Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!
Тренировать ноги – дело не из легких. . Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».
Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства . Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!
Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.
Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.
История болгарского сплит приседа
Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.
Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».
Какие мышцы задействует упражнение
Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.
Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.
Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.
Достоинства и недостатки
Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:
- Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
- Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
- Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
- Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
- Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях
Недостатки:
- Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
- Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
- При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным
Вариации упражнения и техника выполнения
Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:
- Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена
- Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела
- Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях
- Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать
Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!
Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:
- Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
- Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
- Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
- Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
- Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
- Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
- Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
- Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
- Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги
Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!
Отягощение и необходимое оборудование
Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.
Тренировка с гантелями
Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.
Тренировка с гирями
В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.
Тренировки со штангой на плечах
Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Тренировки в Смите
Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.
Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:
- Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
- Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
- Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
- Не забывайте что тренировки – половина успеха! !
- Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!
Опасные моменты
Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.
Болгарские приседы подходят . Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.
В заключение
Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!
Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!
Вконтакте
Сплит приседания или болгарские выпады с опорой на одну ногу — многосуставное упражнение, заслужившее особую популярность у девушек
. Оно придает очерченные формы ягодицам, ногам и формирует безупречную линию бедер. Мужчины
ценят его за вариативность, возможность основательно проработать мышцы ног и стабилизировать колени. Технически сложная практика рассчитана для спортсменов и любителей фитнеса с опытом. Чтобы правильно совершать координированные движения в неустойчивой позиции, необходимо хорошо управлять телом.
В чем смысл упражнения
В стандартном исполнении вес тела распределяется на обе конечности, что предусматривает возможность работы со свободными весами. Болгарские приседания на одной ноге представляют собой модернизированную версию классических выпадов с форсированной нагрузкой на впереди стоящую ногу. Это позволяет до предела нагрузить:
- прямые и латеральные мышцы;
- большие ягодичные;
- двуглавые бедер, полусухожильные и полуперепончатые;
- икроножные.
Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и , медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. При глубоком опускании таза в работу включаются пресс.
Это нужно знать
Нагрузка ложится на коленные суставы, поэтому во избежание травмы необходим качественный . В идеале упражнение выполняется после с целью «добить» мышцы нижней части корпуса.
Болгарские выпады в фитнес-программы после перенесенных травм позвоночника, проблемах с менисками, болях в пояснице не включаются.
Техника болгарских выпадов со скамьи
На первых порах дополнительной нагрузки не требуется. После формирования мышечной памяти, когда тело запомнит каждое движение, в руке берутся гантели.
- ИП – стоя в шаговой доступности от опоры высотой до колена. Запрокинутая левая нога подъемом упирается о край поверхности. Корпус прямой, взор устремлен вперед, руки со снарядами опущены вдоль тела.
- На вдохе опорная нога сгибается, корпус опускается вниз до параллели бедер с полом.
- На выдохе вес тела переносится на пятку. Туловище выпрямляется за счет икроножных и напряжения брюшных мышц.
Техника болгарских выпадов в видео формате:
После адаптации к технике для работы используются высокая скамья или фитбол, обеспечивающие глубокие сплит приседания.
- Болгарские приседания с гантелями девушками выполняются по 10 раз в 3 сета .
- Мужчины увеличивают количество повторов на 5 раз.
- При выпадах с опоры мысок доминирующей ноги разворачивается внутрь.
- Угол колена не выходит за пограничную линию пальцев.
- Движения совершаются под ментальным контролем.
- При выпрямлении корпуса колено не блокируется.
- В момент приседания верхняя часть туловища вперед не подается, что минимизирует нагрузку на позвоночник.
Кроме стандартного исполнения практика выполняется со штангой.
Болгарские выпады в Смите
В отличие от работы с гантелями, за счет фиксированной амплитуды движения со штангой на трапециях с мышц-стабилизаторов нивелируется нагрузка.
- Сохраняя естественный прогиб в пояснице, выполняется шаг вперед на 60 см. Параметры длины индивидуальны и зависят от цели.
- Широкая поступь создает нагрузку на большую ягодичную мышцу;
- средняя — на двуглавый пучок бедра.
- Другая нога поднимается на опору или опирается на пальцы.
- Вес тела смещается на пятку впереди стоящей ноги.
- Тело опускается до сгибания колена на 90°.
- На выдохе корпус выпрямляется, но колени полностью не выпрямляются. Это предупреждает растяжение и обеспечивает статистическую нагрузку мышцам.
Выполнив нужное количество раз — 12-15 повторений , болгарские выпады дублируются для другой ноги. В первый месяц достаточно 1-2 сетов , затем предусмотрен прогресс.
- Девушки ограничиваются 3 сетами;
- мужчины на 1 больше.
Оптимальный вес снарядов:
- для женщин — 15 кг.
