Вы наверняка замечали, что периодически после плотного, а иногда и очень лёгкого обеда вас клонит в сон. К сожалению, как сообщают учёные, эта проблема мучает каждого второго жителя нашей планеты. Однако есть и хорошие новости: победить сонливость после еды возможно, нужно лишь разобраться в первопричинах её появления.
Причин может быть несколько. Самое банальное - это переедание . Не забывайте, что в самом фундаменте концепции правильного питания лежит послание о том, что из-за стола нужно вставать с чувством лёгкого голода. Вторая, самая простая и радикально противоположная причина в том, что вместе с пищей в ваш организм попадает слишком мало питательных веществ , которые не позволяют мозгу функционировать в полной мере. Тем самым тело переходит в режим «энергосбережения». Именно поэтому диетологи советуют питаться часто и небольшими порциями. Старайтесь исключить из своего рациона «пустые» продукты, такие, например, как: обезжиренный (0%) творог или молоко.
Уверены, что в вашем рационе всё правильно , а спать всё равно хочется после каждого приёма пищи? Вы наверняка слышали, что наш мозг питается сахаром и потому сахар употреблять необходимо в сложных для мозга ситуациях (экзамен, отчёт, публичное выступление). Однако такие «подпитки» не только не помогают мозгу, но даже вызывают сонливость и упадок сил.
На самом деле, когда человек съедает что-то сладкое, то в его крови резко подскакивает уровень глюкозы и он очень быстро начинает чувствовать прилив сил. Но тут же в ответ на большую дозу сахара организмом вырабатывается инсулин, который удаляет глюкозу из крови и распределяет её по клеткам… И вот подскочивший до небес уровень глюкозы падает, как правило, даже ниже первоначального. Отсюда и возникает сонливость.
Эта абсолютно нормальная реакция организма обусловлена тем, что мозгу не нужна глюкоза в большом количестве. Она нужна ему в маленьком объёме и регулярно. Это способны обеспечить так называемые медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы), но ни в коем случае не сладкое.
ТОП-5 советов. «Что делать, чтобы постепенно уменьшить уровень сахара в своём питании?»
Не употреблять сладкое, когда вам хочется чувствовать себя бодрым и энергичным.
Уменьшать количество сахара за один приём (попробуйте класть не две ложки в чай, а полторы и постепенно уменьшать дозировку);
Увеличивать время от одного употребления сладкого до другого;
Ешьте его в небольших количествах только после еды (лучше после легкоусваиваемой белковой пищи – молочных продуктов или омлета);
Найдите в Интернете табличку с гликемическим индексом продуктов (сколько естественного сахара содержится в продуктах) и учитывайте его при составлении рациона на неделю.
Снижение уровня энергии после приема пищи называется постпрандиальной сонливостью. Многие люди ее испытывали хотя бы раз: после плотного обеда может очень хотеться прилечь и забыть о рабочих вопросах.
Сегодня поговорим, почему после еды хочется спать, когда начинать беспокоиться и как побороть слабость.
Исследователи выдвигают разные теории, но они в целом они согласны с одной: это естественная реакция, а не причина для беспокойства. Обычно прилечь хочется в районе 13-15 часов дня.
Наш организм требует энергии для выживания и существования. Она приходит из пищи, которая расщепляется и превращается в топливо. Затем макроэлементы обеспечивают организм калориями. Пищеварительная система запускает все виды реакций и тратит на это много сил.
В 2017 году проводились исследования, участниками которого были рабочие ночной смены. Одна группа ничего не ела, другая — перекусила. В результате вторая группа выполняла задания хуже, чем первая, и была сонной в 4 утра.
Что происходит в организме сразу после еды
После еды — особенно сладкой — инсулин вырабатывается поджелудочной железой, которая затем преобразует глюкозу в гликоген.
Чрезмерная секреция инсулина вызывает поступление в мозг незаменимой аминокислоты триптофана. Попадая в мозг, триптофан приводит к увеличению выработки серотонина и мелатонина. Это два нейротрансмиттера, которые оказывают успокаивающее действие и помогают регулировать сон. Интересно, что около 90% серотонина находится в кишечнике, где он регулирует движения органа.
Почему после обеда хочется спать
Причины сонливости:
- Пищевая аллергия или непереносимость определенных продуктов. Обычно связаны с проблемами пищеварения: вздутие живота, запор, диарея, а также с вялостью.
- Обезвоживание.
- Переедание.
- Повышенная калорийность.
- Резкий скачок сахара в крови.
- Продукты, вызывающие сон.
- Прием алкоголя во время еды в дневное время.
Рассмотрим некоторые из них.
Исследования показали, что вишня (особенно кислая) или вишневый сок влияют на уровень мелатонина и улучшают качество сна.
Чаще всего, после еды сильно хочется спать из-за скачков сахара в крови, причиной которых являются быстрые углеводы или простые сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень энергии на полчаса. А потом уровень сахара резко падает и хочется спать.
Обезвоживание
Водный баланс контролирует хорошее самочувствие организма. Когда человек пьет мало воды, он чувствует вялость, головные боли. Понижается пульс и артериальное давление. Процессы в организме «засыпают» и зовут отдохнуть вместе с ними. Чтобы не допускать такого состояния, регулярно в день выпивайте до 2-х литров воды. Можно пить стакан утром натощак, а потом перед каждым приемом пищи.
Переедание
Плотный обед вызывает дневной упадок сил. Обычно он является следствием долгого голодания, появляющегося из-за нерегулярного питания. Съеденное количество углеводов влияет на ощущение сонливости и вялости.
Нужно уметь слышать сигналы голода и вовремя останавливаться. Большие порции и жирная пища заставляют организм усиленно работать и использовать больше энергии.
Принимайте пищу каждые 2-3 часа, чтобы избежать голода и переедания.
Повышение глюкозы в крови
Другая причина сонливости после еды связана с количеством инсулина, вырабатываемого после приемов пищи. Продукты, богатые белками и углеводами, имеют высокую гликемическую нагрузку. Они быстрее выделяют в кровь сахар, активируется инсулин и вызывает сонливость.
Когда вы едите белый хлеб, в организме резко поднимается сахар. Этот всплеск недолог и приводит к резкому падению уровня глюкозы в крови, появляются усталость и сонливость.
Интересный факт. Более половины людей практикуют небольшой послеобеденный сон хотя бы в раз неделю.
Польза короткого сна:
- повышается бдительность и реакция;
- улучшается кратковременная память;
- активируются когнитивные функции.
Человек, который спит регулярно после обеда получает больше пользы, чем тот, кто спит периодически.
«Сонные продукты» в рационе
Хотя все продукты перевариваются почти одинаково, не все равномерно влияют.
Организм вырабатывает больше серотонина, который отвечает за циклы сна, настроение и вызывает усталость. Углеводы помогают усваивать триптофан, а триптофан — серотонин.
Триптофан встречается в продуктах, богатых белком:
- рыба;
- домашняя птица;
- яйца;
- шпинат;
- семена;
- молоко;
- яйца;
- продукты из сои;
Продукты с высоким уровнем углеводов:
- макароны;
- белый хлеб и печенье;
- торты, печенье, пончики, кексы;
- молоко;
- сахар и конфеты.
Поэтому хлопья с молоком хороши на ночь.
Как побороть сонное состояние в послеобеденный период
- Не пропускайте завтрак. Он уменьшает усталость в конце дня. Если не было завтрака, скорее всего в обед вы будете голодны и сделаете выбор в пользу большой и сытной порции.
- Ешьте мало, но часто. Вместо больших блюд приветствуются маленькие порции и перекусы каждые несколько часов для поддержания уровня энергии. Фруктов или горсти орехов должно быть достаточно, чтобы избежать упадка сил.
