Izdanje za momke i djevojke, koje govori o svim najboljim vježbama za ramena (deltoide), sa Detaljan opis tehnike za njihovu implementaciju, sve uz foto i video demonstracije.
1. Potisak za grudi stojeći/sjedeći
Svrha ove vježbe je da: trening prednjih i bočnih deltoidnih mišića. Lično više volim da ovu vežbu izvodim ne sedeći, već stojeći, jer... Mislim da stojeći, vježba postaje moćnija, da tako kažem, od sjedenja (ako pokušate, shvatit ćete), pogledajte demo fotografiju ispod:
Tehnika: U sjedećem ili stojećem položaju zgrabite šipku hvatom preko ruke, razmaknite ruke u širini ramena. Spustite laktove prema dolje, držeći uteg u ravni sa ključnim kostima. Noge stoje paralelno jedna s drugom. Pritisnite uteg sa laktovima potpuno ispruženim. Polako spustite uteg do približno nivoa nosa i snažno se vratite u početni položaj. Važno je da ne podižete glavu i ni u kom slučaju je ne naginjete naprijed. Gledaj pravo ispred sebe. Inače ćete izgubiti ravnotežu i haplyk)).
P.s. Prema mojim zapažanjima, neki pojedinci brkaju gore navedene vježbe sa “potisak sa mrenom iza glave”. Ovo je velika greška. Potisak sa utegom iznad glave je nešto drugačija vježba koja je potencijalno opasna za rameni zglob (za razliku od potiska za prsa), i zato je nisam uvrstio u ovaj članak, ali nisam mogao a da ne pričam o tome. Inače, ovako to izgleda:
Međutim, ako ste i dalje pobornik ove vježbe, a niste poslušali moje savjete, onda vam preporučujem da barem ovu vježbu izvedete nakon izuzetno temeljitog zagrijavanja, i uz strogu tehniku.
2. Sjedeći potisak s bučicama
3. Bočna podizanja s bučicama
Sportska oprema: sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).
Svrha ove vježbe: Razvoj lateralne glave deltoidnog mišića. Nesumnjivo jedna od najboljih izolacijskih vježbi za srednja ramena. U vježbi nije toliko bitna težina utega, već striktna tehnika izvođenja (posebno bez varanja).
Tehnika: U svakoj ruci držite bučicu, lagano se nagnite naprijed i ispružite ruke ispred sebe. Svako ponavljanje počnite sa jasnim zaustavljanjem kako biste izbjegli zamahivanje bučicama. Podignite bučice u stranu, lagano okrećući ručne zglobove tako da stražnji dio bučice bude viši od prednjeg, a zatim ih polako i glatko spuštajte dolje.
4. Savijena podizanja s bučicama
Sportska oprema: ako to radite sjedeći, trebat će vam horizontalna klupa za ljuljačke (cijena od 5.000 rubalja) i bučice ili sklopive bučice (cijena od 1.000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).
Svrha ove vježbe: Razvoj zadnje glave deltoidnog mišića. Naginjanje naprijed tjera vaše zadnje deltoide da rade jače.
Tehnika: Uzmite bučice u ruke i nagnite se naprijed za 45 stepeni ili više, ispružite ruke s bučicama ispred sebe. Bez podizanja trupa, raširite ruke s bučicama, okrećući zapešća tako da vam palac bude ispod malog prsta, a zatim glatko spustite ruke, savladavanje otpora. Ovu istu vježbu možete izvoditi ne samo dok se savijate (uostalom, da budem iskren, stajati u doggy stilu nije ugodno), već i dok sjedite sa savijenim nogama (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji).
5. Veslanje šipkom do brade srednjim hvatom
Sportska oprema: olimpijska šipka (cijena od 1.300 rubalja), ili zakrivljena šipka EZ-bar (cijena od 1.500 rubalja) i ploče (tezine za šipku, otprilike 3.500 rubalja za 25 kg).
Veslanje šipke do brade srednjim hvatom— vježba razvija srednje fascikle delta, za razliku od "uskog hvata do brade", smanjena je uloga rada trapeza i prednjih delti. Ali obično se izvodi na način da većinu opterećenja izvode prednje delte (laktovi niži od šipke na vrhuncu pokreta). Morate paziti da vam laktovi uvijek budu nešto viši od šaka koje hvataju šipku. Također, laktovi u gornjoj fazi pokreta bit će nešto viši od šaka, tada će srednji deltoidi obavljati glavni posao. Ako linija laktova počne značajno pomicati liniju šipke, a udaljenost postane 10 ili više centimetara, tada će se stražnji deltoidi i trapezius aktivno uključiti u rad srednjih delta, pa prvo dobro razmislite o tome koje mišiće imate će ojačati koristeći ovu tehniku.
Srdačan pozdrav, administratore.
Šta privlači čitav suprotni pol kod muškaraca? Široka ramena su pokazatelj muškosti svih ljudi na planeti. Prekrasna muška ramena stvaraju kipari i prikazuju ih umjetnici. Pravi književni junaci jednostavno moraju imati lijepo razvijen torzo s voluminoznim ramenim zglobom. Svrha članka je trening ramena. Opis vježbi, kao i preporuke profesionalnih sportista za kreiranje efikasni kompleksi izgradnja lijepog i masivnog ramenog zgloba.