- Парни поднимают в 2 раза больше.
Нагрузка зависит от физических параметров. Главный критерий выбора – возможность совершать движения без искажений. Чтобы иметь идеальные формы, упражнение включают в программу пару раз в неделю и .
Сегодня все хотят выглядеть стройными. Накачанное тело в моде. Многие посещают тренажёрные залы, в которых проводят большое количество времени. Результат, безусловно, есть. В некоторых фитнес-центрах работают тренеры, помогающие посетителям. Огромное количество упражнений помогает накачать нужные мышцы. Порой они бывают даже очень необычными. Результат после начала занятий в зале может проявиться уже после 1 месяца. Однако кроме тренировок нужно поддерживать правильное питание, которое бы способствовало снижению количества жира или Конечно, для мужчин и женщин упражнения чаще всего различные.
Но всё зависит от цели. Если человек хочет сбросить лишние килограммы, то ему лучше заниматься бегом, прыжками и так далее. Тому, кто хочет накачать мышцы, лучше подойдут В пример можно привести бодибилдеров, которые проводят в залах большое количество времени, занимаясь накачкой тела. А фотомодели, напротив, стараются выглядеть стройными. После того как лишний вес ушел, многие стараются немного увеличить мышцы, в основном на ягодицах или животе.
Общие упражнения
Но существуют универсальные упражнения, которые могут использовать во время тренировки все. Одно из таких - болгарские приседания. Большинству это название ни о чём не говорит. Однако упражнение очень хорошее. Его можно назвать одной из с грузом. И техника выполнения в целом похожая. Единственная разница состоит в том, что болгарские приседания выполняются стоя на одной ноге. Вторая хоть и косвенно участвует, но только для поддержания равновесия. Кажется, что выполнение упражнения довольно лёгкое, однако удержаться на месте сложно, особенно поначалу.
Нужно ли?
Спортсмены до сих пор спорят, нужен ли такой вариант приседаний. С одной стороны, уменьшается нагрузка на позвоночник. С другой, довольно сложная техника исполнения. В связи с этим болгарские приседания довольно редко используются. Для их правильного выполнения требуется опыт, который приобретается только со временем. Большинство считает, что легче использовать обычные приседания.
Работающие мышцы
Как уже было сказано, болгарские приседания на одной ноге идентичны обычным. Потому и мышцы, которые используются при выполнении, те же самые. В основном они находятся на бёдрах и ягодицах. Кроме того, тренируется пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса. Большинство выполняет болгарские которые увеличивают нагрузку на вышеперечисленные и некоторые другие, расположенные преимущественно на руках, мышцы. Следовательно, очень хорошо развиваются предплечья.
Оригинальное упражнение
Большинство людей, которые ходят в тренажёрные залы, даже не подозревают о болгарских приседаниях. Не очень популярное упражнение между тем может пригодиться многим. Оно прекрасно развивает мышцы, указанные выше. Но зачем нужно упражнение, которое проигрывает аналогу?
Болгарские приседания лучше не включать в комплекс упражнений новичкам. Неокрепшие мышцы (в большей степени это касается стабилизаторов) могут пострадать от подобных нагрузок. Стоит обратить внимание на то, что начинать упражнение лучше без гантелей. Так можно понять, способно ли тело выдержать нагрузку, большую чем собственный вес. В основном болгарские приседания выполняют бодибилдеры и те, кто уже давно ходит в фитнес-центр. Мышцы у них уже более или менее окрепшие и способные выдержать подобные нагрузки. Болгарские приседания вносят разнообразие в программу тренировок.
Зачем
Выполнение этого упражнения лучше всего начинать сразу после Тем самым спортсмены ещё больше напрягают мышцы на ногах. Болгарские приседания подойдут и для набора массы, и для при выполнении этого упражнения развиваются глубоко и хорошо. Болгарские сплит-приседания не нуждаются в увеличении веса гантелей. Лучше будет, если просто сделать большее количество. При взятии тяжёлых снарядов есть вероятность упасть. Отчасти именно из-за этого упражнение непопулярное. И оно чаще всего используется при развитии рельефа.
Техника
Очень хорошо воздействуют на некоторые мышцы болгарские приседания. Техника их выполнения непростая. В качестве груза обычно берут гантели, хотя можно и штангу. Но второй вариант опасен тем, что есть большая вероятность потерять равновесие. Поэтому далее будет рассмотрен второй способ.
Для начала необходимо встать так, чтобы скамья находилась позади. Затем одну ногу, согнутую в колене, нужно положить на поверхность. Носок должен упереться в скамью, так легче удерживать равновесие. Вторую же ногу поставить следует немного впереди выпрямленного корпуса для той же цели.
После чего необходимо плавно присесть до того момента, пока бедро ноги, которая стоит на полу, не стало параллельно поверхности скамьи. Следовательно, согнутая в колене нога будет практически у пола. Важно, чтобы корпус оставался прямым и по возможности вертикальным. После задержки необходимо так же плавно встать. Повторять нужно несколько раз на каждую ногу.
Важно
Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Болгарское приседание на одной ноге требует особого внимания к снаряду. Потерять равновесие чрезвычайно легко, особенно со штангой. Лучший вариант повторений 8-15. Приседать необходимо плавно, иначе легко навредить. Корпус должен быть прямым, именно от этого зависит эффект от упражнения. Чтобы удержаться от падения, поставленная на пол нога должна быть отодвинута на 15-20 см или более. А вот задержка в нижней точке не принципиальна, каждый выбирает то, что ему удобнее. Носки обеих стоп должны быть расположены прямо.
Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие - это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.
Особенность упражнения - это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.
Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс - это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус - сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.
Какие мышцы работают?
«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Как уже упоминалось выше - работают в процессе те же группы мышц, что и при выполнении традиционного приседа со штангой. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, согласно видео инструкции, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.
Кто, когда и с какой целью делает упражнение?
Подавляющее большинство атлетов, практикующих классические «румынские» тяги и другие традиционные упражнения, если и видели «болгарский» присед в деле, то только на видео в Интернете, так как в залах, как уже отмечалось выше, его выполнению уделяют время крайне редко. Это и понятно, учитывая необычную составляющую упражнения и имеющийся более традиционный и известный ему аналог со штангой.
Но если вам действительно интересно внести немного разнообразия в привычную тренировочную программу без потери качества, то сплит-приседы с гантелями такого рода - самый подходящий вариант.
Невзирая на тот факт, что присед с гантелями относится к категории базовых, новичкам лучше его не делать. Для правильного выполнения «болгарского» 
приседа нужно будет иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса, способные справиться с нагрузкой. Подходящим упражнение станет по большей мере для атлетов с опытом и крепким мышечным корсетом, готовым к изменениям в пользу разнообразия тренировок.
На вопрос о том, когда нужно выполнять упражнение, ответить просто - после обычных приседов со штангой с целью «докачать» мышцы ног по полной. «Болгарские» сплиты подойдут для работы как в период активного набора мышечной массы, так и во время сушки, так как в процессе их выполнения мышцы получают достаточную нагрузку!
Но если вы нацелены на использование тяжёлых гантелей, то от этой мысли придётся отказаться. Всё дело в том, что делать приседы нужно будет на одной ноге, а значит, излишне тяжёлые веса станут причиной потери контроля над равновесием. Чаще всего такого рода приседы выбирают для себя люди, работающие на рельеф.
И, наконец, о цели. Основная цель, как уже было отмечено, это разнообразие. Кроме того, «болгарские» приседы с гантелями, выполненные правильно, согласно видео инструкции, помогут доработать мышцы ног после основных приседаний со штангой. В отдельных случаях это упражнение включают в программу тренировок в период сушки совместно с обычными приседами.
Как правильно делать «болгарца»?
Подходящим вариантом станет использование гантелей, штанги или просто блинов от штанги в случае наличия в них специальных прорезей для удобства. Техника выполнения с гантелями проще и безопаснее, так как контролировать равновесие в этом случае будет удобнее.
Начните с того, что возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу назад, носком второй упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.
Начинайте плавно выполнять присед до момента, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу, а колено второй не коснётся его поверхности. Сохраняйте корпус прямым, не допуская прогибов. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте традиционно 3 сета по 8-10 повторов.
1.Веса. Использование тяжёлых гантелей во время выполнения упражнения крайне опасно, так как может стать причиной потери равновесия. Со штангой также нужно быть предельно осторожными.
- Число повторов, как уже упоминалось - от 8 до 10 в одном сете.
- Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
- Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
- Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
- Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
- Делать или нет паузу в нижней точке - каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
- Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.
Как видите, «болгарский» присед с использованием гантелей - достаточно интересное и эффективное упражнение, с помощью которого можно не только проработать целевые мышцы, но и внести разнообразие в привычную программу. Смотрите видео и фото, изучайте инструкцию и выполняйте приседы правильно!
Болгарские выпады и приседания относятся к сложным координационным упражнениям, которые, тем не менее, можно выполнять и в домашних условиях.
Если условно поделить все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, на мужские и женские, то болгарские выпады пользуются повышенным вниманием женской части занимающихся.
Ничего удивительного, ведь стремление обладать подтянутыми бедрами и округлой попкой совершенно естественно для девушек, и именно оно нередко приводит их в фитнес-центры.
А болгарские приседания и выпады как раз и способствуют обретению хороших и, что немаловажно, соблазнительных параметров в этих зонах.
В ходе выполнения этих многосуставных упражнений задействовано несколько мышечных групп:
- квадрицепс (таргетируемая группа);
- большая ягодичная, камбаловидная, приводящая (аддукторы);
- мышцы задней поверхности бедра и икроножные (динамические стабилизаторы);
- малая/средняя ягодичные (стабилизаторы).
Кроме того, статическая нагрузка ложится как на мышцы брюшного пресса, так и на мышцы – стабилизаторы корпуса, а также мускулатуру предплечий, удерживающих вес (чаще всего гантели).
В чем преимущества
Выполняя болгарские выпады и приседания с гантелями, можно придать ягодицам желаемую округлую форму; развить мелкие мышечные группы ног, а также развить и укрепить мышцы кора.
У тех, кто серьезно тренируется, такие приседания и выпады с гантелями улучшают функции балансировки тела за счет изоляции мышечных групп одной ноги; улучшают прыжковые и толчковые способности, а также стабильность/устойчивость коленного сустава.
Болгарские выпады со штангой требуют хорошей координации движений, умения удерживать равновесие и считаются более сложным видом тренировки, чем с гантелями. Поэтому их обычно выполняют более продвинутые бодибилдеры.
Лучшие упражнения для мышц ног
Сразу отметим, что можно делать болгарские выпады и приседания в смите, с гантелями/штангой или вообще без отягощения, с обычной скамьей или стулом и даже с фитболом. Хотя на первый взгляд упражнение кажется довольно простым, как показывает опыт, безупречно сделать его трудно. Недаром оно входит в класс упражнений повышенной сложности.
Рассмотрим все нюансы его выполнения, а чтобы лучше вникнуть. Также в конце статьи найдетевидео про болгарские выпады:
- исходная позиция: подъем одной ноги опирается о край скамьи (высотой где-то на уровне колена), другой ногой нужно сделать шаг вперед, не слишком короткий и не слишком длинный. Спина ровная, смотрим вперед, в руках, опущенных вдоль тела, держим гантели;
- делаем вдох, а на выдохе делаем выпад: сгибаем опорную ногу в колене до не слишком острого угла и опускаемся, пока опорное бедро не будет параллельно полу (можно немного ниже); спина при этом прямая, а колено не должно выходить за плоскость носков;
- опираясь на пятку, напрягаем все ножные мышцы и как бы выталкиваем себя в исходное положение.
Когда вы уже наберетесь опыта, используйте вес в соответствии с рекомендацией тренера, а также более высокую скамью – это сделает выпад глубже, а значит, повысит эффективность упражнения.
Болгарские выпады и приседания: преимущества
Если сравнивать с обычными приседаниями, то преимущества рассматриваемых элементов обусловлены большей сложностью их выполнения.
Ведь здесь опорная нога выполняет больший объем работы, а значит, ее мускулатура находится в постоянном напряжении и не расслабляется. В классических выпадах нагрузка распределяется между двумя ногами и за счет этого снижается.
Исследования, проведенные для сравнения болгарских выпадов и обычных приседаний со штангой, показали, что в первом случае ЭМГ-активность в мышцах ягодиц и подколенном сухожилии была существенно выше.
Это означает, что рассматриваемое упражнение более эффективно для улучшения формы попки и укрепления мышц бедра. При этом нагрузка на позвоночник меньше, что особенно важно для девушек, у которых спина не такая сильная, и начинающих бодибилдеров.
Болгарские приседания для мужчин также очень полезны, прежде всего, в плане развития квадрицепса, особенно внутренней его части. Болгарские приседания на массу также представляют интерес главным образом для мужчин, потому что женщин интересуют в первую очередь формы, а не масса.
Болгарские сплит приседания обеспечивают группе прорабатываемых мышц, с одной стороны, более интенсивную тренировку, а с другой – возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы полноценно расти.
Принцип сплита заключается в том, что программу тренировки разбивают на части, и на выполнение каждой из них отводят полностью целую тренировку либо отдельный день, за которыми следует определенный период для восстановления.
Подводя итог, можно сделать следующие выводы:
- Болгарские приседания с отставленной ногой, несмотря на кажущуюся легкость, довольно сложны для выполнения, особенно новичкам, поэтому их рекомендуют обычно продвинутым бодибилдерам или профессиональным атлетам.
- Это упражнение считается очень эффективным для разработки ягодичных мышц и придания хорошей формы попке, поэтому оно пользуется большой популярностью у девушек.
- Нужный эффект можно получить только при точном соблюдении техники, поэтому вначале рекомендуется выполнять его под руководством тренера.
(5 голосов, в среднем: 4.8 из 5)