Подъем на носки положение ног. «Голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени. Какие мышцы работают

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 416 578 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные -
Сложность выполнения - лёгкая

Подъём на носки стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 15 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу. Икроножная мышца - это такая мышца, которая "любит" большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 - 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

Основные фишки

1. Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой. 2. Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см. 3. Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие. 4. Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке. 5. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

Девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом. Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.

Одна из лучших изолирующих практик — подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения. Занятия на нем помогают:

развить гибкость в стопах;
укрепить плантарную флексию;
увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
улучшить баланс.

В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.

Техника упражнения

Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.

Если ваша цель — улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.

Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.

Упражнение делают стоя и сидя. Первый вариант сложнее. Поскольку он задействует другие мышечные группы, его относят . Второй хорошо тренирует мышцы глубокого залегания как камбаловидные.

Обратите внимание на позицию ступней.

Если пятки раздвинуты, пальцы «смотрят» друг на друга, вы прокачиваете внешние зоны.
В положении наоборот и симметричной постановке ног голени прокачиваются равномерно.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Для того чтобы до предела нагрузить длинные камбаловидные мышцы, нет ничего лучше подъемов на носки сидя. Именно они при увеличении в объемах приподнимают икроножные и делают голени больше.

Садитесь в тренажер с платформой для ног.
Возьмите большой вес – по-другому мощную мускулатуру ног не прокачать.
Вверху выполните пиковое сокращение, внизу до предела растяните икры.
После появления сильного жжения амплитуду сократите, и добивайте камбаловидные короткими движениями в частичной амплитуде.

Только при многократных повторениях их можно нагрузить по максимуму.

Подъемы на носки стоя с гантелями

Здесь работают: икроножные, длинные малоберцовые, большеберцовые. Его обычно выполняют дома.

Поставьте стопы на подиум из бруска, диска высотой до 8 см.
Левой ногой встаньте на опору, свод и пятку свесьте вниз.
Возьмите снаряд в левую руку, второй ухватитесь за опору – дверной косяк.
Правую конечность согните и прижмите к левой. Именно в таком положении корпус относительно сбалансирован.
На вдохе поднимитесь на мысок.
Задержитесь на мгновение, на выдохе вернитесь в стартовую позицию. Опускайтесь максимально глубоко и не спешите.
После череды повторов смените конечности.

Важные мелочи

Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или . Третьим по счету поставьте подъемы сидя.

Освойте технику подъемов «осликом» — любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные «столбы».

Упражнение «осел» в видео формате:

Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
Не сгибайте колени – это снимает напряжение с целевых мышц.
Держите спину ровной – иначе можно упасть.

Не забудьте о . Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе 30 секунд.

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель - кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит

Выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие то эти советы окажутся актуальными.

Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног - это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох - при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
Также домашние будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
Главное правило - это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде и . Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
Наверху делаем пиковое сокращение.

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

Еще один вариант — Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. «Харкордное» упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.

Подъемы на носки со штангой стоя - базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.

При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.

Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой

На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере

С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.

Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:

Снимите штангу со стоек также как при . Сбалансируйте ее в начальном положении - на плечах или на груди.
Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Чтобы получать от упражнения максимальную отдачу следует размещать носки на возвышении около 5 см (на блинах или дощечке). Так увеличится рабочая амплитуда и мышцы голени растянуться сильнее - чем ниже будет опущена пятка, тем больший эффект будет достигнут.

Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не «заработать» травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.

Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь - внутреннюю часть.

Чтобы эффективность техники «не хромала» необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в .

В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.

Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры - это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.

Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы: