है। ट्विन पर बैठना सीखने के लिए व्यायाम की सूची

वैज्ञानिक इस राय में एकजुट हैं कि सुतली के लिए एक उपयोगी अभ्यास है मानव जीव। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों के काम को सामान्य करता है, वैरिकाज़ नसों से लड़ने में मदद करता है, आत्मविश्वास देता है। यह बहुत दूर है पूरी सूची जिमनास्टिक व्यायाम के "मेरिट", मास्टर करने के लिए जो प्रत्येक कर सकते हैं। यह युवा लोगों के लिए भी उपलब्ध है, और उन लोगों के लिए जो "40 में दूर" हैं।

यदि आप सही ढंग से और नियमित रूप से करते हैं, तो आप कुछ हफ्तों में लचीलापन विकसित कर सकते हैं। आइए पता दें कि सिर्फ एक महीने में सुतली पर कैसे बैठें!

व्यायाम के लिए घंटे चुनें

फिटनेस-कोच नहीं हैं एकीकृत राय प्रशिक्षण खींचने के लिए यह कितना समय बेहतर है: सुबह या शाम। सुबह में, मांसपेशियां अभी तक सभी शक्तियों पर काम नहीं करती हैं, वे एक आराम से, "निष्क्रिय" राज्य में हैं, इसलिए अभ्यास कठिनाई के साथ दिया जाता है। यदि आप ध्यान से और ध्यान से चलते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं लघु अवधि। यह सुबह की कक्षाएं दिखाती हैं, चाहे आपकी लचीलापन अधिक हो या आपने अपने शरीर को "लॉन्च किया"। वे पूरे दिन ऊर्जा की ऊर्जा चार्ज करते हैं, इसे "लड़ाकू" रूप में ले जाते हैं।

शाम प्रशिक्षण को आसान माना जाता है। इसकी अवधि गर्म होने के समय को कम करके कम कर दी गई है: मांसपेशियों के दिन के लिए, यह पहले से ही काफी गर्म और विकसित है। शाम को, मांसपेशियां कम दर्दनाक रूप से खींचने के लिए प्रतिक्रिया करती हैं, इसलिए यह समय समस्या क्षेत्रों के अध्ययन के लिए उपयुक्त है। गर्म आत्मा के बाद प्रशिक्षण शुरू करने के लिए विशेष रूप से अच्छा।

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति क्या है?

व्यवसाय की आवृत्ति आपके सामने निर्धारित कार्यों पर निर्भर करती है। यदि आप जितनी जल्दी हो सके सुंड पर बैठना चाहते हैं, तो रोजाना वर्कआउट करें, 40 मिनट से डेढ़ घंटे तक खर्च करके। 1-2 दिनों की अवधि का कोई भी ब्रेक आपको वापस छोड़ देगा: मांसपेशियां जल्दी ही अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएंगी, और आपको "नए शिखर" जीतना होगा, लेकिन पुरानी उपलब्धियों को वापस करना होगा।

प्रशिक्षण लंबे समय तक नहीं होना चाहिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमितता। यदि आपके पास एक "बैठे" के लिए परिसर के सभी अभ्यासों को पूरा करने के लिए समय नहीं है, तो इसे कई हिस्सों में एक कुचलने से आप एक मुक्त मिनट गिरते हैं: आज या कल। तो आप समय बचाएंगे, लेकिन कक्षाएं न छोड़ें।

खींचना एक बहुत अच्छी छुट्टी है। कार्यालय में बिताए गए कई घंटों, या लंबी खरीदारी के बाद आपका शरीर ख़ुशी से इसे ले जाएगा।

व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करें

खींचने पर कोई भी अभ्यास मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 15 मिनट की गर्मजोशी से शुरू होता है। तो आप घायल होने और घायल होने के जोखिम को कम कर देंगे, अभ्यास आपको आसान दिया जाएगा।

निम्नलिखित कसरत के तरीके संभव हैं:

• एक रिल के साथ कूद;
• squats;
• माही पैर;
• नृत्य।

गर्मजोशी को हटा दें - इसका मतलब है कि घायल होने का जोखिम बढ़ाना और अगले 2-3 महीनों के लिए कक्षाएं खोना।

क्या आपने सुतली पर बैठना सीखने का सपना देखा है? वीडियो देखें और इन खींचने के अभ्यास को निष्पादित करें, आपका सपना बहुत जल्द होगा!

कसरत से परिणाम में सुधार करने के लिए, गर्म स्नान शुरू करने से पहले कुछ समय लें।

खींचने और लचीलापन अभ्यास के परिसर

कसरत के दौरान, तकनीक का पालन करें। एक व्यापक त्रुटि एक झुकाव है। इसकी वजह से, आप किसी भी परिणाम को प्राप्त नहीं करेंगे या आपको पीठ के निचले हिस्से में लत्ता से लड़ने के लिए मजबूर होना होगा। घुटने भी उत्सुक हैं: अन्यथा प्रशिक्षण 80% दक्षता खो देगा।

अभ्यास करने के लिए, एक फिटनेस पैड का उपयोग करें: कोटिंग कक्षाओं को आरामदायक बना देगी। सुखद संगीत आपको आराम करने में मदद करेगा।

सावधान रहे

जुड़वां पर बैठने की कोशिश में, तेज आंदोलनों को न करने का प्रयास करें। दर्द, झटके और हिलाने के माध्यम से खींचने से आप चोट के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। यदि आपके पास अधिक है, तो तुरंत कसरत को रोकें, ठंड संलग्न करें और क्षतिग्रस्त अनुभाग में किए गए आंदोलनों की संख्या को कम करें। जब आप फिर से कक्षाओं में आगे बढ़ते हैं, तो सावधान रहें और कहीं भी जल्दी न करें।

जुड़वां पर बैठने के हर प्रयास से पहले गर्म करने के लिए मत भूलना।

प्रशिक्षण के लिए विरोधाभास माना जाता है:

• बढ़ी हुई शरीर का तापमान;
• पुरानी बीमारियों के उत्साह की अवधि;
• संयुक्त समस्याएं;
• शरीर में सूजन की प्रक्रिया;
• गर्भाशय का चूक;
• मांसपेशियों की चोटें।

एक पोषित मुद्रा लेने की कोशिश कर रहा है, दोनों पैरों पर लोड को समान रूप से वितरित करें। घुटनों और पीठ को झुकाएं: आपका काम जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति नहीं करना है, बल्कि परिणाम प्राप्त करने के लिए।

लिटिल ट्रिक्स

कक्षाओं के दौरान, ध्यान दें कि दाईं ओर की मांसपेशियों को बाईं ओर सममित रूप से फैलाया जाता है या नहीं। यदि आपने स्काई को देखा है, तो समस्या की दिशा पर अधिक लोड करें: समय के साथ, अंतर समाप्त हो गया है, और आप शरीर को समान रूप से अनुकरण करेंगे।

यदि एक मांसपेशी समूह दूसरों की तुलना में बदतर हो जाते हैं, तो उन्हें अतिरिक्त ध्यान दें। समय पर काम करने के लिए समय को अलग करें, भले ही यह कसरत की अवधि बढ़ाता हो। जब आप ऐसे स्थानों को आराम कर सकते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आप कितनी स्थिति स्वीकार करते हैं और अधिक आरामदायक हो जाती है।

प्रशिक्षण के लिए सही कपड़े चुनें: लोचदार पैर और तौलिया अच्छी तरह से फिट होंगे। शरीर को अधिकतम रूप से बंद किया जाना चाहिए: ताकि आप मांसपेशी हाइपोथर्म के जोखिम को खत्म कर सकें।

कक्षाओं से लेकर पाठ तक धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। आपको दर्द के माध्यम से अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, अधिकतम, जो अनुमत है - एक छोटी असुविधा। मांसपेशियों में तनाव को कम करना कहता है कि आप अधिक आयाम के साथ आंदोलन कर सकते हैं।

असामान्य विस्तार अभ्यास। ट्रांसवर्स ट्विन पर बैठने का असली तरीका।

आप खिंचाव और मध्यम शक्ति भार को जोड़ सकते हैं: 1-2 किलो वजन के साथ डंबेल, स्क्वाट्स या मह्स के साथ बूंदें।उनके बाद, लचीलापन अभ्यास अधिक कुशल बना दिया जाता है।

विभिन्न लोगों के पास अलग-अलग लचीलापन होता है, इसलिए आपको पैरा-ट्रिपल सप्ताह की तुलना में खिंचाव के निशान करने के लिए और अधिक समय की आवश्यकता होगी। निराशा न करें यदि आपको त्वरित परिणाम नहीं मिला है और किसी भी मामले में कसरत को रोक नहीं है।

स्पिगैट हर किसी के लिए उपलब्ध है, न केवल पेशेवर एथलीट और बॉलरेनास। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण और पेशेवरों की सिफारिशों का पालन करेंगे तो आप एक महीने में अपनी लचीलापन बढ़ाने में सक्षम होंगे।

स्वेतलाना मार्कोवा

सौंदर्य एक मणि की तरह है: यह आसान क्या है, और अधिक कीमती!

11 मार्च 2016

बिल्कुल सही मुद्रा, सुंदर चाल, गेट, पतला पैर एक युवा महिला द्वारा प्रतिष्ठित हैं, नियमित रूप से खींचने में लगे हुए हैं। मांसपेशियों को खींचना - दर्दनाक की प्रक्रिया, लंबे समय तक। कुछ लड़कियां, स्ट्रेचिंग कोर्स से मिलने लगती हैं, 1 दिन के लिए जुड़वां पर बैठने के तरीके में रुचि रखते हैं? खेल प्रशिक्षण की कमी, जीनस से पांच साल से अधिक उम्र की उम्र, चोटों की संभावना और स्नायुबंधन के बंडलों को सीमित कारकों के रूप में प्रोटिरूड। ट्विन में मांसपेशियों की तैयारी की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक खींचने के लिए कैसे?

घर पर जुड़ने पर जल्दी से कैसे बैठें

यह घर पर वांछित खिंचाव लचीलापन प्राप्त करने में मदद करेगा, यदि आप व्यवस्थित रूप से सप्ताह में 4 दिन से कम नहीं हैं, तो खिंचाव अभ्यास का एक परिसर करें। आप जुड़वां पर कितने दिनों तक बैठ सकते हैं? आनुवांशिक पूर्वाग्रह, नृत्य या जिमनास्टिक द्वारा प्रशिक्षण के पिछले अनुभव में उपस्थिति, वर्तमान में खींचने वाली कक्षाओं को मजबूत करने में कुछ हफ्तों में एक लक्ष्य प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

इस सवाल का जवाब देने के लिए 1 दिन के लिए ट्विन पर बैठने के लिए, प्रशिक्षकों को खींचना एकजुट है: यह शब्द मांसपेशियों की उचित खिंचाव के लिए पर्याप्त नहीं है। ट्विन के "स्क्रैच से" दर्द रहित विकास के लिए अभ्यास का एक सेट प्रदान करता है:

• 15 मिनट तक सभी कसरत से भुगतान करने वाले वार्म-अप कक्षाओं से शुरू करें;
• कुशल मांसपेशी खींचने की कुल अवधि 30 मिनट (सक्रिय चरण) से है;
• जितना अधिक बार आप खींच रहे हैं, तेज़ी से सीखें कि 1 दिन के लिए जुड़वां पर कैसे बैठें;
• अभ्यास करना, मांसपेशियों की स्थिति की जांच करें, अस्थिबंधन: दर्द, हल्की क्रंच, चोट के लिए अग्रणी ओवरवॉल्टेज की जलन गवाही।

व्यायाम

अच्छी किस्मत के लिए एक पूर्व शर्त के साथ, ट्विन करने की कोशिश करते समय न केवल गर्म-अप, बल्कि सुबह चार्जिंग भी है। वह आपको छाती के जोड़ों, सूक्ष्मदर्शी और बस्ट अवरोध, मांसपेशियों से बचाएगी। जुड़वां पर किसी भी खिंचाव में एक पूर्व-गर्म-अप शामिल है। हल्के एरोबिक अभ्यास से धीरे-धीरे गहन तक जाएं। लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, गर्म परिसर में शामिल करें:

