Одним из наиболее популярных видов плавания на животе является кроль. Техника плавания заключается в чередующихся гребках, которые выполняются вдоль оси движения. Действия ног синхронизируются с руками и тоже двигаются чередуясь.
Голова и тело пловца поворачивается на вдохе к кисти, которая выполняет гребок. Выдох происходит при опускании головы в воду. Популярностью кроль обязан скорости плавания. Различают двух-, трех-, шестиударный кроль – по количеству ударов ногами.
В связи со сложностью отработки навыков в воде практикуют сухое плавание т.е. отработку техники на суше и затем в воде. Начинающему пловцу необходимо знать не только как выполнять движения, но и какие именно упражнения необходимы для улучшения техники.
Упражнения для обучения плавания кролем
Любая техника предварительно отрабатывается с целью лучшего усвоения движений и их автоматизации. Для проработки навыков предусмотрены комплексы упражнений, которые позволяют доводить действия до автоматизма.
Знаете ли вы? Самым старым стилем плавания является брасс. Среди рисунков первобытных людей в Пещере пловцов есть изображение человека, плывущего брассом. Изображение относится к 9000 г. до н э.
Если вы работаете под руководством тренера, вам обязательно укажут на ошибки, допущенные в процессе и подскажут способы их исправления. Профессионал также поможет выбрать из нескольких разновидностей гребков те, которые получаются у вас лучше других и создать идеальную комбинацию для плаванья.
Базовые действия состоят из гребка одной рукой, затем второй. При этом вторая - пытается как-бы догонять первую. Поработав так несколько минут – смените последовательность.
Для тренировки выносливости выполняются действия «с отсрочкой»: делаете гребок – задерживаете кисть под водой на несколько секунд и выполняете гребок второй. Все техники отрабатываются на суше и в бассейне.
Выполнение в воде
Техника заключается в совершенствовании движений ног или рук. Для этого необходимо усвоить какие именно элементы являются правильными.
Алгоритм базовых действий следующий:
- Движущиеся руки описывают эллипс. Основная постановка кисти – чуть согнута или «сложена ковшиком».
- Движение кисти начинается вверх, как бы «загребая воздух», чуть сгибается в локте и входит в воду, где распрямляется и тянется вперед, увлекая за собой тело. Перемещение второй конечности выполняется аналогично.
- Для начинающих пловцов основное движение ног – помогать плыть и не создавать препятствий при перемещении. При этом перемещение ноги происходит от бедра без изгиба в коленном суставе.
- Профессионалы оттачивают действия ногами, так как именно ноги помогают развить скорость в технике шестиударного кроля.
- Техника дыхания состоит в том, чтобы сделать вдох с одновременным поворотом головы в сторону кисти, которая выполняет движение. Выдох выполняется тогда, когда голова опускается в воду при повороте в другую сторону.
- Техника дыхания бывает односторонней и двусторонней. Т.е. вдох выполняется либо попеременно на каждую сторону, либо только на одну.
Для рук
Отработка навыка действий руками заключается в совершенствовании техники с дополнительными приспособлениями и без них. Применяют различные типы плавания одной рукой и поочередную смену рук. В качестве приспособления используется доска, которую поочередно передают из одной кисти в другую.
Важно! Погружение в воду дает человеку ощущение того, что его вес уменьшился на 90%. Поэтому плавание рекомендуют для работы по улучшению осанки и разработки опорно-двигательного аппарата.
Техника плаванья одной рукой.
Лежа на животе выполняются поочередные гребки руками. Ведущая кисть вытянута вперед. Вторая выполняет движения: поднимается для выполнения гребка, чуть сгибается, выполняет гребок, уходит под воду и там выполняет вторую часть поворота до возвращения в исходное положение.
Красная линия - хорошая линия; Зеленая - похоже, рука слишком далеко впереди; желтая - сегмент плеча чересчур вертикально расположен; черная - сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед
Через несколько гребков смените руки. Тренинг развивает мышцы плечевого пояса. Второй вариант этого упражнения – конечность тянется не вперед, а размещается вдоль туловища и прижимается к бедру. Упражнение может совмещаться с упражнением для ног или без него. Для тренировки выносливости можно проплывать в данной технике 1 длину бассейна.
Если сжать кисть в кулак и в таком положении проплыть некоторую дистанцию, то кулак будет увеличивать движущую силу. Так тренируется эффективность отталкивания пловца от поверхности воды. Сжимать в кулак лучше не доминирующую руку, что повысит её роль в перемещении пловца.
Такой вариант удобен для отработки одинаковых по силе движений, так как в обычном режиме плавания доминирующая – всегда создает большую силу, чем не доминирующая. К тому же мышцы доминирующей конечности всегда развиты лучше, что создает несколько неровный стиль в заплыве на скорость.
Упражнение для постановки руки с поднятым локтем.
Практикуется вместе с техникой плавания одной рукой. Разделитель дорожки используется как ограничитель движения, которое выполняется вдоль разделителя. Расположитесь к нему как можно ближе и выполняйте гребок так, чтобы не задевать его. Упражнение развивает координацию движений.
Это упражнение актуально для новичков, если выполнять его с дополнительными элементами (например, доской). Передача доски из руки в руку вырабатывает компактность действий: ликвидируются неправильные широкие взмахи и чрезмерное вращение головой при повороте тела в сторону.
Важно! Лучшее время для занятий плаванием с 7.00 до 9.00 и с 18.00 до 20.00. В это время организм пребывает в наиболее расслабленном состоянии, восприимчив к физическим нагрузкам и готов сжигать лишние калории.
Видео: как правильно работать руками при плавании кролем.Плавание «по-собачьи». Рука сгибается в локте и идет вниз, кисть поворачивается, подтягивается рука, отталкивается и начинает движение из воды. Упражнение предназначено только для отработки техники рук и не совмещается с упражнениями для ног.
Для ног
Техника выполнения заключается в проработке движений ног. Основным элементом правильного действия является движение от бедра, не сгибая ногу в коленном суставе. Удары ног должны помогать двигать тело спортсмена вперед и быть синхронными с перемещением рук.
Знаете ли вы? Первое упоминание о плавании, как о способе тренировки спортсменов относятся к эпохе Древнего Рима. А вот самостоятельным видом спорта плавание стало только в XV веке. Кроль является наиболее юным стилем спортивного плавания.
Данное задание предназначено для работы над перемещением ног по диагонали. Спортсмен размещается на боку, нижняя конечность тянется вперед. Верхняя находится на бедре. Маховые движения выполняются от бедра. На 8 ударе спортсмен поворачивается в другую сторону и снова выполняет 8 маховых движений.
Действия могут чередоваться: выполняете 2 маха с одной стороны и затем 2 с другой стороны. Для тренировки выносливости, это же упражнение выполняется путем проплывания 1 длины бассейна и только потом выполняется поворот. При выполнении следите за техникой дыхания. Вдохнули – поворачиваетесь в сторону.
Отработку техники движения ног выполняют со стенкой бассейна в качестве опоры. При этом происходит как-бы плавание на месте. Пловец располагается на боку и отрабатывает движения ногами или может размещаться лицом вниз.
Помогает лучше понять не только технику, но и правильное движение ноги под воздействием давления воды. Обязательно для тех, кто любит сгибать ногу. Ласты позволяют пловцу лучше чувствовать мышцы ног.
Плавание при помощи прямых ног – это тренинг профилактики сгибания ног в коленях. Движения выполняются ногой от бедра, сгибается только тазобедренный сустав. Изгиб происходит только там, где на ногу влияет давление воды при перемещении ноги вниз.
Выполнение на суше
Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.
Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.
Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты.
Тренинг может выполняться на скамейке (сидя, стоя или лежа). Тренировка рук выполняется, лежа на скамейке лицом вниз. Ноги тренируют сидя или стоя. Сидя с упором на скамейку, спортсмен следит за правильностью техники. Если спортсмен стоит, то задание должно осуществляться с опорой.
Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.
Для рук
Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.
Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания.
Рука поднимается вверх над водой, делается поворот и вдох. Движение кисти вниз сопровождается выдохом. Следующее действие начинается тогда, когда выдох окончен. Если не синхронизировать систему дыхания с техникой рук, то это будет проблемой при движении в воде. Аналогично отрабатываются действия второй.
Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.
Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.
Для ног
Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании.
При движении в воде спортсмен не видит своих действий, он может их только ощущать, в то время как от их правильности зависит и техника плавания, и скорость. Целью упражнений для ног является отработка подготовительного и ударного движений.
Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.
Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.
Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.
Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем
Тренировка легких и дыхания
Два базовых действия в дыхании – это вдох и выдох. Вдох ртом происходит тогда, когда рука делает гребок с поворотом тела в сторону. Выдох выполняется тогда, когда голова наклонена вниз. На каждую сторону должно приходиться одинаковое количество вдохов. Выдох делают через 3-5 гребков.
Старайтесь не захватывать слишком много воздуха. Дыхание должно быть равномерным и расслабленным. Дыхание может происходить только на одну сторону или на обе стороны попеременно. Двухстороннее дыхание обычно практикуется новичками. Спортсмены со стажем выполняют односторонний вдох на каждый третий или пятый гребок.
Знаете ли вы? Если вы начинаете задыхаться через 4-5 вдохов, то это значит, что вы делаете неглубокий выдох. Некоторые начинающие спортсмены задерживают часть воздуха в легких – про запас. Именно поэтому они устают быстрее.
Видео: различные виды дыхания при плавании кролем - какое выбрать Рекомендации по технике дыхания:- Не нужно чрезмерно вертеть головой при повороте. Она должна двигаться только для совершения вдоха.
- Не задирайте голову вверх. Для улучшения обтекаемости тела в движении, голову лучше опустить в воду.
- Правильно используйте особенности перемещения воды. Когда тело движется вперед, то вокруг вашей головы возникает барьер, создаваемый волной. Рядом с барьером и щекой образуется воздушный карман, который используется пловцом при вдохе. Использование этого кармана позволяет вам не поднимать высоко голову при вдохе.
- Для понимания сути воздушного кармана используется техника «супермен». Кисть руки вытягивается вперед, тело подтягивается за ней, вторая у бедра. Следите за образованием рядом с вами воздушного кармана. Появился карман – делаем вдох. При этом главное не спешить.
- Если вам неудобно поворачивать голову для вдоха – то это значит, что вы недостаточно развернулись.
Количество посещений бассейна и интенсивность тренировок зависят от поставленной перед собой цели. Для занятия плаванием в качестве общеукрепляющих и поддерживающих форму нагрузок можно посещать бассейн 2-3 раза в неделю.
Знаете ли вы? Если вы постоите в воде 20 минут, то в крови происходит увеличение количества гемоглобина. Таким образом даже пассивный отдых во время тренировки улучшает кровообращение в организме, в т.ч. мозговое и активизирует клеточные процессы.
В свободные от посещения бассейна дни добавьте в ваш режим дня бег, езду на велосипеде или просто прогулки на свежем воздухе. Плавание помогает бороться с лишним весом, нормализует работу системы кровообращения и дыхания. Также плаванье кролем тренирует общую выносливость организма.
Для достижения профессиональных результатов тренировки должны быть ежедневными. Длительность одной тренировки должна составлять не менее 1,5 км плаванья кролем в воде. Расстояние для заплыва должно увеличиваться с каждой пятой тренировкой. Тренировки должны быть интенсивными. Если вы устали – попробуйте полежать на воде, но не сидите и не стойте на берегу.
Видео: как правильно плавать кролем
Знаете ли вы? Кроль как способ плавания был известен индейским племенам, благодаря которым с ним благополучно подружились американские колонисты. В 1844 году американская команда победила английскую в скорости благодаря кролю. Обиженные англичане не приняли новый стиль, назвав его варварством из-за большого количества брызг.
Техника плавания кролем, как и любым другим стилем не является сложной. Главное – это отработанные действия, их синхронность и правильная техника дыхания.
Освоив ознакомительные упражнения с водой, с которыми мы знакомились на уроке 1 - , приступим к обучению плаванию кролем на груди. Итак, опираясь на методику обучения, разучивание начнём с движений ногами и дыхания, а также на уроке 2 начнём разучивание согласование движений руками с дыханием. Но прежде познакомимся с самим способом, имитируя плавание кролем на груди на суше, с самим способом можно познакомиться в статье .
Упражнения на суше:
Эти упражнения постепенно подводят учеников к изучению техники плавания кролем на груди.
1. Сидя на скамейке, упереться руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем - попеременно вверх-вниз, в быстром темпе.
2. Упражнение "Мельница". Исходное положение (и. п.): одна рука поднята вверх и прижата к уху, другая внизу и прижата к бедру. Выполнять круговые движения вперёд, прямыми руками. Положение рук в любой момент движения прямо противоположное. Это упражнение основное в ознакомлении с движениями руками при плавании кролем на груди и на спине.
