Testosterón je hlavný mužský hormón, ktorý je zodpovedný za vývoj sekundárnych sexuálnych charakteristík, potencie a úplného počatia. A určite každý človek vie, že pomocou určitých potravín môžete zvýšiť hladinu požadovaného androgénu. Zároveň však málokto vie, že u mužov existujú špeciálne cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu. Aké druhy cvičení a gymnastiky je možné urobiť doma na zvýšenie hladiny testosterónu, analyzujeme nižšie.
Základné cvičenia
Lekári dokázali, že cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu u mužov dávajú dobrý účinok, pokiaľ sú pravidelné. Vo všeobecnosti akákoľvek fyzická aktivita vyvoláva tvorbu mužského hormónu. Existuje však určitý súbor základných cvičení na produkciu testosterónu. Hlavné sú cvičenia uvedené nižšie.
Triedy s činka. Tu môžete vykonať zdvíhanie strely a zároveň aj dřepy. V obidvoch prípadoch sa zlepší krvný obeh v panvových orgánoch a tiež v prostate. Výsledkom bude urýchlenie produkcie testosterónu. Zdvíhanie tyče sa vykonáva nasledujúcou technikou:
- Nohy sú od seba vzdialené od seba.
- Projektil je zachytený oboma rukami aj pri šírke ramien alebo mierne širších.
- Zdvíhanie tyče sa vykonáva opatrne, bez ostrých trhnutí, spočiatku sa ťahá k hrudníku.
- Potom stlačte projektil hore nad hlavou, predtým, ako ste sa trochu zohli.
- Tyč je v tejto polohe pridržaná niekoľko sekúnd a spúšťaná v opačnom poradí.
Dôležité: celková hmotnosť tyčinky na pečenie by na začiatku nemala prekročiť 15 kg. Neskôr môžete mierne zvýšiť hmotnosť palaciniek.
Základné cvičenia sú tiež činky. Hmotnosť palaciniek sa tu môže líšiť od 10 do 30 kg alebo viac., V závislosti od celkovej fyzickej zdatnosti človeka. Činka sa zdvihne na plecia a položí ju tyčou v oblasti krku. Drepy sa vykonávajú priamo dozadu a panvu držia v nízkej polohe niekoľko sekúnd.
Dôležité: takéto cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu by sa mali vykonávať 2 až 3-krát týždenne.
Okrem cvičení s činkou môžete trénovať aj s činkami. Hmotnosť škrupín sa volí individuálne podľa sily človeka. Vlak s činkami:
- Činka je držaná v každej ruke.
- Šírka chodidiel je od seba vzdialená.
- Ruky sa teraz zdvíhajú pred seba na úroveň hrudníka a potom roztiahnu ruky na bok.
- Ruky sa spúšťajú rovnobežne s trupom. Takéto prístupy sa musia robiť 15 - 20 krát.
Ruky môžete tlačiť pomocou činiek hore z hrude. Také lisy sa tiež robia najmenej 20-krát, zakaždým sa zvyšuje počet lisov o 5, keď sa svaly posilňujú.
Kliky z vodorovného povrchu. Tu môžete vykonávať cvičenie na dlaniach aj na päste. Najjednoduchšou možnosťou je spočiatku tlačenie na dlaniach. V tomto prípade sa trup musí udržiavať v rovnakej rovine, bez ohýbania dolnej časti chrbta a bez vyčnievania panvy. Lokty ohnutých ramien by nemali vyzerať nabok, ale mali by byť zarovnané s trupom. Musíte urobiť najmenej 10 klikov naraz. Po jednej prestávke musíte vykonať ďalšie tri prístupy k takýmto cviceniam pre testosterón.
Dôležité: Okrem toho, že hladina testosterónu v tele sa počas týchto tréningov postupne zvyšuje, tak aj postava človeka získa po mesiaci pravidelných podobných cvičení odvážne a reliéfne obrysy.