- Выспаться. Человек, который достаточно спит ночью, менее склонен испытывать значительное снижение энергии после обеда.
- Погулять. Легкая физическая нагрузка в течение дня, особенно после еды, уменьшает усталость.
- Вздремните.
- Попробуйте терапию ярким светом. Исследования доказали, что яркий свет после обеда уменьшает желание спать и прогоняет усталость.
- Избегайте употребления алкоголя во время еды.
Не путать с заболеванием: когда необходимо обратиться к врачу
Если человек постоянно устает после еды, и это влияет на качество его жизни, нужно обратиться к специалисту. Рассмотрим возможные болезни, где сонливость после еды — один из тревожных звоночков.
Гипогликемия
Характеризуется низким содержанием глюкозы в крови.
Симптомы:
- Постоянно хочется кушать: мозг дает сигналы повысить уровень сахара в крови.
- Тошнота вместе с приступами голода.
- Низкое артериальное давление.
- Головокружения.
- Постоянная сонливость и вялость, вне зависимости от приема пищи.
- Ухудшение концентрации и памяти.
- Перепады настроения.
Как предотвратить:
- Измерять уровень сахара в крови, записывать показатели.
- Перед физической нагрузкой больше употреблять углеводов.
- Не пропускать приемы пищи, не допускать длительных голодовок с изнуряющими нагрузками.
- Не делать большие (от 6 и больше часов) перерывы между приемами пищи.
Гипергликемия
Характеризуется высоким содержанием глюкозы в крови.
Симптомы:
- Чрезмерная жажда.
- Усталость.
- Потеря веса.
- Аритмия.
- Затуманенное зрение.
Демпинг-синдром
Симптомы:
- Ощущение переедания.
- Слабость.
- Сонливость.
- Потливость.
- Головокружение.
- Обильное потоотделение.
- Шум в ушах.
- Жар в верхней части тела.
Нарушения в работе эндокринной системы
Симптоматика зависит от локализации. Обычно присутствуют:
- Повышенная утомляемость.
- Постоянное желание съесть сладкого.
- Отеки.
- Резкое увеличение веса.
- Нарушение сна.
- Резкие скачки настроения.
Заключение
Чувство усталости или трудности с концентрацией внимания после еды — частое явление. Слабость проявляется от плотного обеда, насыщенного белками и углеводами. В большинстве случаев это естественная биологическая реакция, однако если это мешает повседневной жизни, необходимо обратиться к врачу.
Если человека постоянно клонит в сон – это может указывать на проблему. Реактивная гипогликемия, или резкое понижение сахара в крови, является причиной возрастающей резистентности (невосприимчивости) к инсулину.
Постоянная усталость уже само по себе плохо, но проблемы с регулированием сахара в крови могут привести к ещё более серьезным последствиям, включая болезни сердца, инсульты, рак или старческая деменция.
Диета, богатая простыми углеводами и переработанными продуктами, печально известна тем, что помогает набирать лишний вес. А в краткосрочной перспективе пища с рафинированными углеводами (белый хлеб, выпечка) всегда играет с человеком злую шутку. Сначала чувство сытости и удовольствия, а спустя 3–4 часа как будто совсем не ел. Все потому что уровень глюкозы в крови подскочил на короткое время, а потом так же быстро упал. По этой же причине после сладкого и мучного может клонить в сон.
Вроде бы ничего страшного, но к обычной сонливости могут добавляться:
чувство тревоги;
учащенное сердцебиение;
головные боли;
повышенное потоотделение;
бессонница;
панические атаки.
Это и есть классическое проявление реактивной гипогликемии. Причем подобные симптомы может испытывать и здоровый человек с нормальной массой тела. Называется такое состояние иногда "злым голодом" .
Если они случаются практически после каждого приема пищи – ситуация уже серьезнее. Вполне вероятно, организм постепенно начинает терять восприимчивость к собственному инсулину – гормону, который отвечает за нормальный уровень сахара в крови.
Связь между сахаром и сонливостью
Итак, как же связаны сахар, сладкое с постоянным ощущением сонливости? Питание, в котором очень много простых углеводов, несет с собой «высокую гликемическую нагрузку» – то есть заставляет глюкозу быстро попадать в кровоток.
Далее начинается период гомеостаза – организм впрыскивает в кровь некоторое количество инсулина, чтобы переработать излишек. Из-за внезапного понижения инсулина и наступает чувство усталости, сонливость, раздражительность.
В США была проведена целая серия клинических исследований на людях, которые придерживались типичной американской диеты: гамбургеров из белого хлеба, хот-догов, газировки, сладостей и тому подобного.
Выяснилось, что рацион с высокой гликемической нагрузкой провоцирует постоянную усталость, проблемы со сном и замедление когнитивных функций. В долгосрочной перспективе диета, полная «пустых» калорий и простых углеводов (хлеб, чипсы, макароны, белый рис, картофель), сахара (шоколад, выпечка, конфеты) и сладких напитков (газировка, соки) способна спровоцировать бессонницу.
Правда в том, что нашему организму требуется строго определенное количество углеводов с день. К примеру, здоровому взрослому мужчине нужно около 75 – 130 граммов, при этом в сбалансированной диете они должны составлять лишь 15 – 35% от всего рациона.
Как развивается резистентность к инсулину
Ежедневный прием пищи с высоким содержанием сахара заставляет поджелудочную железу изо дня в день вырабатывать все больше инсулина. Так наш организм пытается справиться с нагрузкой.
Механизм инсулиновой резистентности пока до конца не изучен, однако, известно, что её провоцирует ожирение, поскольку жировая ткань наименее восприимчива к инсулину.
К сожалению, симптомы реактивной гипогликемии обычно нечеткие, человек часто не связывает их с большим потреблением сладкого.
Чем опасна реактивная гипогликемия
Симптомы реактивной гипогликемии могут возникнуть на ранних стадиях развития резистентности к инсулину.
Типичный завтрак в наши дни часто представляет собой сладкую булочку и кофе с сахаром. А потом люди ещё периодически «догоняются» сладким на работе. Кто-то принес торт на день рождения, заказал пиццу в честь отпуска, кто-то поделился конфетами и понеслась…
Питаясь таким образом, вы на короткий период будете чувствовать прилив сил, однако, затем неизбежно наступит падение сахара в крови вместе со всеми сопутствующими симптомами в виде усталости, раздражительности.
Последствия этого помимо увеличения размеров одежды и вечной сонливости куда серьезнее, чем кажутся.
Повышение артериального давления;
Повышение «плохого» холестерина и триглицеридов в крови;
Ухудшение памяти и когнитивных способностей;
Снижение полового влечения и даже бесплодие;
Онкологические заболевания.
Увы, единственный секрет, как избавиться от реактивной гипогликемии, это правильное питание, занятия спортом и соблюдение режима. Из рациона потребуется исключить все продукты, которые создают высокую гликемическую нагрузку и не несут пользы.
Впрочем, помимо скачков сахара в крови, существует ещё ряд причин хронической усталости, которые врачи обычно игнорируют. Одна из них – синдром дырявого кишечника и хроническое воспаление тонкой кишки.
Почему после еды хочется спать, стоит ли это делать и как избежать сонливости?
Часто хотите спать после еды? Не можете устоять перед послеобеденным сном, а потом страдаете от ощущения разбитости? Узнайте о причинах сонливости после приема пищи и методах борьбы с ней.
«Поели, можно и поспать!» – помните эту крылатую фразу из популярного мультфильма про Дюймовочку? А ведь в умозаключении Матери-Лягушки есть доля правды. Пища – это единственный источник энергии. Но, как ни парадоксально, после ее употребления часто наблюдается не прибавка сил, а совершенно обратное явление: вялость и снижение работоспособности. Разберемся, почему после еды хочется спать и как бороться с этим явлением.
Сонливость после еды можно испытывать при переутомлении, из-за физических нагрузок или по причине регулярного недосыпания. Однако дело может быть не только в распорядке дня и качестве ночного отдыха, но и в стандартных физиологических процессах.
Влияние вегетативной нервной системы
ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую. Первая отвечает за напряжение мышц и ускорение реакций. Во всей красе результат ее функционирования можно увидеть у атлетов-бегунов, когда они стоят на старте.
Вторая, обладает противоположным эффектом. Именно она активизируется во время трапезы и вносит коррективы в налаженную работу кровеносной системы: замедляет приток крови к мышечным тканям и ускоряет ее прилив к пищеварительному тракту. Ведь в нем будет перерабатываться еда, а для этого необходим больший объем крови.
Внимание! Одним словом, организм не способен совмещать переваривание пищи и активную деятельность, поэтому нас клонит в после еды.
Гормональное воздействие
Когда человек ест, в его желудке продуцируется гастрин, который активизирует секрецию желудочного сока. А в тонком кишечнике вырабатывается энтерогастрон, который направляет кровоток к ЖКТ. Остальные органы страдают от недостаточного кровоснабжения, поэтому возникает потребность в отдыхе.
Как побороть дневную сонливость?
Во-первых, употребляйте пищу маленькими порциями, поскольку переедание и усталость – своего рода, синонимы. Насыщение наступает через 10–20 минут, когда снижается уровень грелина, ответственного за голод, и возрастает уровень лептина, приводящего к сытости. Поэтому чем медленнее мы едим, тем меньше нам нужно. А как известно, организму тяжелее справляться с огромным количеством «топлива». Он в буквальном смысле устает.
Во-вторых, сократите потребление простых углеводов. Они моментально усваиваются, приводят к скачку уровня глюкозы и провоцируют выработку инсулина, который предназначен для вывода ее излишков.
Внимание! При повышении концентрации сахаров в кровяном русле происходит всплеск энергии, но они быстро выводятся, что заканчивается резким возникновением слабости.
В-третьих, не расслабляйтесь после обеда. Откажитесь от просмотра фильма в пользу любой умеренной активности – и сохраните бодрость до самого вечера.
И в-четвертых, поддерживайте синтез серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих циклы сна. Для этого надо ввести в рацион продукты, богатые триптофаном, выполняющим нейромедиаторные функции: финики, шоколад, цикорий, молоко, фасоль.
Сложно заметить, когда сахара в твоем рационе становится слишком много, ведь формируются и меняются постепенно. Но наш организм - четко сбалансированный механизм: если ты умом не заметишь в себе чрезмерную тягу к сладкому, тело даст тебе это понять другими способами. Расскажем, какие симптомы укажут на то, что твой организм плохо переносит сахар.
1. Чувствуешь усталость после еды
Подумай о том, как ты чувствуешь себя после того, как поешь сладкого. Если после десерта , это может быть связано с колебаниями уровня сахара в крови.
По словам доктора медицинских наук, диетолога Амадны Дейл, люди, организм которых нормально перерабатывает сахар, после приема сладкой пищи становятся энергичными и сытыми. Те, кто особенно чувствителен к сахару, напротив, ощущают раздражительность, сонливость и упадок сил.
2. В последнее время ты стала очень эмоциональной
6. Чувствуешь боли в суставах
Еще один негативный побочный эффект повышенного потребления сахара в течение дня - беспричинные ломота и боли в теле, которые вызваны воспалением в организме. По словам диетолога Лорен Минчен, регулярные скачки уровня глюкозы в крови могут привести к общему воспалению, а оно способствует старению, нарушениям пищеварения и болям в суставах.
Если чувствуешь, что разваливаешься на части, возможно, пришло время .
7. Стала рассеянной и вялой
Если заметила, что в последнее время твоя кожа стала более воспаленной, - это явный признак, что пора прислушаться к своему телу и обратить внимание на рацион.