• हाथों, पैरों के जोड़ों का विकास;
• पक्षों को ढलान;
• squats;
• आगे और पीछे और पार्श्व fucks;
• प्रेस के लिए व्यायाम;
• कूदते हुए;

मांसपेशियों के लिए व्यायाम

ट्विन पर सही ढंग से बैठें, परिचर स्थितियों से परहेज करें, संभवतः नियमित रूप से नियमित रूप से, मांसपेशी खींचने के लिए दैनिक अभ्यास। आपको आवश्यकता होगी: एक प्रशिक्षण चटाई, थोड़ी देर: आधे घंटे से पहले और ... परिणाम प्राप्त करने के लिए एक छोटी अवधि की एक बड़ी इच्छा। दिनों में जुड़वां पर बैठने के लिए खिंचाव कैसे करें:

1. स्थिति "खड़े" से, अपने पैरों पर सबसे ज्यादा दुबला।
2. ढलान अपने हाथों के साथ कोहनी में झुकाव, रैक "पैर व्यापक कंधे" से।
3. गलीचा पर बैठे, पक्षों पर पांच पैर। पूरे शरीर के साथ पैर जाने की कोशिश करें, हाथों के पैर हथेलियों को दबाएं। फिर अपने पैर को बदलें।

स्ट्रेचिंग

तेज आंदोलनों से परहेज करते हुए, धीमी संगीत के तहत प्रदर्शन करने के लिए अभ्यास बेहतर होते हैं। घर पर खींचने के लिए उत्कृष्ट सिम्युलेटर - किताबों के ढेर, पैरों के नीचे पैर। धीरे-धीरे "स्पर्श" पर कोशिश करें अनुदैर्ध्य तलवार, उन बिंदुओं पर रोकना जहां आप मांसपेशियों का तनाव महसूस करते हैं। आपकी जुड़वां गहराई तक पहुंचने के बाद (मांसपेशियों को थोड़ा ओवन होना चाहिए), कई दस सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। ढेर की किताबों में से एक को हटा दें, नीचे जाने की कोशिश करें। मजबूत जलने के मामले में, "आज तक" प्रयासों से इनकार करें।

बच्चों के लिए सबक

जन्म से लचीला और प्लास्टिक, वयस्कों की तुलना में बच्चों को तेजी से विज्ञान द्वारा महारत हासिल किया जाता है, कैसे जुड़वां पर बैठना है। यदि आप खेल के लिए खेल क्षण जोड़ते हैं तो घरेलू अभ्यास सफल और दिलचस्प होंगे:

1. एक बच्चे के लिए स्ट्रेचिंग सबक शुरू करना गर्मजोशी से आवश्यक है। 10 मिनट तक कूद, ढलान, squats और पुशअप का भुगतान करें। लड़कियां और लड़के माँ या पिता से निपटने के लिए अधिक मजेदार हैं, इसलिए आप "महसूस" कर सकते हैं जो जल्दी से जुड़वां पर बैठेगा।
2. गर्मजोशी के बाद, सामने और पीछे अनुदैर्ध्य पैर की मांसपेशियों, कूल्हों के खींचने पर अभ्यास दिखाएं: झुकाव नीचे, पैर पर एक हैंडल लगाने के लिए टुकड़ों की पेशकश करें, और फिर पैर से आगे। निष्पादन की शुद्धता को नियंत्रित करें।
3. गतिशील अभ्यास: माही पैर आगे, तरफ, कूल्हों के आंतरिक अस्थिबंधकों को फैलाने में मदद करने के लिए, पुजारियों की मांसपेशियों को पंप करें।

अधिकांश "वयस्क" अभ्यास करते हैं जो जुड़वां पर तेजी से बढ़ने में मदद करते हैं छोटे (और बहुत) बच्चे के लिए बिल्कुल सही होते हैं। पैरों को खींचने के लिए अभ्यास करना, बच्चे को शरीर के फेफड़ों को "प्रतिरोध" महसूस करना चाहिए। क्रंब को ध्यान से ध्यान से रखें, अधिक हंसें और बात करें। गरीब मूड, "झूठ बोलना", असंतुष्ट माँ बच्चे को प्रशिक्षित करने में विफलता का कारण बन जाएगी। याद रखें कि सबसे अच्छा उत्तेजना जुड़वां बना देगा और एक व्यक्तिगत उदाहरण होगा।

क्या ट्विन को बैठना आसान है

अभ्यास करने के अभ्यास, परिणाम प्राप्त करने की गति के बारे में सोचने की कोशिश न करें: ट्विन पर या निकटतम सप्ताह में 1 दिन के लिए कैसे बैठे। प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी प्रगति को ध्यान में रखते हुए। अनुदैर्ध्य जुड़वां को अनुदैर्ध्य मांसपेशियों की क्रमिक खींचने की आवश्यकता होती है। ट्रांसवर्स निष्पादन में अधिक जटिल है, जब यह पूरा हो जाता है, कूल्हों के आंतरिक भाग की निष्क्रिय मांसपेशियों, अस्थिबंधन, जोड़ शामिल होते हैं।

अनुदैर्ध्य

घर पर या खेल क्लब में कक्षा में प्रदर्शन किए गए स्थायी स्ट्रेचिंग वर्कआउट्स, मांसपेशियों की लोच को बेहतर बनाने, लचीलापन और सुंदर प्लास्टिक निकाय पर जोर देने का एक प्रभावी तरीका बन जाएगा। चरण-दर-चरण अनुदेशएक अनुदैर्ध्य जुड़वां पर बैठने के लिए 1 दिन के लिए:

1. एक गर्म पांच मिनट के स्नान के साथ खींचना शुरू करें।
2. कसरत शुरू करें। मांसपेशियों को गर्म करने से पूरी तरह से एरोबिक लोड की मदद मिलेगी।
3. प्रमुख आंदोलनों का जटिल, एक अनुदैर्ध्य जुड़वां बनाने के लिए, प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक रूप से कुछ अभ्यासों का अध्ययन शामिल है:
   1. स्थिति में, घुटने में एक पैर को झुकाएं, नितंब को एड़ी दबाने की कोशिश कर रहा है। एक झुकाव अंग की एक स्टाल रखने में अपनी बाहों की मदद करें। लोड को बढ़ाने, पैर वापस ले लो।
   2. बेंट सपोर्ट दाहिने पैर के बारे में जानें, यदि संभव हो तो एक चिकनी घुटने के साथ बाईं ओर सेट करें। पीठ को आसानी से रखने की कोशिश कर रहा है, वसंत-नीचे वसंत प्रदर्शन करें, गहराई से निचोड़ें। के बारे में उचित तकनीक ट्विन के लिए व्यायाम पैर के किनारे से लम्बर पृथक्करण में हल्के दर्द की गवाही देता है, मांसपेशियों में थोड़ी जलन सनसनीखेज।
   3. बाएं पैर के घुटने के तल के बारे में झुकाव, स्थिति को आसानी से बदलें। इसे समकोण पर मोड़ें। दाहिने पैर सामने चिकनी होना चाहिए, सॉक उठाया। अपने पैर को पूरी तरह से सीधे पीठ के साथ कुछ ढलानें बनाएं।
   4. "जुड़वां का आधा।" प्रदर्शन करने के लिए, घुटने में पैर की झुकने की व्यवस्था करना आवश्यक है, दूसरे को पीछे से खींचना, क्योंकि यह सुतली के साथ किया जाता है। धीरे-धीरे चिकनी पैर को झुका हुआ पैर, थोड़ा वसंत।

आड़ा

ट्रांसवर्स ट्विन अधिकांश लोग कठिनाई के साथ हैं। जीन-क्लाउड वांग दामा या जैकी चैन के खींचने के बारे में सपने देखने के बारे में, आपको सर्जिकल जोड़ों को विकसित करने, बंडलों, टेंडन खींचने के लिए विशेष ध्यान देना होगा। घर पर ट्रांसवर्स स्पेक्ट्रैट पर कैसे बैठें:

1. "एक तितली की तरह साफ करें।" फर्श पर बैठे, हथेलियों को बंद पैर पकड़ो, पैरों को खुद को कसकर (पॉज़ "कमल")। घुटनों के वसंत आंदोलनों को तल पर कम करें, नीचे बिंदु पर स्थिति को ठीक करें। इसके लिए, घुटनों को थोड़ा दबाएं।
2. संक्रमण के साथ ट्रांसवर्स हमले करें। सहायक पैर को नीचे बैठें, दूसरे को सीधे घुटने के साथ ठीक से खारिज कर दें। लिगामेंट्स के तनाव को महसूस करने के लिए इतनी कम बैठें।
3. बैठने की स्थिति में। हल्के मोजे के साथ व्यापक पैरों को व्यापक रूप से फैलाना। दुबला आगे स्पर्श करने की कोशिश कर रहा है ऊपर फर्श के लिए शरीर।

वीडियो निर्देश: सही कैसे करें और जल्दी से जुड़वां पर बैठें

प्लास्टिसिटी, अनुग्रह, नियमित रूप से खींचने वाली लड़कियों के स्वास्थ्य का रहस्य क्या है? किशोर या वयस्क युग में प्रभावी विधि पीठ की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें, मुद्रा समायोजित करें, गठिया के पहले अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाएं, जोड़ों की आर्थ्रोसिस। उचित निष्पादन वार्म-अप, बुनियादी अभ्यास पवित्र जोड़ों और कूल्हे के क्रमिक विकास में योगदान देता है, मांसपेशियों के चरणबद्ध फैला हुआ, कंबल लिपस्टिक, कूल्हों। नीचे दिए गए वीडियो ट्यूटोरियल को देखते हुए, दाएं खींचने के रहस्यों के बारे में सब कुछ जानें।

प्रभावी खिंचाव

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण

जुड़वां न केवल एक सुंदर पायन है, जिसने महारत हासिल की है कि आप प्रियजनों के लिए प्रशंसा का कारण बन सकते हैं, यह भी है उपयोगी व्यायामपूरे जीव पर अभिनय। जुड़वां जांघों, पीठ, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और साथ ही, और मिट्टी और हिप जोड़ों को स्थानांतरित करता है।

तलवार के लिए धन्यवाद, अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है पेट की गुहिका। पॉज़ आंतों के काम को उत्तेजित करता है, वैरिकाज़ वैरिकाज़ और यूरोजेनिक सिस्टम की बीमारियों की रोकथाम है।

सुसमा महिलाओं के लिए उपयोगी है, क्योंकि इसका नियमित निष्पादन मासिक चक्र को सामान्य करने में मदद करेगा, गर्भावस्था का मामूली कोर्स प्रदान करेगा, और यह प्रसव के लिए तैयारी करेगा।

जुड़वां प्रकार

तलवार को उस स्थिति को कहा जाता है जिसमें एक ही पंक्ति पर स्थित पैर विपरीत पार्टियों में रखे जाते हैं। इसे 5 प्रजातियों में विभाजित किया जा सकता है:

• । सबसे आसान दृश्य। इसे पहले मास्टर करने की सिफारिश की जाती है। यह एक ऊर्ध्वाधर सतह पर मुद्रा है जिसमें एक पैर वापस खींचा जाता है, और दूसरा। निचले अंग एक सीधी रेखा बनाते हैं। इसे बाएं या दाएं पर किया जा सकता है।

• । यह फर्श पर मुद्रा है, जिसमें पैर एक ही पंक्ति पर स्थित हैं और पक्षों के लिए तलाकशुदा हैं।

• यह अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ तलवार के आधार पर किया जा सकता है। जब यह किया जाता है, जांघों के भीतरी हिस्से 180 डिग्री से अधिक का कोण बनाते हैं। दोनों या एक पैर विशाल समर्थन, और हवा में कूल्हों पर हो सकता है।

• । प्रजातियों को एक पैरों में से एक पर खड़ा किया जाता है। अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य हो सकता है।

• हाथ पर हुकुम। हाथों पर खड़े प्रदर्शन किया। विभिन्न प्रजातियां भी हो सकती हैं।

ट्विन पर सही ढंग से बैठें - जानना महत्वपूर्ण है

हमने जुड़वां को मास्टर करने का फैसला किया, यह समझा जाना चाहिए कि एक सप्ताह या एक महीने के लिए उस पर बैठना असंभव होगा, अप्रत्याशित लोग। कितनी जल्दी आप ट्विन को मास्टर कर सकते हैं विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। सबसे पहले, यह शारीरिक प्रशिक्षण की एक डिग्री है। जो लोग खेल में शामिल नहीं थे वे कौशल और मजबूत मांसपेशियों के साथ लोगों की तुलना में कठिन होंगे। प्राकृतिक डेटा और आयु एक काफी भूमिका निभाती है। एक आदमी की तुलना में पुरानी, \u200b\u200bसुतली सीखना अधिक कठिन है। प्रत्येक में विभिन्न लचीलापन, लिगामेंट लंबाई और कंकाल पैरामीटर होते हैं। आपके शरीर की संभावनाएं जो भी कठिन समय नहीं डालती हैं, याद रखें कि जल्दी ही दर्द होता है। अपने और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। विशेषज्ञों के मुताबिक, नियमित कसरत के कई महीने जुड़वां के विकास के लिए जाएंगे।

शुरुआती लोगों के लिए जुड़वां को खींचने के साथ महारत हासिल किया जाना चाहिए। केवल गिरने वाले टेंडन की खींचने और नाली की मांसपेशियों के विकास के लिए निर्देशित अभ्यास और श्रोणि क्षेत्र पर्याप्त नहीं हैं। शरीर है एकीकृत प्रणालीइसलिए, सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको सभी जोड़ों की गतिशीलता और लचीलापन की आवश्यकता है और पूरे मांसपेशी फ्रेम को विकसित करना होगा। और केवल जब शरीर तैयार होता है, तो आप जुड़वां पर उतरना शुरू कर सकते हैं।

आप इसे एक हिचकिचाहट के रूप में उपयोग करने के बाद फैलाने का अभ्यास कर सकते हैं। आप खींचने और स्वतंत्र रूप से अभ्यास का एक सेट कर सकते हैं, लेकिन आपको मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। यह उन्हें भार के लिए तैयार करेगा, उनकी लोच में सुधार करेगा और चोट को रोक देगा।

मांसपेशियों को गर्मजोशी से गर्म किया जाता है। उसके लिए अभ्यास अलग-अलग हो सकता है - दौड़ने, पैरों को बढ़ाने, रस्सी, स्क्वाट और ऊर्जावान नृत्य पर कूदना। अंत में माही के पैरों के लिए तैयार। उन्हें न केवल पीछे और आगे, और एक लॉबी भी करें, लेकिन अपने पैरों को सीधे रखें। सबसे पहले, स्वामी का आयाम छोटा हो सकता है, धीरे-धीरे बढ़ने की आवश्यकता होती है।

सुगमता और जोड़ों में जुड़ने पर भी शामिल है, इसलिए उन्हें अस्थायी रूप से होने की भी आवश्यकता है। पहले बाहर की ओर प्रीज्यूज़, और घुटने में पैर के बाद, आवास मोड़ को घुमाएं, घुटने के जोड़ों को घूर्णन आंदोलनों के साथ घुमाएं। गर्म-अप 1/4 घंटे तक चलना चाहिए। फिर आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

ताकि मांसपेशियों को जितना संभव हो सके गर्म हो, आप प्रशिक्षण से पहले ले सकते हैं। और टोन को बेहतर बनाने के लिए और एक मालिश वॉशबासिन की मालिश और नितंबों के साथ एक आत्मा लेने के समय कूल्हों को खींचने के लिए।

व्यायाम 4।। पिछली स्थिति में, आवास को आगे बढ़ें, श्रोणि वापस, जुर्राब खींचकर, सामने पैर डालें। थक गया, एक झुकाव को आगे बढ़ाएं, छाती को ऊपर और आगे निर्देशित करें। कंधों को वापस प्रयास करना चाहिए, और पीठ चिकनी बनी हुई है। एक हल्के संस्करण में, अपने हाथों को अपनी उंगलियों या टखने के पीछे रखें, अधिक जटिल में - आप उन्हें मंजिल पर स्थापित कर सकते हैं।

व्यायाम 5। यदि पिछला झुकाव आपको आसानी से दिया जाता है और आप, अपनी पीठ को घुमा नहीं सकते हैं, तो अपने हाथों के तल पर छोड़ सकते हैं, एक जटिल अभ्यास करने की कोशिश करें। पेट, पसलियों को कम करें, फिर सिर और अग्रसर रखें। श्रोणि को वापस प्रयास करना चाहिए, और क्रॉच की मांसपेशियों को छुआ जाना चाहिए।

व्यायाम 6। पिछली मुद्रा में होने के नाते, धड़ को उठाएं, सामने वाले पैर को झुकाएं और पीठ को सीधा करें। हथेली को अपनी अंगुलियों के साथ कंधे की चौड़ाई पर रखा गया है, ताकि सामने वाले पैरों के सामने स्थित हथेली उसके पैर पर रखी गई थी। थका हुआ, जांघ और घुटने के सामने के पैर थोड़ा सा तरफ ले जाते हैं, अपने हाथों को झुकाएं और छाती को फर्श पर कम करें। इस मुद्रा में, कंधों को आरक्षित किया जाना चाहिए, गर्दन बढ़ी है, देखो को निर्देशित किया जाता है।

व्यायाम 7। पिछली स्थिति में होने के नाते, शरीर को उठाएं। घुटने के पैर पीछे स्थित, मंजिल कम। एक दूसरे के समानांतर में अपने पैरों की जाँच करें। अकेला और स्पिन चिकनी। श्रोणि पर कंधों को पकड़े हुए और उन्हें उठाए बिना, उनके सामने हथेलियों को कनेक्ट करें। थक गया, श्रोणि को वापस घुमाएं, टेलबोन और क्रॉच की मांसपेशियों को कस लें। पैर अलग-अलग पक्षों के लिए प्रयास करना चाहिए जैसे कि वे गलीचा तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। धीरे-धीरे, आप श्रोणि और नीचे और नीचे नीचे, और इस मुद्रा से आप जुड़वां में बैठेंगे।

जब आप ट्रांसवर्स तलवार के लिए झुकाव करते हैं, तो आप अनुदैर्ध्य के विकास को शुरू कर सकते हैं। इस मुद्रा को जटिल माना जाता है। ताकि यह आपको प्रस्तुत किया जाएगा, आपको शरीर तैयार करने की आवश्यकता है। यह सरल प्रारंभिक अभ्यास के साथ किया जा सकता है।

व्यायाम 5।। व्यापक रूप से पैरों को लेकर, पैर लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखा जाता है, हाथ उठाता है। थका हुआ, छींकना, जांघ को अधिकतम करना। मामले को फर्श के समानांतर, आगे झुकाया जाना चाहिए। इनहेलिंग, चढ़ाई करें और प्रारंभिक स्थिति लें। कम से कम 8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 6।। उपरोक्त अभ्यास में प्रारंभिक मुद्रा। उससे, बहती, पार्टियों पर घुटनों को तोड़ने से। एक ही समय में श्रोणि आगे बढ़ते हैं, सीधे वापस पकड़ते हैं, कंधे को नीचे खींचते हैं, और हाथ ऊपर।

व्यायाम 7।। पैरों को एक बड़ी चौड़ाई पर व्यवस्थित करें, पैर समानांतर रखें। अपने हथेलियों को गलीचा पर रखें और कम से कम 8 साइड हमलों का प्रदर्शन करें। वापस पीठ, और शरीर को फर्श के समानांतर रखें। प्रत्येक अगले कसरत से, नीचे की ओर फर्श पर जाने की कोशिश करें, जिससे गहराई हो गई।

व्यायाम 8। पैर पैरों को व्यापक, फर्श के बारे में हथेलियों को चोरी करना। पुश करें - थका हुआ, कोहनी मोड़ें और फर्श पर दावा करें। कम से कम 8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 9।। पैर भी व्यापक हैं, आवास को फर्श के समानांतर रखा जाता है, जबकि इसे फोरम की मदद से पकड़ते हुए, श्रोणि ने पीछे की ओर निर्देशित किया। साँस लेना, घुटनों को थोड़ा झुकाव, थका हुआ, अतिरंजित, एक ही समय में श्रोणि को और भी ट्विक करने का प्रयास करें।

ट्विन पर कैसे बैठें

जब खींचने के लिए आवश्यक स्तर तक पहुंचता है, तो आप जुड़वां पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं। ऐसा करने से पहले, यदि आपने खिंचाव नहीं किया है, तो आपको गर्म करने की आवश्यकता है। पोज में सावधानी से आओ, आपको चोट या क्रंच करने के लिए कुछ भी नहीं होना चाहिए। जुड़वां पर slimming, आपको प्राकृतिक तनाव का अनुभव करना चाहिए। संभव हल्का दर्द।

एक अनुदैर्ध्य जुड़वां में उतरने के लिए, पहले एक गहरे लंग में प्रवेश करें, फिर धीरे-धीरे पैर के पीछे धीरे-धीरे वापस शुरू करें, सॉक को स्लाइड करें और धीरे-धीरे शरीर के वजन को ले जाएं। यदि यह जुड़वां पर नहीं आता है, तो यह मेरे लिए कम के रूप में थोड़ा सा निर्वहन किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपना पैर बदलें।

ट्रांसवर्स तलवार पर उतरने के लिए, सभी चौकों पर उठो, एक पैर को सीधा करें, शरीर के वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें और दूसरे पैर को सीधा करें। अब डूबना शुरू करें। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, अपने प्रकोष्ठ को आश्वस्त करें। पैरों पर भरोसा करते हुए, फर्श पर क्रॉच, पैरों और पेट को ध्यान से पूरी तरह से कम करें। जब स्थिति में महारत हासिल की जाती है, तो आप बैठने की कोशिश कर सकते हैं। दो श्रोणि, पैरों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर रखें, ऊपर खींचें, और फिर बैठें और अपनी पीठ को सीधा करें।

ट्विन के साथ दर्द

केवल फेफड़ों के लिए मांसपेशियों को खींचना दर्द संवेदना या मामूली असुविधा। पैरों में कमजोर खींचने वाले दर्द से संकेत मिलता है कि मांसपेशियों का काम और खिंचाव, लोच प्राप्त करना। इसके लिए धन्यवाद, आप शरीर के लिए बिना किसी नुकसान के विभाजन पर बैठेंगे। यदि आप जल्दी की तैयारी के बिना जुड़वां में प्रवेश करने की कोशिश करते हैं, तो इससे फैला हुआ, तनाव, ब्रेकिंग टेंडन और लिगामेंट्स, मांसपेशी हर्निया, आंशिक मांसपेशी ब्रेक और जोड़ों के विघटन हो सकता है।

जब जोड़ों या मांसपेशियों में तेज दर्द होता है तो ट्विन में खींचने या लैंडिंग करते समय होता है, यह चोट का संकेत हो सकता है, इसलिए इसे सहन करना असंभव है। इस मामले में, मुद्रा से बाहर निकलना, आराम करना, और उस क्षेत्र में जाना संभव है जिसमें दर्द महसूस होता है, लागू बर्फ।

हर दूसरे दिन बेहतर जुड़वां शुरुआत पर बैठने के लिए सीखना शुरू करें। प्रशिक्षण में वृद्धि के बाद ही दैनिक कक्षाओं में स्थानांतरित किया जा सकता है।

खिंचाव के निशान में वृद्धि के लिए विभिन्न अभ्यास प्रत्येक पक्ष पर किया जाना चाहिए। यदि शरीर का एक तरफ दूसरे की तुलना में गहराई से कम हो जाता है, तो प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त लचीला क्षेत्रों का उपयोग करके, इससे एक व्यवसाय शुरू करना आवश्यक है।

सुतली में जाने के लिए मांसपेशियों को खींचना, आपको दर्दनाक संवेदनाओं को फेफ्लग करने की आवश्यकता है। यह लगभग 15 सेकंड रोगी होना चाहिए, दर्द पारित होना चाहिए। यदि दर्द जारी है, तो लोड को कम करना बेहतर है।

अभ्यास के दौरान, आपको अपनी सांस में देरी करने की आवश्यकता नहीं है। यह भी गहरा, मांसपेशियों को आराम करने में मदद करना चाहिए ताकि वे बेहतर फैले हुए हों और वांछित मुद्रा में बैठने की अनुमति दी जा सके।

व्यायाम कैसे घर पर सुतली पर बैठना है

बैठे हुए पैरों को खींचने के लिए व्यायाम

• बैठ जाओ, बाएं पैर को झुकाएं और पैरों को क्रॉच के जितना संभव हो सके कूल्हे की भीतरी सतह में ले जाएं। हथेली किनारों पर स्थित हैं। दुबला होना जरूरी है, दाहिने पैर को झुकाए बिना, और पैर तक पहुंचने की कोशिश करें। खींचने से आसान स्लिट महसूस किया जाना चाहिए। किसी अन्य शरीर के हिस्से के लिए व्यायाम करें।
• पड़ोसी जांघ के बाहर बाएं पैर रखें। आगे झुकाएं, फिर मुद्रा बदलें।
• एक साथ पैर नीचे बैठे, कमर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए। ब्रश को पैर में डालकर, घुटनों को असहज सेंसर के फेफड़ों में धक्का दें। यदि 180 डिग्री का कोण आसानी से गठित किया जाता है, तो पैर पर लेटने के लिए धड़ को झुकाएं।
• पैर हथेलियों को पकड़ने की कोशिश कर, सीधे पैरों पर धड़ को झुकाएं। थोड़ी देर के लिए एक स्थिति को ठीक करना, सीधा। एक सीधा पैर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, इसे कैवियार के लिए पकड़े हुए। जब निष्पादन, खींच महसूस किया जाना चाहिए। एक और अंग के लिए अभ्यास दोहराएं।
• तलवार को बैठने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, बाएं घुटने को झुकाएं, ताकि एड़ी नितंबों को छू सके, तो दूसरा पैर सीधे है। के बीच निचले अंग एक सीधा कोण होना चाहिए। स्तनों के साथ छूने की कोशिश कर, और अपने हाथों से पैर पकड़ो। एक दर्पण मुद्रा में दोहराएं।
• अपने घुटनों पर खड़े रहें, पैरों को दबाएं ताकि ऊँची एड़ी के जूते श्रोणि के किनारों पर हों, केवल मोजे पर समर्थन। हाथों की मदद करना, लिफ्ट और उतरना, जैसे कि फर्श बटन को छूने की कोशिश कर रहा है।
• अपने घुटनों पर मुद्रित, श्रोणि के किनारों पर फर्श पर स्टॉप और टिबिया की लिफ्टों की व्यवस्था करना सुविधाजनक है। ट्विन तेज पर बैठने के लिए सीखने के लिए आगे बढ़ें।
• किनारों को सीधे पैरों को चौड़े बाँधें, 10-12 बार आगे बढ़ें, स्तनों के साथ फर्श को छूने की कोशिश कर रहे हैं, और सीधे हाथों से।

घर पर खड़े एक स्टैंड में व्यायाम

पीठ और हिप के भीतरी को फैलाने के लिए और वांछित जिमनास्टिक मुद्रा में बैठने के लिए, आपको एक पैर पर सभी वजन के साथ बैठने की जरूरत है, दूसरा अलग-अलग सेट और सीधे, पैर की अंगुली। रिम और उतरना, खींचने के प्रभाव को महसूस कर रहा है। आधे मिनट के बाद, शरीर के एक और आधे हिस्से के लिए, कई बार।

एक झुकाव पैर पर बैठो, एक दूसरे को सीधा और पीछे छोड़ना। शरीर के वजन को दूसरे पैर में स्थानांतरित करने के लिए, एक ही समय में इसे झुकाकर 90 डिग्री के दाईं ओर शरीर को आसानी से तैनात करना। शरीर के एक और आधे के लिए एक अभ्यास करें। 8-10 दोहराना पर्याप्त हैं। यदि आंदोलन कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आप फर्श के बारे में हथेलियों को झुकाव में मदद कर सकते हैं।

खींचने के लिए प्रभावी योग व्यायाम

ट्विन पर बैठने के लिए व्यायाम शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए किया जाना चाहिए।

• दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि घुटने का प्रक्षेपण रोकने के साथ मेल खाता हो। बाएं केवल उंगलियों पर निर्भर करता है और सीधा, एक सीधी पीठ के साथ एक पंक्ति पर है, आगे की सेवा की। हाथ उंगलियां संतुलन को पकड़ने में मदद करते हैं। प्रयास वापस एड़ी वापस खींचने के लिए निर्देशित किया जाता है। देखो और ठोड़ी को निर्देशित किया जाता है, कंधे छोड़े जाते हैं, सांस लेते हैं। तन्यता मुद्रा एक मिनट के लिए संरक्षित है।
• धड़ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेता है, सिर के ऊपर और पीछे सीधे हाथों को अपनाया जाता है। बाएं एड़ी के तन्यता आंदोलन को जारी रखना आवश्यक है। पीठ में थोड़ी देर दौड़ें, जबकि एक साथ पेट को कस लें। एक मिनट के भीतर मुद्रा पकड़ो।
• बाएं घुटने पर समर्थन, त्रिकास्थि पर हथेलियों, वांछनीय उंगलियों को, कंधे छोड़े जाते हैं। इनहेलिंग, श्रोणि आगे और पुस्तक को धक्का दें। रीढ़ की हड्डी को थोड़ा पहुंचना चाहिए, चेहरा दिखता है। इस मुद्रा में रहने के लिए एक पल के लिए।
• बाएं घुटने पर वजन पहनने, दाहिने पैर को सीधा करें। अपने आप को सॉक खींचते समय धड़ को आगे झुकाएं। फ्रंट हिप कंधे को छूने की कोशिश करें, फर्श पर प्रकोष्ठ डालें। अपनी पीठ को सीधे पकड़ो।
• अपनी पीठ को लंबवत रखें, दाहिने घुटने झुकें और जांघ के नीचे कंधे शुरू करें। दबाने के रूप में हथेली। श्रोणि घुमाने के लिए, धड़ को वापस खींचने और एक साथ सही पैर को सीधे खींचने के लिए, और फिर कंधे को जांघ के नीचे रखकर। 8-10 पुनरावृत्ति और वामावर्त बनाएं।
• शिन से पहले दाहिना हाथ, ताकि घुटने बगल के पास हो, फर्श पर पूरी तरह से स्टॉप, कंधों की चौड़ाई पर थोड़ा झुका हुआ था। बाएं एड़ी वापस खींचो। फिर जांघ को थोड़ा सा बदलना, पुशअप करने के दौरान नीचे के बिंदु पर अपने हाथों को झुकाएं। आगे देखो, सामने वाले पैर पर समर्थन, इसे हथेली के साथ दबाया जा सकता है। इस मुद्रा को 60 सेकंड रखें।