3. Ноги шире плеч, наклон вперёд, взгляд направлен вперёд перед собой. Одна рука вреди, другая сзади у бедра. Из этого и. п. Выполнять движения руками вперёд имитируя плавание кролем.
4. Согласование дыхания с движениями рук при плавании кролем.- ноги шире плеч, наклон вперёд, одна рука впереди, другая сзади. Повернуть голову в сторону руки которая сзади- сделать вдох и начать движения руками с выдохом.
Упражнения в воде:
Повторим упражнения у бортика работы ногами, разученные в уроке 1.
5.
Сидя на краю бортика бассейна, упереться руками сзади, ноги прямые опущены в воду, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем - попеременно вверх-вниз, в быстром темпе, чтобы было как можно больше брызг.
6.
Исходное положение: руками держаться за бортик, тело в горизонтальном положении лежа на груди. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз с образованием как можно больше брызг, носки оттянуты.
А теперь новые упражнения.
7. Доска для плавания в руках, держим её за край на вытянутых руках. Плывём на ногах кролем, ноги работают попеременно вверх-вниз. Делаем вдох над водой, опускаем голову в воду - делаем выдох (через нос и рот с пузырями) и считаем про себя до Ноги при этом работают без пауз. В зависимости от ваших физических возможностей, проплывите от 100 м до 500 м. Это необходимо для доведения до автоматизма плавания на ногах.
8. Согласование дыхания с движениями одной руки при плавании кролем (это упражнение можно выполнить сначала у бортика, а затем в движении). Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и считаем про себя до 5, работая при этом ногами. Проплыть от 100 до 300 м.
9. То же упражнение, но работает левая рука и вдох соответственно влево.
10. Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и на задержке дыхания, держа доску уже правой рукой, выполняем гребок и пронос левой рукой. Далее снова меняем руки. И левая рука выполняет гребок, пронос и вдох и тд. Проплыть от 100 м до 300 м.
Методические указания к уроку 1:
На этом этапе основное внимание уделяется изучению движений ног и рук.
Обратите внимание:
Основная ошибка, обучающихся плаванию – это слишком сильное сгибание ног и рук при плавании кролем на груди. Поэтому надо стремиться, чтобы при выполнении упражнений ноги и руки были выпрямлены, носки оттянуты.
Возникает вопрос: почему ноги руки должны быть прямые, тогда как в описании техники плавания, руки и ноги сгибаются в локтевом и коленном суставе соответственно???
Ответ: Такое можно сказать «неправильное» выполнение упражнений (имеется ввиду выполнение упражнений прямыми ногами и руками и акцент на это) как раз даёт правильное выполнение этих упражнений, то есть небольшое сгибание в локтевых и коленных суставах, а не сильное, что уже не правильно.
При постановке дыхания при плавании кролем основными упражнениями являются движения одной и обеих рук в сочетании с поворотом головы на вдох (упр. 8, 9 и 10). При выполнении этих упражнений следует обращать внимание на правильное исходное положение. Чтобы лучше запомнить это положение, нужно в конце гребка рукой дотронуться до бедра и в этот момент повернуть голову для вдоха. Вдох должен согласовываться с движением руки и всегда выполняться только в завершающей стадии гребка, когда рука находится у бедра.
Прежде чем описывать упражнения, которые, на мой взгляд, полезны для совершенствования кроля хочу подчеркнуть важность поступательности в овладении техникой кроля. Я считаю, что базовыми элементами техники являются баланс и координация. Какой смысл в специальных развивающих заданиях, если ваше тело стоит почти вертикально в воде? Без правильного положения тела почти не возможно безошибочно выполнять другие технически элементы. Ключ к горизонтальному балансу – ритмичный кик. Потратьте время освойте его и в дальнейшем куча типовых ошибок пройдет мимо вас. Это не означает, что в начале вашего пути должны быть только упражнения на кик, делайте и другие упражнения, но используйте ласты пока ваш кик не придет в норму.
Следующий момент – координация, только при правильной координации можно плыть на «больших мышцах» спины, подключать корпус к гребку и т/д.
Именно поэтому, я постарался сделать в этой статье упор на баланс и координацию. Если вы освоите эту базу, думаю как прибавить мощи уже будет понятно и без посторонней помощи.
Если по тексту есть вопросы, уточнения, предложения по темам для следующих статей или Вы заметили ошибки, неточности прошу отписываться.
Во всех разделах упражнения приведены по нарастанию сложности. По возможности постараюсь добавить видео материал по упражнениям.
