Efektívne cvičenia pre začiatočníkov

Rozchod nie je len veľkolepá póza. Pre tých, ktorí to ovládajú, špagát prinesie veľa výhod: od krásny tvar nohy a brušné svaly na zlepšenie zdravia urogenitálneho systému, chrbtice a čriev. Ľahké splity sú navyše dobrým prípravným cvičením pre tehotné ženy a dokonca aj pre tie, ktoré tehotenstvo ešte len plánujú.

Existuje niekoľko typov motúzov:

• Priečne
• Pozdĺžny
• Previsnuté
• Vertikálne
• Špagát na rukách

Pozdĺžne rozdelenie je najjednoduchší typ pózy. Používa rovnaké svaly, ktoré pracujú pri chôdzi, takže to pozdĺžny špagát Najrýchlejšie si sadnete aj doma.

Na to existuje niekoľko pomerne jednoduchých cvičení:

1. Prvým z nich je takzvaná bežecká póza. Pred začatím cvičenia sa postavte rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite, narovnajte a uvoľnite ramená.

Vypadnite vpred jednou nohou a položte ju s kolenom ohnutým na celú nohu tak, aby od kolena po chodidlo bola noha kolmá k podlahe. Položte dlane na podlahu po oboch stranách chodidiel, držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu. V tejto polohe vydržte asi minútu, odskočte, zatlačte dlaňami a napnite svaly hrádze.

2. Ďalšia póza je logickým pokračovaním vyššie opísanej. Narovnajte telo, vykleňte chrbát a zdvihnite ruky. Natiahnite čo najvyššie dlane k sebe a ramená dozadu.

Toto cvičenie nielen posilňuje svaly perinea a naťahuje nohy, ale je tiež veľmi dobré pre chrbticu. Dýchajte rovnomerne a pozerajte sa dopredu bez toho, aby ste si namáhali svaly tváre.

3. Nasledujúce cvičenie efektívne pretiahne a precvičí svaly „prednej“ nohy. Nezabudnite, že všetko pózy by sa mali vykonávať rovnomerne: pre pravú aj ľavú polovicu tela.

Takže spustite nohu vľavo vzadu do kolena, druhá noha by mala zostať kolmá. Položte si dlane alebo päste na spodnú časť chrbta a ohnite sa späť čo najhlbšie, pričom hlavu otočte dozadu alebo ju držte rovno.

4. Vezmite počiatočnú pózu: jedna noha je ohnutá v kolene a hodená dopredu, druhá je natiahnutá dozadu. Položte dlane na obe strany svojej „prednej“ nohy, prsty smerujú k sebe, lakte von do strán. Natiahnite hrudník smerom k podlahe a uistite sa, že je rovnobežná s povrchom podlahy.

5. Pokračovanie predchádzajúceho cvičenia. Z rovnakej pózy sa pokúste dotknúť hrudníka a brady podlahy.

6. Opäť zaujmite hlavnú pózu. Prineste koleno „zadnej“ nohy čo najbližšie k podlahe, čím natiahnete svaly a ich zahriatie pred prechodom na medzičasy. Konečná póza je pozdĺžne rozdelenie alebo jeho maximálna možná verzia.

S každým tréningom sa budete stále viac a viac približovať k dokonalej verzii vytúženej pózy. Zároveň sa vaše svaly a kĺby jemne zahrejú a precvičia, čím sa vaše telo dostane do poriadku.

Chcete urýchliť dosiahnutie cieľa? Zistiť . Niektorí jednoduché tipy kto pomôže v čo najskôr zvládnuť toto cvičenie.

Výborný článok o využití aktívneho uhlia pri chudnutí.

Rybí olej je neuveriteľný užitočný produkt. O tom, ako brať rybí tuk v kapsulách – .

Krížový špagát

Krížové rozdelenie je oveľa ťažšie vykonať. Zároveň on mimoriadne užitočné. Priečne rozštiepenia rozvíjajú svaly a kĺby panvy, liečia urogenitálny systém, naťahujú svaly a zlepšujú tvar nôh, dávajú kríže a chrbticu do zdravej a správnej polohy.

Existuje niekoľko nie veľmi ťažkých cvikov, ktoré pripravia nohy na cross split pózu. Aj keď pre vás samotná póza nebude hneď jednoduchá, všetky tieto cviky budú prospešné a prispejú ku kráse vášho tela.

Súbor prípravných cvičení:

1. Najjednoduchším cvikom je záklon v dolnej časti chrbta. Položte chodidlá širšie ako na šírku ramien a položte ruky na spodnú časť chrbta. Ohnite sa čo najviac dozadu, snažte sa vidieť päty.

Ak vám nevadí napumpovať brušné svaly, skúste odstrániť ruky z dolnej časti chrbta a položte si ich na brucho. Ale buďte opatrní - neponáhľajte sa do ťažkých bremien, ak na ne vaše telo ešte nie je pripravené.

2. Postavte sa trochu rovno, párkrát sa pokojne a zhlboka nadýchnite. Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovnobežne s podlahou.

Natiahnite ruky dopredu, môžete zovrieť dlane. Zdvihnite hlavu, tešte sa. Nohy by mali byť rozkročené široko od seba, aby sa potrebné svaly napli a zahriali.

3. Teraz skúste hlboký záklon s dlaňami položenými na rukách. Nohy sú umiestnené tak, aby sa medzi ne zmestili ramená a lakte. Predkloňte sa a položte dlane na podlahu. Zdá sa, že panva je vytiahnutá hore a ramená dole. Chrbát by mal byť uvoľnený, krk a oblasť goliera To isté. Snažte sa neohýbať kolená.

V tejto polohe sa môžete hojdať postupne dosiahnuť požadovaný efekt. Neponáhľajte sa do pozície, naťahujte sa pomaly a premyslene.

4. Keď sú svaly pripravené, môžete vykonať predchádzajúci cvik s oporou už nie na dlaniach, ale na predlaktiach. Toto je ďalší krok ku krížovému špagátu.

5. Jedným z naozaj náročných silových cvikov je široký drep. Je potrebné vykonať asi osem prístupov a časom aj viac.

Dostaňte sa do východiskovej polohy, natiahnite ruky nahor. Ponožky musia byť otočený smerom von, vďaka tomu je strečing nôh ešte efektívnejší. Pomaly vykonajte hlboký drep, pričom chrbát držte uvoľnený a rovný. Kolená sú široko od seba, boky sú maximálne vytočené.

6. Nasledujúca póza nemusí byť k dispozícii okamžite. Ide o rovnaký drep ako vo vyššie popísanom cviku.

Posaďte sa a držte túto pózu maximálne možné množstvo času(najmenej 30 sekúnd). Kolená a boky sú od seba čo najširšie, chrbát a kríže sú rovné, pohľad smeruje dopredu.

7. Ďalšie cvičenie pozná každý zo školy. Toto bočné výpady. Rozkročte nohy a robte výpady striedavo – najprv na ľavú, potom na pravú nohu. Ohnite koleno jednej nohy a druhú natiahnite od samotných špičiek prstov na nohách.

Ak je pre vás toto cvičenie len ľahkou rozcvičkou, skúste si chytiť členky a použiť ich ako páku ohýbajte sa hlbšie a bližšie k podlahe. Minimálne množstvo opakovania - asi osem.

8. Teraz sa snažte roztiahnuť nohy čo najširšie a čo najbližšie k póze samotného splitu. Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovnobežne s podlahou pričom sa opierate o lakte. Pri nádychu čo najviac napnite svaly nôh a pri výdychu sa uvoľnite.

Toto sú posledné kroky k rozchodom. V rovnakej polohe, opierajúc sa o dlane, môžete robiť kliky. Pomôžu nielen posilniť nohy, ale aj chrbát, brucho a ruky.

9. Bez zdvíhania tela sa pokúste znížiť perineum a žalúdok na podlahu. Ak je to už možné, potom záležitosť zostáva malá. Pokúste sa ešte viac narovnať panvu, položte chodidlá na päty, prsty hore a vyrovnajte chrbát.

Pamätajte, že všetky prípravné cvičenia sú rovnako užitočné ako samotné splity. Zlepšujú krvný obeh v chrbtici, normalizujú črevá a činnosť urogenitálnych orgánov, nehovoriac o pozitívnom vplyve takéhoto tréningu na vzhľad a celkovú pohodu.

Typy splitov, ako je prepadnutie (keď je uhol medzi nohami väčší ako 180 stupňov) alebo stoj na rukách sú najvyššou akrobaciou v gymnastike. Sú možné až po zvládnutí hlavných typov póz - pozdĺžnych a priečnych štiepení.

Na záver vám odporúčame pozrieť si video lekciu o baletnom strečingu. S touto sadou cvikov si budete môcť poriadne natiahnuť svaly a robiť splity ešte rýchlejšie.

Samozrejme, nie každý bude schopný urobiť splity na prvýkrát, niekomu to môže trvať týždeň alebo mesiac. Pravidelným opakovaním týchto cvikov si však zlepšíte strečing a posilníte svaly:

Ak sú rozchody niečím symbolickejším ako joga

Pre niektorých nie sú rozchody ničím iným dobrý úsek, zdravé väzy, cvičenie jogy. Ale pre mňa, ako človeka, ktorý vyrastal na akčných filmoch Jackieho Chana, Van Damma a Donnieho Yena, to bolo niečo oveľa dôležitejšie a symbolickejšie. Už v študentských rokoch som si vyčítal, že v siedmej triede, keď som chodil do boj z ruky do ruky, nepreukázal náležitú starostlivosť urobiť rozchody. A keď som mal 20 rokov, zdalo sa mi, že čas prešiel, že som starý a že nestojí za to ani skúšať robiť rozchody.

Stal sa zázrak – hneď po univerzite som odišiel študovať do Číny. Táto univerzita má veľmi silnú školu wushu, ktorej prívrženci sa pravidelne umiestňujú na prvých miestach v celočínskych súťažiach wushu.

Jedna vec je, keď žijete vo svete chodiacich kancelárskych pracovníkov, ktorí sa nestarajú o strečing, no úplne iná vec je, keď sa ocitnete v tréningovej miestnosti, kde úplne všetci, dokonca aj deti, robia kotrmelce, prevracajú sa a robia medzičasy. . V takomto prostredí, keďže ste najzelenší, najstarší a najnetechnickejší študent, okamžite začnete siahať nahor. Táto túžba, ako aj rady hráčov Wushu mi pomohli urobiť cross splity za menej ako rok tréningu. Ich poznatky a moje skúsenosti som zhrnul do zoznamu odporúčaní pre tých, ktorí chcú robiť splity.

Ako prebiehajú rozchody. Pokyny od čínskych šampiónov Wushu

1. Zabudnite na termíny. Neexistujú žiadne „do Nového roka“ alebo „dva mesiace vopred“. Ponáhľanie sa natiahnuť sa nevyhnutne povedie k zraneniu.
2. Menej hrdinstva. Pomalý a systematický pokrok smerom k cieľu pol hodiny každý deň je lepší ako zriedkavý, ale pôsobivý tréning niekoľko hodín v kuse.
3. Spoznajte svoje telo. Hoci sme si všetci anatomicky podobní, každý z nás má svoje vlastné charakteristiky: stavbu bedrového kĺbu, elasticitu svalov a väzov. Napríklad pri varóznej deformácii krčka stehennej kosti človek jednoducho fyzicky nezvládne krížové štiepenia. Preto, ak bola pre vášho brata akrobata vhodná jedna metóda na robenie splitov, potom nie je ani zďaleka pravda, že tá istá metóda bude vhodná aj pre vás. Počas tréningu musíte nezávisle určiť svoje problémové oblasti ktoré vám neumožňujú robiť rozchody. Napríklad s podkolennými väzmi som nemal žiadne problémy; Ale väzy na stehne boli ako drevo. Tak som sa im venoval viac.
4. Pi viac vody. Keď dostatočne piješ spojivové tkanivo kĺže po svaloch, ale keď nie je dostatok vody, fascia sa môže prilepiť na svalové vlákna, čím sa zníži rozsah pohybu.
5. Začnite trénovať postupne, postupne zvyšujte frekvenciu strečingu. Začal som s jedným tréningom každé dva dni a prepracoval som sa k trom tréningom denne.
6. Vo večerných hodinách sa naše kĺby a svaly stávajú o 20% pružnejšie, čo znižuje riziko zranenia a umožňuje nám dosahovať lepšie výsledky. Ráno si môžete urobiť dynamický strečing, aby ste uvoľnili stuhnutý a stuhnutý pocit po spánku, ale nesnažte sa nič robiť hneď, keď sa zobudíte.
7. Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly na nohách: behajte, robte vzduchové drepy a pravidelné zahrievacie cvičenia po dobu 10-15 minút. Strečingom na teplom tele znižujete riziko vyvrtnutia.
8. Rozložte záťaž. Keď sedíte rozdelene, je tu pokušenie drepnúť si bližšie k podlahe na úkor kolien. Pamätajte: ak vás pri strečingu bolia kolená alebo chrbát, robíte to zle.
9. Existujú dva typy splitov: dynamický (keď šviháte nohou - rozkol pri dopade) a statický (sedíte na podlahe). Stáva sa, že človek môže rozkývať nohu, ale nemôže v nej sedieť na podlahe. Stáva sa to aj naopak. Tieto dva typy špagátov sa navzájom dopĺňajú, preto by sa mali vyvíjať paralelne. Dynamický strečing musí byť úplne kontrolovaný, bez náhlych, trhavých pohybov, inak môže švih spôsobiť zranenie.
10. Keď sa natiahnete, vy ponožka by mala byť vytiahnutá smerom k vám, a nie od seba (ako v balete).
11. Keď ste statický, úplne nezmrznete, ale pokračujete v miernych oscilačných pohyboch – hore a dole, ako struna – na frekvencii, ktorá vám vyhovuje.
12. Zistite, ako nechať nohy kĺzať po podlahe. Môžu to byť buď ponožky na linoleu alebo topánky na ražni hráča wushu.
13. Buďte mimoriadne opatrní keď vám tretie strany ponúkajú „pomoc“. Nikto okrem vás nemôže poznať aktuálny stav vašich väzov. Tréner nie je jasnovidec. Počul som už toľko príbehov o trénerovi, ktorý „náhodou“ niekomu roztrhol väzy. Pokiaľ ide o mňa, všetky tieto párové úseky s pomocou partnera majú jeden cieľ - urobiť proces interaktívnejším a komplexnejším. Celkovo na to, aby ste robili rozkoly, nepotrebujete nič okrem nôh a podlahy.
14. Uvoľnite sa. Strečing je pre telo neprirodzená činnosť. Pri natiahnutí nad rámec normálneho rozsahu sa svaly automaticky stiahnu, aby sa zabránilo zraneniu. Naučte sa pri strečingu relaxovať a dýchať rovnomerne – pomôže vám to rýchlejšie prehĺbiť rozštiepenie.
15. Naťahujte sa každý deň. Na rozdiel od silový tréning, po ktorom je potrebný odpočinok a zotavenie, strečing nevyžaduje takéto prestávky. Ak chcete robiť medzičasy rýchlejšie, naťahujte sa každý deň, sedem dní v týždni.
16. Použite horúcu sprchu. Po horúcej sprche budú vaše väzy poddajnejšie na natiahnutie.
17. Použite časovač. Sedí na medzičase nastavte si pred seba stopky. Začnite pomaly, napríklad 30 sekúnd, a postupne zvyšujte čas. Tieto merania vám tiež pomôžu jasnejšie vnímať váš pokrok. Namiesto časovača môžete použiť svoju obľúbenú hudbu, v ktorej sa riadite buď slovami, alebo začiatkom refrénu.
18. Prihláste sa do niektorej sekcie, kde sa cenia rozkoly. Napríklad akrobaciu, jogu, breakdance či bojové umenia. Nezáleží na tom, či viete, ako robiť rozchody, alebo len pracujete týmto smerom. Človek je spoločenská bytosť, takže akékoľvek „verejné“ školenie, najmä v kruhu rovnako zmýšľajúcich ľudí, vás morálne podporí a dodá ďalšiu motiváciu.

Každý môže mať svoje obľúbené a efektívnejšie spôsoby strečingu: niekto si sadne do „motýľa“ a niekto bude viac kývať nohami – preto som tu neopisoval žiadne cviky, určite ich poznáte. A ak nie, tak viete, kde ich nájdete.

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že s náležitou vytrvalosťou ľudia robia rozchody vo veku 30 aj 40 rokov, hlavnou vecou je veriť v seba. Keď sa mi po niekoľkých mesiacoch konečne podarilo urobiť krížový split, náš hlavný hráč wushu sa na mňa usmial a povedal: „功夫不负有心人“, čo znamená „ak budeš tvrdo pracovať, určite dosiahneš úspech“.

Schopnosť robiť splity je indikátorom vynikajúcej flexibility. Medzičasy môžete robiť počas gymnastických cvičení, tanečných kurzov alebo jednoducho pre osobný prospech. Aby ste sa naučili, ako robiť medzičasy, začnite pravidelne vykonávať strečingové cvičenia. Zahrňte dotyk prstov do svojho tréningového režimu, aby ste výrazne zlepšili svoju flexibilitu. Dynamické strečingy, ako napríklad zdvíhanie nôh pri stene, tiež natiahnu vaše stehenné a lýtkové svaly. Príprava na rozchody bude trvať niekoľko týždňov, takže buďte trpezliví a sledujte stav svojho tela, aby ste predišli zraneniu. Prestaňte sa naťahovať, ak cítite bolesť.

Kroky

Cvičenie s dotykom prstov na nohách

Vykonajte tradičný dotyk prstom. Sadnite si na gymnastickú podložku a natiahnite nohy pred seba. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dosiahnuť nohy. Chyťte ich a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte vrchná časť telo do zvislej polohy. Urobte toľko opakovaní, koľko môžete.

• Ak nedočiahnete na nohy, natiahnite ruky čo najviac.
• Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, nasmerujte prsty na nohách a skúste sa dotknúť prstov na nohách. Snažte sa zabezpečiť, aby sa váš trup počas cvičenia neprehýbal.

1. Vykonajte dotyk jedným prstom na nohe. Posaďte sa vzpriamene na podložku a natiahnite obe nohy pred seba. Jednu nohu pokrčte tak, aby chodidlo spočívalo na slabinách. Potom natiahnite ruky v smere predĺženej nohy. Keď sa dotknete nohy, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

   • Pri ohýbaní kolena pokrčená noha, s najväčšou pravdepodobnosťou začne tlačiť na podlahu.

2. Cvičte motýlik. Sadnite si na podložku, rozkročte nohy a pokrčte kolená a dajte nohy k sebe. Pomaly začnite ťahať päty smerom k slabinám. Zároveň sa pokúste znížiť kolená na podlahu. Začnite sa pomaly nakláňať dopredu. Zostaňte v tejto polohe, kým nepocítite natiahnutie svalov stehna a lýtka.

   Predkloňte sa s otvorenými nohami. Sadnite si rovno na podložku a nohy rozkročte do strán. Roztiahnite ich čo najširšie, ale nie na doraz. Potom začnite pomaly vysúvať ruky dopredu od trupu. Po pažiach začnite pomaly nakláňať trup smerom k podlahe. Zastavte sa, keď pocítite napätie vo svaloch stehna, lýtka alebo chrbta. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte niekoľko ďalších prístupov.

   • Ak chcete zvýšiť záťaž, snažte sa pri ohýbaní trupu dosiahnuť členky. V dôsledku toho by ste mali byť schopní znížiť svoju tvár na podlahu.

3. Držte každú pózu, kým nepocítite napätie. Rýchla zmena strečingových pozícií môže spôsobiť zranenie svalov a kĺbov. Namiesto toho sa pomaly pohybujte v póze a z nej. Držte pozíciu, kým nepocítite mierne pálenie vo svaloch. Zvyčajne sa tento pocit objaví 30 sekúnd po natiahnutí.

   • Držte pozíciu tak dlho, ako vám to vaše telo a fyzická zdatnosť dovolí. Niekomu stačí 30 sekúnd, iní budú musieť v rovnakej pozícii vydržať minútu.

4. Okamžite prestaňte naťahovať, ak cítite bolesť. Počas vykonávania tohto alebo toho cvičenia môžete cítiť mierne pálenie vo svaloch. Tento typ bolesti je celkom normálny a dá sa očakávať pri pravidelných strečingových cvičeniach. Ak pocítite hlbokú, ostrú alebo bodavú bolesť, okamžite sa vráťte do pôvodnej polohy. Ak budete pokračovať v naťahovaní, zatiaľ čo silná bolesť, poškodíte si kĺby.

   • Bolesť počas strečingu zvyčajne pochádza z kĺbov v kolenách alebo bedrách.

5. Skúste sa každých pár dní natiahnuť. Bez ohľadu na to, koľko sa chcete každý deň natiahnuť, môže to viesť k svalovej únave. Je lepšie nechať svaly a kĺby zotaviť sa. Ak to chcete urobiť, natiahnite sa a pripravte sa na to, že budete robiť rozdelenia každých pár dní. Zvyčajne bude stačiť 30 minút strečingu vrátane zahriatia.

Chcete si teda urobiť splity sami a potrebujete všetky informácie, ako na to doma? Dnes túto otázku preskúmame čo najpodrobnejšie s skutočné príklady a fotky pred a po.

Mimochodom, hneď poviem, že všetky fotografie na mojej webovej stránke, vrátane tohto článku, som len ja alebo moji študenti, žiadne falošné obrázky z internetu!

Čo je natiahnuté na pozdĺžnom špagáte?
Svaly na pozdĺžnom a priečnom špagáte sa naťahujú inak. A aby ste vedeli, ako robiť pozdĺžne delenie, treba to brať do úvahy.

Často vidím obrázok človeka, ktorý najprv robí žabku, motýľa a iné podobné cvičenia bedrových kĺbov a potom sa natiahne na pozdĺžny špagát. A toto, poviem vám tajomstvo, nemá nič spoločné. To znamená, že človek potiahne všetko, čo potrebuje na priečny, a potom sa pokúsi presunúť sa na pozdĺžny, bez toho, aby sa na to skutočne pripravil. Prirodzene, takýto strečing nie je účinný.

Doma si cviky vyberáte sami, takže musíte pochopiť, ktoré z nich sú určené na aké splity.

Tu je môj životný hack, ako rýchlo určiť, na ktoré medzičasy sú jednotlivé cviky určené.

Predstavte si správne gymnastické pozdĺžne delenie. Všetko, čo sa pozerá na podlahu, by malo byť natiahnuté. Pozrime sa pozorne, toto je celá zadná a predná plocha stehna, lýtkové svaly, gluteálne svaly. To znamená, že robíme cvičenia, kde sa tieto zóny natiahnu pred pozdĺžnym rozdelením.

Teraz sa pozrieme na krížový špagát. Tu je náznak iný, všetky svaly, ktoré sa na nás pozerajú, by mali byť natiahnuté, a to bočný vnútorný povrch stehna a kolena. Musíte tiež otáčať bedrové kĺby.

Áno, áno, necvičia so mnou len dievčatá, ale aj chalani!

Takže, ako vidíte, na rôznych rozdeleniach je to tak odlišné typy cvičenia.

Ako vyzerá správny pozdĺžny špagát?

Natáčal som sa z rôznych uhlov, aby som ukázal, ako vyzerá správny gymnastický rozkol. Mimochodom, toto je tiež častá otázka, a nielen to, ako urobiť pozdĺžne rozdelenia. Všimnite si, že koleno zadnej nohy smeruje k podlahe a päta smeruje nahor. Súčasne je stehno zadnej nohy úplne pritlačené k podlahe, nie je žiadna vôľa. V choreografickom natiahnutí je zadná noha vytočená a koleno smeruje do strany, nie k podlahe, ale ani pod bokom nie je žiadna vôľa!

Moja zadná noha nejde diagonálne a leží v jednej línii s prednou nohou. Takto vyzerá natiahnutý pozdĺžny špagát. Väčšina ľudí, ktorí sa nedávno rozdelili, má zvyčajne dva problémy. Buď sa koleno prednej nohy úplne nenarovná, alebo stehno zadnej nohy nechce ísť dole, stehno je vytočené, telo je tiež vytočené a koleno sa nechce „dívať“ na poschodie. Sú to veľmi časté problémy a má ich takmer 99 %.