परिवर्तित: 11.08.2018

यह अभ्यास समूह तेजी से और कुशलता से फैलाने के लिए आवश्यक सभी बंडलों का उपयोग करता है। कॉम्प्लेक्स को अच्छी शारीरिक तैयारी और शुरुआती लोगों के रूप में किया जा सकता है। व्यायाम पर्याप्त रूप से गंध होते हैं, इसलिए वे लक्ष्य के लिए आने के परिणामों के बिना अनुमति देते हैं।

सौदा कैसे करें

1. प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड से 1 मिनट तक व्यायाम वैकल्पिक रूप से करें।
2. अंतिम स्थिति में थोड़े समय के लिए तय करना सुनिश्चित करें।
3. अधिक दक्षता के लिए, सप्ताह में 3 बार एक जटिल प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।

1. जांघ की पिछली सतह को खींचने के लिए व्यायाम

• सही स्थिति: फर्श पर घुटनों को खड़े रहें, आवास आसानी से रखा जाता है, हाथ शरीर के साथ छोड़े जाते हैं, नजर आगे है।
• निष्पादन: पैर पर ध्यान केंद्रित करें, इसे बर्फीले मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए अपने आप पर रखें। पैर के लिए एक झुकाव को आगे बढ़ाएं, जबकि कंधे एक ही स्तर पर हैं, और पीछे पैर सुचारू रूप से (घुटने के स्तर पर स्टॉप) खड़ा है।

2. जांघ की सामने की सतह को खींचने के लिए व्यायाम

• शुरुआती स्थिति: अपने घुटनों पर जाकर, हाथों पर आगे झुकाव, नितंबों को ऊँची एड़ी के जूते को छूना चाहिए, देखो आगे है।
• निष्पादन: एक लर्जन बनाओ, एक स्थिति में सामने वाले पैर को पकड़ो (नीचे रुको घुटने का जोड़)। पीछे के पैर के पीछे फर्श पर रहता है।
• रोकने से पहले पीछे हटने और थोड़ी देर के लिए इस स्थिति को ठीक करने से पहले।

3. ढलान के साथ पैरों के वैकल्पिक विस्तार

• सही स्थिति: "मेंढक" में फर्श पर बैठें - नितंबों के पास जाएं, पैर जुड़े हुए हैं ताकि पैर संपर्क में आ सकें और फर्श पर दबाए गए हैं, और घुटनों को पक्षों में तैनात किया जाता है। अपने पैरों को खाना बनाना, पीठ चिकनी रखने की कोशिश कर रहा है।
• प्रदर्शन: एक पैर को अलग करना, का ट्रैक रखें झुकना फर्श पर दबाया गया था। जब पैर में झुकाव, विपरीत हाथ सिर के साथ झूठ बोलता है ताकि कंधे सही स्थिति को बचा सकें। दूसरा हाथ एक समर्थन के रूप में कार्य करता है, इसे उनके सामने रखो। इसके अतिरिक्त पेट की मांसपेशियों और निचले हिस्से के निचले वर्ग को फैलाएं।

4.

• स्रोत स्थिति: फर्श पर बैठो, पीठ को आसानी से रखें; सीधे पैर पक्षों के लिए प्राप्त करने के लिए, कितना खींचने की अनुमति देता है। हाथ अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखो, अपनी पीठ को सीधे रखें।
• प्रदर्शन: वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के लिए दुबला। तैनाती के दो कंधे आगे और सीधे हाथों में झुकाव पर जाते हैं (कूल्हे की पिछली सतह को खिंचाव)।
• एक झुकाव को आगे बढ़ाना, अपने हाथों को पैरों पर रखें, अंदर घुमाएं। फर्श के लिए छाती होना महत्वपूर्ण है (जांघ की भीतरी सतह इतनी काम करता है)।

5. गुना

• स्रोत स्थिति: फर्श पर बैठें, अपने सामने सीधी होने के साथ पैर, जबकि अपने आप को खींचने के पैर, पीठ चिकनी रखें, और हाथ उठाए गए हैं।
• प्रदर्शन: झुकाव में जाकर, हाथों से आगे बढ़ने की कोशिश करें, अपनी पीठ को गोल न करें (हिप की पिछली सतह होगी)।

6. पीठ पर हार्फ़िश

• स्रोत स्थिति: पीठ पर लगी हुई, हाथ शरीर के साथ बढ़ते हैं।
• निष्पादन: एक पैर, विदाई पर भरोसा, एक ही समय में दूसरा बढ़ रहा है।
• दो हाथों से कैप्चर करना, घुटने को झुकाव न करने का प्रयास करें। यह महत्वपूर्ण है कि श्रोणि को तैनात न करें, पेल्विक हड्डियों को एक स्तर पर रखें। हम कूल्हे की पिछली सतह को फैलाते हैं।