Skákacie drepy
Okrem základnej gymnastiky a silového tréningu sa musia robiť aj dynamické cvičenia zamerané na produkciu testosterónu. Urýchľujú prietok krvi vo všetkých systémoch a orgánoch vrátane genitálií. Môžete vykonať odskok squat. Za zmienku stojí každý človek, že drepy a testosterón sú priamo spojené. Faktom je, že drepy v zásade stimulujú krvný obeh v prostate. A to pomáha neutralizovať preťaženie v prostate a produkciu androgénu. Preto by sa drepy s skákaním mali robiť v 3-4 sadách po 10-krát. Pri vykonávaní cvičenia musíte sedieť čo najnižšie, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Je dôležité, aby sa sedacie časti dotýkali pätiek. Potom by sa malo telo s úsilím vyhodiť čo najvyššie.
Vzduchový bicykel
Môžete jazdiť na bicykli po ulici, masírovať prostatu týmto spôsobom, alebo točiť doma na domácom bicykli. Vzduchový bicykel stimuluje krvný tok v panvových orgánoch a navyše posilňuje brušné svaly.
jogging
Beh je zobrazený všetkým mužom bez výnimky. Kardio záťaž by mala byť nepretržitá. Odporúča sa zapojiť najmenej 40 minút. Tréning sa najlepšie organizuje súčasne, aby pomohol telu prispôsobiť sa stresu a produkovať maximálne množstvo zdravého hormónu.
Rotačné a translačné pohyby panvy
Toto zdanlivo ľahké cvičenie prispieva k lepšiemu prísunu krvi do všetkých bedrových stavcov. Výsledkom je uvoľnenie všetkých nervových zakončení a koreňov. K dispozícii je plná výživa semenníkov, penisu a prostaty. Všetky močové orgány sú tiež nasýtené krvou. Vykonávajú cvičenie s nohami šírky ramien od seba as rukami položenými na bokoch. Panva sa začne jemne otáčať najskôr v smere hodinových ručičiek najmenej 15 krát a potom proti smeru hodinových ručičiek najmenej 15 krát.
Posilnenie testosterónu jogou
Kurzy jogy sú určené hlavne pre statické zaťaženie. To však neznižuje dôležitosť takejto gymnastiky. Faktom je, že všetky cvičenia jogy zamerané na zvýšenie hladiny testosterónu sú zamerané na komplexné napínanie všetkých svalov a ich posilnenie. Najúčinnejšie sú nasledujúce cvičenia:
- Cobra. Cvičenie nielen veľmi účinne zvyšuje hladinu mužského hormónu, ale tiež neutralizuje stresový hormón - kortizol. Vykonajte cvičenie z náchylnej polohy. Dlane rúk sú pod plecami. Pomaly pri výdychu tlačte ruky z podlahy a snažte sa zdvíhaním tela v dolnej časti chrbta zdvíhať telo čo najvyššie. Súčasne sa boky pritlačia k podlahe a nohy a zadok sú napnuté a zostanú pritlačené k podlahe.
- Pluh. Toto cvičenie sa vykonáva výstupom z brezovej pózy. Spočiatku musíte ležať na podlahe na chrbte. Ruky sú rovnobežné s telom. Teraz odtrhávame nohy a boky od podlahy hore a potom ich pomaly a bez trhania navíjame za hlavu. Je dôležité zabezpečiť, aby sa kolená počas cvičenia neohýbali. V tejto polohe musíte zostať aspoň 30 sekúnd.
- Cibuľa. Východisková poloha - leží na bruchu. Teraz musíte ohnúť kolená a pokúsiť sa ich chytiť za členky. Nohy sa ťahajú do hlavy rukami, snažia sa ohýbať v dolnej časti chrbta a napínajú boky. Neskoro sme v pozícii na 15 alebo viac sekúnd.
Malo by byť zrejmé, že všetky jogínske ásany sa musia vykonávať po predbežnom zahriatí svalov a na lačný žalúdok. Dych v procese vykonávania gymnastiky by mal byť rovnomerný a hlboký.
Pravidelná implementácia všetkých týchto cvičení v komplexe poskytuje úžasný výsledok po mesiaci tried. Podľa výsledku hormonálneho testu bude zrejmé, že je veľmi jednoduché a ľahké zvýšiť alebo zvýšiť cvičenie s testosterónom.
Ak sa chcete stať človekom na sto percent, musíte byť v prvom rade zdraví. Jedným z ukazovateľov zdravia silnejšieho pohlavia je normálna hladina testosterónu. Množstvo tohto hormónu je zodpovedné nielen za plné fungovanie mužov, ale aj za jeho schopnosť mať potomka. Ak dôjde k abnormalitám v produkcii tohto hormónu, potom sa človek stane letargickým, priberanie na váhe, slabý spánok, sa stáva podráždeným. V tomto prípade môže popri zmene systému výživy pomôcť aj školenie zamerané na produkciu testosterónu.
Aké typy tréningov ovplyvňujú produkciu testosterónu
V súčasnosti sa muži aktívne zaujímajú o to, ako zvýšiť hladinu hlavného mužského hormónu v krvi. Normálna produkcia testosterónu má pozitívny vplyv na rast svalov a zníženie telesného tuku. V krvi priemerného človeka sa produkuje 10-12 krát viac ako v tele ženy. Ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov bez použitia drog?
Vedci dokázali, že takmer všetky typy fyzickej aktivity zvyšujú hladinu tohto hormónu. Vrchol jeho produkcie sa vyskytuje v dospievaní, keď prebieha puberta a s vekom významne klesá.
Jeho zvýšenie má preto pozitívny vplyv na mužov takmer všetkých vekových skupín:
- dochádza k prevencii straty svalovej hmoty;
- výdrž a zvýšenie sily;
- zlepšujú sa sexuálne funkcie a zvyšuje sa libido.
Najúčinnejšou fyzickou záťažou na výrobu testosterónu je silový tréning s hmotnosťou. Dôvodom je to, že pri čerpaní svalov sa syntéza bielkovín uskutočňuje v tele človeka.
Jedným z hlavných faktorov efektívnej realizácie takýchto cvičení je pravidelnosť odbornej prípravy. Tieto zahŕňajú:
- všetky druhy push upov;
- cvičenia s činka a činky;
- výsuvy pomocou priečky;
- bench press pri ležaní a státí;
- mŕtvom;
- drevené činky alebo činky.
Základné cvičenia zamerané na tvorbu testosterónu
Aby bol tréning efektívny, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o neprítomnosti kontraindikácií. Bolo by tiež pekné nájsť trénera prvýkrát, aby ste správne zvládli techniku \u200b\u200bvykonávania cvičení.
Zvážime najobľúbenejšie z nich:
1. Deadlift. Šírku ramien chodidiel rozdeľte, mali by ste cítiť, ako je váha tela rozložená na všetky chodidlá. Tyč by mala byť umiestnená vo vzdialenosti 10 cm od úrovne ponožiek. Uchopte tyč za šírku ramien. Chrbát by mal byť úplne rovný, telo mierne naklonené dopredu. Ohnite si kolená. Začnite pomaly zdvíhať tyč, akoby na povrchu nôh. Pohyb by mal byť pomalý. Potom by ste sa mali na niekoľko sekúnd zdržiavať v najvyššom bode. Vrátime sa do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali zvážiť, že:
, Udržujte chrbát výlučne rovný, je povolená mierna deformácia dolnej časti chrbta;
, Pri spustení tyče nespadnite;
, Aby ste nepreťažili bedru, použite ortopedický pás;
, Pri zdvíhaní lišty neohýbajte ruky.
Správne vykonanie nájdete tu:
2. Váhy drep. Dajte si šírku ramien nôh alebo trochu širšiu, mali by ste byť pohodlní. Vaše chodidlá by mali byť na paralelných linkách. Chrbát držte rovno, hrudník mierne zaoblený. Položte činku na lichobežník a sadnite si tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Teraz pomaly stúpajte, až kým nebudú nohy úplne roztiahnuté. Upozorňujeme, že:
, Chrbát by mal byť jasne pripevnený a rovný;
, Päty by mali byť počas cvičenia na zemi.
, Hlava je mierne zdvihnutá k stropu.
