Напрашиваются очень актуальные вопрос: «А как же постичь суперкомпенсацию? Когда наступает этот период? Сколько длится фаза отдыха?»
Здесь, мои друзья, универсальных советов нет и быть не может. Фаза суперкомпенсация возможна только при достаточном отдыхе и обильном питании, а так же при достаточном количество сна. И генетика здесь так же играет немаловажную роль.
А так как все эти факторы, абсолютно разные у каждого человека, то сказать, сколько точно продлится период восстановления и когда наступит суперкомпенсация, для каждого человека — невозможно. Цифры будут для всех разные.
Тут нужно действовать методом проб и ошибок. Определяться по самочувствию.
- Если нет энергии и не получается выжать больше, чем на прошлой тренировке — вы не восстановились.
- Есть энергия, получилось выжать на 1 и более повторений, чем на прошлой тренировке — вы угадали с суперкомпенсация. Мои поздравления.
Метод как подобрать суперкомпенсацию практическим способом, мы подобно разберем, когда будет отдельная большая тема про суперкомпенсацию. Там вы узнаете, что это за явление в мельчайших деталях, чтобы каждый мог понять и включить суперкомпенсацию в свою программу тренировок для набора массы. Тогда вы точно научитесь прогрессировать в бодибилдинге и рано или поздно достигните свою цель.
Чтобы не пропустить эту тему, а так же множество других, которые будут теперь выходить каждые 3 дня, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ОБНОВЛЕНИЯ БЛОГАссылка и в скором времени вы получите всю информацию на ваш Telegram. Телеграмм намного круче, чем рассылка email, поэтому будет использовать его для нашего сообщества.
Заключение
Такая вот статейка сегодня получилась про суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок. Поверхностно мы, конечно, ее разобрали, но в будущем стоить сделать полный обзор этих тем по отдельности, ведь некоторые новички могли упустить какие-то важные моменты, не понять о чем идет речь и как все же добиться 100% роста мышечной массы, используя эти 2 инструмента.
Но если ты полностью понял этот материал, мой друг, и сможешь применить его на практике, то гарантирую стабильный рост массы и силы мышц. Используя суперкомпенсацию и прогрессию нагрузок, многие известные атлеты прошлого и нынешнего поколений смогли добиться очень впечатляющих результатов, в том числе высшего звания в бодибилдинге — Мистер Олимпия. А что доказано практикой многих людей, то гарантированно работает. Поэтому пробуйте и убедитесь сами в работоспособности методиГи.
За исключением генетических особенностей, главная разница между двумя телами заключается в том, как часто они работали или тренировались, в том, насколько выносливы их мышцы.
Если в вашей тренировке присутствуют одни и те же 3 сета по 12 повторов, то тело со временем изменяется ровно на столько, насколько это необходимо, чтобы обеспечить полноценную тренировку вплоть до ее окончания. Неизменная программа тренинга влечет за собой привыкание мышц.
На определенном этапе их рост и развитие заканчивается, так как они полностью могут удовлетворить вашу потребность в движении. Кроме того, со временем привыкший к постоянным нагрузкам организм приспособится к тренировке и станет затрачивать меньше мышечной массы и энергии.
Многие, кто активно занимается в тренажерном зале, рассматривают увеличение весов только в одном направлении: насколько больший вес я подниму в этот раз? Таким образом, они измеряют свой прогресс. Но для этого существует несколько различных методик.
Метод — 1: прогрессии в повторениях
Метод заключается в прибавлении дополнительного повторения к каждому из подходов с таким же отягощением, что использовалось во время прошлых занятий. Увеличивая количество производимой работы на каждой из тренировок можно рассчитывать на увеличение мышечной массы. Для тренировки, построенной на трехнедельной программе с пятью подходами и пятью повторениями, прогрессия может выглядеть подобным образом:
- Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
- Вторая неделя – 5 подходов и 6 повторений
- Третья неделя – 5 подходов и 7 повторений
Метод- 2: увеличение числа подходов
Техника состоит в добавлении дополнительных подходов к упражнениям, отягощение и количество повторений не изменяется. Метод подходит для стимуляции роста мышечной массы. Выглядит это примерно так (начало программы – 5 подходов, 5 повторов, длительность 3 недели):
- Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений
- Вторая неделя – 6 подходов и 5 повторений
- Третья неделя – 7 подходов и 5 повторений
Метод — 3: прогрессия в отдыхе
В данном случае основная задача – уменьшить время отдыха между подходами. Веса, используемые во время тренировок, остаются теми же. Основное достоинство данного метода – сокращение длительности вашего тренинга, увеличение силовой выносливости, которая особенно важна для спортсменов и военнослужащих. Выглядит распорядок тренировок подобным образом:
- Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 75 сек.
- Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 70 сек.
- Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, отдых между подходами 65 сек.
Метод — 4: увеличение скорости
Смысл прогрессии в скорости состоит в наращивании скорости выполнения подхода от тренировки к тренировке. Таким образом, уменьшается длительность тренинга и увеличивается выносливость спортсмена. Такой метод подходит для атлетов и спортсменов, для которых важно уметь полностью выложиться на несколько секунд (теннис, футбол, хоккей).
- Первая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 8 сек.
- Вторая неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 7 сек.
- Третья неделя – 5 подходов и 5 повторений, продолжительность подхода 6 сек.
Комбинирование методов
В работе со спортсменами с одинаковым успехом используются все 4 метода. Они успешно комбинируются между собой в зависимости от выбранной цели. Например:
Увеличение массы мышц. Применяются прогрессии повторений и сетов, которые сменяют друг друга. Метод трудоемкий, однако, он даёт прекрасные результаты, если основная задача состоит в наборе мышечной массы.
Потеря жировых отложений и одновременный набор мышечной массы. Для этого случая используется совмещение прогрессий в отдыхе и подходах. Дает быстрые хорошие результаты.
Потеря жира, прирост силовых показателей. Сочетание прогрессии в скорости и отдыхе. Используется спринтерами и атлетами, желающими похудеть, сохраняя или улучшая скорость и силу.
Прирост силы и мышечной массы. Сочетание прогрессий в подходах и скорости. Применимо для атлетов-силовиков, которые стремятся попасть в высшую весовую категорию.
Метод увеличения веса отягощения
Еще один метод – добавление веса отягощения. Это один из самых действенных способов оценить свой прогресс и одновременно увеличить нагрузку. Выполнив то же количество подходов и повторений, но используя нагрузку на 4 кг больше, вы можете быть уверенными, что делаете успехи.
Метод добавления весов не единственно верный способ измерить прогрессию, поэтому не стоит применять лишь его. Тем более что непрерывно увеличивать вес снарядов вы попросту не сможете. Этому противоречит наша человеческая природа, которая имеет ограниченные возможности, не будь её, все медали по тяжелой атлетике достались бы столетним старикам.
Учитывая рамки, которые нам поставила наша физиология, метод увеличения весов является далеко не самым лучшим способом повысить физическую нагрузку. Ведь даже при идеальной программе постоянный прирост весов в результате «сожжет» вас, при плохой программе этот процесс произойдет намного быстрее.
Заключение
Человеческая нервная, а также мышечная система не в состоянии справиться с бесконечно растущей стимуляцией, поэтому со временем восстановительный период проходит с затруднениями, в результате чего наступает состояние перетренированности.
Именно поэтому рекомендую попеременно совмещать метод прироста отягощения с другими методами, например, с прогрессией в повторениях или подходах. Также полезно параллельно развивать другие важные спортивные качества, не зацикливаясь на постоянном наращивании весов.
Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребляя анаболические стероиды. Тем не менее, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип. Что же такое прогрессия нагрузки, почему она так важна для нас, какие есть виды и способы прогрессии нагрузок? Читайте здесь.
Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.
Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам. Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.
Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.
Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.
Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:
- Увеличение рабочих весов на снарядах
- Увеличение количества повторений
- Увеличение количества подходов
- Уменьшение времени отдыха между подходами
- Увеличение объема тренировок
Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы » Кому интересно, можете ознакомиться.
Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации , по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.
Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.
Йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: .
Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.
Это основа вашего успеха в тренировках . К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад «. Так что всегда включайте мозг.
Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается. Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями.
Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда еще как следует не выстроена.
Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.
Человеческий организм способен очень быстро , поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.
Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.
Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.
Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет . Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.
Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления.
Виды увеличения нагрузки:
Кстати, это очень интересный и новый для многих вопрос. Подавляющее большинство думает о наращивании нагрузки только в одной плоскости: сколько веса добавить на гриф. Но это не единственный способ измерить прогресс!
Способ №1 — Прогрессия в повторениях
Суть : добавлять повторение к каждому подходу с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель : увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 5 сетов по 5 повторений в каждом.
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 6
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 7
Способ №2 — Прогрессия в сетах
Суть : добавьте подход в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке, количество повторов остается неизменным.
Цель : увеличить объем тренировок систематическим способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для возможности наращивания мышечной массы.
Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 3 подходов по 8 повторений в каждом.
Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:
Тренировка 1 – Подходы: 3; Повторения: 8
Тренировка 2 — Подходы: 4; Повторения: 8
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 8
Способ № 3 — Прогрессия в отдыхе
Суть : уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель : сделать тренировки короче, стать более выносливым.
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 75 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 70 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 65 секунд
Про отдых между подходами мы уже писали в статье , не поленитесь и прочтите, иначе ваша тренировка может закончиться травмой!
Способ №4 — Прогрессия в скорости
Суть : заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Цель : еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность поддерживать выносливость под нагрузкой.
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 20 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 10 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 5 секунд
Способ №5 — Прогрессия в весах
Наш любимый и самый простой способ! Последний в списке он не потому, что наименее важен – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 2,5/5/10/15 кг сверху, значит, вы делаете успехи. Главное, чтобы вы знали: рост рабочих весов – не единственный путь , который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов . Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание рабочих весов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «съест» вас даже при хорошей программе (при плохой программе оно «съест» вас быстро и не подавится) . Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Старайтесь чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения количества подходов и повторений или развивать какое-либо другое качество, например, выносливость, скорость, гибкость.
Не идите на сделку с собственной совестью! Запомните, это крайне важно: после тренировки вы должны как минимум изрядно пропотеть. Если после тренировки на вашем теле выступила лишь незначительная испарина, как думаете, этого достаточно для того, чтобы добиться вашей цели? Полностью ли вы уверены, что сделали именно то, что нужно?
Просто смиритесь, что красивое, здоровое, спортивное тело — это тяжело, при чем даже не физически, а морально: нужно постоянно выполнять одни и те же действия одинаково хорошо (). Иначе бы все ходили Катями Усмановыми.
В стенах тренажерного зала вы обязательно должны разрушать собственное «не могу». Вы должны постоянно подвергать тело различным нагрузкам, чтобы дома оно эффективно восстанавливалось, формируя новую мышечную массу. Человеческий организм так устроен, что весьма быстро способен приспосабливаться практически к любым нагрузкам.
Проблема застоя в росте мышц актуальна для атлетов. К сожалению, не всем известно, как преодолеть это состояние. Узнайте несколько секретов выхода из застоя.
Содержание статьи:
Прежде чем рассказать о том, как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга, следует понять причину состояния застоя. Всем отлично известно, что человеческий организм способен полностью адаптироваться к всевозможным внешним раздражителям, болевым ощущениям и возбудителям. Время, необходимое на эту адаптацию у каждого человека индивидуально, но в среднем составляет от 2 до 4 месяцев. После этого организм полностью привыкает к нагрузкам.
Большинство атлетов при составлении своей тренировочной программы делают основной акцент на стандартных упражнениях: приседаниях, жимах, становой тяги и т.д. Это, безусловно, правильно, так как игнорировать основные упражнения не следует. Однако постепенно происходит адаптация организма и эффективность тренинга снижается. Когда вы начинаете выполнять жим в положении лежа, то тело уже знает, что его ждет и сделает все возможное, чтобы работа оказалась минимально энергоемкой. По этой причине и необходимо ставить мускулы в шоковое состояние. А сейчас сами рекомендации.
Увеличивайте рабочий вес, чтобы прогрессировать
Проще всего, увеличив рабочие веса, сильнее нагрузить мускулы. Именно эта идея и приходит в момент застоя первой. Добавляя нагрузку, вы ставите мускулы в шоковое состояние, так как до этого подобной нагрузки они еще не испытывали.
На сегодняшний день создана масса всевозможных пирамид, благодаря которым можно серьезно нагрузить мускулы и заставить увеличиваться в объеме. Также можно порекомендовать так называемый метод соревнований. Он заключается в следующем.
Вы приходите на тренировку и начинаете работать в тех же упражнениях, но с максимально возможным весом. При этом следует стараться сделать как можно больше повторов в каждом упражнении. В результате вам прежний вес уже будет казаться недостаточным, и вы сможете увеличить нагрузку. Можно привести следующий пример, чтобы все стало более понятно.
Прежде вы жали 90 килограмм, а во время соревновательной тренировки выжали 120. Во время следующего занятия прежних 90 килограмм будет явно мало, и вы просто добавить еще десятку, сделав столько же повторений, как и при 90 килограммах.
Изменяйте скорость выполнения движений для прогрессирования
Изменение темпа выполнения упражнений также способствует повышению эффективности всего тренинга. Еще большего результата можно добиться, если совмещать увеличение рабочего веса и скорости выполнения упражнений. Увеличив вес, одновременно упадет скорость, зато увеличатся усилия, которые вы прикладываете.
Также можно снизить вес, но увеличить темп. Однако в этом случае следует помнить, что упражнение должно выполняться максимально правильно с технической точки зрения. Иногда атлеты приносят технику в жертву скорости, но в этом случае необходимо работать до отказа, пока на очередной повтор не останется сил.
Смена угла поможет прогрессировать
Можно не изменять самой программы тренировок и выполнять те же упражнения. Основной задачей в таком случае станет смена угла наклона. Вы выполняете тот же жим в положении лежа, но благодаря приподнятой либо опущенной скамейке тренировка мускулов будет проходить иначе и прогресс не остановится.
Также можно поступить с любым упражнением. Например, при приседаниях ниже опускаться, только лучше в этом случае уменьшить все, но добавить количество повторов.
Отдельно хочется сказать про становую тягу. Штангу сначала можно поднимать до половины траектории, а в следующем подходе не опускать спортивный снаряд на пол. Зато в третьем подходе движение следует дельность с полной амплитудой. Есть масса способов изменить угол в любом упражнении, и следует проявить немного фантазии.
Замена спортивного снаряда и прогрессирование
Это также очень простой и доступный совет о том, как прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга. Вы просто меняете снаряд. Например, если прежде вы работали в жиме с гантелями, замените их на штангу. Это позволит нагрузить мускулы неизвестным для них раздражителем и прогресс продолжится.
От частоты смены спортивных снарядов зависит эффективность всего тренинга. Лучшим вариантом будет смена отягощений каждый месяц. Многие звезды бодибилдинга, например, Фрэнк Зейн, делали это еженедельно. Каких-либо ограничений здесь не существует. Необходимо просто уметь прислушиваться к своему организму и принимать решение в соответствии с этим.
Регулируйте интенсивность занятий для прогрессирования
И в заключение, чтобы прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга, можно изменять его интенсивность. Даже когда вы просто измените время на отдых между подходами, мускулам придется работать в новом режиме, который для них не привычен. Здесь можно использовать следующую цикличность:
- Уменьшаете восстановительную паузу между подходами и только успев восстановить силы, приступаете снова к выполнению движения.
- Увеличивая временной отрезок для отдыха, даете мускулам возможность работать в щадящем режиме.
Прочитав эту статью, вы получили в свое распоряжение несколько мощных инструментов, с помощью которых можно прогрессировать в бодибилдинге не меняя программу тренинга. По большому счету, все, что было сегодня сказано, адресовано не новичкам, а более опытным атлетам.
Если вы уже находитесь на определенном уровне строительства своего тела, а сейчас хотите перейти на следующий, то эти рекомендации помогут это сделать. Основное преимущество описанных выше способов заключается в том, что тренинг станет разнообразнее и сможет удивить не только мускулы, но и вас самих. Ну а результат придет и достаточно быстро.
О дополнительных способах прогрессирования в бодибилдинге узнайте из этого видео: