Naučnici sa Univerziteta Sao Paolo u Brazilu imaju potpuno drugačije gledište. Svoje nalaze zasnivaju na nedavnoj studiji o efektima kreatina na zdravlje bubrega kod osamnaest zdravih mladih odraslih osoba. Istraživači su procijenili funkciju i zdravlje bubrega koristeći novu, precizniju metodu.
Tradicionalna metoda koju liječnici koriste za procjenu zdravlja i funkcije bubrega je mjerenje brzine kojom se kreatinin, nusprodukt kreatina, uklanja iz krvi. Što se to brže dešava, to bolje rade naši bubrezi. Ali ova metoda se ne može koristiti ako konzumirate suplemente kreatina, npr kreatin se u organizmu pretvara u kreatinin, odnosno u vašim analizama će biti povećan sadržaj kreatinina, na osnovu čega možemo izvući pogrešan zaključak da bubrezi ne rade baš najbolje i da je za to kriv kreatin. Stoga je ova metoda potpuno neprikladna za određivanje učinka kreatina na zdravlje bubrega.
Brazilski istraživači podijelili su ispitanike u dvije grupe od po devet muškaraca. Prva grupa je primala oko 10 grama kreatina svaki dan tri mjeseca. Tačnije – 0,3 grama kreatina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Druga grupa od devet muškaraca dobila je placebo. Prije početka studije, svi muškarci se uopće nisu bavili sportom, ali je tokom eksperimenta svaki od ispitanika počeo trenirati najmanje 1 sat, 2-3 puta sedmično.
Grafikon ispod pokazuje šta se dogodilo sa nivoima kreatinina u krvi ispitanika. Kao što se i očekivalo, pomaknuo se i bio viši u grupi koja je uzimala kreatin kao dodatak prehrani.
Ovo su rezultati dobijeni standardnom metodom analize rada bubrega, ali su brazilski naučnici koristili drugu, tačniju i ispravniju metodu. Pratili su nivo proteina Cystatin C u krvi ispitanika, što je niži nivo ovog proteina u krvi, to bolje rade bubrezi. Kao što možete vidjeti na grafikonu ispod, do posljednje sedmice eksperimenta, nivoi cistatina C u grupi sa kreatinom bili su niži nego u placebo grupi.
Dakle, možemo zaključiti da upotreba kreatina nije samo bezopasna, već čak i korisna za zdravlje Vaših bubrega.
Stoga slobodno koristite kreatin, jer su bonusi koje daje tokom treninga veoma značajni, i nuspojaveštetnih po zdravlje nema.
Ko ne sanja o prekrasnom reljefnom tijelu? Fanatični sportisti mogu satima brusiti svoje mišiće, ali to nije dovoljno da postignu svoj cilj. Kako bi trening dao brze rezultate, bodibilderi se okreću raznim dodacima ishrani, među kojima je i kreatin. Ovo je aminokiselina koja se sintetizira iz arginina, glicina i metionina i učestvuje u energetskom metabolizmu nerava i mišićne ćelije. Da li je kreatin štetan za zdravlje i koje su njegove prednosti?
Enzime koji su uključeni u sintezu kreatina proizvode pankreas, jetra i bubrezi. Nakon toga, tvar kroz krvožilni sistem ulazi u mišićno tkivo i tamo se akumulira. Manje značajne količine kreatina mogu se naći u ljudskom srčanom mišiću, skrotumu i mozgu.
Šteta kreatina po ljudsko zdravlje
U potrazi za lijepim tijelom, sportisti uvode kreatin u svoju ishranu kao dodatak ishrani. Stvar je u tome što, redovno ulazeći u tijelo, ova supstanca doprinosi setu mišićna masa i značajno ubrzava proces. Ova tvar djeluje kao pufer mliječne kiseline, pomažući mišićnom tkivu da se brže oporavi nakon vježbanja. Zašto je kreatin štetan po zdravlje i da li je toliko opasan?
- Kreatin zadržava tečnost. Budući da se broj mišićnih stanica stalno povećava, tijelo doživljava dodatno opterećenje, pa se urea proizvodi u manjoj količini. Funkcionalnost bubrega je blago potisnuta i postoji opasnost od oticanja udova. Međutim, nisu identificirani slučajevi edema - to je zbog činjenice da je zadržavanje vode beznačajno. Diuretici nisu kompatibilni sa dodatkom ishrani, a ako je bodibilder preterano zabrinut za svoje zdravlje zbog nedovoljne količine tečnosti, onda je najbolje da prestane da uzima ovaj lek.
- Dehidracija. Aktivan rast mišićne mase zahtijeva unos dodatne tekućine, dakle bilans vode u tijelu može biti oštećen. Ovo je prirodan proces, jer se tijelo obnavlja na novi režim. Ako fizičke vežbe prvo, onda obično nema razloga za brigu. Dovoljno je stalno piti vodu tokom dana. Što se tiče upotrebe kreatina u periodu povećanja opterećenja ili tokom perioda sušenja na teškim kardio treninzima, onda zdravlje zaista može naštetiti. Stoga možete unijeti dodatak, poštujući uobičajeni sportski režim.
- Među nuspojavama uzimanja ove tvari može se razlikovati još nekoliko neugodnih reakcija. Na početku prijema mogu se uočiti česti dispeptički poremećaji: mučnina, povraćanje, proljev, spastični bolovi u trbuhu. Proizvođači tvrde da je to normalna pojava, posebno na početku uzimanja suplementa, ali niko nije otkazao takvu stvar kao što je individualna netolerancija. Kada se pojave takvi simptomi, bolje je neko vrijeme slušati svoje tijelo, a ako se takve reakcije nastave pojavljivati, to znači samo jedno - morate prestati uzimati ovaj lijek.
- Osip na koži. Veća je vjerovatnoća da će kreatin nanijeti takvu štetu ženskoj polovini populacije. Sve je to zbog aktivne proizvodnje hormona prilikom uzimanja dodataka prehrani. Činjenica je da rast mišića prati pojačano oslobađanje muških hormona: androstendiona i testosterona. Zato se jaka polovica svjetske populacije odlikuje razvijenijim mišićima - te hormone aktivnije luče njegovi predstavnici. Kod žena njihov višak može uzrokovati neravnotežu, što obično utiče na stanje kože. Muškarci su takođe skloni razvoju akni dok uzimaju suplement, ali to se dešava rjeđe.
- Povećanje mišićne mase pod djelovanjem kreatina nastaje zbog mišićne hipertrofije. Vjeruje se da upravo zbog ove sposobnosti steroidni lijekovi negativno utječu na srce. Tokom uzimanja lijeka, neki su se žalili na smetnje u radu i pojavu respiratorne aritmije. Predoziranje kreatina prijeti ispoljavanjem fibrilacije arterija, a opasno je jer se srčani ritam pokvari, a ožiljci mogu nastati i na samom organu. Ako se otkriju takve reakcije, potrebno je prekinuti unos kreatina ili smanjiti dozu na 5 g dnevno. Pojava ovakvih simptoma povezana je i s nedostatkom tekućine i kao rezultat toga zgušnjavanjem krvi.
Koja je korist od kreatina
Dakle, da li je kreatin zaista loš? Mišljenja su podijeljena, jedni kažu da je kreatin poput otrova, dok mu drugi pripisuju nevjerovatnu ljekovitu moć. Međutim, postoje i zdravstvene prednosti ove supstance, a one su sljedeće:
- njegov redovni unos snižava holesterol;
- upotreba dodataka prehrani omogućava mišićima da se brzo oporave nakon aktivnog rasta i fizičkog napora;
- koristi se za liječenje atrofije i slabosti mišićnog korzeta;
- kreatin ima protuupalni učinak kod raznih vrsta upala;
- zbog unosa supstance, mišićna masa se brzo povećava.
Značajke upotrebe dodatka
Nemoguće je stalno koristiti ovu supstancu, jer se tijelo brzo navikne na sljedeću dozu i prestaje prirodno proizvoditi kreatin. Dakle, šteta kreatina za zdravlje je to što se razvija jaka ovisnost, jer ako prestanete da ga uzimate, proizvodnja aminokiseline se neće odmah nastaviti, a mišićna masa će se smanjiti.
Adolescenti koji se bave sportom ne bi trebali konzumirati ovaj dodatak, jer njihova tijela još nisu formirana i u fazi su rasta. Uzimanje kreatina u ovom slučaju može dovesti do problema u radu srčanog mišića i hormonalnih poremećaja.
Istina se krije i u činjenici da proizvodne kompanije umanjuju važnost individualne netolerancije i šute o mogućim nuspojavama lijeka.
Nemojte se oslanjati na pohvalne kritike o kreatinu - prije nego što počnete uzimati, morate sami odmjeriti prednosti i nedostatke. Možda biste trebali razmisliti o tome da je za formiranje lijepih mišića dovoljno da se pravilno hranite, dobro spavate i vježbate u teretani, a deseta je stvar uvođenje bilo kakvih aditiva štetnih po zdravlje.
Jerry Brainam
Jedna od karakteristika efikasnosti sportskog dodatka je količina kritike koju dobija. Djelotvorne droge privlače više pažnje. Okrivljavanje kreatina za opasnost po zdravlje bilo je samo pitanje vremena. Bilo je izvještaja da je povezan sa zatajenjem bubrega, grčevima mišića i oštećenjem jetre, što ni izdaleka ne liči na istinu.
Neki izvještaji za FDA navode da uzimanje kreatina dovodi do srčanih problema. Budući da je kreatin prirodno prisutan u ljudskom tijelu, sintetiziran iz aminokiselina u jetri, pankreasu i bubrezima, teško je povjerovati da su ove optužbe tačne. Međutim, jedna nedavna studija pripisala je ozbiljnu nuspojavu kreatinu - atrijalnu fibrilaciju, abnormalni srčani ritam.
Atrijalna fibrilacija je kršenje ritma kontrakcije gornjih komora srca. Svake decenije broj ovakvih slučajeva se udvostručuje, i to uglavnom kod starijih osoba. Najčešće je to posljedica dugotrajne hipertenzije koja oštećuje srce. Nejasan srčani ritam može uzrokovati povećanje broja krvnih ugrušaka u krvi, koji, ako uđu u mozak, mogu uzrokovati paralizu. Lekari sprečavaju ovu mogućnost prepisivanjem antikoagulansa pacijentima.
Fibrilacija atrija se rijetko uočava kod mladih ljudi i može biti posljedica ožiljaka na zidovima srčanih komora, preosjetljivosti zbog neuralne stimulacije srca ili upalnih procesa u njemu. Međutim, mnogo češći uzrok je nuspojava raznih lijekova, kao što je previše kofeina, jaka intoksikacija alkoholom ili višak lijekova za štitnu žlijezdu (mnogi bodibilderi su dobili slične simptome zbog pretjerivanja s Cytomelovim lijekovima za štitnjaču).
U navedenoj studiji, 30-godišnji muškarac koji nikada nije iskusio srčani problem podnio je žalbu na ubrzan rad srca i disanje koji su se neočekivano javili u posljednjih 48 sati. Elektrokardiogram je pokazao atrijalnu fibrilaciju. Muškarac nije uzimao nikakve farmakološke lijekove, što je potvrđeno testovima. Međutim, prijavio je da je uzimao kreatin u dozi od 20 grama dnevno tokom pet dana faze punjenja, nakon čega je slijedio 2,5 grama dnevno tokom mjesec dana.
Doživio je srčane simptome tokom faze punjenja kreatinskim kapsulama. Liječenje se sastojalo od unošenja u krv lijekova koji sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i stabiliziraju srčani ritam. Osam sati kasnije, puls se vratio u normalu. Čovjek je dan kasnije otpušten uz preporuku da uzima aspirin i beta-blokatore.
Discussing ovaj slučaj, autori članka smatraju da kreatin u nekim slučajevima može proizvesti takve nuspojave poput dehidracije i dijareje, mogao bi poremetiti ravnotežu elektrolita, što je dovelo do atrijalne fibrilacije. Međutim, glavni elektroliti, kalijum i magnezijum, bili su u granicama normale kod čovjeka. Iako često čujemo o slučajevima dehidracije zbog suplementacije kreatinom, u medicinskoj literaturi nema dokumentiranih dokaza o tome.
Budući da kreatin pospješuje kretanje tekućine iz međućelijskog prostora u intracelularni prostor, to može negativno utjecati na ravnotežu elektrolita, ali samo u slučaju nedovoljne potrošnje vode. Pretpostavka da kreatin može pružiti dovoljno nuspojava da izazove fibrilaciju atrija je daleko od istine.
Zašto je onda naš pacijent doživio atrijalnu fibrilaciju nakon uzimanja kreatina? Možda je imao nasljednu osjetljivost na kreatin ili je kreatin inicirao neuralnu stimulaciju srca. Ovo poslednje je najverovatnije jer je čovjek bio vegetarijanac, a vegetarijanci imaju smanjene rezerve kreatina u organizmu (na kraju krajeva, kreatin dobijamo i iz crvenog mesa). Udarna doza je možda na njega djelovala kao droga.
Kao rješenje problema mogao bi izbjeći pune doze, jer je njihova vrijednost još uvijek sumnjiva, i uzimati ne više od pet grama dnevno. Nakon 30 dana, to daje isti nivo kreatina u mišićima kao i nakon nedelju dana opterećenja, ali bez nuspojava.
Takođe treba uzeti u obzir šta je zapravo dobro za srce. Jedan od simptoma zatajenja srca je nedostatak proizvodnje energetskih spojeva kao što je ATP. Sve što stimuliše proizvodnju ATP-a pomaže radu srca. Neki dodataka ishrani, kao što su koenzim Q10, riboza i kreatin čine upravo to.
Saznajte više o kreatinu:
Mnogi sportski dodaci ne sadrže nešto što je neophodno. Kao i kreatin. Ovaj dodatak je dokazano djelotvoran, ali se može sintetizirati u tijelu. Kreatin fosfat dobijamo iz aminokiselina, odnosno so dosta proteinska hrana. Ako postoji nedostatak proteina, suplement će riješiti problem nedovoljne količine kreatina. Opšti cilj njegove upotrebe je povećanje snage i povratka sa treninga. Kreatin se pije u bodibildingu, crossfitu, powerliftingu i običnom amaterskom fitnesu. Pogodan je za muškarce i žene, a može se koristiti i u adolescenciji. To je suplement bez nuspojava za zdravu osobu. Ali mnogi treneri smatraju da njegova upotreba nije neophodna. Zašto se ovo dešava?
Kreatin fosfat je derivat aminokiselina. Pogrešno se naziva aminokiselinom, iako je sa gledišta hemije metabolit.
Za sintetizaciju kreatina naše tijelo koristi:
- metionin;
- Glycine;
- Arginin
To jest, tehnički je dovoljno samo jesti proteinsku hranu, a tijelo će samo "napraviti" pravi dio kreatina za održavanje kontraktilne aktivnosti mišićnih vlakana.
Zanimljiva činjenica: strani sportisti masovno preferiraju divlju ribu i govedinu. Razlog je jednostavan – u mesu dresiranih životinja ima više kreatina i aminokiselina za oko 20%. Ali perad, konvencionalno proizvedena teletina i riba iz uzgoja su „slabe“ opcije za nadoknadu kreatina.
Zašto bismo uzimali kreatin ako već moramo da jedemo velike količine mesa da bismo ostali jaki i lepi? Kreatin fosfat je više puta priznat kao revolucionarni dodatak u sportskoj prehrani. Sve je jednostavno. Toplinska obrada mesa i ribe dovodi do obrnutog razlaganja tvari na aminokiseline. Dakle, tijelo mora ponovo sintetizirati kreatin iz aminokiselina. Sve ovo ne dopušta nam da meso smatramo optimalnim proizvodom za dobivanje kreatin fosfata.
Osim toga, što je manje termičke obrade, to je više kreatina sadržano u mesu. Malo ljudi je spremno da svaki dan jede sirovu ribu i odreske sa krvlju. A nije bezbedno ni za varenje.
Za razliku od drugih derivata metabolizma proteina, kreatin je teško dobiti iz hrane. Šansu ima samo osoba koja unese oko 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Slažem se, takvih nema mnogo među neprofesionalnim sportistima. Stoga, čak i za potrebe običnog fitnesa, ima smisla uzimati kreatin odvojeno, kao dodatni dodatak ishrani.
Kreatin se praktički ne metabolizira u tijelu kada se uzima kao suplement. Ide pravo u mišiće i tamo se pohranjuje. Prosječan sportista može pohraniti do 450 g kreatin fosfata mjesečno. Koliko vam je potrebno za aktivan trening? U različitim izvorima nazivaju se brojke do 20-30 g dnevno. Za obične ljude - oko 5-8 g. Istovremeno, prosječna doza kreatina, koju navode kompanije koje prodaju sportsku prehranu, iznosi oko 5 g.
Čak i teoretski, nemoguće je dobiti takvu količinu kreatina iz hrane. Dnevno je potrebno pojesti nekoliko kilograma mesa. To će brzo dovesti do kvara probavnog sistema.
Da li je kreatin neophodan za normalno funkcionisanje organizma? Savremeni izvori o sportskoj medicini svrstavaju ga u nezamjenjivu supstancu. Kreatin utiče na sledeće procese u telu:
- "Pokretljivost" holesterola. Ovaj izraz se odnosi na sposobnost uklanjanja "lošeg" holesterola i transporta "dobrog". Kreatin utiče na zdravlje kardiovaskularnog sistema i indirektno se može smatrati sredstvom za prevenciju visokog krvnog pritiska;
- Povišen laktatni prag. Laktatni prag je sposobnost tijela da se odupre djelovanju mliječne kiseline. Ako koristite kreatin, učinak tijela će se povećati zbog;
- Zadržavanje tečnosti, njeno vezivanje. Ovaj efekat se proteže samo na mišiće, i izaziva pumpanje tokom treninga, i „punije“ izgled nakon nje;
- Poboljšanje opskrbe bijelim mišićnim vlaknima kisikom i, shodno tome, poboljšanje njihovih performansi;
- Poboljšane ukupne performanse tokom treninga kroz zadržavanje tečnosti i poboljšane "uglove".
Suprotno uvriježenom mišljenju, kreatin ne "liječi" zglobove i ne "puni" ih zglobnom tekućinom. Samo poboljšava metaboličke performanse, ali ne utiče na zdravlje zglobova.
Suplementi kreatina su popularni u sportovima snage. Zaista, ovo je božji dar za bodibildera koji voli obimne mišiće i samo želi izgledati veliko. Među bodibilderima postoji mišljenje da se kreatin može koristiti stalno na masi, pa i na samom početku sušenja, kako bi se održala brzina metaboličkih reakcija.
Ali sportisti koji moraju da ostanu u težinskoj kategoriji ne vole kreatin. Iz prakse je poznato da se uz pomoć suplemenata kreatina možete udebljati 2-3 kg. Opet, nakon povlačenja kreatina, ova težina se brzo "odvodi", ali mnogima se ne sviđa cijela ideja pakovanja, pa su protiv suplemenata kreatina.
U sportovima snage i bodibildingu, kreatin doprinosi:
- Brzo pumpanje mišića, što je posebno vidljivo kada se uzima zajedno sa argininom;
- Rast mase;
- Kada se koristi zajedno sa selektivnim modulatorima androgenih receptora - ubrzanje anaboličkih procesa i značajno povećanje snage;
- Kada koristite "solo" - povećanje pokazatelja snage u trenutku prijema;
- Prevazilaženje "platoa moći";
- Ubrzanje metabolizma zbog skupa mišićne mase;
- Poboljšanje efikasnosti srca;
- Vezivanje glikogena i efikasniji rad mišića;
Možete pronaći informacije da kreatin povećava performanse za 35%, što doprinosi i povećanju snage i povećanju izdržljivosti. Štaviše, efekti kreatina nisu direktno anabolički i stoga ne utiču na hormonski sistem sportiste.
Djeluje indirektno. Kreatin zadržava vodu, mišići se brže pumpaju. To zahtijeva veću potrošnju kisika, poboljšava cirkulaciju krvi i ishranu mišića. Kao rezultat toga, osoba probija plato moći. Ispostavilo se da efekat pumpanja pomaže u prevladavanju platoa snage i platoa izdržljivosti zbog kreatina.
Samo pumpanje mišića doprinosi:
- Povećana opskrba kisikom;
- Zadržavanje glikogena
Kreatin tako indirektno doprinosi povećanju izdržljivosti snage. Normalan efekat uzimanja je da sportista nauči da savlada teška opterećenja u režimu sa više ponavljanja. Dakle, radne težine se mogu povećati sa 50% na 60-70 od 1 RM in osnovne vježbe. To na kraju dovodi do povećanja kondicije sportaša i njegovih pokazatelja snage.
Zaključak: kreatin ne utiče na ljudski hormonalni sistem. Takođe nije selektivni modulator androgenih receptora. Jednostavno doprinosi zadržavanju glikogena i vode u mišićima, što mehanički povećava njihovu izvedbu. Kreatin pomaže da postanete jači i izdržljiviji, ali sve to dolazi s povećanjem vlastite težine sportaša.
"Polivanje" vodom
Mnogi bodibilderi posebno piju slanu mineralnu vodu i povećavaju sadržaj soli u prehrani tokom van sezone. To bi trebalo da doprinese većoj izdržljivosti i snazi, i služi kao sredstvo za prevenciju povreda. Kreatin djeluje na skoro isti način. Njegova "misija" je zadržavanje vode. Van sezone ovo može biti obećavajuće u smislu prevencije povreda.
Važno: “punjenje vodom” također poboljšava biomehaničke karakteristike mišića, stoga služi na dobar način sprječavanje ozljeda uzrokovanih tehničkim prekršajima.
"Punjenje" takođe može imati neželjene efekte. Ona - zajednički uzrok konvulzije, jer se u organizmu stvara neravnoteža mineralnih soli i vode. Prilikom izvođenja teških serija u ovom stanju, dizač bi uvijek trebao koristiti spottera. Problem sa grčevima rešava se dodatnim unosom kalijuma i magnezijuma, ali to dovodi i do izvesnog smanjenja količine vode u mišićima.
Povećanje količine tekućine u mišićima smatra se korisnim, međutim, treba imati na umu da ovaj trenutak nije pogodan za one koji imaju problema sa bubrezima i visok krvni pritisak.
Dakle, kreatin pokreće proces povećanja opskrbe mišića krvlju i kisikom. Sa adekvatnim trenažna opterećenja, njegova upotreba će doprinijeti rastu mišićne mase. Kreatin "izgrađuje masu" samo u prisustvu svih uslova za normalnu sintezu proteina. Sportista se mora normalno hraniti i oporaviti. U suprotnom, kreatin će biti beskorisni dodatak. Ovo nisu anabolički steroidi za ispravljanje nedostatka režima, nedostatka ishrane i preteških, nepravilno odabranih programa treninga.
Šematski, rad kreatina se može predstaviti na sljedeći način:
- Prilikom opterećenja u mišićima dolazi i do zadržavanja tečnosti;
- Mišićna pumpa dovodi do povećanja potrošnje kisika i ubrzavanja cirkulacije krvi;
- Aminokiseline koje ulaze u organizam hranom troše se na rast mišića;
- Anabolički procesi su takođe podržani delimičnom resintezom kreatina u aminokiseline;
- S povećanjem pokazatelja snage, ova shema funkcionira bolje.
Dakle, kreatin zaista pomaže bržem oporavku i izgradnji mišića. A šta je sa ostalim sportskim pokazateljima?
Ova supstanca uživa zasluženu "nedopadljivost" početnika koji su se prerano upoznali sa fenomenom povlačenja sa kreatina. Šta je to? S vremenom se tvar nakuplja u tkivima, a svi metabolički procesi su koncentrirani na njeno uklanjanje. Tijelo prestaje da percipira kreatin i jednostavno pokušava da se riješi njegovog viška. Više piti je besmisleno. Sportista mora prestati sa uzimanjem.
Kada prestanete da uzimate kreatin, dešava se sledeće:
- Supstanca nakupljena u mišićima se izlučuje iz tijela;
- Tečnost koja se njime zadržava "odvodi";
- Tijelo prestaje izgledati kao prije - mišići postaju ravniji;
- Smanjena izdržljivost;
- Pumpanje nestaje
Bitan: Vraćanje nakon kreatina nije završeno. Ako uporedite pokazatelje suhe mase prije i nakon kursa kreatina, oni će se razlikovati.
Preporučljivo je ciklus unosa kreatina prema planu treninga. Odnosno, kada sportista dostigne vrhunac snage, kreatin podržava njegove napore. Zatim, kada prijem prestane, sportista smanjuje volumen i intenzitet opterećenja i odmara.
Kreatin i gustina kostiju
Sportisti koji uzimaju kalcijum i D3 mogu imati koristi od suplementacije kreatinom. Služi kao indirektan transport ovih supstanci, što znači da se njegovim unosom jačaju i kosti.
Gustoća kostiju je vrijednost koja ovisi o mišićnoj masi sportiste. Ako mišići rastu prilično sporom, fiziološki prirodnom brzinom, kao što se dešava sa kreatinom, sportista dobija i jače kosti pored poboljšanog kvaliteta tela. To mu omogućava da bude zaštićeniji od povreda.
Suplementacija kreatinom je stoga prikladna u sportovima gdje visoki nivo udarno opterećenje i ozljede. Tamo se prilagođava van sezone, u kojoj se sportista bavi općim fizičkim treningom.
Neki sportisti praktikuju uzimanje kreatina na sušenje. Ali to se odnosi na one koji su već završili nekoliko njegovih ciklusa, a imaju prilično mali postotak masti. Takvi sportisti ne moraju značajno da iscrpe zalihe glikogena, a ugljikohidrate značajno uklanjaju tek u posljednjim sedmicama rezanja. Kreatin im pomaže da se zaštite od ozljeda, jer se u ovom slučaju za sušenje koristi trening visokog intenziteta.
Većina sušilica ne koristi kreatin. Odmah počinju prakticirati dijetu s malo ugljikohidrata, a kombinacija kreatina s njom nije produktivna.
- Kreatin zadržava glikogen u mišićima.
- Prilikom sušenja, cilj dijete je iscrpiti zalihe glikogena kako bi tijelo počelo sagorijevati masti.
- Kreatin usporava ovaj proces.
- Dodatak zadržava vodu. Nije moguće procijeniti građu sportiste. To dovodi do kršenja režima, grešaka i upotrebe neoptimalnih planova ishrane i treninga.
- Kreatin može doprinijeti nastanku napadaja, jer je poremećena ravnoteža vode i soli pri sušenju.
- U završnoj fazi, suplement može postati razlog zašto "voda ne odvodi", jer kreatin zadržava vodu, a sportaš, naprotiv, nastoji da je se riješi.
Ali kada gubite težinu u težinskoj kategoriji u power sportovima, kreatin se može koristiti. Recimo da priprema za takmičenje traje 4 sedmice. Od njih 2 sportista prati dijetu sa blagim kalorijskim deficitom i uzima kreatin. Prije starta se uklanja suplement koji daje “minus 2 kg” na vaganju, a prije samog takmičenja uzima se puna doza kreatina za povećanje performansi. Takva shema mršavljenja prilično je rasprostranjena.
26% kreatin fosfata sadrži obične haringe. Može se smatrati dobrim izvorom, ali samo toplinskom obradom njegova korisna svojstva se smanjuju, a ispada da sportaš prima još manje kreatina. U stvari, nema hrane sportsku ishranu dobivanje normalnih doza kreatina dovoljnih za rješavanje problema izgradnje tijela neće uspjeti. Stoga, ili vrijedi priznati da sportska prehrana ponekad ima smisla, ili napustiti ideju „probijanja platoa“ zajedno s kreatinom.
| Količina kreatin monohidrata u sastavu hrane (grami po kilogramu čistog proizvoda) | ||
|---|---|---|
| Proizvod | kreatin (g/kg) | Procenat od dnevna doza za sportistu |
| Haringa | 8 | 26% |
| Svinjetina | 5 | 16.5% |
| Govedina | 4.5 | 15% |
| Losos | 4.5 | 15% |
| Mlijeko | 0.1 | 0.30% |
| Povrće voće | 0.01% | |
| orasi | 0.01% | |
Zaista, da biste dobili kreatin, morat ćete pojesti 4 kg haringe. A ako je neko sposoban za takav podvig, onda treba da zna da će riba morati da se žvače sirova, jer će kuvana sadržati još manje kreatina. Zaključak se nameće sam od sebe - ili trpite sportsku ishranu, ili koristite druga sredstva za izgradnju mišićne mase i oporavak.
Neželjeni efekti uzimanja
Kreatin je na tržištu sportske prehrane više od 30 godina. U tom periodu nisu identifikovani ozbiljni problemi u vezi sa njegovom upotrebom. Od prvih uzoraka davne 1996. godine do današnjih naprednih oblika cre-alkalina, ovo je relativno siguran dodatak.
Međutim, i dalje se može javiti nelagodnost prilikom upotrebe:
- Gastrointestinalni trakt se može "pobuniti" tokom opterećenja. To je zbog kratkotrajnog lokalnog poremećaja ravnoteže vode i soli i dehidracije tkiva;
- Napadi zbog nedostatka elektrolita. Lako se sprečavaju uzimanjem dodatnih elektrolita;
- oticanje lica;
- Nedostatak vitamina i minerala
Ne biste trebali početi uzimati kreatin ako imate problema s bubrezima. Osim toga, to je siguran dodatak. Nuspojave su usko povezane sa korisna svojstva i mehanizam kreatina, pa ih se potpuno riješiti neće uspjeti.
Uzimanje kreatina može uticati na zdravlje srca. Ako sportista vježba opterećenje ili jednostavno konzumira dosta kreatina, njegovo srce može doživjeti povećan stres. Puferiranje laktata doprinosi povećanju učestalosti i jačine srčanih kontrakcija. To može dovesti do tahikardije, srčanih aritmija, pa čak i mikrotraume mišića.
Važno: shema brzog punjenja više utječe na srce. Ponekad se kod visokog rizika preporučuje jednostavno suzdržati se od punjenja kreatina i uzimati ga isključivo na ravnoj pozadini.
Postoje dvije opcije za uzimanje kreatina. Možete ga piti s tovarom, ali možete - bez njega. Pristalice prvog formata smatraju da na taj način dodatak brže počinje djelovati, a od njegove upotrebe možete imati koristi gotovo odmah. Druga opcija je blaža u smislu nuspojava, sprječavajući tijelo da zadrži previše vode ili pati od viška kreatina. Ali sportista će osjetiti djelovanje dodatka tek nakon 2-3 sedmice.
Opterećenje uključuje upotrebu 20 g čistog kreatina dnevno. Ovaj pokazatelj ne zavisi od sopstvene težine sportiste. Punjenje uvelike povećava potrošnju suplementa i može biti preskupo za neke sportiste.
Uzmite u ovom slučaju na sljedeći način:
- 10 g ujutro, odmah nakon 1 obroka, sa slatkim sokom;
- 2 sata prije treninga - oko 7 g;
- Uveče posle večere - preostalih 13 g
- U svim slučajevima kreatin se pije sa zašećerenim sokom ili vodom.
Kada se dostigne vrhunac, a to postane vidljivo u punoći mišića i toleranciji treninga, moći će se smanjiti doze na održavanje. Ovo je 5-6 g kreatina dnevno. Maksimalno trajanje uzimanja suplementa je 8 nedelja treninga, zatim se doza smanjuje na 2-3 g nekoliko dana, a nakon toga se kreatin potpuno „isključuje“. Koliko vam treba odmora? Ne postoji jedinstveno mišljenje o ovom pitanju. Sportisti obično prilagođavaju unos ovakvih suplemenata ciklusima "mase" i "sušenja". Standardno šišanje traje oko 8 nedelja, eliminacija kreatina tokom 12 nedelja će pomoći u postizanju cilja smanjenja telesne masti.
Shema uzimanja kreatina bez punjenja je jednostavna. 5-6 grama prije treninga, sa zašećerenim sokom ili bilo kojim zaslađenim napitkom, i 2,5 grama prije treninga i poslije treninga, bez posebnih prednosti.
Napomena: cre-alkaline ima drugačiji obrazac punjenja. Potrebno je pridržavati se uputa proizvođača koje vidimo na pakovanju.
Najbolji dodaci kreatin fosfatu
Kreatin se može naći u linijama svih marki sportske prehrane:
- Optimalna ishrana;
- Ultra;
- Biotech, Dimatize, drugi
Domaći proizvođači sportske prehrane ne zaostaju mnogo, a svaki nam nudi svoje mogućnosti kreatina.
Brendovi proizvođača manje-više se nose sa zadatkom nabave kvalitetnog kreatina. Ovaj dodatak je teško zabrljati, tako da ima smisla uzeti u obzir samo tipove kreatina.
Kreatin monohidrat. Brzo se „puni“ jer dnevno možete unijeti do 50 g kreatina. Dobro se apsorbira u tijelu, ne sadrži nikakve nečistoće i aditive i pogodan je za upotrebu.
kreatin fosfat. Ovo je jeftiniji dodatak, bioraspoloživost je niža. Stoga je potrebno prekoračiti doze koje preporučuje proizvođač za otprilike četvrtinu, kako bi tijelo apsorbiralo sav kreatin koji mu je dao.
Kreatin sa transportnim sistemom. Opcija za one koji ne žele da gube vreme tražeći slatke sokove i piju puno čaja. Zgodno ga je promiješati i popiti prije treninga kako bi se zadovoljile potrebe organizma za kreatinom. Obično transportovani kreatin je najskuplji, pa uzimaju običan kreatin za punjenje, a ovaj se samo popije prije treninga kako bi se smanjilo vrijeme trošenja na suplemente.
Kreatin hidrohlorid. Ovo je inovativni proizvod kompanije Biotech, dizajniran je da pruži sve prednosti kreatina, ali ne preplavi tijelo vodom. Dizajniran za one koji žele zadržati vitkiji i zategnutiji izgled. U stvari, kreatin hidrohlorid nema dokazane prednosti u odnosu na monohidrat, pa je na vama da odlučite da li ćete ga kupiti ili ne.
Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata na tržištu sportske prehrane. Nažalost, postoji mnogo uobičajenih mitova i zabluda o njegovoj upotrebi i nuspojavama. U ovom članku ćemo razmotriti samo dokazane činjenice i govoriti o tome što je zapravo kreatin.
To je jedan od najviše proučavanih dodataka ishrani na tržištu sportske prehrane. Čak i ako vam je zajednica bodibildinga relativno nova, nepoznata oblast, verovatno ste čuli za kreatin više puta. Zašto je tako dobar? Ukratko, kreatin pomaže u borbi protiv umora tokom vježbanja, omogućavajući vam da trenirate duže i većim intenzitetom, što na kraju potiče snagu i veličinu mišića.
Kako kreatin djeluje?
Za oslobađanje energije tokom mišićnih kontrakcija, adenozin trifosfat (ATP) odvaja jednu fosfatnu grupu od molekula u obliku ortofosforne kiseline (H3PO4) i pretvara se u adenozin difosfat (ADP). Problem je što tijelo ne može koristiti ADP za proizvodnju energije. Rješenje? ADP posuđuje fosfatnu grupu iz rezervi kreatin fosfata i vezuje je za svoj molekul, pretvarajući se tako u ATP. Suplementi kreatina služe za povećanje zaliha kreatina i opskrbljuju tijelo kreatin fosfatom, što rezultira bržim stvaranjem ATP-a. Zaključak: što je veća dostupnost kreatin fosfata u tijelu, duže možete trenirati prije umora.
Kada se uzima pravilno, dosljedno, kreatin može biti jedan od najefikasnijih dodataka za izgradnju mišićne mase, poboljšanje tjelesne građe, povećanje snage i povećanje intenziteta treninga. Međutim, postoje mnogi mitovi i dezinformacije o sigurnosti i potencijalnim nuspojavama ovog dodatka. Da li je kreatin bezbedan? Da li utiče na debljanje? Da li je to loše za bubrege?
Ako su vam potrebne stvarne činjenice, došli ste na pravo mjesto. U ovom članku ćemo razotkriti šest najčešćih mitova o kreatinu i dati vam istinu o ovom suplementu.
MIT 1: Kreatin je loš za jetru i bubrege.
Činjenica: Suplementi kreatina bili su predmet brojnih studija, od kojih su sve došle do istog zaključka: dugotrajna upotreba Kreatin nema nikakve negativne nuspojave na funkciju jetre ili bubrega.
Nema istine u provokativnim pričama u medijima u kojima se tvrdi da kreatin uzrokuje kamenje u bubregu ili oštećenje jetre. Većina zabrinutosti oko sigurnosti kreatina usredotočuje se na to koliko dobro bubrezi filtriraju krv.
Moguće je da su takve zablude rezultat povećanja nivoa kreatinina (ovaj marker se koristi za dijagnosticiranje problema s bubrezima) prilikom uzimanja kreatina. Međutim, ovaj "lažno pozitivan" ni na koji način nije štetan za vaše tijelo. Osim toga, ne postoje znanstveni dokazi da redovita suplementacija preporučenom dozom kreatina šteti funkciji bubrega.
Brojne studije nisu otkrile štetne efekte kreatina na to koliko dobro bubrezi filtriraju krv. Štaviše, stotine studija su potvrdile opšta sigurnost ovaj dodatak. Iz njihovih rezultata može se izvući nekoliko ključnih zaključaka:
12 nedelja uzimanja kreatina uopšte ne utiče na profil lipida u krvi
Dugotrajno uzimanje kreatina ne utiče negativno na zdravlje sportista
Do danas, studije nisu pronašle značajne promjene u funkciji bubrega, jetre, srca i mišića uz dodatak kreatina.
Dakle, nadam se da ste dobili opštu ideju. Budući da je sigurnost kreatina dokazana iznova i iznova u svim studijama slučaja u proteklih pet godina, sa sigurnošću se može zaključiti da kreatin ne uzrokuje oštećenje jetre, bubrega ili bilo kojeg drugog unutrašnjeg organa.
MIT 2. Kreatin izaziva gastrointestinalne poremećaje
Činjenica: Svi dostupni dokazi sugeriraju da je kreatin potpuno bezbedan za upotrebu, iako može uzrokovati manje želučane smetnje.
Istina je, unos kreatina zapravo može uzrokovati neke probleme gastrointestinalnog trakta, ali takva reakcija je izuzetno rijetka. U stvari, samo 5-7% ljudi koji uzimaju suplemente kreatina prijavilo je bol u stomaku. Problemi sa želucem se obično javljaju kada se konzumira previše kreatina u kratkom vremenskom periodu (kao što je tokom faze punjenja) ili kada se uzima na prazan želudac.
U nastojanju da smanje rizik od gastrointestinalnih poremećaja kod sportista, proizvođači sportske prehrane razvili su posebnu mikroniziranu strukturu kreatina. Mikronizacija smanjuje veličinu čestica i povećava ukupnu površinu supstance, što povećava njenu rastvorljivost i potencijalno smanjuje rizik od želučanih problema. Mikronizirani kreatin se također brže i potpunije miješa te se bolje apsorbira i apsorbira u tijelu.
MIT 3: Kreatin uzrokuje grčeve i dehidraciju
Činjenica: Nema dokaza da kreatin uzrokuje grčeve mišića ili dehidraciju.
Jedan od najčešćih mitova o suplementaciji kreatina je da suplementacija može dovesti do dehidracije ili grčeva u mišićima, posebno u vrućim i vlažnim uvjetima. Ali u stvarnosti, sve se dešava obrnuto. Suplementi kreatina, s druge strane, pomažu u povećanju ukupnih zaliha vode i održavanju adekvatnog nivoa hidratacije u tijelu.
Trenutno nema dokaza da kreatin ima negativan uticaj na nivo hidratacije ili sposobnost tela da reguliše temperaturu. Većina studija navodi da nema promjena ili čak poboljšanja u regulaciji tjelesne temperature. Kao rezultat eksperimenta, naučnici sa Univerziteta u San Dijegu (SAD) zaključili su da kreatin može obuzdati porast tjelesne temperature tokom 60 minuta vježbanja na vrućini.
Osim toga, nekoliko studija je pokazalo da kreatin poboljšava performanse u toplim i vlažnim okruženjima i da suplementacija kreatinom ne ometa grčeve mišića.
MIT 4: Kompartment sindrom se razvija kada uzimate kreatin
Činjenica: Iako može doći do blagog povećanja krvnog tlaka kao posljedica konzumiranja visokih doza kreatina, suplementacija u preporučenim dozama ne uzrokuje kompartment sindrom.
Kompartment sindrom (ili sindrom subfascijalne hipertenzije) je bolest koja može biti rezultat uporne pozicijske kompresije mišića. Teoretski, rizik od razvoja ove bolesti kada se uzimaju suplementi kreatina može se povećati zbog zadržavanja tekućine u mišićnim stanicama i povećanja ukupna veličina mišićno tkivo. Ali pogledajmo stvari realno. Kompartment sindrom je najčešće direktna posljedica traumatskih ozljeda, upalnog edema ili rastućih tumora, ili se javlja kasnije u toku njihovog liječenja, što dovodi do nedovoljnog protoka krvi u tkivima i kasnije može uzrokovati ozbiljna neuralgična oštećenja i poremećaje cirkulacije.
Iako su mediji svojevremeno objavili nekoliko skandaloznih materijala da je kreatin izazvao razvoj kompartment sindroma kod mladih sportaša, takve izjave ne podnose kritiku. Konkretno, članak objavljen 2000. godine u Journal of the American Council of Family Medicine opisuje studiju slučaja bodibildera koji je razvio akutni kompartment sindrom.
Međutim, važno je napomenuti da je ispitanik bio strastveni sportista i da je uzimao 25 grama kreatina dnevno godinu dana prije studije – što je 5 puta više od preporučene doze! Ali čak i u ovoj situaciji nemoguće je izvući tačan zaključak koji je to specifičan faktor doveo do razvoja bolesti: redovna konzumacija povećane doze kreatina, nepismeni program treninga ili upotreba bilo kojeg drugog sportski dodaci koji nisu prijavljeni u studiji.
Brojne druge studije su također ispitivale efekte visokih doza kreatina na rizik od kompartment sindroma. Iako su znanstvenici primijetili određeni porast subfascijalnog pritiska nakon uzimanja velike doze kreatina, identificirani simptomi nisu bili slični kompleksu simptoma kompartment sindroma, a pritisak se vratio na normalu ubrzo nakon eksperimenta.
MIT 5. Kreatin izaziva razvoj rabdomiolize.
Činjenica: Nema direktnih dokaza da kreatin izaziva razvoj rabdomiolize.
Ovaj mit je postao medijski miljenik ubrzo nakon što je članak u New York Timesu tvrdio da kreatin uzrokuje rabdomiolizu kod mladih fudbalera. Rabdomioliza je sindrom karakteriziran destrukcijom skeletnih mišićnih stanica uslijed teške traume, što je obično praćeno naglim povećanjem nivoa kreatin kinaze i mioglobina i razvojem kompartment sindroma. Rabdomioliza se može razviti, na primjer, kao rezultat redovnih napornih vježbi u vrućoj i vlažnoj klimi.
Prema dostupnim podacima, nešto prije istraživanja, igrači su bili u sportskom kampu, gdje su stalno nastupali veliki broj setovi vježbi koje se ponavljaju u vrućini i mokra soba teretana. Nijedan od sportista nije naveo da je uzimao suplemente kreatina. Međutim, istraživači su iz nekog razloga sugerirali da je kreatin uzrok problema.
Hipoteza da kreatin uzrokuje akutnu nekrozu skeletni mišić ne nalazi podršku u naučnoj literaturi. Istina je da se nivoi kreatin kinaze blago povećavaju kao rezultat suplementacije, ali nisu ni blizu nivoa koji karakterišu rabdomiolizu. Da ne spominjemo različite studije koje potvrđuju sigurnost kreatina za nivo hidratacije i funkciju bubrega.
MIT 6. Kreatin dovodi do debljanja.
Činjenica: U prvih nekoliko dana punjenja kreatinom, zbog povećanih zaliha tečnosti u mišićima, može doći do blagog povećanja telesne težine od 0,8-2,9%; međutim, to se rijetko viđa kod nižih doza kreatina.
Rašireno je vjerovanje da je masa dobivena konzumiranjem kreatina masa vode pohranjene u mišićima. Zaista, neki istraživači su otkrili dramatično povećanje ukupne tjelesne tečnosti kao rezultat dodavanja kreatina.
Međutim, iako je početno povećanje tjelesne težine rezultat povećanja zaliha vode, studije dosljedno pokazuju da kreatin, pored trening snage, doprinosi povećanju nemasne tjelesne mase i smanjenju masne mase, što dovodi do poboljšanja tjelesne građe. To je vjerovatno zbog povećane koncentracije i zaliha kreatin fosfata i ATP-a, što vam omogućava da vježbate duže i većim intenzitetom.