Pri analýze otázky, ako urobiť pozdĺžne rozdelenie, musíte vziať do úvahy tieto body. Pre svojich študentov som špeciálne vyvinul mini-komplexy s cvikmi na tieto zóny, aby som ich utiahol. Niektorým z nich sa venujem v samostatnom článku.

V súčasnosti veľa dievčat sníva o tom, že sa naučí robiť rozchody. Na internete je veľa článkov na túto tému, kde sľubujú, že už za týždeň sa to naučíte.

Prečo potrebujete vedieť robiť rozchody?

1. Po prvé, cvičením strečingu môžete mať krásne nohy, spevnené stehná a zadok.
2. Všetky tieto cvičenia posilňujú chrbticu. Budete mať krásne držanie tela a menej bolesti chrbta.
3. Svaly sa posilňujú a trénujú. Ak spadnete, bude menej pravdepodobné, že si vyvrtnete členok alebo natiahnete sval.
4. Stanete sa flexibilnejšími.
5. Možnosť mierne predĺžiť nohy o 1-2 centimetre, pretože... natiahnete si kĺby.
6. Dobré pre kĺby.

Je možné urobiť medzičasy rýchlo?

Nie každý však vie, že tu nie je všetko také jednoduché. V skutočnosti sa to nie každé dievča dokáže naučiť za týždeň. Za 7 dní zvládnu medzičasy len tie dievčatá, ktoré sú už fyzicky dobre pripravené. Tie dievčatá, ktorým do medzičasov chýba viac ako 10 cm.

Pre bežné dievčatá, ktoré sa pravidelne nevenujú športu, je to nemožné za tak krátky čas. Ak neviete, ako robiť splity, budete môcť robiť splity až po niekoľkých mesiacoch tréningu.

Aby ste robili splity, budete musieť trénovať svaly a ohybnosť celého tela.

Ako dlho trvá naučiť sa robiť splity?

U obyčajný človek svaly sa natiahnu len 3-4 cm za mesiac. A potom, ak si uvedomíte, že ich budete intenzívne cvičiť každý deň. Teraz si vypočítajte, koľko centimetrov vám chýba na podlahu? Rozdelenie zvyčajne trvá niekoľko mesiacov a ak nie ste príliš flexibilný, niekedy aj rok.

Aké faktory ovplyvňujú flexibilitu a strečing?

Každá osoba bude potrebovať iné množstvo času, aby sa naučila, ako robiť medzičasy. Všetko je to individuálne. Čo to ovplyvňuje?

• Poschodie.

Ženy sú vo všeobecnosti flexibilnejšie ako muži. Okrem toho ženy tolerujú veľké fyzické cvičenie. Preto sa verí, že pre ženy je ľahšie a rýchlejšie naučiť sa robiť rozchody.

• Vek.

Je zrejmé, že čím ste mladší, tým je pre vás jednoduchšie vykonávať strečingové cvičenia. Deti sú ohybnejšie, ich väzy sa stále ľahko naťahujú. Preto sa deti môžu naučiť robiť medzičasy za pár dní. Pre dospelých to však bude ťažšie. Na natiahnutie svalov budú potrebovať oveľa dlhšie.

• Prirodzené údaje.

Všetci máme odlišná štruktúra a pružnosť tela. Niekto môže byť flexibilný bez problémov bez akéhokoľvek tréningu, no pre iného je to naopak ťažké. Tiež tučných ľudí oveľa ťažšie sa naučiť.

• Diéta.

To, ako sa stravujete, je veľmi dôležité pre pružnosť svalov. Potrebujete piť deň dostatočné množstvo vody (konkrétne obyčajnej vody) a jedzte jedlo s dostatkom bielkovín. Táto diéta pomôže vašim svalom zotaviť sa po tréningu.

• Fyzická zdatnosť.

Ľudia, ktorí neustále športujú, budú ľahšie robiť medzičasy. Pretože ich svaly sú pripravenejšie.

Ako urobiť rozdelenie: kde začať?

Pred začatím akýchkoľvek strečingových cvičení sa nezabudnite zahriať. Čas zahrievania by mal byť aspoň 10 minút. Viac sú vítaní. Rozcvička zahŕňa skákanie na mieste, beh na mieste a drepy. Po zahriatí sa vaše svaly zahrejú, strečingové cvičenia budú pre vás jednoduchšie a bezpečnejšie.

Cvičenie na delenie

• Po zahriatí je veľmi užitočné robiť švihy nôh. Ak to chcete urobiť, postavte sa chrbtom k stene a postupne zdvihnite každú nohu. Pre každú nohu musíte urobiť aspoň 15-20 výkyvov. Zdvihnite nohy čo najvyššie. Uistite sa, že máte rovný chrbát.