1. Баланс
1.1. Скольжение
Цель : контроль положения тела в воде
Задачи :
- Наработать мышечный тонус тела для поддержания горизонтального баланса
- Научиться понимать когда тело теряет баланс - отклоняется от горизонта, заваливается вправо, влево.
Описание :
- толкаемся от бортика ногами
- руки стрелочкой(если можете подайте плечи вперед),
- голова между рук,
- носки натянуты, пятки рядом, но не разведены
- спина прямая
На что обращать внимание :
- тело должно быть как растянутая струна, однако "натяжение" не должно быть избыточным (одно из ключевых ощущений(навыков?) пловца - чувство растянутости, вытянутости в воде);
- стараемся проплыть под водой как можно дольше в зависимости от роста должно быть от 10 до 15 метров;
- не встаем до полной остановки;
- все тело должно всплывать одновременно, если что-то всплывает раньше значит баланс нарушен (это маркер).
Можно делать в начале тренировки или в конце 5-10 повторений. Если хорошо получается можно добавлять скольжение после поворота в упражнении, естественно остановок не делаем.
1.2. Кик
Цель : изучить ритмичный балансирующий кик.
Задачи :
- Наработать правильный ритмичный кик.
- Научиться "ловить" баланс киком.
В начале можно и даже нужно использовать ласты. Чем меньше доска тем сложнее.
Упражнение 1
Исходное положение
- руки вытянуты вперед держат доску за дальний край, руки на доске.
- лицо в воде
Описание
- делаем 6 ритмичных киков, голова в воде, плавный выдох в воду на протяжении 6 киков.
- поднимаем голову для вдоха, обращаем внимание на тонущие ноги во время подъёма головы, ритмичным киком стараемся удержать баланс пока вдыхаем.
- повторяем с начала.
Упражнение 2
Тоже, что упр. 1 только доска за ближний край.
Упражнение 3
Тоже, что упр. 1, но голову держим всегда над водой.
Упражнение 4
Тоже, что упр. 2, но голову держим всегда над водой.
На что обращать внимание :
- тело должно быть параллельно дну;
- ритм кика ровный;
- баланс ловим ногами, повышая ритм, если "топите" доску для поддержания баланса - это ошибка, "опору ищем в ногах";
- кик от бедра, представьте гимнастическую ленточку и ее волну, бедро задает волну
- кик должен быть узкий и плотный, "умещаться в ведре";
- акцент на положении тела, а не на скорости продвижения;
- правильный мышечный тонус тела, если тело в растянутой струнке - баланс ловить гораздо проще.
Во всех упражнениях пятка, но не стопа, во время кика должна показываться на поверхности. Если не получается правильно делать упр. 1 хотя бы одну длину бассейна - одевайте ласты. Во время тренировки желательно комбинировать сложные и простые упражнения т/е использовать легкие как отдых. Если с доской просто (?!) - делайте те же упражнения без доски руки стрелочкой.
2. Кик с подключением корпуса
Цель : координация кика с поворотом корпуса
Задачи :
- Наработать правильную синхронизацию кика с поворотом корпуса.
- Научиться передавать импульс с ноги на корпус.
- Заложить основу для вкладывания корпуса в гребок.
В начале можно и нужно использовать трубку и ласты.
Исходное положение :
- голова как при кроле, смотрим вниз и вперед;
- руки вдоль тела;
- корпус повернут и лежит на правом боку, угол поворота такой чтобы можно было выполнять балансирующий кик.
Описание
Делаем 6 киков, начиная с левой ноги, левая - правая.... левая - правая. Во время шестого кика (правая нога), нужно ногой как бы опереться на воду и повернуть корпус на левый бок. Поворот совершается за время когда нога идет вниз. Далее повторяем тоже самое с другой стороны
На что обращать внимание:
- в ногах недолжно быть ножниц;
- кик должен в основном идти вниз, а не в бок;
- горизонтальный баланс;
- корпус должен вращаться как на вертеле;
- голова фиксирована (не вращается) и смотрит вниз и вперед на 3-4 метра.
- вращение на таз должно передаваться незначительно или вообще не передаваться.
Если сложно поймать ритм на 6-ой кик делайте на 8, 10, ... кик, если получается хорошо уменьшайте кол-во киков между поворотами 6, 4, под каждый кик. Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс.
3. Координация Гребка
Цель : координация фаз гребка с телом
Задачи :
- Наработать координацию ног, корпуса и гребущей руки.
- Понять и наработать «гребок от бедра».
- Наработать координацию окончания проноса с гребком противоположной руки.
В начале можно и нужно использовать ласты, трубку и большие лопатки.
Упражнение 1
- Исходное положение*:
- наплыв на правом боку;
- левая рука прижата к телу.
Положение наплыва :
- рука вытянута вперед (пусть правая) параллельна дну и в створе плеча;
- ладонь смотрит вниз;
- локоть смотрит вверх и вправо (если смотрит вниз ошибка) (если не хватает гибкости то в сторону, но не вниз) - это очень важно;
- тело на правом боку, (угол не более 60 градусов);
- в ногах нет "ножниц";
- подмышка смотрит вниз;
- плечо подано вперед так чтобы чувствовалось натяжение широчайшей.
Описание
Делаем 6 киков начиная с левой ноги, левая - правая.... левая - правая. За время 5 киков к 6 кику правая рука должна выполнить захват (описание захвата смотрим в статье ). Во время 6 кика (правая нога идет вниз) отработанным движением поворачиваем корпус на левый бок. Во время поворота необходимо, опираясь на опору рукой, протолкнуть тело вперед, ладонь и предплечье при этом должны оставаться перпендикулярно дну (см последнее видео в статье ). Во время 7 кика левой ногой, когда правая нога идет вверх распрямляем руку в локте, ладонь при этом должна сохранять свое положение, перпендикулярное дну.
Возвращаемся в исходное состояние, руку ведем подводой и начинаем заново.
На что обращать внимание :
- активная часть гребка должна быть выполнена в два кика (нога идет вниз подтягивание, нога идет вверх, другая вниз, отталкивание);
- горизонтальный баланс;
- минимум передачи вращения на таз;
- голова фиксирована, смотрим вниз и вперед;
- контроль положения гребущей части руки в активно-силовой части гребка;
- во время захвата скорость гребущей части руки должна быть постоянна;
- с началом активно-силовой части скорость гребущей части руки должна плавно ускоряться с пиком на окончание толчка.
Если сложно начинать с 6 киков, делаем 8, 10, … . . Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс. Постараться прочувствовать удержание опоры в активной-силовой части. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.
Упражнение 2
Описание
Первая часть упражнения выполняется также как и в упр. 1. Вторая часть начинается когда:
- тело находится на левом боку;
- правая рука прямая у бедра завершила отталкивание;
- ладонь правой руки перпендикулярна дну;
- правая нога занесена для кика;
- левая нога внизу после 7-го кика. Руку вытаскиваем из воды и начинаем проносить, ногами продолжаем кикать с правой ноги шесть киков, правая-левая … правая, левая. К шестому кику нужно почти завершить пронос, кисть у самой воды но еще не вошла в воду. Шестым киком левой ноги отработанным движением поворачиваем корпус на правый бок, одновременно с этим рука входит в воду и распрямляется для того чтобы занять положения наплыва. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.
На что обращать внимание :
- то же что и в упр. 1;
- положения ладони удерживаем вплоть до выхода ее из воды;
- во время проноса старайтесь расслабить мышцы руки, руку проносим плечом;
- во время входа руки в воду пальцы входят первыми, лучше если ладонь будет смотреть четко на дно;
- рука после входа должна быть в створе плеча, не должно быть движений к центру или наружу;
- обязательно проконтролируйте что занято правильное положение наплыва перед началом следующего цикла упражнения.
Если сложно контролировать все на 6 киков, делаем на 8, 10, … . Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс.
4. Вдох
Цель : научиться правильному вдоху
Задачи :
- Изучить технику вдоха
- Координация вдоха с корпусом
- Координация вдоха с гребком и проносом
Сначала обязательно использовать большие ласты.
Упражнение 1 .
Берем упражнение 1 из раздела 3 и добавляем вдох. Выдох делаем равномерно в воду, выдыхаем вплоть до начала вдоха. Вдох осуществляем следующим образом: во время поворота корпуса вместе с ним поворачиваем голову (движение такое как будто голова жестко прикреплена к туловищу). После того как корпус повернули, продолжаем поворачивать голову с помощью шеи так, чтобы нижнее ухо смотрело четко в дно, делаем быстрый вдох и возвращаем голову в воду в фиксированное положение.
На что обратить внимание :
- то же что в базовом упражнении;
- шея не должна гнуться, задираться, только поворачиваться и только после завершения поворота корпуса;
- выдох начинаем почти сразу после вдоха;
- выдох делаем равномерно в воду;
- выдох должен заканчиваться перед вдохом;
- избегайте задержки дыхания;
- вдох старайтесь делать быстро.
Возможно сначала сделайте пару заходов на вдох без самого вдоха. Если положение тела строго горизонтально, кик ритмичный, голова фиксирована (смотрим вниз и вперед), то впереди вас появиться волна, создаваемая головой. Эта волна дает достаточно места чтобы сделать вдох не изгибая и не задирая головы. Если волны нет то либо нет горизонтального положения, либо голова слишком утоплена - нужно смотреть вниз, но метра на три вперед.
Упражнение 2
Берем упражнение 2 из раздела 3 и добавляем вдох, заход на вдох осуществляется так же как и в упражнении 1, одновременно с началом поворота корпуса. Сам вдох должен начаться когда рука выходит из воды. Вдох должен закончится когда рука проноса подходит к виску. Голова поворачивается в воду когда рука идет от виска к воде.
На что обращаем внимание:
- все моменты, что и в базовом упражнении
- все моменты, что и в упражнении 1
- вдох начинается только после того, как силовая часть гребка закончилась
5. Координация тех. элементов
Цель : закрепить и развить координацию основных тех. элементов
- Наработать правильную координацию рук
- Отработать координацию ног-корпуса-рук
- Отработать координацию рук-вдоха
Упражнение 1
Выполняется с большой колобашкой, зажатой между бедер. Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.
Исходное положение – наплыв правой рукой, левая рука вытянута вперед. Делаем гребок правой рукой, во время проноса правой рукой мимо виска начинаем выбирать захват левой рукой. В моменту входа правой руки в воду захват должен быть закончен. Далее гребок левой с поворотом корпуса. Продолжаем с левой рукой.
На что обращать внимание:
- фокус на правильной координации рук;
- стараться выполнять гребок правильно, с вращением корпуса (см раздел 2) только без кика;
- контролируем положение руки во время гребка (см раздел 2);
- горизонтальный баланс (?!) – колобашка должна его жестко держать;
- фиксированное положение головы;
- вращение не должно передаваться на таз.
Упражнение 2 Кроль в координации
Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.
Задача плыть 6-ударным кролем в полной координации без вдоха. Если вы проработали упражнения в предыдущих разделах, то кроль в координации не должен быть для вас оч. сложным упражнением.
Контрольная точка - кик, вращающий корпус. Возможно поначалу будет проще координироваться если считать кики. Т/е «Раз» - первый кик (пусть правой), поворот корпуса налево, подтягивание правой рукой, вход левой руки в воду «Два» - кик левой ногой, отталкивание правой рукой, левая рука в наплыве «Три» - кик правой ногой, правая рука близка к завершению проноса. Продолжаем считать точно также для левой руки.
- На что обращаем внимание*:
- основной фокус на правильной координации;
Если сложно плыть 6-ударным, плывите 8,10.
Упражнение 3 Кроль в координации со вдохом.
Все делаем точно также как и в предыдущем упражнении только добавляем вдох. Координация вдоха такая же как и в разделе 4.
На что обращаем внимание :
- во время вдоха - фокус на правильную координацию рук и головы;
- все технические элементы стараемся выполнять правильно.
Пробуйте разные схемы дыхания, например 2-2 (2 гребка вдох 2 гребка), 5-5. В идеале вы должны уметь комфортно плыть 1-1 без последствий для вашей техники. 6. Общие выводы
- Баланс и координация первичны.
- Кик – основа горизонтального баланса
- Гор. Баланс всегда ищем ногами, а не руками
- Ничего не должно «болтаться» все движения должны быть четкими
- Время на пузе должно быть сведено к минимуму
Задача упражнения – отработать один или более технический элемент или их связку. Старайтесь подбирать упражнения так, чтобы работать конкретными ошибками. Прежде чем включать какое-то упражнения в вашу тренировку подумайте (спросите) на что надо фокусировать внимание. Если какой-то элемент не получается отрабатывайте только его. На суше также можно и нужно отрабатывать тех элементы и их связки, полезно контролировать свои движения перед зеркалом.
Если цель упражнения - отработка тех. элемента связанного с гребком обязательно одевайте большие лопатки, желательно плоские, а не ракушкой. Так даже мелкие косяки вылезут наружу.