Poznavanje anatomije je put do uspjeha
Mišići ramenog zgloba su znatno manji od volumena nogu, grudi i leđa, ali to je na prvi pogled. Ako govorimo o snazi i korisna akcija, mogli bi se svrstati u osnovnu grupu. To se nije dogodilo iz jednog jednostavnog razloga - trening ramena može lako dovesti do ozljede. Stoga je svaki sportista dužan da posveti veliku pažnju tehnici. Prilikom rada sa ramenim zglobom nema mjesta za jurenje velikih težina. Ramena, poznata i kao deltoidni mišići, podijeljena su na tri glave - prednju, stražnju i srednju. Za razvoj delte postoji poseban set vježbi, osnovnih i izoliranih. Prednja i stražnja glava su odgovorne za volumen ramenog pojasa, a srednji deltoidni mišić je odgovoran za širinu. Naravno, trening mišića ramena uključuje mnoge osnovne i izolirane vježbe za svaki pojedinačni snop.
Funkcije vježbanja
Jednokratni program treninga ramena planiran za jedan dan neće dati rezultate ni za jednog sportistu. Problem je što se rameni pojas nalazi između mišića prsa, bicepsa, tricepsa, trapeza i leđa, koji pod bilo kojim opterećenjem pomažu deltoidima, preuzimajući dio posla na sebe. Mnogi profesionalni sportisti Preporučljivo je raditi s deltoidnim mišićima u grupama, dodajući vježbe u kompleks treninga za osnovne mišiće. Odnosno, stražnja delta se razvija na dan treninga leđa, prednje i srednje delte rade s prsnim mišićima. Postoji mnogo varijacija, niko ne zabranjuje da se cijeli trening posveti samo mišićima ramenog pojasa, glavno je da je efikasan.
Srednja delta nakon onesposobljavanja mišića prsa i ruku
Vježba za prsa i ramena došla je u bodibilding iz triatlona. Sudeći po recenzijama profesionalnih sportista, ova shema je vrlo pogodna za razvoj srednjih deltoida, koji su podložni stresu na kraju treninga. Princip djelovanja je prilično jednostavan - set vježbi na prsnim mišićima onemogućuje ih, zajedno s mišićima ruku i prednjim deltoidima, sprječavajući pomoć srednje delte tokom vježbanja. Svaki sportista može sam da se uveri u to izvodeći istu vežbu sa malom težinom pre i posle treninga. Profesionalci preporučuju dodavanje dvije vježbe za rad srednjih deltoida osnovnom kompleksu za razvoj prsnih mišića. Jedan od njih je osnovni, drugi je izolacijski. Bilo bi dovoljno. Generalno, sportista treba da se trudi da obezbedi da više od tri mišićne grupe ne budu pod stresom u jednom treningu, inače će telu biti teško da se oporavi za sledeću sesiju.
Od riječi do djela
Dvije vježbe za srednje delte izvode se odmah po završetku treninga prsnih mišića, bez dugih pauza za odmor.
- Broach. Popularno poznat kao veslanje sa utegom do brade. Ovo se smatra najboljim treningom ramena za masu. Tehnika izvođenja obavezuje sportistu da bude što bliže šipki, stojeći na nosačima u nivou struka. Uteg uhvatite hvatom preko ruke. Razmak između palčeva je 25-35 cm Udahnite i ispružite šipku duž tijela do brade. U konačnom položaju izdahnite i polako vratite šipku u prvobitni položaj. Prema tehnici, zabranjeno je spuštanje laktova ispod zapešća, pokušajte da ih podignete 10-15 stepeni iznad ruku.
- Podizanje bučica u stranu. Naravno, ne biste trebali zamahnuti bučicama, već raširite laktove u strane, koje bi trebale biti paralelne jedna s drugom. Zadatak podlaktica je da drže bučice, ništa više, tako da ih nema potrebe podizati iznad lakta, inače ovo više neće biti vježba za ramena. Na krajnjoj tački zamaha, obavezno provjerite da li je mali prst ruke viši od ostalih prstiju.
Da vam ruke ne budu s puta
Vježba za biceps ramena je prilično atraktivna među početnicima. Uostalom, njihov zadatak je brz razvoj mišića koji su stalno na vidiku. Prije svega, to su bicepsi i prednja glava deltoida. Njihova reljefna podjela vidljiva je izdaleka i izgleda vrlo efektno spolja. U ovoj kombinaciji preporuča se prvo izvoditi vježbe na ramenima, a tek onda početi trenirati ruke. U suprotnom, radnja, naprotiv, može dovesti do ozljede.
- Vojna stajaća presa se preporučuje osobama sa razvijenih mišića zadnji sud. Za sve ostale, uključujući i početnike, vježbu s dizanjem utega iznad vas treba raditi samo u sjedećem položaju. Ugao nagiba klupe treba da bude unutar 65-85 stepeni, tako da lopatice dodiruju klupu i da se kičma ne savija pod maksimalnim opterećenjem. Tehnika je jednostavna. Uteg ili bučice u visini očiju, laktovi paralelni s podom i jedan drugi. Udahni. Guranje težine prema gore - izdahnite. Polako vraćanje u početni položaj.
- Zamahujte bučicama ispred sebe. Tehnika izvođenja je ista kao i kod bočnog zamaha, s izuzetkom smjera zamaha koji se izvodi naprijed, ispred vas. Ne smijemo zaboraviti ni položaj malog prsta koji je viši od ostalih prstiju.
Efikasna simbioza
Trening leđa i ramena je veoma efikasan za razvoj zadnjih deltoida. U setu vježbi, ramenima se daje kraj treninga. Stražnje snopove mišića tricepsa vrlo je teško razviti zbog činjenice da su oni, kao i podlaktice i potkoljenice, stalno pod opterećenjem i teško ih je "dohvatiti". Stoga profesionalci preporučuju zagrijati ih vježbama za leđne mišiće i opteretiti ih s nekoliko izoliranih vježbi na kraju treninga. Posebnost izrade stražnje delte je pravilno izvođenje tehnike, mala težina i veliki broj ponavljanja. Preporučuje se da istom kompleksu dodate nekoliko vježbi za razvoj trapeza. U ostalim danima treninga nećete imati priliku da tako dobro zagrijete ove lijepe i lako razvijene mišiće.
Vježbe za stražnje delte
Postoji mnogo izoliranih vježbi za razvoj stražnjih delti, a potrebno ih je izvoditi naizmjenično između treninga kako bi se postigli visoki rezultati, a da se tijelo ne prilagodi opterećenju.
- Savijeni zamahi bučicama. Da biste održali stabilnost, možete nasloniti čelo na mekani oslonac ili zid. Držeći bučice ravnim rukama, raširite ih u ravni okomitoj na pod. Naravno, napore treba činiti laktovima, a ne rukama.
- Trening leptira za ramena. Popularni simulator za izvođenje prsnih muha omogućava vam opterećenje stražnjih deltoida. Dovoljno je da sednete unazad i što je moguće više zatvorite naslone za ruke. Polet se izvodi kao zamah bučica u nagnutom položaju.
- Savijeni zamahi bučicama. Dok sjedite na klupi, morate se sagnuti naprijed za 45 stepeni. Izvijte leđa i spojite stopala. Stavite ruke i bučice ispod koljena. Podižući laktove paralelno jedan s drugim, pokušajte spojiti lopatice. Pauzirajte 1-2 sekunde na krajnjoj tački i mirno se vratite u početni položaj.
Poklonite cijeli trening
Individualni trening ramena za masu u jednom danu, bez opterećenja ostalih mišića, je neefikasan i preporučuje se samo početnicima u prvim mjesecima treninga. Osim što obnavlja delte, tijelo je spremno da se nosi sa većim opterećenjem. Tako da kompleksu možete dodati vježbe za mišiće ruku, trbušnjaka ili vrata. U svakom slučaju, takva simbioza će dati dodatne rezultate. Vježbe u kompleksu trebaju biti raspoređene po redu, počevši od prednjeg mišića ramena. Nakon toga se opterećenje primjenjuje na srednju gredu. Preporučuje se opterećenje zadnje delte na kraju treninga, kada više nisu planirane vježbe. Naravno, ne treba zaboraviti ni na zagrijavanje prije treninga za zagrijavanje mišića, tako i na hlađenje nakon treninga za smirivanje mišićnih vlakana i nervnih završetaka.
Rameni pojas vam omogućava da rotirate ruke za skoro 360 stepeni, tako da postoji mnogo vežbi za treniranje ramena koristeći slobodne utege i mašine pod različitim uglovima.
Razvijanje mišića ramena bez upotrebe steroida zahtijevat će strpljenje i pažljivu strategiju treninga.
Deltoidi
Ramena formiraju deltoidni mišići, koji se sastoje od tri glavna snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Važno je razviti sve tri mišićne grupe, jer ako je jedna od njih slabije razvijena, to će biti vrlo uočljivo.
U većini slučajeva, srednje i stražnje delte trebaju najviše rada jer prednje delte primaju dio posla prilikom treninga prsnih mišića i izvođenja nekih složenih vježbi.
- Prednji deltoidni mišić odgovoran je za fleksiju ramena i aksijalnu rotaciju ruke.
- Srednja delta je odgovorna za pomicanje ruke u stranu.
- Zadnja greda radi podizanjem ruku unazad i bočnom rotacijom.
Svaki mišić mora dobiti odgovarajuće opterećenje za ravnomjeran razvoj;
Vježbe za ramena
Osnovne vježbe za ramena izvode se sa slobodnim tegovima ili spravama.
Uteg je najefikasniji za maksimalno potiskivanje sa velikim opterećenjem.
Bučice zahtijevaju više koordinacije, ali će pomoći u izbjegavanju neravnoteže u razvoju mišića ramena.
Trening deltoidnih mišića uključuje vježbe sa više zglobova. Izbjegavajte izolacijske vježbe za prednje i srednje trake, jer ove grupe dobijaju dovoljno opterećenja od osnovnog treninga.
Potisak sa utegom u stojećem položaju
Najviše je potisak sa utegom na prsima stojeći efikasan metod razvijaju ramena dok se fokusira na prednju glavu deltoida, uključujući i srednji i djelimično zadnji fascikul u procesu.
Laktovi izbačeni naprijed naglašavaju vježbu na prednjoj gredi, laktovi rašireni u strane više koriste srednje deltoide.
Dozvoljeno je koristiti bučice umjesto šipke i naizmenično raditi potisak s klupe.
Sa hvatom širim od ramena, deltoidi su opterećeni više, dok uski hvat prebacuje opterećenje na triceps.
- Stanite u širini ramena. Podignite uteg do grudi, držeći leđa ispravljena.
- Stisnite uteg prema gore jednim pritiskom, bez naginjanja tijela.
- Polako spustite uteg na grudi.
Vojna štampa sedeći ili stojeći
Izvođenje stojeće vojne pože je mnogo teže nego sjedeće, jer se mišići ramena malo više aktiviraju u uspravnom položaju.
Stajaća presa daje mnogo više opterećenja donji dio leđa i telo. To znači da nećete moći podići svoju maksimalnu težinu i da imate veći rizik od ozljeda. Ako želite maksimalno opteretiti ramena, onda vam tehnika sjedećeg vojnog presa omogućava da radite mišiće ramena s većim utezima. Ova vježba uključuje prednje i srednje deltoide.
Ako imate problema sa leđima, uradite potisak sjedeći s vertikalnim osloncem za leđa.
- Stavite uteg u stalak za napon ili čučanj prije početka vježbe. Napravite hvat preko ruke malo širi od širine ramena.
- Početna pozicija šipke je u nivou gornjeg dela grudi i ramena. Pritisnite šipku prema gore dok udišete i pomičete laktove u stranu.
- Dok izdišete, vratite šipku u prvobitni položaj da završite vježbu. Nemojte dodirivati uteg na grudima niti koristiti noge za ovu vježbu, inače ćete završiti s pokretom guranje i pritiskanje koji treba da radi samo na ramenima.
Podizanje bučica ispred sebe
Ova vježba je za efikasan razvoj prednjeg deltoida također je djelomično uključen.
Možete koristiti hvat preko ruke na bučicama ili okrenuti dlanove jedan prema drugom - ovaj neutralni hvat će povećati opterećenje ciljanih mišića.
- Stanite uspravno, držeći bučice ispred kukova, sa blago savijenim laktovima.
- Dok udišete, podignite ruke koristeći silu u ramenskom zglobu. Održavajte konstantnu udaljenost između ruku.
- U gornjoj tački, kada su vam ruke paralelne s podom ili malo više, izdahnite i polako spustite ruke.
Da biste izolovali deltoidni mišić, podizanje bučica ispred sebe možete raditi dok ležite na klupi nagnutoj pod uglom od 45 stepeni. Odaberite udoban položaj tako da vam kukovi ne ometaju kretanje bučica.
Podizanje bučica u stojećem položaju
Da biste formirali prekrasna trodimenzionalna ramena, morate trenirati stražnji deltoid - ovo je najmanji i najslabiji mišić ramena.
Za detaljan rad koristite izolacijsku vježbu kao što je bočno podizanje bučica.
- Počnite u stojećem položaju sa bučicama koje vise sa strane.
- Podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom dok izdišete. Lagano savijte laktove i ispružite ruke kao da sipate piće iz čaše. Ostanite u ovoj poziciji.
- Polako udahnite i spustite ruke nazad u početni položaj. Održavajte lagano savijanje u laktu tokom cijele vježbe.
Savijeno podizanje bučica
Za razvoj stražnjeg delta prikladna je vježba slična standardnim bočnim podizanjima, osim što tijelo treba biti nagnuto naprijed.
Postupak se izvodi stojeći ili sjedeći, savijajući se u koljena. Za stabilnost, možete nasloniti čelo na naslon klupe. Koristite malu težinu i preciznu tehniku.
- Zauzmite stojeći ili sjedeći položaj s bučicom u svakoj ruci. Držite prsa podignuta, a leđa ravna. Ako vježbu radite dok sjedite, savijte se preko koljena sve dok vam čelo gotovo ne dodirne klupu. Ako stojite, savijte se u kukovima i držite grudi paralelno s podom. Bučice vam vise ispod grudi, laktovi blago savijeni, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Podignite bučice tako da vam nadlaktice budu paralelne s podom. Postavljanje laktova više od leđa će dovesti do većeg stresa na deltoidima. Vodite računa da lukovi stvoreni rukama budu simetrični.
- Zadržite uteg na trenutak na vrhu luka i polako ga spustite na strane.
- Započnite sljedeće ponavljanje neposredno prije nego što vam ruke dođu u položaj okomito na pod.
Letenje bučicama unazad dok ležite na stomaku na klupi će osloboditi višak stresa na donjem delu leđa, ali ovaj položaj će blokirati grudi, što može biti neprijatno.
Veslanje utegom do brade
Ovo je osnovna vježba za vježbanje srednje grede. Pazite na lokaciju vaših laktova, oni bi trebali biti u ravni vašeg tijela.
Previše uzak hvat preraspoređuje opterećenje na prednji deltoid i mijenja amplitudu pokreta, možete koristiti hvat sličan vojnoj presi.
- Koristeći hvat preko ruke, uhvatite šipku malo uže od širine ramena. Šipka je na kukovima, ramena su ispravljena, u donjem dijelu leđa postoji normalna deformacija.
- Dok udišete, povucite šipku prema gore i raširite laktove u stranu. Šipka se kreće u vertikalnoj ravni, održavajte ravan položaj tijela.
- Laktovi u gornjoj tački su viši od ramena. Zadržite dok izdišete i polako spustite šipku prema dolje.
Oprema za trening ramena
Mnoge vježbe za ramena sa slobodnim tegovima mogu se zamijeniti odgovarajućom spravom. Na primjer, sjedeća vojna presa se može praktično izvoditi na Smith mašini koristeći klupu pod nagibom od oko 80 stepeni. Podizanje ruku se može obaviti u mašini za remenicu dok vučete donji blok.
Potisak za bučice zamjenjuje se izvođenjem vježbi s uprtačima u crossoveru. Međutim, u ovom slučaju, laktovi se ne mogu podići iznad linije ramena, te ćete morati raditi jednu po jednu ruku. Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite u mašini – to eliminira rizik od ozljede donjeg dijela leđa.
Veslanje utege do brade zamenjeno je vežbom u smit mašini, dok se ves radi jednom rukom. Ovo simulira širok hvat, što je nezgodno izvoditi direktno u vježbi sa utegom.
Radna težina svake ruke u Smith mašini može se povećati za 10-15%, jer nema potrebe za praćenjem ravnoteže tijela.
Program treninga ramena
Dobar trening za ramena trebao bi raditi na sva tri deltoida i fokusirati se na velike težine.
