Sot në informacionin e internetit se si të pompë biceps ose gjinj, të bollshme. Por si të rritet vëllimi i parakrahëve, në shtëpi dhe cilat janë më të shumtët ushtrime efektive Për këtë, jo të gjithë njihen.
Për të studiuar muskujt, parakrahët e shtëpisë mund të përdoren ndryshe në natyrën tuaj të ushtrimit (izolues ose bazë). Dhe ia vlen të kuptosh se muskujt e ndryshëm punojnë në ushtrime të ndryshme - të mëdha dhe të vogla.
Muskujt e mëdhenj përfshijnë:
- muskujt e shpatullave;
- përkuljet bërryl të duarve;
- duke ngrohur flexors e duarve.
Muskujt e vegjël përfshijnë:
- muskujt e gjata të palme;
- bends superficial dhe të thellë të gishtit;
- thickeners të gjatë thumbs.
Ato ose ushtrime të tjera të përshkruara më poshtë përfshijnë jo vetëm muskujt e parakrahit, por edhe muskujt e tjerë të duarve, mbrapa gjoksit. Për shembull, në stërvitjen "përkulja e duarve me shtangë në biceps" vetë janë të përfshirë biceps (muskujt me dy kokë të duarve), departamenti i përparmë i muskujve deltoid dhe muskujt e parakrahit. Kur shtrëngimi në horizontale, spektri i muskujve të studiuar është edhe më i gjerë: më i gjerë, trapezoid, deltoid, muskujt e parakrahit, biceps e duarve, muskujt e vegjël të shpinës dhe muskujt e drejtë të barkut (shtyp).
Ushtrimet bazë shërbejnë si instrumenti kryesor për pompimin e parakrahëve dhe izolimin - shtesë ("duke kërkuar"). Çfarë lloj llojesh i përkasin atyre ose ushtrimeve të tjera janë përshkruar më poshtë.
Si të pomponi shtangë parakrah
Është e pamundur të jepni një përgjigje të qartë, sepse nëse, përsëri, përdorni vetëm ushtrime izoluese, atëherë nuk duhet të prisni një rritje të indit të madh të muskujve. Por nëse kryeni ushtrime themelore me shtangë, për shembull, "Hammer", atëherë ka shumë më tepër mundësi për të rritur parakrahët e tyre.
Dhe nëse ka një dëshirë për të pompuar parakrah, atëherë së pari duhet të "shënoni" nga ushtrimet e tyre bazë, dhe pas "përfundojë" izolues. Ky është rezultati është i garantuar.
Fakti është se kur punoni me shtangë në biceps, "rimorkio" fillon të përfshihet në punën dhe muskujt e parakrahit. Disa nyje punojnë menjëherë, gjë që rrit zonën e fibrave të përfshira. Kur punoni me shtangë, vetëm me brushat (përkulja / zgjerimi i kyçeve të duarve në çdo rrokje) mund të llogaritet vetëm në "pamjen" e parakrahit ose detajin e muskujve, nëse kryeni shumë përsëritje me peshë të vogël ose të mesme. Në grupin e masës (pompimit) muskujt e parakrahit me ndihmën e ushtrimeve izoluese, nuk është e nevojshme të flasësh, edhe nëse përdorim pesha të mëdha. Jo natyrën e ushtrimeve.
Ushtrime me shtangë për parakrah
Flexing / zgjerimin e duarve të ulur nga shtangë dore. Ky ushtrim i takon një forme izoluese - vetëm një i përbashkët është i përfshirë dhe një grup muskujsh. Është e nevojshme për të kryer atë si kjo: uleni në një stol ose në sipërfaqe të tjera, në mënyrë që hips janë rreth paralele me dysheme. 
Të dy duart duhet të mbajnë trap për dorezë (nëse nuk ka hapësirë \u200b\u200btë mjaftueshme për pëllëmbët - për të promovuar më gjerë). Duart me një crayler duhet të vendosen në hips në mënyrë që pëllëmbët të kërkojnë. Tani ju mund të bëni stërvitjen - mos hiqni dorë deri në ndalimin e duarve.
Flexing / zgjerimin e duarve të ulur nga grogging hundës inversi (pëllëmbët poshtë). Ky ushtrim është gjithashtu izolues.
Por ndryshe nga ajo e mëparshme, ku është e brendshme e parakrahit punon, ajo përfshin një fushë tjetër të duarve - pjesa e jashtme e parakrahit. Pozicioni fillestar është i ngjashëm, me ndryshimin e vetëm që pëllëmbët janë të drejtuara, dhe gishtat mbajnë peshën. Amplituda e lëvizjeve është e pandryshuar - lart poshtë derisa të ndalet.