Очень хороший набор упражнений с пояснениями на канале Юдина А.Е
Вот еще один хороший сет
8. ОФП
Большое значения для техники имеет гибкость суставов и связок. Рекомендую вставлять один два упражнения на гибкость из «комплекса упражнений Кифута для кролиста» в Вашу утреннюю зарядку.
Потеря плавательного мышечного тонуса происходит очень быстро 4 – 7 дней. Поэтому если интервал между плавательными тренировками больше обязательно делайте упражнения с резиной на захват, толчок и подтягивание. 5 минут в день достаточно чтобы не допустить резкий сброс формы.
Что представляет собой кроль как стиль плавания?
Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.
В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.
Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.
Постановка техники рук
Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:
- погружение руки под воду и наплыв;
- опорная и главная части гребка;
- выход руки за пределы воды;
- занесение руки над водой.
Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.
После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.
Очень важно именно вытягивать руку вперед и тянуться за ней всем телом. Благодаря этому достигается максимальная обтекаемость, что позволяет увеличить скорость и уменьшить энергозатраты.
Вторая фаза состоит из опорного и главного частей гребка.
Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.
Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.
Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца.
Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).
Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.
При погружении руки опускаются не на одну линию перед собой, а параллельно линии центра. Левая чуть левее, правая чуть правее. Это так-же снижает сопротивление и увеличивает скорость.
Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.
Ноги в кроле
Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.
Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.
Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:
- тело в воде не достаточно вытянуто;
- низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.
Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.
Дыхание
Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.
Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.
Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).
Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.
Вдох лучше всего делать на каждый 3-й или 5-й гребок руками. Так будут тренироваться повороты головы в обе стороны. Но при обучении плавании кролем допустимо брать воздух каждый второй гребок — главное чередовать (один бассейн дыхание слева, второй справа).
При заборе воздуха с правой стороны:
- Левая рука вытянута вперед.
- Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
- Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.
Аналогично для левой стороны.
Плавание кролем в координации
Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.
Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.
Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.
Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.
- Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
- Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
- Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
- При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
- Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.
Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.
Техника кроля на груди состоит из
- Работы рук
- Положение головы
- Работа ног
- Ротация корпуса и таза
Заметка для новичка
- Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
- Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
- Работа рук .
- Положение головы .
- Ротация корпуса .
Дыхание
Обучение дыханию во время плавания с досточкой
При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:
- ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков. - независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.
Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .
Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.
Работа рук
Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:
- Захвата или опорная фаза;
- Подтягивания;
- Отталкивания;
- Выхода;
- Проноса;
- Наплыва.
Разберем подробнее каждую из фаз работы рук
Фаза захвата или опорная фаза
Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.
Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:
Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:
- Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
- Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
- Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
- Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
- Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела
Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:
Фаза подтягивания
Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.
Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО
, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.
Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:
- Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
- Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
- Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.
Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):
Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.
Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)
- Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
- Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
- Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
- Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
Видео упражнения:
Упражнение у стены
- Станьте спиной к стене
- Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
- Прижмите локоть этой руки к стене
- Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены
Фаза отталкивания
После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:
- Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
- Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
- В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте
Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.
В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.
Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:
Фаза выхода
Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.
Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:
- Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
- В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
- Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки
Пронос
Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.
Ключевые моменты фазы проноса:
- Выполняется в момент гребка другой руки
- Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
- Кисть расслаблена до момента входа руки в воду
Фаза наплыва
Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.
Ключевые моменты фазы наплыва:
- Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
- Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
- Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
- Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки
Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Положение головы
Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.
Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.
- Станьте спиной к стене.
- Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
- Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха
Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.
Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.
Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.
Работа ног
Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.
В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.
Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.
Три факта о работе ног при плавании кролем:
- Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
- Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
- Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.
Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:
- Удар от бедра.
Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног. - Пальцы внутрь
Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно. - Гибкость лодыжки
Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:
- Сядьте на мягкий мат
- Положите ноги под попу
- Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела
Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.
Ротация корпуса и таза
Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.
И так поэтапно:
- Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
- Крен корпуса в левую сторону
- Правая рука закончила фазу отталкивания
- Ноги ровные
- Левая рука начинает фазу захвата
- Правая рука начинает фазу выхода
- Левая рука начинает фазу подтягивания
- Левая нога совершает удар об воду
- Крен корпуса в правую сторону
- Правая рука начинает фазу наплыва
- Левая рука заканчивает фазу отталкивания
Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.
Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:
Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.
Если вы начинающий пловещ прочитайте также:
Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.
Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.