Kao i svaki mišić, ramena mogu imati koristi od rada na njima. veliki broj ponavljanja, ali za najbolje rezultate fokusirajte se na veće težine, ali vježbe izvodite vrlo pažljivo i sa sigurnosnom mrežom.
Program vježbi za ramena je predviđen za 8 sedmica, jedan trening svakih 5-7 dana, kojem prethodi obavezno zagrijavanje.
- Potisak sa utegom stojeći ili vojna potisak sjedeći/stojeći: 3 serije od 4-6 ponavljanja uz 80-85% maksimalnog napora.
- Brada sa utegom – 3 serije od 4-6 ponavljanja sa 75-80% maksimalnog napora ili 6-8 ponavljanja za napredne.
- Letenje bučicama – 3 serije od 8-10 ponavljanja uz napor od 70-75% od maksimalnog.
Odmorite se 3 minute prije svake serije od 4-6 ponavljanja, 2 minute prije serije od 6-8 ponavljanja i 1 minut između serija od 8-10 ponavljanja. Adekvatan odmor će omogućiti mišićima da se vrate u normalu i daju sve od sebe u svakoj seriji.
Kada postignete maksimalan broj ponavljanja za svaki set, morate povećati težinu. Na primjer, ako pritisnete 6 ponavljanja u prvoj seriji vojnih potisaka, dodajte 2 kg na svaku stranu šipke u sljedećem setu i radite s tom težinom dok ne napravite 6 ponavljanja. Zatim ponovo povećajte težinu.
Trening ramena za djevojčice je na početnom nivou. Postoje dvije glavne greške koje većina početnika čini:
- fokusirati se na neprikladne vježbe;
- izvršiti previše ponavljanja.
Usredsredite se na podizanje teških utega tokom treninga za ramena. Što su vježbe teže, to možete učiniti manje ponavljanja. Fokusirajte se na vježbe koje omogućavaju sigurno progresivno preopterećenje.
Povećanje opterećenja tokom vremena je pravilo broj jedan prilikom izgradnje mišićna masa prirodno.
Vodite računa da unosite dovoljno kalorija kroz hranu. Većina ljudi zna da je dijeta neophodna za maksimalan rast mišića, ali zaboravljaju da rasta neće biti ako nema dovoljno za debljanje.
Trening za mišiće ramena može se prikladno kombinirati s vježbama za prsa (i) i. Možete ga podijeliti na gornji dio tijela i kombiniraju rad mišića ramena, ruku, leđa i grudi. U tom slučaju obratite pažnju na osnovne vježbe koje uključuju rad prednje delte koje treba izbjegavati.
Vježbe za formiranje reljefa ramena nisu mnogo raznovrsne, uglavnom se baziraju na podizanju ruku u stranu i podizanju utega iznad ili ispred sebe. IN teretana Dobro je raditi vježbe za ramena koristeći šipku, ali kod kuće se možete ograničiti na bučice. Ima ih dosta efikasne vežbe.
Formiranje obrisa ramena događa se uz sudjelovanje tri snopa deltoidnih mišića. Kako pravilno napumpati ramena? Da bi se izbjegao neravnomjeran razvoj područja ramena, opterećenje na sva tri dijela delte treba biti jednako. Složena anatomska struktura ramenog pojasa uzrokuje određene poteškoće u procesu treninga.
Struktura deltoidnog mišića
Da bi dobili estetski oblik i dobili mišićnu masu, i djevojke i muškarci trebaju napumpati sve dijelove deltoidnog mišića. Razrada ovog područja reljefa mišića čini ramena obimnijim i daje figuri atletski izgled. Gdje se nalazi deltoidni mišić? Delta se nalazi iznad ramenog zgloba, formirajući vanjsku konturu ramena.
Sastoji se od tri tzv.
- Prednji (klavikularni), podizanje ruke naprijed;
- Srednji (rame), otimanje udova u stranu;
- Stražnji (skapularni), koji je uključen u pomicanje ruke unazad.
Kako pravilno zamahnuti ramenima? Da biste povećali volumen delte, morate osigurati da što više mišićnih vlakana bude uključeno u proces. Razrada ovog područja za početnike postaje težak zadatak, jer često, umjesto ravnomjernog razvoja stražnjih i srednjih deltoida, previše pažnje posvećuju pumpanju prednjeg dijela, što preopterećuje klavikularne mišiće. To dovodi do činjenice da volumen ramena ne raste i nemaju estetski izgled. Da biste izbjegli takve probleme, morate se strogo pridržavati tehnike i koristiti vježbe navedene u kompleksu.
Suprotno popularnom mišljenju, prednji delta snop ne zahtijeva nikakva posebna opterećenja. Uključen je u većinu pokreta ruku (posebno pritisaka), tako da ne zaostaje u razvoju. Svako podizanje težine ispred ili iznad vas izaziva napetost u prednjim deltoidima. Vojna presa je popularna opcija vježbanja za prednji deltoid. Osnovni je jer opterećuje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Ako to radite dok se pridržavate ispravna tehnika, tada velika većina opterećenja pada na prednje delte, tricepsi i drugi dijelovi su manje uključeni.
Organizacija trenažnog procesa
Basic efikasne vežbe Svi dijelovi delte se istovremeno opterećuju na ramena. Osnovne vježbe za ramena u potpunosti pumpaju sva područja delte. Ako vam se čini da neki dio nije dovoljno opterećen, možete ga dodatno razraditi izolovanim vježbama. Treniranje mišića ramena pomoću vježbi za ramena sa šipkom najbolje je raditi u teretani, jer su potrebni utezi uvijek dostupni. Tradicionalno, prvi dio treninga sadrži vježbe za ramena sa šipkom, a drugi sadrži metode pomoću bučica.
Da biste povećali efikasnost vašeg treninga, važno je odabrati pravu težinu za svaku pojedinačnu vježbu. Ovo će brzo povećati veličinu i masu mišića ramena i pomoći u izbjegavanju ozljeda tokom treninga. Težina projektila se bira na osnovu stepena pripreme i cilja koji se želi. Ako je potrebno povećati volumen, treba uzeti uteg koji sportaš može podići 8-12 puta tokom tri pristupa bez ugrožavanja tehnike. Ako je trening osmišljen za povećanje mišićne snage, onda je poželjno koristiti težu spravu i smanjiti ponavljanja na 5-8 puta.
Vježbe za ramena za djevojčice zavise od nivoa treninga. Mnoge djevojke koje već nekoliko godina treniraju u teretani, poput muškaraca, koriste uobičajeni osnovni kompleks i nekoliko izolacijskih vježbi. Za početnike je bolje početi s bučicama i malim opterećenjima, postupno povećavajući težinu sprave.
Početnicima se savjetuje da izgrade kompleks od 2-3 osnovne vježbe koje im omogućavaju da efikasno razrade mišiće ramena, a postepeno, kako se njihova priprema poboljšava, dodaju izolovane vježbe. A za one koji se dugo bave bodibildingom i imaju dobar nivo treninga, možete napraviti 2-3 osnovne i isto toliko izolirajućih vježbi na bočnim mišićima i razvoju stražnjih delti. Broj setova za sportiste početnike ne bi trebao biti veći od 2-3, a za profesionalne oko 3-5.
Vježbe sa bučicama
Nema svaki sportista uslove da trenira sa šipkom kod kuće, ali skoro svi, čak i početnici, imaju bučice. Stoga je vježbe za ramena s bučicama lako izvoditi u svim uvjetima, ako okolnosti ne dozvoljavaju posjetu fitnes centru.
Sjedeći potisak za bučice
Ovo je osnovna vježba za ramena s bučicama. Sasvim je moguće dati deltoidima neophodan volumen i olakšanje u svim uvjetima koristeći samo ovaj pritisak. Kako pravilno pumpati ramena bučicama kod kuće? Samo treba da uložite više truda. Odnosno, dizanje bučica treba da radite sjedeći, pridržavajući se ispravne tehnike i poštujući pravilnost vježbanja.
Ne vrijedi napredovati nerazumnim povećanjem broja pristupa ili težine bučica. To će u najboljem slučaju dovesti do ozljeda, vježbe se jednostavno neće izvoditi čisto.
Početni položaj: osoba sjedi na klupi sa naslonom. Kičmeni stub je ispravljen, pogled je usmeren pravo, bučice se nalaze u visini očiju. Ruke su savijene u laktovima i raširene u strane. Podignite bučice, spajajući ih na vrhu. Ruke treba da ostanu u jednom položaju. Ostani na vrhu. Nemojte ispravljati ruke u laktovima na vrhu, jer ćete tako prenijeti opterećenje na triceps. Spustite ruke sa školjkama nadole.
- Kada izvodite bench press, pazite da se udovi kreću u istom nivou.
- Ne možete savijati leđa ili se nasloniti.
- Nije preporučljivo oštro ispravljati ruke, to loše utiče na stanje zglobova laktova.
Arnold press
Ovo je varijacija presa iznad glave, ali u početku su vam ruke postavljene ispred vas. Vježbu je popularizirao poznati sportista i naširoko se koristi zbog svoje visoke efikasnosti.
Redoslijed izvođenja:
- Sedite na klupu sa ravnim leđima, leđa treba da budu čvrsto pritisnuta.
- Raširite stopala.
- Ruke sa bučicama u visini ramena.
- Ruke su okrenute sa dlanovima prema unutra.
Dok izdišete, podignite bučice prema gore, okrećući ručne zglobove prema van. Zamrznite na gornjoj tački. Dok udišete, vratite se u prvobitni položaj, okrećući ruke prema unutra.
- Kako biste osigurali sigurnost vaših laktnih zglobova, nemojte potpuno ispravljati ruke u gornjoj tački;
- Birajte lakše školjke.
- Bench press radite glatko, bez naglih pokreta. Da biste izbjegli stres na kralježnici, nemojte se zaustavljati na najnižoj tački.
Podizanje bučica sa stomaka
Ovo je varijacija vježbe za stražnje deltoidne i bočne grede. Ako to radite s malom težinom i striktno slijedite tehniku, možete dobro napredovati. Preporučljivo je izvoditi bučice ležeći koristeći trbušnu klupu postavljenu pod uglom. Bench press možete raditi na horizontalnoj površini, ali to će značajno ograničiti vaš raspon pokreta.
Performanse:
- Lezite na klupu na bok, podignite glavu. Držite bučicu u jednoj ruci.
- Spustite projektil dole.
- Podignite ispravljenu ruku i zadržite.
- Ručni zglobovi se rotiraju dok se podižu, a mali prst je postavljen više od palca. U ovom slučaju, stražnji delta snop će se kontrahirati što je više moguće.
- Nakon potrebnog broja ponavljanja, potrebno je da legnete na klupu na drugu stranu i ponovite vježbu.
Bočna podizanja bučica
Ova izolirana vježba je pogodna za izvođenje kod kuće. Koristi se uz osnovne i ima za cilj detaljno proučavanje bočnih delta.
Performanse:
- Stanite na noge i nagnite tijelo naprijed.
- Bučice u spuštenim rukama.
- Dok udišete, raširite ruke sa bučicama u stranu, držeći ih u nivou ramena. Stražnji dio bučice je blago podignut.
- Dok izdišete, polako spustite ruke.
- Trebalo bi da izbegavate da radite liftove koji nisu čisti. Varanje preraspoređuje opterećenje na susjedne mišiće, što dovodi do smanjenja učinkovitosti vježbe.
- Kada radite na deltama, trebate usmjeriti opterećenje posebno na njih.
Vježbe sa mrenom
Postizanje ravnomjernog razvoja ramena nije lako, što se objašnjava njihovom strukturom. Deltoidni mišić, koji formira rame, ima tri snopa. Optimalno formiranje delte i harmonične strukture tijela sportaša moguće je samo kada su svi snopovi podjednako uključeni.
Potisak sa utegom u stojećem položaju
Vježba pomjera opterećenje sa prednjeg deltoida i u velikoj mjeri uključuje bočnu gredu.
Tehnika vježbe:
- Uzmite šipku hvatom preko ruke, podignite je i držite na grudima.
- Stisnite projektil prema gore, pauzirajte, spustite projektil na početni nivo.
Leđa treba da budu savijena u lumbalnoj regiji. Preporučljivo je odabrati radnu težinu nešto manju od maksimalne. Vježba se može izvoditi pomoću bučica.
Sjedeći potisak sa utegom
Ovo su najbolje osnovne vježbe za ramena. Potisci se izvode sjedeći na klupi, sprava se uzima širokim hvatom. Leđa su blago zakrivljena. Stisnite projektil preko glave, potpuno ispravite ruke, a zatim izvucite projektil iza glave. Pritisak izvodite polako, bez naglih pokreta. Projektil možete naizmjenično spuštati iza glave i prema grudima.
Veslanje utegom do brade
Ovo je varijacija osnovne vježbe za srednje deltoide i trapez.
Slijed:
- Uzmite šipku hvatom preko ruke i podignite je do nivoa brade.
- Držite projektil u predjelu vrata i vratite se u prvobitni položaj.
Kada izvodite pritisak na bradu sa srednjim hvatom, držite laktove razmaknute i pomičite ruke paralelno s tijelom. Kičmeni stub treba da bude ravna, a brada u horizontalnom položaju. Trebali biste odabrati optimalnu težinu projektila, što će vam omogućiti da pratite tehniku vježbe.
Potisak sa utegom bliskog hvata
Ova verzija vježbe je pogodna za one koji namjeravaju povećati snagu i dobiti masu u deltoidnim mišićima. Sjedeći nagib može se izvoditi na klupi sa podesivim naslonom.
Da biste tokom vežbe mogli slobodno da pomerate glavu unazad, neophodno je da se naslon klupe skrati. Presa uskog hvata se izvodi u nekoliko varijanti. Za početnike se preporuča korištenje stajanja kako bi se smanjilo opterećenje kičmeni stub. Za iskusne sportiste poželjno je koristiti sjedeću presu, jer će tada ramena biti maksimalno razrađena.
Zaključak
Članak sadrži najbolje vježbe za ramena bilo bi dobro uključiti i set za rad gornjeg dijela tijela. To će vam omogućiti da brzo postignete željeni rezultat za povećanje volumena i mišićne snage. Tokom treninga, morate osigurati usklađenost s tehnikom i ne zaboravite uključiti u svoju prehranu dovoljna količina vjeverica. Ako u teretani nije moguće podići uteg, dovoljno je da kod kuće imate bučice potrebne težine. Kada vježbate u teretani, morate imati na umu da je preporučljivo raditi potisak sa utegom na početku treninga, a kako se pojavi umor, prijeđite na vježbe s bučicama koje troše manje energije.
Pumpanje deltoidnih mišića ramena - ne tako jednostavan zadatak, kako to novopridošlice zamišljaju. Unatoč činjenici da postoji ogroman broj različitih vježbi za ramena, većina njih se međusobno ponavlja. Osim toga, neprofesionalni sportisti značajno potcjenjuju moguće rizike za rameni zglob i važnost pravilne tehnike vježbanja.
Uvijek morate imati na umu da će čak i manja ozljeda ramena dovesti do zabrane izvođenja bilo kakvih vježbi vezanih za dizanje utega rukama - od sklekova, potisaka sa utegom i završavajući bilo kojim vježbama za bicepse i tricepse. Zato trening mišića ramena (posebno bučicama) treba provoditi s posebnom pažnjom.
Uzroci boli i najbolje vježbe za jačanje trapeza i vratne kičme kičma.
Osnovna vježba za ramena
Najefikasnija vježba za napumpavanje ramena i povećanje snage deltoidnih mišića je. Napominjemo da je ova vježba jedna od pet osnovnih višezglobnih vježbi koje su važne za složen i skladan razvoj mišića cijelog tijela. Varijacija ovoga je vježba za ramena koja se zove stojeći potisak s bučicama.
Međutim, mišići ramenog pojasa uključeni su u rad ne samo tokom štampe sa utegom u stojećem položaju, već i u svim ostalim. U suštini, mišići ramena aktiviraju osnovnu muskulaturu, pomažući u stabilizaciji stacionarnog položaja tijela. Čak i kada se izvodi čučanj sa šipkom, deltoidi su indirektno uključeni u pomoć pri održavanju težine.
Potisak za ramena sa utegom stojeći- kada se teg pomera prema gore, zglob uvek treba da bude u zglobnoj kapsuli, a triceps treba da gleda napred.
Vježbe za ramena sa bučicama
Glavna prednost vježbi za ramena s bučicama je mogućnost fokusiranja na simetriju mišića i ravnomjernog razvoja deltoidnih mišića, kao i rada mišića ramenog pojasa iz različitih uglova. Osim toga, mnoge vježbe za ramena s bučicama često nemaju analoge koje se izvode u simulatorima, na blokovima ili sa šipkom.
Izbor najbolja vežba na ramenima je uvijek individualno za svaku osobu i u velikoj mjeri ovisi o strukturi ramenog zgloba i stupnju razvoja delta mišića. Jednostavno rečeno, neki ljudi vole da rade zgibove i već imaju jaka ramena (preporučuje im se da pređu na napumpavanje trapeza i zadnje strane ramena), ali drugima se to čini kao teška vežba.
Pumpanje deltoida: strategija treninga
Deltoidni mišić ima složenu anatomsku strukturu i sastoji se od tri nezavisna snopa - prednjeg, stražnjeg i bočnog. Svaki od njih je dizajniran za izvođenje određene vrste pokreta. Prednji i frontalni dijelovi srednjeg fascikula obavljaju funkcije pritiska, stražnji dio srednjeg fascikula mišića ramena i stražnja delta su odgovorni za funkcije vuče.
Također, mišići plećke su povezani s mišićima i. Zato pravilan trening ramena treba da se zasniva na različitim vežbama i radu deltoidnih mišića iz različitih uglova. Ključna stvar je korištenje umjerenih radnih utega, jer je rameni zglob izuzetno lako oštetiti.
Program treninga ramena
Rad mišića ramena je bolje ostaviti za drugu polovinu treninga u teretani - vježbe snage u prvom dijelu treninga pripremit će rameni zglob za nadolazeća opterećenja. Sam trening ramena trebao bi se sastojati od osnovnog stojećeg štapa sa utegom i 2-3 izolacijske vježbe za ramena s bučicama (na primjer, zatezanje bučica za bradu i bočno podizanje bučica).
Vertikalni potisak za ramena bučicama ili šipkom izvode se u 3-4 serije po 7-10 ponavljanja uz obavezno prethodno zagrijavanje zglobova i pravilan odmor između serija. Svaka izolaciona vježba se izvodi u 2-3 serije i 10-15 ponavljanja sa prosječnom radnom težinom. Trening ramena se može raditi najviše 2 puta sedmično.
Trening sa utezima za ramena
Vježbom koja najbolje utiče na povećanje volumena i mase mišića ramena smatra se zatezanje utege do brade. Razvijajući stražnje i srednje delte, ova vježba brzo čini vaša leđa vizualno širim. Što je hvat šipke širi, to se više opterećenja prenosi sa trapeza na deltoide - eksperimentirajte i odaberite hvat koji vam najviše odgovara.
U suštini, efikasnost zatezanja brade sa utegom je superiornija od raznih prednjih i bočnih podizanja bučica. Varijanta vježbe je naizmjenično podizanje bučica do brade. Držite bučice u obje ruke, ali samo jednu povucite prema bradi. Druga bučica bi trebala djelovati kao ravnoteža i protuteža kako bi se bolje rasporedilo opterećenje na mišiće ramenog pojasa.
Veslanje utegom do brade- vježba razvija trapez i deltoidne mišiće, što uzrokuje povećanje veličine ramena.
Vježbe za ramena u teretani
Najviše na jednostavan način Napumpati ramena u teretani je korištenje vertikalnih potisaka s raznim spravama - sa šipkom, s bučicama i na blokovima. Vježbe se mogu izvoditi stojeći, sjedeći na klupi ili čak sjedeći na fitballu (ovo će pomoći u uključivanju mišića stabilizatora jezgre). Glavna stvar, kao što smo već spomenuli, je potpuna kontrola nad opremom.
Potisak s bučicama u stojećem položaju. Odsustvo šipke omogućava vam da spustite bučice duž središta tijela bez dodirivanja glave, snažno utječući na srednje deltoide. Da ne govorimo o činjenici da je zbog složenosti putanje pokreta u rad uključeno znatno više mišićnih vlakana.
Sjedeći paralelni potisak s bučicama. Ova vježba s bučicama preporučuje se početnicima ili onima koji su ranije imali ozljedu ramena. Izvodi se slično kao i obični potisak s bučicama, ali dlanovi su tokom pokreta okrenuti prema unutra. Radna težina - prosječna.
Zamahe i bočna podizanja bučica
Bočna podizanja bučica u stojećem položaju- vježba naprednog nivoa za rad mišića ramena.
Glavna tajna tehnike bočnog podizanja bučice je da palac treba da bude okrenut prema dole, a humerus treba da bude bezbedno u ramenskom zglobu (drugim rečima, ne bi trebalo da slomite ruku). Prilikom izvođenja vježbe tijelo je lagano nagnuto naprijed, ramena su spuštena što je niže moguće - zamislite kao da trapeznih mišića pritisnut uz leđa.
Međutim, imajte na umu da su bučice i vježbe poput zamaha bučicama prikladne samo za sportaše s naprednim nivoom treninga koji mogu osjetiti nivo opterećenja na ramenskom zglobu. Za početnike mogu učiniti više štete nego koristi - izgraditi masu ramena slične vježbe bučice neće pomoći, ali će stvoriti ozbiljan rizik od ozljeda.
***
Trening mišića ramena trebao bi se temeljiti na kombinacijama teških vertikalnih potisaka (na primjer, potisak sa utegom) i izolacijskih vježbi s bučicama, koje se izvode sa srednjom težinom i idealnom tehnikom - to će omogućiti i ravnomjeran razvoj deltoidnih mišića i smanjiti rizik od povreda (rameni zglob je jedan od „najkrhkijih“).