Teraz sa oprite o operadlo stoličky a otočte nohy dozadu. 10 krát na každú nohu. Potom robíme rovnaké bočné výkyvy. Tiež 10 krát.

Postupne budete môcť zdvihnúť nohy čo najvyššie.

Hojdačky nôh zahrejú svaly a dodajú nohám poriadny strečing.

• Teraz prejdime k výpadom. S každou nohou robíme výpady asi 20-krát.
• Ďalšie cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na chrbte. Roztiahnite ruky do strán a striedavo sa pokúšajte ťahať nohu k tvári. Môžete si pomôcť rukou.
• Teraz to urobme veľmi užitočné cvičenie nazývaný motýľ. Sadnite si so skríženými nohami (chodidlá k sebe, kolená pokrčené). V tejto polohe sa snažte znížiť kolená čo najbližšie k podlahe.
• Veľmi dôležitým cvikom je rolovanie. Musíte hladko prechádzať z jednej nohy na druhú.
• Teraz prejdime na svahy. Záklony sa najlepšie robia v sede. Posaďte sa na podlahu a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. A tak ďalej niekoľkokrát.

• Teraz je užitočné opakovať zákruty iba v stoji. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a začnite sa pomaly predkláňať. Neohýbajte kolená. Zostaňte takto 30 sekúnd, potom sa môžete narovnať.
• Kľakneme na jedno koleno a druhú nohu natiahneme pred seba. V tejto polohe sa natiahneme 30 sekúnd, potom nohy vymeníme.
• Postavíme sa, chrbát držíme vystretý. Teraz ohnite ľavú nohu a pritlačte pätu k zadku. Noha môže byť podopretá jednou alebo dvoma rukami. Napneme svaly a takto stojíme 40 sekúnd. Potom nohy vystriedame. Tento cvik dobre natiahne svaly predného stehna.
• Teraz sedíme na podlahe. Ľavú nohu pokrčíme v kolene a pravú natiahneme dopredu a vytočíme mierne doprava. Pravou rukou sa snažte dostať na palec pravej nohy. Držte to 60 sekúnd. Potom nohy vymeníme a cvik zopakujeme.
• Sediac na podlahe, narovnajte nohy dopredu. Vytiahnite si ponožky čo najvyššie. Narovnajte chrbát, zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly predkloňte chrbát. Čo najviac ohýbame chrbát a dáme ruky blízko nôh. Držte to 60 sekúnd. Potom východisková poloha a zopakujte znova. Tento cvik veľmi dobre pretiahne lýtkové svaly aj hamstringy.
• Teraz sedíme na podlahe. Roztiahnite nohy čo najširšie (uistite sa, že vás to nebolí). Rukami zopneme nohy a nakloníme hruď smerom k podlahe. Zároveň sa snažte držať chrbát rovno. V tejto polohe zotrváme 15 sekúnd a narovnáme sa do východiskovej polohy. Toto opakujeme niekoľkokrát.
• Teraz potrebujeme stoličku alebo stôl. Položte jednu nohu na stôl a postavte sa rovno. Začneme sa pomaly predkláňať. Nepokrčíme kolená. Snažíme sa zohnúť čo najnižšie. Vydržíme 10 sekúnd a postavíme sa. Potom nohy vymeníme a cvik zopakujeme.
• Ľahneme si na zem na chrbát. Teraz zdvihneme nohy do pravého uhla. Nohy roztiahneme do strán čo najviac. Snažíme sa ich udržať v tejto polohe asi minútu. Potom nohy spojíme a plynule uvoľníme. Trochu si oddýchneme a cvik zopakujeme. Pokúste sa vykonať toto cvičenie aspoň 5-6 krát. V nasledujúcich dňoch zvýšte o jeden.
• Stojíme vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Chrbát je rovný. Zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene. Potom ho pritlačíme k hrudníku a posunieme do strany. Pokúste sa to vziať čo najviac dozadu. Môžete si k tomu pomôcť rukou. Takto vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom nohy vymeníme a cvik zopakujeme.
• Sedíme na podlahe, chrbát je rovný. Roztiahneme nohy do strany. Ohneme sa smerom k ľavej nohe, potom smerom k pravej, potom sa predkloníme. Vraciame sa do východiskovej polohy. Dbáme na to, aby boli kolená rovné. Pri každom ohnutí vydržíme 15 sekúnd. Cvik opakujeme 10x.
• Ľahneme si na zem na brucho. Pokrčíme nohy v kolenách a rukami dosiahneme na chodidlá. Zároveň zdvihneme hlavu. V tejto polohe sa snažíme vydržať 40 sekúnd. Potom relaxujeme a odpočívame. Cvičenie opakujeme niekoľkokrát.
• Teraz natiahneme ruky dopredu v rovnakej polohe v ľahu na bruchu a prehneme chrbát. Vydržte 30 sekúnd a odpočívajte.

Urobíme mostík a takto stojíme 1 minútu.

Všetky tieto cviky sú veľmi prospešné pre chrbticu.

