Техника плавания кролем на груди: отработка эффективного гребка для начинающих! (Пояснение к видеоролику, рассылаемому по подписке ученикам, купившим Видеокурс "Как Научиться Плавать Кролем")
Когда ко мне приходит новый ученик, я всегда прошу его сначала проплыть в свое удовольствие бассейн-другой, не обращая на меня никакого внимания. И почти всегда при плавании кролем на груди (если ученик умеет плыть этим стилем), он совершает одну и ту же ошибку при гребке руками.
Я сейчас проплыву примерно также, как это делает новичок, и пока не объяснил, что это за ошибка при совершении гребка, попробуйте догадаться сами.
Вполне вероятно, что многие из вас поняли: мой гребок недостаточно эффективный, потому что я сгибаю руку в локте, и моя кисть при гребке отстает от локтя. Т.е. происходит так называемое проваливание локтя при гребке.
Посмотрите! При таком движении я как бы глажу воду, а не цепляюсь за нее. Более того, когда у новичка рука делает гребок в таком полусогнутном положении, то и выходит она из воды она значительно раньше. А значит, длина пути такого гребка короче, чем могла бы быть. А если гребок короткий, да к тому же еще и не цепляющий за воду, а только гладящий ее, то и продвижение у пловца получается очень слабеньким!
Правда, чтобы хоть как-то двигаться побыстрее, такой начинающий кролист допускает вторую мощную ошибку: молотит ногами по воде изо всей силы, чтобы хоть немного получить продвижение вперед. А то что же это за кроль?! Плыть кролем – так уж быстро! Но при этом лишь выматывает себя, а продвижение в воде получается очень слабеньким. Человек быстро устает и удовольствия от такого плавания практически никакого!
Так что же делать? Нужно прежде всего понять, что если вы не готовитесь к соревнованиям, а хотите плавать для себя, для здоровья, то 70-80% продвижения в кроле на груди происходит за счет работы рук.
Да-да! Кроль на груди на дистанции в 1-2 и более километров – это прежде всего руки! И гребки в этом случае должны быть не такими частыми, но длинными, с хорошим захватом воды.
А для того чтобы это понять и прочувствовать не умом, а телом, поделаем следующие упражнения. Посмотрите, а затем выполните прием из фрагмента урока в моем .
Прием 1-й!
Гребки совершайте – внимание - по очереди! Одной рукой, затем второй рукой. А ногами при этом не работайте! Как будто они у вас связаны!
Следите лишь за эффективностью гребка. За тем, чтобы рука во время гребка под водой не сгибалась. Только в этом случае вы сможете почувствовать, что реально цепляетесь за воду и протаскиваете себя вперед! Если же начнете по привычке работать ногами и таким образом продвигать себя вперед в воде, тут же перестанете делать эффективные гребки руками! Выключите на время ноги из работы! Работайте в этом упражнении только руками!!
Важное замечание : в конце такого прямого гребка хлопните себя ладонью по передней части бедра, как будто прихлопываете какого-то подводного комара на ноге.
Именно при таком хлопке по бедру – внимание – вы будете совершать максимально длинный гребок, не вытаскивая прежде времени руку из воды!. Именно такой силовой гребок прямой рукой обеспечит вам хорошее скольжение в воде!
Посвятите этому приему как минимум две тренировки по 30-40 минут.
При этом важно не вымотать себя, а запомнить это ощущение цепляния руками за воду. Запомнить, что рука не должна сгибаться во время гребка и гладить воду под водой! По возможности тренируйтесь только на мелкой части бассейна. Проплыли 4-5 метров, сделали 2-3-4 гребка, встали подышали. И по новой. Сразу хочу добавить, мои уважаемые начинающие кролисты, что мы сейчас делаем учебный вариант гребка в кроле! Конечно, после наработки автоматизма в этом упражнении руку можно и нужно будет сгибать во время гребка. Но пока вам нужно освоить базовый силовой гребок прямой рукой. Делайте, что я советую, и скоро ваше продвижение в воде станет мощным и эффективным!
Техника плавания кролем на груди. 2-й прием : Как только почувствуете, что гребки и проносы прямыми руками получаются более менее уверенно, и вам уже не нужно постоянно мысленно контролировать движения, переходите ко второй части отработки силового гребка при плавании кролем: пронос руки над водой, сгибая ее в локте, и прочерчивая пальцами расслабленной кисти по воде.
Для чего же нужно сгибать руку при проносе над водой? Я уже объяснял в других своих видео, что чем в более энергосберегающем режиме плывет пловец, тем больше он должен сгибать руку в локте, делая пронос расслабленной кисти и предплечья над водой. Подчеркиваю – расслабленной кисти и предплечья.
Отработке этого упражнения также посвятите 2 тренировки. По-прежнему проплывайте на задержке дыхания по 3-5 метров, вставайте на дно ногами, делайте вдох, и по новой. Но очень важно помнить следующее: как только ваша расслабленная рука заходит в воду, она тут же должна затвердеть, грубо говоря, заморозиться, превратиться в палку. И такой прямой рукой вы должны сделать гребок, хлопнув себя кистью по бедру.
Ногами же вы уже можете тихонько подрабатывать себе. Подчеркну – тихонько. Ибо по-прежнему все продвижение в воде должно происходить за счет работы рук!
Техника плавания кролем на груди. И 3-й, заключительный прием в этом уроке
Плывите по-прежнему кролем на груди по 3-5 и более метров на задержке дыхания, но теперь не задевайте пальцами воду, а проносите руку совсем рядом с поверхностью воды. А в завершающей фазе гребка нужно лишь слегка касаться кистью бедра, а не хлопать по нему всей ладонью. Кроме того последите еще и за следующим: теперь вы должны плыть, делая гребки не строго по очереди – сначала одна рука, а затем другая, а чуть иначе: передняя – т.е. опорная рука должна начинать гребок строго в тот момент, когда кисть второй руки после проноса над водой коснется ее поверхности! Посмотрите!...
Вот именно в этот момент передняя рука должна начать гребок. Не раньше, и не позже. Если вы добьетесь такого ритма при смене рук, то получите очень сбалансированное и уверенное скольжение в воде на задержке дыхания при плавании кролем! А если еще при таких гребках будете разворачивать плечи, подключая к работе широчайшие мышцы спины, то такое плавание станет еще более удобным и эффективным. Попробуйте!!
3-му приему нужно также посвятить 2 тренировки. И в итоге, за 6 тренировок вы значительно улучшите свое скольжение при плавании кролем на груди.
В завершении повторю, что конечно же у продвинутых пловцов гребок под водой происходит со сгибанием руки в локтевом суставе, по зигзагообразной траектории. И такое движение я подробнейшим образом разбираю в своем обучающем видеокурсе по плаванию кролем на груди . Но к такому варианту гребка можно и нужно приходить только после освоения базового силового варианта гребка, который я разобрал и показал в этом уроке.
Кроль - скоростной и популярный среди профессиональных и начинающих пловцов стиль плавания. Техника плавания кролем проще, чем, например, в дельфине, и обучение технике плавания кролем занимает меньше времени. Стиль применим как к плаванию на груди, так и на спине. Когда проводится соревнование по плаванию вольным стилем, спортсмены выбирают кроль.
Правильная техника плавания кролем важна для достижения результатов в спорте и когда человек плавает для здоровья. Техника плавания кролем для начинающих, осваивают в детском или зрелом возрасте, это способствует развитию грудной клетки, постановке правильного дыхания, улучшению координации движений, разгрузке позвоночника, укреплению мышечного корсета, укреплению сердечной мышцы. Несомненная польза обучения технике плавания кролем очевидна и делает его любимым видом водного спорта среди взрослых и детей.
Плавание техникой кроль
Техника плавания способом кроль подразумевает гребки руками вдоль тела с одновременным попеременным опусканием ног. Техника плавания кролем на груди и техника плавания способом кроль на спине имеют общее:
- пловцы лежат на поверхности воды;
- лицо или затылок погружают в воду;
- руки и ноги движутся попеременно;
- размашистые гребки рук напоминают работу крыльев мельницы;
- движения ног имитируют ножницы;
- часть движения руки проходит на воздухе, что снижает сопротивление воды;
- вдох выполняют на 3-й или 5-й взмах руками;
- ноги работают чаще рук минимум в 2 раза.
Техника плавания способом кроль на груди сложнее, чем на спине , так как пловец вынужден для вдоха поднимать из воды голову. Для начинающего, кроль на спине техника плавания не представляет сложности, если он научился лежать на спине, вытянув или раскинув ноги и руки. Стиль кроль — техника плавания, упражнения для обучения которому отрабатывают до мелочей и позволяют достичь результатов.
Фото 1. Плавание кролем на груди
Техника плавания кролем на животе имеет ряд отличий от плавания на спине кроме положения тела. Техника плавания кролем в обоих случаях похожа, но имеет очевидные различия.
- Стартовая скорость при заплыве на груди возникает от прыжка с тумбы, а при заплыве на спине — от толчка ногами от стенки бассейна.
- Для дыхания при плавании на груди приходится поднимать голову из воды, а при плавании на спине рот и нос находятся над водой.
- При плавании на спине при взмахе рука прямая, а не согнутая.
Кроме этих основных, способы имеют еще множество технических отличий, которые учитываются при обучении.
Фото 2. Старт с тумбы на соревновании
Техника плавания кролем для начинающих
Чтобы легче было освоить технику плавания кролем, начинающим предлагают ряд упражнений, которые выполняют со специальным инвентарем и без него. Сначала упражнения делают на суше.
- Расставив ноги на расстояние, равное ширине плеч, выполняют движение рук, вращая их по кругу.
- Из того же положения на счет «два» делают наклон вниз с разворотом корпуса, дотягиваясь левой рукой до правого большого пальца ноги, на «три» распрямляют спину, после чего чередуют руку и ногу.
- Сидя на скамейке и отклонившись назад, совершают движение «ножниц» вытянутыми ногами.
Фото 3. Цикл движений для тренировки
Для изучения техники плавания кролем для начинающих понадобится специальная одежда для пловцов — купальные шапочки, плавки или сплошные купальники. В воде отрабатываются приёмы:
- мах и гребок одной рукой с вытянутой перед пловцом другой рукой;
- выполнение упражнения при смене рук;
- плавание со взмахами двумя руками поочередно;
- выполнение упражнения на скорость;
- отработка движений ногами при удержании рук на краю бассейна;
- плавание со сжатыми в кулак руками, гребя с помощью предплечья;
- упражнение «трижды три», при котором совершается по три гребка подряд каждой рукой.
После изучения отдельных движений начинается отработка техники плавания способом кроль в целом.
Обучение технике плавания кролем
Для отработки правильной техники плавания кролем и доведения движений до автоматизма используется специальный инвентарь:
- доска для плавания,
- широкая лопатка для рук,
- колобашка.
Дети играют в догонялки, используя доску. Одна рука лежит на доске, а второй выполняют движение. Когда она «догоняет» вторую руку, та начинает движение, а первая ложится на доску.
Фото 4. Колобашка
Для обучения технике плавания кролем используют специальное приспособление — колобашку. Ее изготавливают из плавучего материала, имеет форму, при которой ее зажимают между ног во время отработки техники работы руками, чтобы тело лежало на воде горизонтально. Сужение в средней части колобашки с закругленными краями не вываливается и не травмирует кожу. С помощью доски для плавания и колобашки совершенствуется работа ног и рук.
Колобашка используется для тренировки мышц верхней части тела и улучшения техники плавания, перенося основную нагрузку на руки, в то время, как ноги расслабляют находясь у поверхности воды. Таким образом развивается стабильность положения тела и техника, улучшается дыхательный ритм. В дополнение к ней используют резиновое кольцо для связывания ног — чтобы при плавании не было и намёка на удар ногами.
Для тех, кто забывает вынимать локти из воды, рекомендуется плавание с широкими лопатками, которые надеваются на ладони. Они похожи на пластиковые перчатки с перепонками, увеличивают площадь ладоней и способствуют улучшению и развитию:
- силы,
- скорости,
- техники плавания кролем на груди.
Кроль — техника плавания, упражнения в которой выполняют дети и взрослые, если они хотят научиться плавать с пользой.
Вам также будет интересно:
Кроль на спине: техника плавания
Техникой плавания способом кроль на спине пользуются профессиональные пловцы и любители скоростного плавания без погружения лица в воду. Старт осуществляется не с тумбы, а из воды, после толчка от дна водоема или стенки бассейна.
Корпус пловца лежит на воде горизонтально с головой, которая погружена затылочной частью в воду, оставляют на поверхности только лицо. Плечи приподнимают, уши находятся в воде, подбородок опускают в направлении груди. Человек передвигается благодаря поочередным гребкам выпрямленных рук и попеременных движений ног снизу вверх и обратно.
После окончания гребка руку вынимают из воды и переносят по воздуху назад, ведя ее вдоль тела, погружают в воду и продолжают движение.
Кроль на спине — техника плавания, в которой важно регулировать дыхание и координировать его с остальными движениями. Полный цикл движений включает:
- два гребка руками;
- один вдох;
- один выдох;
- 6 движений ногами.
Пловец вдыхает во время переноса руки, а выдыхает — во время гребка той же руки.
Фото 5. Кроль на спине
Движения рук имеют некоторые особенности и определенную последовательность:
- выпрямленная рука развернута ладонью наружу;
- во время погружения в воду происходит крен туловища, а рука сгибается в локтевом суставе;
- рука движется назад и опускается вниз, инициируя скольжение тела за счет отталкивания от воды;
- рука разгибается в локте и резким движением кисти распрямляется;
- выход руки из воды сопровождается креном на другой бок;
- при выходе на поверхность, ладонь разворачивают внутрь;
- в процессе переноса над водой рука прямая, а кисть разворачивается, чтобы войти в воду повернутой наружу.
Когда одна рука проносится над водой, другой осуществляют гребок.
Движение ноги переходит с тазобедренного сустава на коленный и на голеностопный. Ноги ритмично и попеременно двигаются вверх-вниз и обратно. Для хлыстообразного выпрямления нога сгибается в тазобедренном суставе, разгибается в колене и голеностопе, после чего стопа резко выбрасывается в направлении поверхности, отталкиваясь об воду. Правильные движения ног при плавании на спине обеспечивают продвижение вперед, увеличение скорости и сохранение обтекаемости тела.
Кролем на спине плавают на большие расстояния, так как он позволяет экономить силы, при спасении утопающего, для отдыха и удовольствия.
Техника плавания кролем на груди
В технике плавания способом кроль на груди (животе) значение имеет координация дыхания с движениями тела, рук и ног, так как поднятие головы из воды при неверном исполнении тормозит скорость движения и сбивает дыхание.
Тело изгибается вдоль оси, а плечо приподнимается в момент взмаха руки. Происходит поворот головы в сторону и появление лица над поверхностью для вдоха ртом. Плечо над водой в момент взмаха - увеличивает силу гребка, облегчает поворот головы и движение руки. Перенос руки по воздуху снижает сопротивление воды по сравнению с другими видами плавания. Положение тела с опущенным вниз лицом усиливает обтекаемость, снижает нагрузку на мышцы шеи, облегчает поворот руки под водой.
Фото 6. Скольжение корпуса в воде
В технике плавания кролем на животе в бассейне выделяют фазы:
- старт с тумбы,
- скольжение под водой до 15 метров,
- плавание на поверхности,
- отталкивание от противоположной стенки бассейна с поворотом,
- скольжение вблизи поверхности воды с помощью ног,
- выход на поверхность.
С 1964 года на соревнованиях разрешают поворот через кувырок, который совершается до касания бортика с выбрасыванием ног для отталкивания. Такой способ позволяет совершить поворот быстрее, но он опасен и рекомендуется профессиональным спортсменам, а не тем любителям, которые посещают бассейн в межсезонье или зимой.
| Кроль на груди |
|
| Лицо большую часть времени находится над водой | Лицо большую часть времени находится в воде |
| Скорость передвижения - средняя | Скорость передвижения - высокая |
| Редко используется профессиональными спортсменами | Широко распространен среди профессиональных спортсменов |
Сравнительная таблица стилей плавания
Правильная техника плавания кролем
Для отработки спортивного стиля важна постановка рук, ног, выработка правильного дыхания. Лицо опускается в воду по кромку волос.
Цикл движения рук состоит из нескольких этапов:
- погружения в воду с наплывом;
- опорной части гребка;
- выхода из воды;
- занесения руки над водой.
На первом этапе согнутая под острым углом рука входит в воду кистью, предплечьем, плечом. Под водой она вытягивается вперед, после чего за ней подтягивается тело.
На втором этапе рука сгибается в локте до образования в его районе тупого угла. Гребок осуществляют за счет дальнейшего сгибания в локтевом суставе до образования прямого угла, после чего рука распрямляется.
Когда выпрямленная рука достигает туловища и оказывается сбоку от него, другая рука начинает погружение, выставив из воды часть плеча со стороны выходящей из воды руки. За плечом появляются предплечье и ладонь.
На последнем этапе согнутая рука со смотрящим вверх локтем заносится над водой для вхождения в новый цикл движений. Руки погружаются в воду ближе к середине линии центра, что увеличивает скорость и снижает силу сопротивления.
Ноги двигаются вверх-вниз и обратно, совершая плавные движения от бедра. При этом колени сгибаются, чтобы создавать волнообразные движения. Носок стопы оттягивается от себя. При правильном исполнении ноги находятся под водой, а на поверхности мелькают пятки и вздымаются брызги. При погруженных ногах плыть труднее. Амплитуда размаха в идеале равняется четверти роста пловца.
Технику движения ног отрабатывают у бортика или при плавании с доской, утяжелителями и ластами. Ноги во время исполнения упражнений не должны тонуть, а на поверхности образовывают фонтанчик.
Фото 7. Ласты облегчают работу ног
Нельзя научиться плавать кролем, если не освоить технику дыхания. В первую очередь, оно ритмичное. Во-вторых, число вдохов достаточное для обеспечения высокой физической нагрузки. Рекомендуется делать под третий или пятый гребок руки. Равномерное распределение поворотов головы под руку обеспечивает скорость и вращение тела.
На этапе обучения отрабатывают дыхание под четный счет, с одной стороны и с другой. При дыхании действия выполняют в определенной последовательности:
- голова поворачивается набок в сторону той руки, плечо которой приподнимается для осуществления гребка;
- так образуют воздушный карман, с помощью которого производят вдох ртом;
- лицо опускается в воду;
- выполняют выдох ртом, а потом — носом.
В момент вдоха справа левая рука находится впереди в вытянутом положении, а правое плечо и рука начинают движение из воды. При вдохе слева — наоборот.
Фото 8. Дыхание - важный элемент плавания
Вам также будет интересно:
Техника плавания кролем на боку
Помимо спортивного кроля, при котором пловец лежит на поверхности воды на спине или животе (груди), существует бытовой способ плавания стилем, похожим на кроль, при котором человек плывет на боку. Такой народный стиль используется при марафонских заплывах на 42 км, при плавании в шторм, для отдыха во время длительного пребывания в воде, при плавании в одежде, при транспортировки предметов или пострадавших.
Переходным способом между спортивным кролем и плаванием на боку считают кроль без выноса из воды рук во время движения. Дыхание осуществляют также как при спортивном кроле, из-под приподнятого плеча, но рука из воды не появляется. Такой стиль плавания практикуется при обучении новичков, которых приучают высовывать из воды руки дальше.
Скольжение на боку — скоординированное движение, но если понять и научиться его выполнению, то достигают положение полного баланса и появляется возможность проводить в таком положении сколько угодно времени в расслабленном состоянии. В результате тело движется в воде, не оставляя брызг и не требуя мощных усилий.
Фото 9. Движения рук при плавании на боку
Плавать на боку в технике брасса , кроля или комбинируя движения обоих стилей. Те, кто привык плавать кролем, используют его движения и при плавании на боку. Ноги работают ножницами, верхняя рука совершает гребки, как в кроле, над водой, а нижняя — под ней.
Цикл включает по одному (поочередному) движению рукой, одно движение ногами, по одному вдоху и выдоху.
Движение «верхней» руки сходно с движениями в кроле на животе, но рука погружается в воду ближе к голове, а дальнейший гребок совершается вдоль тела и завершается у бедра.
Особенности плавания кролем
В плавании кролем важна координация движений. В среднем на цикл движения одной руки приходится 2 движения ногами, но у спортсменов такой показатель превышает эти значения. Они совершают 4 или 6 движений. В зависимости от этого кроль называют двукратным, четырехкратным или шестикратным.
На стайерских (длинных) дистанциях работа ног замедляется, а на спринтерских (коротких) — ускоряется. На начальной стадии обучения используют правильное положения головы и корпуса тела при вдохе, а число взмахов ногами сокращают до 2 при усталости или сложности одновременного контроля всех движений.
Фото 10. Профессиональные пловцы используют шестикратный кроль
Для того чтобы усилить эффект скольжения, важно сохранять вытянутое положение тела с поджатыми плечами и тянуться вслед за протянутой рукой.
При освоении стиля возникают ошибки:
- высоко поднимают голову и лицо, быстро утомляют пловца;
- сильный поворот головы при вдохе разворачивает тело на бок, вследствие чего теряется равновесие;
- недостаточный поворот затрудняет полноценный вдох;
- гребок в момент вдоха снижает скорость и нарушает равновесие, вдыхают в момент выпрямления руки;
- согнутая в голеностопе, а не с вытянутым носком ступня, повышает сопротивление, нарушает равновесие и горизонтальное положение тела, снижает скорость;
- поздний выдох не оставляет времени на полноценный вдох;
- погружают глубоко ноги, что мешает быстро плыть и нарушает обтекаемость тела.
Фото 11. Вытянутый корпус с поджатыми плечами
Ноги «тонут» либо из-за того, что тело недостаточно вытянуто, низкой частоты колебаний, либо из-за большой амплитуды движения ног.
В работе ног избегают постоянного напряжения мышц бедра, скованности суставов, согнутости ног в коленях, широкого разведения ног, неравномерности размаха правой и левой ноги.
При движениях руками не следует вводить руку в воду плашмя; опускать локоть ниже кисти перед гребком; начинать грести в воде, не вытянув руку; растопыривать пальцы; заводить руку за центральную линию; вынимать руку из воды до полного окончания гребка.
При вдохе избегают высокого или резкого поднятия головы, быстрого выдыхания и вдоха до окончания выдоха.
Признать свои достижения поможет выполнение нормативов или сдача на разряд по плаванию, но в любом случае человек, который осваивает плавание кролем, чувствует себя на воде в полной безопасности.
Фото 12. Движение рук с растопыренными пальцами затрудняет перемещение по воде
Польза для здоровья
Плавание кролем известно многие века, но в Европу стиль пришел в середине XIX столетия, когда американские индейцы, которые владели этим способом в совершенстве, оставили позади английских пловцов. Осваивать кроль европейцы начали постепенно и осторожно, к концу века. Доработали стиль австралийские и американские пловцы. Второе столетие кроль считается популярным и полезным видом плавания.
Кроль - скоростной способ плавания, оказывает положительное влияние на многие функции организма:
- состояние здоровья в целом улучшается;
- тренируется дыхательная система, которая быстрее насыщает кровь кислородом;
- кровоток усиливается, нормализуя давление и устраняя застойные явления кровяного русла;
- тренируется большая часть мышц: пресса, бедер, икр, трицепсы рук, межреберные мышцы, широчайшая спинная мышца;
- укрепляются и становятся гибче суставы;
- улучшается состояние кожи благодаря водному «массажу» и улучшению кровоснабжения.
Фото 13. Техника кроль благотворна для здоровья и фигуры (на фото Майкл Фелпс, 23-кратный олимпийский чемпион по плаванию)
Кроль позволяет повысить выносливость к нагрузкам на организм, снимает напряжение и стресс, улучшает настроение. Плавание кролем способствует похудению, так как интенсивные заплывы в воде требует усилий и затрат калорий. Противопоказаний к занятиям кролем почти нет. Им занимаются беременные женщины, дети, пожилые люди, лица с проблемными суставами и спиной.
Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.
- Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
- Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
- Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
- При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
- Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.
Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.
Техника кроля на груди состоит из
- Работы рук
- Положение головы
- Работа ног
- Ротация корпуса и таза
Заметка для новичка
- Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
- Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
- Работа рук .
- Положение головы .
- Ротация корпуса .
Дыхание
Обучение дыханию во время плавания с досточкой
При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:
- ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков. - независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.
Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .
Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.
Работа рук
Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:
- Захвата или опорная фаза;
- Подтягивания;
- Отталкивания;
- Выхода;
- Проноса;
- Наплыва.
Разберем подробнее каждую из фаз работы рук
Фаза захвата или опорная фаза
Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.
Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:
Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:
- Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
- Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
- Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
- Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
- Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела
Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:
Фаза подтягивания
Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.
Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО
, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.
Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:
- Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
- Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
- Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.
Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):
Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.
Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)
- Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
- Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
- Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
- Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
Видео упражнения:
Упражнение у стены
- Станьте спиной к стене
- Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
- Прижмите локоть этой руки к стене
- Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены
Фаза отталкивания
После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:
- Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
- Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
- В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте
Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.
В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.
Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:
Фаза выхода
Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.
Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:
- Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
- В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
- Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки
Пронос
Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.
Ключевые моменты фазы проноса:
- Выполняется в момент гребка другой руки
- Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
- Кисть расслаблена до момента входа руки в воду
Фаза наплыва
Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.
Ключевые моменты фазы наплыва:
- Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
- Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
- Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
- Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки
Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Положение головы
Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.
Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.
- Станьте спиной к стене.
- Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
- Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха
Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.
Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.
Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.
Работа ног
Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.
В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.
Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.
Три факта о работе ног при плавании кролем:
- Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
- Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
- Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.
Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:
- Удар от бедра.
Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног. - Пальцы внутрь
Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно. - Гибкость лодыжки
Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:
- Сядьте на мягкий мат
- Положите ноги под попу
- Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела
Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.
Ротация корпуса и таза
Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.
И так поэтапно:
- Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
- Крен корпуса в левую сторону
- Правая рука закончила фазу отталкивания
- Ноги ровные
- Левая рука начинает фазу захвата
- Правая рука начинает фазу выхода
- Левая рука начинает фазу подтягивания
- Левая нога совершает удар об воду
- Крен корпуса в правую сторону
- Правая рука начинает фазу наплыва
- Левая рука заканчивает фазу отталкивания
Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.
Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:
Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.
Если вы начинающий пловещ прочитайте также:
Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.
Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.
Количество соревновательных дисциплин у кроля больше всего - 50м, 100м, 200м, 400м у мужчин и женщин, 800м женщины и 1500м мужчины. А также им плавают марафонские дистанции на открытой воде. Его ещё называют как плавание вольным стилем.
Вообще кроль на груди и вольный стиль это разные вещи. Обычно, на соревнованиях дистанции называют, например 100 м вольный стиль, это значит вы можете плыть любым стилем, но все выбирают плавание кролем, так как он самый быстрый.
Кратко, плавание кролем можно описать как попеременные движения руками и ногами.
Различают 2х ударный, 4х ударный и 6ти ударный кроль на груди, это когда на один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами. Двух ударным как правило плавают на длинные дистанции и при финише длинной дистанции, а четырех и шести ударный используется на коротких дистанциях.
Но при обучении плаванию на это не следует обращать внимание, чтобы не запутаться.
Техника плавания кролем
Положение тела
Тело пловца находится в горизонтальном положении у поверхности воду, плечи чуть выше таза - это образует угол атаки. Благодаря углу атаки создаются подъемные силы облегчающие продвижение вперед. При плавании кролем на груди оптимальный угол атаки составляет 3-5 градусов.
Дыхание
При плавании кролем на один цикл движения выполняется один вдох (под правую или под левую руку). Также есть варианты плавания с выполнением вдоха через каждые 3 гребка или 5 гребков, таким образом выполнение вдоха чередуется то под правую, то под левую руку. Такое дыхание называют 3х3 или 5х5.
При плавании дистанции 50 м профессиональные пловцы не выполняют ни одного вдоха.
Саму технику дыхания во время плавания можно описать так : вдох выполняется над водой через открытый рот в начале проноса руки над водой, далее лицо опускается в воду и начинается продолжительный выдох через рот и нос, который заканчивается резким выдохом в момент поворота головы для вдоха. Выдох заканчивается над водой. Сам выдох продолжительнее вдоха.
Движения руками
Движение каждой руки состоит из следующих фаз:
- вход руки в воду
Рука входит в воду под острым углом, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Войдя в воду рука начинается захват.
Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.
- захват
Захват начинается с движения руки вперед-вниз, незначительно сгибаясь в локтевом суставе. Далее рука продолжает сгибаться в локтевом суставе и меняет направления на движение вниз-внутрь, перемещаясь под продольную линию.
- подтягивание
Фаза начинается с вращения руки внутрь и сгибания предплечья путем плавного усиления давления кисти на воду.
- отталкивание
наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счёт хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счёт разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.
- выход руки из воды
совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра.
- пронос руки над водой
Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды.
Движения ногами
Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Работа ног обеспечивает устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживает скорость продвижения вперед. Работу ног можно поделить на две фазы: подготовительную и рабочую. Когда одна нога делает удар, другая начинает подготовительное движение. Рабочее (или ударное) движение производится вниз, а подготовительное- вверх.
Общая согласованность движений
Общая согласованность движений обеспечивается непрерывностью рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.
Видео плавания в согласовании с дыханием:
Распространенные ошибки новичков
- Голова сначала поднимается вверх, потом только поворачивается для вдоха
- Отсуствуют крены туловища (вращения)
- Носки при плавании не оттянуты (зажатая стопа)
- Ноги при плавании сильно сгибаются в колене
- Не правильный вход кисти руки в воду (с шлепком, плашмя)
- Проваливание локтя во время гребка
- Пронос руки над водой через сторону
Обучение
Особой важности в последовательности обучения способам плавания нет. Многие тренера начинают сначала осваивать именно кроль. Первым делом новичку следует научиться правильному дыханию и движениям ногами. Поэтому первые занятия посвящены плаванию на ногах с доской и выдохами в воду.
Следующим этапом обучения будет движения руками - пронос над водой и гребок в согласовании с дыханием. Сначала отрабатыватся работа одной руки (например, правой), после меняйте руку.
Далее - Согласование движений руками и дыхания. Правильная техника плавания всегда сочетается с дыханием. Оно должно выполняться плавно, нигде, ни на каком этапе гребка не вызывая затруднений. Над водой ученик-пловец делает вдох, опустив голову в воду - выдох через нос и рот.
И не читайте горе статей с непрофессиональными рекомендациями, где описано что выдох сначала через рот, потом нос и наоборот. Это такая галиматья написанная копирайтерами - дилетантами.
На нашем сайте есть специальный раздел, посвященный обучению всеми способами плавания, где подробно расписаны все упражнения. Они могут выполняться как с досочками, так и с другим инвентарем.
Где учиться плавать - выбор за вами. Но лишь тренер профессионал способен грамотно поставить технику плавания кролем ученику. Для достижения результата заниматься надо минимум 2 раза в неделю.
Выдающиеся российские и советские пловцы кролисты: Владимир Сальников, Александр Попов.
Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности. Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде.
Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:
Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”
Так называемая “стрелочка” - это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.
Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.
Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону
Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.
Совет - i - Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.
Работаем ногами
Это всегда даётся непросто. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем. Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.
Голову вверх: как определить правильное положение?
Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.
Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.