Toto cvičenie môžete zdokonaliť prečítaním:
3. Zdvíhanie bicepsov pomocou činky. Nohy, ako obvykle, od seba vzdialená šírka ramien, zdvihnite činku. Držte ho pri bokoch v rovných ramenách. Pri vdychovaní nadvihnite činku na golier. Pozastavte niekoľko sekúnd a potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Výdych.
4. Zdvíhanie nôh v zavesení. Uchopte tyč, ramená by mali byť mierne širšie ako plecia, nohy rovné. Pomaly zdvihnite rovné nohy. Pokúste sa kymácať. Keď sú nohy v maximálnom najvyššom bode, krátko zastavte a vráťte nohy do pôvodnej polohy.
Ako ukazuje prax, čím väčšie množstvo svalov stimulovaných počas cvičenia, tým vyššia je produkcia testosterónu.
Snažte sa pravidelne vykonávať cvičenia a pridajte svoje vlastné, buďte odvážni so stránkou.
Mužský hormón androgén. Syntetizuje sa vo semenníkoch (semenníkoch). Reguluje veľa funkcií v tele človeka a je zodpovedný za také ukazovatele, ako je sila, vytrvalosť a svalová hmota. Čím viac testosterónu, tým ľahšie je udržiavať svalové bunky. Vďaka jeho nedostatku sa telo snaží zbaviť „extra“ svalov, pretože spotrebovávajú energiu a plastové zdroje.
Výživa tento hormón priamo neovplyvňuje. Je syntetizovaný z cholesterolu. Preto muži často chcú živočíšny tuk, či už je to mäso alebo vajcia so žĺtkom. Aj keď v potrave nie je dostatok cholesterolu, telo nájde spôsob, ako vytvoriť testosterón, a preto je výživa v tomto kontexte druhoradá.
Farmakologické lieky a doping v kulturistike úzko súvisia s testosterónom. Používa sa ako injekcia na zvýšenie hladiny. Ampulky sú čistým mužským hormónom. PRO-športovci tak priamo zvyšujú hladinu nad normu 8 až 12-krát, čo samozrejme vedie k rastu svalov spolu s množstvom vedľajších účinkov. V živote obvyklým spôsobom nikdy nezvyšujete testosterón oproti dvojnásobnému zvýšeniu v porovnaní so štandardnou dávkou.
- Testosterón, ktorý produkuje vaše telo, sa nazýva endogénny, z gréckeho slova „endo“ vo vnútri.
- Testosterón, ktorý sa získava zvonka (ampulky, tablety atď.), Je exogénny.
Je potrebný vysoký hladina testosterónu?
Malý spojler - nie, nie je potrebný. Aj keď zasahujete do hormonálneho systému a dokážete ho udržať nad normou, napríklad 1,5 - 2-krát, nebude to mať požadovaný výsledok. V endokrinológii neexistuje pojem, zákon alebo opis mechanizmu, ktorý by vysvetlil závislosť koncentrácie testosterónu v krvi a rast svalovej hmoty.
Testosterón reguluje rast iba spájaním svalových receptorov. Telo vníma 50%, 30%, 99% alebo dokonca 125% normy rovnakým spôsobom. Toto množstvo je dostatočné na „prechádzku“ cez všetky receptory. Ale čo doping a steroidy? Koniec koncov, exogénny testosterón zvyšuje svalovú hmotu!
Absolútne správne. Odpoveď spočíva v koncentrácii testosterónu v krvi. Prirodzene, mužský hormón môžete zvýšiť maximálne 1,5 - 2-krát. Užívanie špeciálnych liekov presahuje normu 8-12 krát. Počet receptorov sa zvyšuje, čo prispieva k rastu. Takto fungujú steroidy. Len nezabudnite, že keď uvidíte vysokú hladinu testosterónu, telo začne produkovať viac ženských hormónov. Ako? - podľa neho zmení mužský hormón na zbytočný - na ženu. Doping je preto osudom odborníkov, ktorí spolupracujú s lekármi a odborníkmi.