Duke hequr në biceps duke qëndruar me një rrokje të kundërt. Pavarësisht nga fakti se në këtë ushtrim, vetëm një palë nyje në mënyrë dinamike punon - bërryl (kyçet - statike), por ky ushtrim i referohet bazës (specifik, të veçantë).
Performanca: Bëhuni pa probleme, duke mbajtur shtangë në duar. Palm kur lëvizet duhet të drejtohet në dysheme. Kur përkulet nyjet bërryl, vetë bërrylat duhet të shtyhen në anët. Është e nevojshme për të ngritur duart derisa të ndalet, pa marrë bërryla nga palët, por për të ulur duart në drejtimin e plotë.
Pozicioni fillestar është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por pëllëmbët kur punojnë duhet të shikojnë njëri-tjetrin, domethënë, shtangat mbahen në fazën dinamike kryesisht vertikalisht. Ju duhet të kryeni derisa duart janë plotësisht të përkulur, duke sjellë peshëngritësi pothuajse në supet, por mos harroni për bërrylat.
Si të pomponi parakrahin në bar horizontal
Me ndihmën e kryqëzimit gjatë pull-ups, ju mund të bëni një parakrah të vogël, duke zgjedhur rrokjen e duhur. Por më efektive në këtë çështje është vis në bar horizontal me barrë.
Për shkak të faktit se duart duhet të mbajnë mbi kryqëzimin, muskujt e parakrahëve janë në tension të vazhdueshëm statik, i cili çon tek ata.
Pesha shtesë vetëm kontribuon në një rezultat në rritje. Mund të fiksohet në rrip duke përdorur rripa.
Ushtrime me Epander
Espander është disa lloje:
- bruse (gome, metalike);
- gji (me burime të gjata dhe dy doreza).
Në të dyja rastet, ju mund të përdorni parakrah, por ushtrimet do të ndryshojnë nga njëri-tjetri në varësi të llojit të ekspandës.
Karpal: Është e nevojshme për të marrë në dorë dhe thjesht të fillojë compressing / shtrydh numrin e herë. Për pompimin efektiv, është e nevojshme të sillni parakrahin të digjen.
Gjoks: Është pak më e komplikuar këtu. Si në rastin e ushtrimit, "përkulje / zgjerim i duarve të ulur nga shtangat", është e nevojshme të ulen në përputhje me rrethanat, duke u bërë të dyja këmbët në një dorezë të e-e-e-expander, dhe e dyta për të marrë të dyja duart është e ngjashme rasti i shtangëve. Ju duhet të jeni përkulje dhe zgjerim të brushave. Ju mund të përdorni rrokje të ndryshme.
Hidhen në litar me barrë
Falë lëvizjeve rrotulluese gjatë hedhjeve me një litar, parakrahët po lëkunden pasi është e pamundur. Si një barrë ju mund të përdorni pesha në këmbë, duart ose jelek me rërë. Për shkak të faktit se është e nevojshme për të bërë më shumë përpjekje për të hedhur, natyrisht duhet të rrotullohen më shpejt me brushat. Prandaj, duke kërcyer me barrë shumë më efikase duke kërcyer pa të. Ju duhet të bëni stërvitjen në disa qasje, duke i dhënë muskujt për të pushuar.
Këshilla e Komunitetit:
- Është më mirë të përdorësh fillimisht ushtrimet themelore, pastaj izolimin;
- Gjatë ushtrimeve në bërrylat biceps që nuk duhet të hiqen nga palët;
- Ushtrimet për biceps ("çekan", biceps ngjitje) mund të kryhen njëkohësisht me dy duar, alternuar (një e rënë, dhe vetëm pas kësaj u rrit) ose alternuar (një shkon poshtë, dhe e dyta tashmë është në rritje);
- Numri optimal i përsëritjeve në një grup - nga 8 në 12. Nëse është e mundur të bëhet më shumë, kjo tregon një peshë të pamjaftueshme të agjentëve të peshimit;
- Numri optimal i grupeve është 4-5;
- Për rritjen e plotë të muskujve, është e nevojshme të japësh pushim të paktën 2 ditë.
Pse në shtëpi?
Të gjitha ushtrimet e mësipërme janë më të mirat në fushën e pompimit të parakrahëve. Rezultati më i madh arrihet subjekt i rekomandimeve të përshkruara. Në shtëpi, për të pompuar parakrah është mjaft realist, duke përdorur pajisje sportive (shtangë, espander, litar, crossbar), të cilat nuk kërkojnë kosto të mëdha materiale. Ushtrimet e përshkruara nuk janë vetëm muskujt e parakrahit, por edhe biceps e duarve, këmbëve dhe gomarit (kur kërcejnë në litar me barrë), forcojnë nyjet dhe ligamentet (vis në bar horizontal, mbajnë agjentë të peshimit ).
Video me Denis Seminichene: Trajnimi i parakrahëve në shtëpi
P.S Program trajnimi pa pajisje
I klerikueshëm
Sigurohuni që të lexoni për këtë
Në detaje se si të pomponi parakrahin, të zhvilloni fuqinë e duarve dhe të rrisni fuqinë e gripit.
Pse të zhvilloni parakrah?
Bodybuilder i famshëm Arnold Schwarzenegger në enciklopeditë e tij rekomandon të refuzojë braktisjen e brushave për një arsye - ata nuk lejojnë të rrisin forcën e parakrahit dhe të zvogëlojnë përfshirjen e tyre në proces.
Çfarë ia vlen të zhvilloni parakrah? Së pari, aq më e fortë fibrat e muskujve në këtë fushë, pesha më e madhe do të jetë në gjendje të mbajë duart. Së dyti, zhvillimi harmonik i duarve të fuqishme do të jetë e pamundur me parakrah të pazhvilluar.
Struktura anatomike e parakrahit
Parakrahët janë një bashkim i shumë grupeve të ndryshme të fibrave të muskujve. Nga grupet më të mëdha, ju mund të zgjidhni muskujt e shpatullave, të vendosura në sipërfaqen e përparme të bends, dhe në anën e pasme - zgjeruesit e duarve.
Qëllimi kryesor i këtyre grupeve është të mbajë peshë, prandaj miofibilët e kuq do të jenë fibra dominuese. Për pompimin e tyre, ajo do të marrë një numër të madh të përsëritjeve në qasjen dhe pushimet e shkurtra midis qasjeve.
Si për të trajnuar parakrahin tuaj
Pa parakrah, pothuajse asnjë ushtrim me pjesëmarrjen e duarve, nëse është një tërheqje e vozitjes, pull-up ose stërvitje për biceps. Në të njëjtën kohë, shkalla e pjesëmarrjes së tyre në këto ushtrime është e vogël.
Studimi i kujdesshëm i parakrahit arrihet në ushtrimet e tipit izolues, në të cilin përfshirja e grupeve të tjera të muskujve bëhet minimale. Elementet themelore të këtij grupi janë të zakonshme për t'u klasifikuar në tri grupe:
Elementet themelore me një barbell
Shufra si një humbje peshe ju lejon të punoni në mënyrë të barabartë fibrat e muskujve të parakrahëve në të dy duart, ekuivalente me angazhimin e tyre në lëvizje. Për pompimin e kujdesshëm të flexors përdorin rrokje më poshtë, ndërsa zgjeruesit trajnojnë gripin e sipërm.
Rode rritet në biceps grogging inversi;
Parakrah filtrim me një barbell ulur në një stol;
Zgjerimi i duarve në kyçet me një barbell;
Ushtrime me shtangë
Këto elemente themelore të trajnimit kanë një avantazh mbi një ushtrim barbell, pasi që ju lejon të përdorni vetëm një dorë në punë dhe të monitoroni me kujdes lëvizjen e kryer. Udhëheqjet me peshë të moderuar të punës përdoren në elementë rrotullues me ritmin më të lartë të mundshëm të ekzekutimit dhe kontrollit të vazhdueshëm.
Fluksi i çekanit në biceps;
Zgjerimi i gripit të hammerit të parakrahit në stol;
Ushtrime me rrotullim
Rritja e fuqisë së ryshfetit dhe të punojnë nga pronarët dhe supinatorët të lejojnë ushtrime të veçanta me një litar metër, një fund të së cilës është i lidhur me zbritje, dhe tjetri është i lidhur me një dorezë boshe të zbrazët. Kjo dorezë është e përfunduar me dy duar dhe fillon të bëjë lëvizje rrotulluese, duke e mbështjellë litarin në të. "Chip" kryesor është në një ritëm të ngadaltë të ekzekutimit dhe një numër të vogël të përsëritjeve (nga 3 në 5).
Ushtrimi për Pronatron
Ushtrimi për supinatorin
Programi i Forcave të Muskujve
Grupet e fibrave muskulare në zonën e duarve po përpunohen si pjesë e një trajnimi të vetëm për duart. Rekomandohet të përfshihen disa ushtrime specifike të kryera tri herë në 15-20 përsëritje në programin e zakonshëm të trajnimit. Është e rëndësishme të kryhet në një ritëm të ulët dhe me një ngarkesë mesatare.
Për fillestarët, opsioni optimal do të jetë elemente me shtangë, si një agjent i peshimit duke përdorur mbështetjen: mbështetje për bërrylin dhe brushat ose ekzekutimin e ulur me një mbështetje në kofshë. Më pas, ushtrimi është transferuar në kryerjen e ushtrimit, duke braktisur çdo lloj mbështetjeje të duarve.
Zhvillimi i muskujve të duarve, arrihen fibrat e muskujve, të cilat, nga ana tjetër, çojnë në aftësinë për të ngritur dhe mbajtur një peshë më të madhe pune. Nga ana tjetër, harmonizohet parakrahi i harmonizuar me biceps me qira dhe krijojnë duar të fuqishme.
Zakonisht, muskujt e parakrahit në sallë janë në mënyrë aktive swing vetëm mundësit e krahut. Ky është grupi i tyre i muskujve të profilit dhe pa parakrah të fortë në këtë sport nuk ka asgjë për të bërë. Por rrokje të forta, përveç handbore, është e nevojshme në shumë disiplina të tjera: në boks, në luftë, në ngjitje, në golf dhe, natyrisht, në ndërtimin e trupit.
Në të gjitha sportet e fuqisë, forca dhe qëndrueshmëria e muskujve është shumë e rëndësishme, sepse siç thonë ata: "Forca e zinxhirit përcaktohet nga forca e lidhjes së saj më të ngrohtë". Dhe nëse jeni ende duke iu afruar parakrahit të trajnimit në parimin e mbetur, unë këshilloj shumë për të rishikuar pikëpamjen tuaj për zhvillimin e tyre.
Pse shkarkoni parakrah?
Trajnim | Këto muskuj të vegjël, por "kokëfortë" marrin një pjesë aktive në të gjitha. Pesha e peshës që përdoret në ushtrimet për më të gjerë direkt varet nga qëndrueshmëria e parakrahit. Fuqia e pamjaftueshme e gripit është një nga arsyet për grumbullimin kronik të muskujve të shpinës në zhvillim.
Sigurisht, kur ju lëkundni shpinën dhe madje ju duhet të përdorni shiritat e furçave, por parakrah të fortë Së bashku me këtë atribut trajnimi i energjisë - Kjo është një garanci e dyfishtë që muskujt e pasmë do të marrin ngarkesë të mjaftueshme për rritje.
ushtrimi për duart Video:
Gjatë kryerjes së shufrës së shufrës, përveç vetë parakrahit, biceps janë të përfshira në punë, si dhe vëllai më i madh i muskujve Placelucheus - brachialis. Dhe megjithëse merr vetëm 7% të vëllimit të dorës, por që rrjedh nën biceps, brachialis "shtyn" e tij jashtë, duke shtuar duart e pushtetit dhe muskularitetit.
Prandaj, ngritja e shufrave me një rrokje të kundërt - kjo nuk është vetëm një ushtrim themelor për parakrahin, por edhe për të gjitha muskujt. Teknika e heqjes së shufrës në biceps është një rrokje e kundërt, shih historinë e ardhshme.
trajnimi Video parakrah:
Në mungesë të një shufre, ngre me rrokje të kundërt mund të kryhen me shtangë. Kështu, ju mund të pomponi parakrah në shtëpi. Si një barrë ju mund të përdorni ndonjë objekt i rëndë, nga Giri në një kovë me rërë ose valixhe.
Heqja e shufrës në biceps kthetrat e kundërt shpesh kryejnë ulur në stol Scott. Në këtë rast, nga stërvitje themelore Për duart, ajo kthehet në një izoluar, të drejtuar kryesisht në zhvillimin e brachializmit dhe në fund të bicepsit.
Dhe cilat janë ushtrimet e mbetura për parakrahin, a keni nevojë t'i kryeni ato? Mund dhe madje ka nevojë, vetëm rritje të veçantë masë muskulare Nuk vlen të presim për ta, sepse ata ngarkojnë vetëm të huaj të vegjël. Qëndrueshmëria e muskujve po rritet, por hipertrofia kardinale nuk ndodh.
Nëse flasim për ushtrime specifike, ju këshilloj t'i kushtoni vëmendje lëvizjeve të përdredhur. Një ngarkesë e tillë përfshin në mënyrë aktive muskujt e vogël të rotoratorëve në veprim, duke shtuar parakrahët e lehtësimit dhe volumit vizual.
Më e thjeshtë e tyre është që të bëhen të drejta, të marrin shtangë të rëndë në secilën dorë dhe të rrotullohen duart nga ana në anën tjetër. Dhe përsëri një komplot i vogël, ku familja e madhe Julian Smith tregon 10 ushtrimet më të mira për parakrah.
ushtrimi për forearm video:
Përfundim: muskujt e shpatullave janë baza e parakrahit më të madh. Rritja e shufrës në biceps kryer në stilin e forcës ndihmon për të pompuar parakrah në një kohë të shkurtër.
Trajnimi i parakrahit. Cila është veçoria e tij?
Në fakt, asgjë e jashtëzakonshme në parakrahin e trajnimit. Shin, dhe parakrah. Këto muskuj i referohen "kokëfortë", "rëndë" dhe "rritje të keqe". Dhe ata sillen keq, sepse ata po lëkunden keq.
Në jetën e përditshme, këta "fëmijë" marrin pjesë aktive. Për ditën e muskujve, parakrahët janë të përkulur, të ekzagjeruar dhe kthehen mijëra herë. Trajnimi shumëfolës që nuk përshtaten. Ne nuk do t'i habisim me një peshë të vogël.
Ju duhet të shkarkoni parakrah në stilin e kundërt me ngarkesën e tyre të përditshme. Kështu që këto dhe të tjera "kokëfortë" u rritën shpejt, ushtrimet për ata duhet të kryhen në një stil të fuqishëm me një numër të vogël (6-9) të përsëritjeve. Por përveç kësaj të vërtete të thjeshtë, ushtrimet në parakrah kanë tre më shumë nuanca të rëndësishme Trajnimi:
- Adaptim | Muskujt e shpatullave, si pjesa tjetër e muskujve të parakrahit, është shumë e veshur dhe përbëhet kryesisht nga fibra të shpejtë. Është përshtatur shpejt me ngarkesën. Për ta bërë atë të rritet vazhdimisht, stili i stërvitjes duhet të ndryshojë vazhdimisht. Drops, përsëritjet e ngadalta, përsëritjet e detyruara, të gjitha këto teknika japin një efekt të shkëlqyer kur trajnimi i parakrahëve.
- Shiritat pidhi| Ushtrimi më efektiv për duart është rritja e goditjes së kundërt të shkopit. Vëllimi dhe forca e këtij grupi muskulor varet direkt nga vlera e peshës, e cila përdoret në të. Mos hezitoni të shkarkoni parakrahët me ndihmën e shiritave të mëngjesit. Kjo do të lejojë të punojë me një barbell shumë peshë më të rëndë.
- Trajnimi i frekuencës | Muskujt e parakohshëm, përveç kësaj, ata ndihmojnë në të gjitha ushtrimet në pjesën e prapme dhe biceps. Nuk është e lehtë të lëkundet parakrah në çdo vizitë në dhomën e simulimit, sepse ato mund të plagosen lehtë. Një parakrah stërvitje në javë, për shembull, pas një biceps, është mjaft mjaft për një rritje të qëndrueshme në volumin e tyre.
Përfundim: parakrah swing, si dhe muskujt e mbetur në rritje të vështirë duhet në fuqi duke përdorur metodat e intensifikimit të procesit të trajnimit. Pra, ata janë më mirë duke iu përgjigjur ngarkesës.
Fuqia e gripit
Historia ime për ndërtimin e parakrahit nuk do të ishte e plotë, unë nuk e prek pyetjen se si të stërvitem fuqinë e gripit. Dhe megjithëse trajnimi i parakrahit dhe fuqia e kontrollit të duarve është shumë e lidhur fort, megjithatë, rritja e masës muskulore dhe zhvillimi i treguesve të energjisë ka një ndryshim të rëndësishëm.
Ngarkesa dinamike është menyra me e mire Hipertrofia e muskujve. Ngarkesa statike është mënyra e përsosur për të zhvilluar forcën. Duke kryer ushtrime për parakrah, ne i rrisim ato në shumën, por fuqia e gripit nuk po rritet drejtpërsëdrejti proporcionalisht. Fuqia e kapjes së duarve është në rritje natyrore, por zhvillimi i tij i qëllimshëm nuk varet nga madhësia e muskujve, por nga qëndrueshmëria e nyjeve, ligamentet dhe tendons. Për t'i bërë ata më të fortë, për të trajnuar aparatin e bundling është e nevojshme duke përdorur mbajtjen statike të peshës.
Mënyra më e lehtë është mbajtja e kapjes së kundërt të shkopit për një kohë të gjatë. E pra zhvillon fuqinë e kontrollit të vis në bar horizontal. Në këtë rast, agjenti i peshës është trupi ynë. Dhe nëse ky ushtrim ju duket i mërzitshëm, përdorni klasike të provuara nga vitet - dëshirat Apollo. Gjithashtu quhet aks Apollo Axel ose Axel.
Ky është një ushtrim i pastër i pushtetit, i cili konsiston në një rritje nga dyshemeja e një bar të dizajnit të veçantë. Ajo ka një qafë të trashë (diametër prej 50 mm), e cila gjithashtu nuk po rrotullohet. Jo stërvitje më të mirë Për fuqinë e gripit sesa shtytja e Apollos. Regjistrimi në këtë ushtrim i takon Mike Burku dhe është 237, 5 kg. Imagjinoni se çfarë është shtrëngimi i duarve të tij?
Një barbell i tillë, natyrisht, në çdo dhomë që nuk do të gjeni. Prodhimi do të jetë pads në qafë (shtrihet griffe) që mund të aplikohet për çdo shufër ose shtangë. Parimi i punës është i njëjtë: sepse duart nuk janë të ngjeshur në "kështjellën", ngarkesa në muskujt e grasimit rritet në mënyrë të përsëritur.
Përfundim: gjysma e mbajtjes ende për një kohë të gjatë - pikëpamje më të mirë Ngarkesa për zhvillimin e fuqisë së gripit.
Unë shpresoj se historia ime për trajnimin e parakrahit dhe zhvillimin e fuqisë së graftit do t'ju ndihmojë të merrni duart e mëdha dhe të forta, dhe shtrëngimi i duarve tuaja do të kujtohen nga një "kurth çeliku". Mund të jetë forca me ju. Dhe në masë!
Në këtë artikull, unë do të them dhe do t'ju tregoj ushtrimet më të mira (efektive) për parakrah.
Sipas mendimit tim, ushtrimet më të mira (themelore) për trajnimin e parakrahit:
- Shufra e kundërt rritet në biceps
- Flexions me dorë në kyçet e duarve me një barbell
Ushtrime më pak efektive për parakrah
- Zgjerimet e dorës në duar të ulur me një barbell
- Duke ngritur shtangë në biceps me supinim
- Hammers (bends çekiç me shtangë)
A keni nevojë për të trajnuar parakrah veç e veç?
Për të qenë i sinqertë, pyetja është individuale, dhe përgjigja njihet vetëm për ju!
Personalisht, unë besoj se si i tillë, nevoja për të trajnuar parakrahin veç e veç - nuk ka një kuptim të rëndë. Për të gjithë praktikën e tij, i kam trajnuar ata në fillim, kur ishte një të sapoardhur, sepse nuk e dija se si dreqin nuk e kuptoi dhe bëri atë që donte (duke folur në mënyrë figurative) ...
Nga rruga, shumë atletë pro nuk i trajnojnë ato në përgjithësi ose herë pas here (në diskrecionin e tyre), për këtë muskul dhe kështu merr ngarkesë të mjaftueshme gjatë trajnimit të muskujve të shpinës dhe bicepsit. A e kupton?
Shumica absolute e njerëzve - nuk do të rekomandoj të përqendrohem në studimin e këtij grupi muskulor. Është shumë e vogël, dhe jo e rëndësishme. Përqendrohuni më mirë në ushtrimet kryesore, bazë, multi-surtive, sidomos në pjesën e prapme dhe biceps (dhe më mirë, natyrisht, në të gjitha grupet e muskujve, sepse atëherë do të ketë një shpërpjestim, lëndë të prapambetura) dhe parakrah do të rritet, në vetvete .
Unë përsëris, djemtë e avancuar, mund të vendosë në mënyrë të pavarur, nëse ata kanë nevojë për të trajnuar parakrah veç ose jo të nevojshëm. Unë nuk jam më këshilltar këtu, ju e dini pronarin e trupit tuaj, dhe jo mua ...
Skema e trajnimit parakrah
Nëse trajnoni parakrahët me këto ushtrime (dmth., Veçmas), atëherë më fitimprurëse (korrekte) e bëjnë atë në ditën e trajnimit të muskujve ose (ose atje) dhe vetëm në fund të trajnimit (në asnjë rast, jo në Fillimi ose në mes, vetëm në fund, për shkak se parakrahët janë grupi më i dobët muskulor, nëse është trajnuar së pari, nuk do të lodhet dhe të grumbullohet plotësisht mbrapa ose të njëjtat biceps që nuk mund të bëhen më, + janë të mundshme, kështu që vetëm fundi) sipas një skeme të tillë:
- Rishë e kundërt rritet në biceps 4x6-12(Këtu numri i përsëritjeve është i zakonshëm, sepse amplitudë e lëvizjes nuk është e vogël, si në ushtrimin e ardhshëm);
- Flexions dore në kyçet me një barbell 4x15-30(Këtu numri i përsëritjeve është i madh, sepse amplitudë e lëvizjes është e vogël);
Unë ju siguroj, kjo do të jetë e mjaftueshme për parakrah tuaj të rritet dhe të rritet.
Për parakrah nevojë për një numër më të madh të përsëritjeve?
Po, por jo në të gjitha ushtrimet ... është e gjitha për amplitudën e lëvizjes së një ushtrimi të veçantë.
Sepse Në shumë ushtrime në trajnim, amplituda e lëvizjes së parakrahit është e shkurtër (e vogël), hej me të vërtetë ka nevojë për një numër më të madh të përsëritjeve, sepse, siç thashë më parë (në çështjet e tjera), nuk ka rëndësi se sa do të bëhen përsëritjet , është e rëndësishme për të gjetur muskujt nën ngarkesë dhe ofensive kohë
Dhe refuzimi duhet të ndodhë brenda 10-30 sekondave, kjo është sekreti i tërë i rritjes së numrit të përsëritjeve për parakrah, i.e. Ku zakonisht kemi kohë për të kryer 6-12 përsëritje (për shembull, në ushtrimin e rritjes së shufrës së kundërt në biceps, ka një amplitudë të madhe) për 10-30 sekonda dhe të marrë një dështim, pastaj në shumë ushtrime të tjera për parakrah (Për shembull, bending ose zgjerimi i duarve në kyçet e duarve) amplitudë është shumë e shkurtër dhe ne nuk kemi kohë për të marrë një dështim për 10-30s. Pas kryerjes së 6-12 përsëritje, respektivisht, ne do të kryejmë më shumë (rreth 15- 30 përsëritje). A e kupton? Kjo eshte e gjitha…
Sinqerisht, administrator.
Muskulatura harmonike e zhvilluar ka një rol shumë të rëndësishëm jo vetëm në aspektin e konkurrencës në garat, dhe në aspektin e estetikës më të madhe të zhvillimit të të gjithë trupit. Atletët paguajnë shumë pak kohë për të zhvilluar parakrahët e tyre, dhe shumë, duke përfshirë të sapoardhurit, dhe të harrojmë për të trajnuar këtë muskul në të gjitha. Kjo është për shkak të faktit se ky muskul i madhësisë së vogël dhe pompimi i saj nuk është rëndësi primare.
Shumica e dallojnë kohën në zhvillimin e shpatullave të gjera, këmbët e mëdha, biceps të mëdha dhe kështu me radhë. Ky nuk është një vendim shumë i saktë. Jo vetëm që janë parakrahët volumetrike që ju nevojiten për zhvillimin e trupit harmonik, ata ende marrin pjesë të drejtpërdrejtë në të gjithë trajnimin tuaj. Kështu që, si të pompë parakrah tuaj?
Teoria + Anatomia
Para së gjithash, ne do të shohim teorinë dhe më thellë pak në anatominë në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të kuptoni se si është më mirë të shkarkoni këtë grup muskujsh. Nëse zbuloni dhe kuptoni se si funksionon trupi ynë, nga i cili trupi ynë konsiston, ju do të jeni shumë më të lehtë për ju. Për më tepër, bazat e anatomisë ju duhet të dini nëse do të punoni në trupin tuaj.
Parakrahi përbëhet nga jashtë numer i madh Muskujt e vegjël, pompimi i të cilave është shumë i rëndësishëm. Disa muskujt e parakrahit kryejnë një funksion të lakimit, ndërsa të tjerët janë të futur. Disa muskuj janë përgjegjës për përkuljen dhe zgjerimin e të gjithë dorës së furçës, dhe vetëm gishtat e tjerë. Përveç këtyre muskujve, ka ende pronarë, si dhe subnators që kryejnë lëvizjen e kockave radiale të dorës.
Të gjitha këto muskuj janë të ndarë në dy grupe: anterior dhe prapa. Në grupin e përparmë, muskujt e listuar të flexors dhe pronarëve tashmë janë të listuara, dhe në pjesën e prapme, respektivisht, muskujt e zgjeruesve dhe supinatorëve. Në parim, gjithçka që kemi qenë të listuara dhe më shumë (duke përfshirë kockat) mund të shihet në foto.
Pa kushtëzuar, të gjitha muskujt e listuar të parakrahit marrin një sasi të caktuar të ngarkesës gjatë trajnimit me pesha të larta. Por, për fat të keq, kjo ngarkesë mungon për pompimin e plotë dhe kërkon vëmendje të veçantë.
Një rol të madh të parakrahëve të pompuar luajnë në kryerjen e ushtrimeve të tilla si:, heqjen e shtangë në biceps, duke hequr shufrën në biceps dhe kështu me radhë. Për të ngritur pesha të mëdha, ju duhet të mbani ato në dorën tuaj, përndryshe ju mund të bini shtangë në dysheme, dhe pastaj mos i jepni Perëndisë veten. Pra, nuk është vetëm harmonia dhe proporcionaliteti i zhvillimit të trupit. Bazuar në këtë, koha më e përshtatshme për pompimin e parakrahit është fundi i stërvitjes. Nëse trajnoni muskujt e parakrahit në fillim ose në mes të stërvitjes, ata shpejt përshtaten dhe ushtrojnë me lloje të ndryshme të tërheqjes që nuk mund të kryhen, ose mundeni, por tashmë me një peshë më të vogël.
Për rezultatin, kockat e parakrahit janë të rëndësishme, jo vetëm për shkak të strukturës së tyre, ata ju lejojnë të kryeni lëvizje rrethore dhe në drejtime të ndryshme, por atë që ata janë në trashësi. Siç thuhet në artikull: "", trashësia e kockave ka një rëndësi e madhe Me një grup masiv. Do të jetë shumë më e vështirë për të pompuar muskujt e dorës për shkak të faktit se ata janë të gjatë dhe të hollë.
Në parakrah ka dy eshtra shumë të rëndësishme që quhen "rrezatimi" dhe "bërryl". Ata janë të lidhur me muskujt dhe ligamentet. Struktura e këtyre eshtrave i jep mundësinë të lëvizë kockat radiale rreth bërrylit. Në një lëvizje të tillë, "supinal" dhe "pronation" është e përfshirë. Sipas kësaj, këto muskuj do të rriten shumë të këshillueshme, të cilat rrotullohen parakrah brenda dhe jashtë. Kjo do të japë vëllim shtesë.
Ju mund të trajnoni parakrahin tuaj dhe të keni nevojë me të njëjtën frekuencë si muskujt e tjerë. Numri i përsëritjeve duhet të jetë nga rreth 10-20. Për çdo ushtrim të caktuar 3 qasje.
Ju ende mund të konsideroni strukturën anatomike dhe rëndësinë e një muskul të parakrahit për një kohë shumë të gjatë. Ne disassembled një anatomi të vogël dhe teori. Tani ne vazhdojmë drejtpërdrejt për të praktikuar dhe për të treguar ushtrimet kryesore për zhvillimin e muskujve të parakrahit.
Shufra rritet në biceps grogging inversi
Për të pompuar parakrahin do t'ju ndihmojë të ushtroni këtë, ushtroni mjaft efektivisht. Pa kushtëzuar, shumë mund të duket se ky ushtrim është menduar për pompimin biceps, nuk është. Synimet janë muskujt e parakrahit. Në mënyrë që ky ushtrim të jetë më i dobishëm, kur kryeni, në asnjë rast, nuk mund të aplikoni chining. Përndryshe, ngarkesa do të reduktohet ndjeshëm dhe nuk do të ketë kuptim. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të ushtroni në stolin e Scott, ajo do të rrisë ngarkesën në parakrah dhe do të japë rezultatin më të mirë. Nuk ka nevojë për të ndjekur peshën, pasi është jashtëzakonisht e vështirë për të kryer këtë ushtrim me shumë peshë.
Luftimi i kërkesës me një barbell ulur në një rrokje stol nga poshtë
Ushtrimi synon zhvillimin e flexors muskujve, domethënë brenda të parakrahit. Ky ushtrim është i popullarizuar. Prerogativa kryesore në ekzekutim është sigurisht teknika. Kryerja e një teknikë ushtrimi, do të arrini rezultate të mira. Lëvizjet duhet të bëjnë të butë, pa jerks për të mos u plagosur.
Teknika e stërvitjes mund të shihet.
Luftimi i kërkesës me një barbell ulur në rrokje stol nga lart
Ky ushtrim është i ngjashëm me lakimin e zakonshëm të parakrahit, me ndryshimin e vetëm që rrokja është tashmë në krye (pëllëmbët duken poshtë). Në këtë rast, muskujt e shtrirjes së duarve janë të përfshira. Mos harroni teknikë e duhurtë mos dëmtojë veten.
Ky ushtrim shërben një shtesë të shkëlqyer në trajnimin e muskujve të parakrahit. Pa kushtëzuar, objektivat janë biceps dhe ky është një fakt. Por ajo gjithashtu ushtron paraardhësi të shkëlqyer.
Kur kryen, trupi duhet të jetë fikse dhe fikse. Ushtrimi duhet të bëhet pa një ritëm, gjithashtu sigurohuni që pjesë e sipërme Duart qëndruan akoma, domethënë, duke filluar nga bërryl, duke arritur në shpatull. Kjo është, ka parakrah dhe biceps kur heqin
Informacioni bazë mbi ushtrimin mund të shihet.