Kľakneme si a ohneme sa späť, pričom si nohy držíme rukami. Takto stojíme 1 minútu.

• Sedíme na podlahe a naťahujeme nohy pred seba. Teraz sa snažíme postupne hodiť každú nohu za krk. Cvik vykonávame čo najviac. Zakaždým, keď to urobíte, budete lepší a lepší.
• Sedieť na podlahe, spojiť nohy. Teraz skúste lakťami odtlačiť nohy od seba. Toto opakujeme 10x.

Uvoľnite svaly medzi cvičeniami. Všetky cvičenia je možné vykonávať v akomkoľvek poradí, ktoré vám vyhovuje. Niektoré cvičenia môžete vynechať.

Ako robiť splity: ako správne robiť strečingové cvičenia?

Aby ste nepoškodili svoje telo a vykonávali všetky cvičenia bez zranenia, musíte poznať nasledujúce pravidlá:

• Pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť. Svaly a väzy treba zahriať a pripraviť na stres. Ak to chcete urobiť, môžete aspoň na pár minút skákať cez švihadlo. Fungovať bude aj beh na mieste. Na zahriatie si môžete vziať teplá sprcha a kúpeľ 10 minút.
• Pamätajte, že uvoľnené svaly sa ľahšie natiahnu. Preto sa pri vykonávaní cvičení musíte čo najviac uvoľniť a nenamáhať sa. Aby ste si uľahčili relax, musíte si zvoliť pohodlnú polohu na vykonávanie cvičenia.
• Pri natiahnutí svalov sa na tomto mieste objaví bolesť. Bolesť by mala byť mierna a tolerovateľná. Ak je bolesť silná, cvičenie by sa malo zastaviť.
• Cvičenie by malo trvať približne pol hodiny.
• Každé cvičenie musíte opakovať 20-30 krát. Ak môžete urobiť viac, urobte to. Ale nepreháňajte to. Každé cvičenie robte pokojne, bez náhlych pohybov. Zvoľte si pre seba optimálny rytmus a snažte sa ho držať až do konca tréningu.

Trénujeme ruky

Aby ste sa pokúsili urobiť medzičasy, potrebujete silné ruky, pretože... Budete musieť podporiť svoju telesnú hmotnosť. Preto je potrebné robiť cvičenia na rukách.

Je veľmi užitočné robiť kliky. Posilňujú svaly na rukách aj chrbticu, čo je dôležité pri rozštiepení.

Ak ste ešte nerobili kliky, musíte to robiť postupne. Prvý deň stačí urobiť len jeden klik. Na druhom už robíte dva kliky. A tak ďalej. Každý deň pridávame raz. A tak ďalej do 10. Po desiatom dni začneme znižovať o jeden. A tak ďalej až raz. Paže si tak príliš nezaťažíte, no zároveň precvičíte.

Urobme rozdelenia

Teraz sa môžete pokúsiť urobiť rozdelenia. Skúste to urobiť veľmi pomaly. Pokúste sa roztiahnuť nohy stále širšie a držte sa za ruky. Ak robíte medzičasy a cítite bolesť vo svaloch, okamžite vstaňte. Ak bolesť prestane, môžete takto sedieť 20 sekúnd. Každým dňom vám to pôjde lepšie a lepšie.

Je lepšie robiť medzičasy na špeciálnej fitness podložke. Bude to pre vás pohodlnejšie a pohodlnejšie. Je tiež lepšie zapnúť nejakú príjemnú hudbu, ktorá vám pomôže čo najviac relaxovať.

1. Cvičte pravidelne 20 minút, najlepšie dvakrát denne (ráno a večer).
2. Tréning by mal začať až po uplynutí najmenej dvoch hodín od posledného jedla a hodinu pred jedlom.
3. Necvičte, ak vás bolia svaly.
4. Cvičenie robte plynulo, bez náhlych pohybov.
5. Počas tréningu nenapínajte svaly uvoľnené, ľahšie sa naťahujú.
6. Vyberte si pohodlné oblečenie.
7. Na rozchody je najlepšie nosiť ponožky, pretože... dobre sa kĺžu po podlahe.
8. Nepreťažujte svaly, aby ste sa vyhli podvrtnutiu.
9. Počas tréningu môžete piť trochu vody.

Nezanedbávajte tipy, ako správne vykonať rozdelenie. Veľa šťastia.

Dievčatá, nebuďte lenivé robiť rozcvičky a strečingové cvičenia každý deň alebo každý druhý deň, ak chcete dosiahnuť výsledky. Keď sa naučíte robiť splity, nezabudnite pokračovať v cvičení aspoň niekoľkokrát týždenne. To je potrebné na udržanie výsledku. Bez tréningu postupne opäť nebudete môcť robiť medzičasy. Najlepšie je cvičiť pri hudbe, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a zároveň udržať rytmus. Tiež je najlepšie študovať pomocou video lekcií, ktoré si môžete stiahnuť cez internet.