Chceme iba povedať, že v ľudskom tele nie je všetko také jednoduché ako predajcovia jedinečných tréningových metód a super cvičení, ktoré zvyšujú prítomnosť testosterónu. Endokrinný systém je vyvážený a je pripravený okamžite reagovať na akýkoľvek zásah. A minútový nárast hormónov po tréningu nie je spúšť, ktorá spúšťa rast svalov. Najprv ale najskôr, aby ste sa nestali neopodstatnenými vo vašich monitoroch.
Cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu?
Tento stereotyp je spojený s jednou starou štúdiou (Kraemeretal., 2005). Vedci dokázali, že po tréningu sa vyskytujú viditeľné hormonálne zmeny, najmä pri základných viacpočetných kĺbových alebo funkčných cvičeniach. Bol však urobený nesprávny záver: posun hormónov \u003d rast svalov. Toto je veľmi vážne vyhlásenie, ktoré vychádza z Nobelovej ceny. V práci vedcov sa zaznamenávajú vzplanutia hormónov, ale vyvodzuje sa záver o účinku na rast bez dôvodu. Smrteľná chyba, ale nikto nezačal hľadať objasnenie a ďalšie štúdie. To stačilo na šírenie mýtu.
Zaujíma nás veľa výskumov: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330
Vedci tu zistili, že cvičenie s testosterónom je v kontexte rastu svalov zbytočné. Nezistila sa žiadna súvislosť so výbuchmi syntézy testosterónu a proteínov. Stále nevieme, prečo narastajú svaly, ale zároveň môžeme povedať, že to nie je mužský hormón, pretože endogénny testosterón jednoducho nestačí nútiť telo, aby zvýšilo množstvo proteínových receptorov vo svaloch.
Cvičenia na podporu testosterónu
Nebudeme sa šíriť. Takéto cvičenia naozaj sú. Cvičenia s veľkým objemom sily založené na sile pomáhajú maximalizovať nárast testosterónu a rastového hormónu. Zistilo sa to tu: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702
Iné štúdie nepriamo dokazujú, že drepy pre 15 až 20 opakovaní s dobrou pracovnou hmotnosťou prispievajú k významnému zvýšeniu hormónov, ktoré zjednodušujú regeneráciu po tréningu, ale nepreukázalo sa, že by mal pozitívny vplyv na rast svalov.
Zhrnutie štýlu
Tréningovú schému môžete zostaviť výlučne z cvičení s testosterónom a skutočne zvýšite jej koncentráciu v krvi, ale toto množstvo nebude stačiť na ovplyvnenie syntézy bielkovín a rast svalov. Vaším cieľom je samozrejme zlyhanie, pretože prírodný športovec nepostupuje v množstve miligramov testosterónu v krvi, ale v type tréningového a diétneho režimu.
Z môjho pohľadu si uvedomujem, že život na dolných a vysokých medziach normy testosterónu sa nelíši. Bez analýzy si nevšimnete rozdiel, tak v každodennom živote, ako aj v silovom tréningu.
Prírodný športovec sa musí zamerať nie na hormóny v krvi, ale na tréningový proces. Dopingoví atléti sú tí, ktorí sa majú starať a premýšľať o krvných testoch a hladinách testosterónu. Máme inú kondíciu.
Cvičenie na zvýšenie hladiny testosterónu v prvom rade ide o cvičenia s hmotnosťou (cvičenia s činkami, kanvicami, zvonkami). Pri správnom tréningu sa cvičenie môže výrazne zvýšiť. Akékoľvek cvičenie s činka, kanvica alebo činka môže zvýšiť hladinu testosterónu, ale existujú cvičenia, ktoré dávajú maximálny účinok. Toto je mŕtvy ťah a drepy. Pretože do týchto cvičení sú zapojené veľké svalové skupiny, zvýšenie testosterónu bude maximálne.
Ťah. Technika vykonávania:
Východisková poloha: šírka ramien od seba, nohy rovnobežné, atlét sa stáva asi 10 centimetrov od tyče, nakláňa sa dopredu, vytvára priľnavosť šírky ramien alebo mierne širšiu, ohýba nohy v kolenách, pričom chrbát udržuje v rovnomernej polohe, hruď Oddelenie klenuté dopredu (hrudné "koleso"), sme začali pomaly zdvíhať tyčku a viesť ju pozdĺž prednej plochy nôh. V najvyššom bode sme oneskorení o pár sekúnd a pomaly spustíme lištu nadol.
Dôležité poznámky k technikám mŕtveho ťahu:
- Neohýbajte sa späť v hornom bode
- Celý dôraz by sa mal klásť na päty
- Pri spúšťaní lišty nespadnite.
- Používajte pás na vzpieranie
- Ruky voľne visia, v žiadnom prípade nepomáhajú zdvíhať činku. Na držanie činky sú potrebné ruky.
Video mŕtveho ťahu
Squat s činka. Technika vykonávania:
Východisková poloha: šírka ramena nôh alebo o niečo širšia, chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné. Chrbát je rovný, hrudník je ohnutý dopredu (hrudné „koleso“). Položte činku na hornú časť lichobežníka a ohnite nohy, ktoré sa krčia, aby sa stehno stalo rovnobežné s podlahou. Pomaly stúpajte, takmer narovnajte kolená.
Dôležité poznámky k technike drepu:
- Chrbát by mal počas cvičenia zostať rovný (v dolnej časti chrbta mierne zakrivený).
- Neroztrhajte päty z podlahy
- Neotáčajte si hlavu okolo. Hlava je nasmerovaná dopredu a mierne zdvihnutá
Barbell drepuje video:
Deadlifts a drepy sú najlepšie cvičenia, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu.
- Tréningy by sa nemali vykonávať viac ako 3-4 krát týždenne, inak sa všetok testosterón použije na „budovanie“ svalov
- Hmotnosť tyče by mala byť taká, aby pri jednom prístupe bolo možné zvládnuť maximálne 10 opakovaní
Pridajte komentár
Testosterón je hlavný mužský hormón. Je to on, kto vo veľkej miere tvorí abstraktný pojem „mužskosť“ tak vo vonkajšom vzhľade, ako aj v správaní človeka. Hovorí sa, že „pravý muž“ znamená, že „testosterón je mimo stupnice“. Dobre vyvinuté svaly, sebavedomie a ich konanie, ostrosť a rýchlosť myslenia v akejkoľvek, dokonca aj v najneobvyklejšej situácii - to všetko vďaka nemu.
Podľa mnohých potvrdených štúdií približne od 30 rokov hladiny testosterónu u mužov začínajú pomaly, ale určite klesať.
Dôsledky takejto dynamiky nemusia byť opísané. Už ste dokonale pochopili, o čo ide.
Existujú účinné medikačné metódy, ale nemáme o nich právo hovoriť, pretože také veci sa robia výlučne so súhlasom a pod dohľadom príslušného odborníka.
Pre prevenciu je však rozumné obrátiť sa na miernejšie, prirodzené a bezpečnejšie spôsoby zvyšovania a udržiavania tohto hormónu na normálnej úrovni.
1. Schudnúť
Muži s nadváhou majú štatisticky nižšie hladiny testosterónu a druhá skutočnosť je dôsledkom prvého. Zanechanie ďalších kilogramov vedie k zvýšeniu hladín testosterónu av kombinácii so všeobecným zlepšením stavu tela sa dosahuje neuveriteľne silný pozitívny účinok.
Existuje niekoľko relevantných techník, ktoré odpovedajú na otázku „“. Ale vo všeobecnosti je stratégia chudnutia jedna: menej sladká + kontrola kalórií + fyzická aktivita.
2. Intenzívny tréning + prerušovaný pôst
Kombinácia krátkeho intenzívneho tréningu a intermitentného (periodického) pôstu u mužov zvyšuje hladiny testosterónu a bráni jeho poklesu.
Avšak pozorovania mužov, ktorí sa zameriavajú na aeróbne a zdĺhavé, ale merané tréningy, neodhalili zvýšenie hladiny tohto hormónu.
Existuje nespočet rôznych variantov intenzívneho tréningu. Ak chcete začať, lekciu si môžete zostaviť približne nasledujúcim spôsobom:
- Dôkladné cvičenie - 3 minúty (povinné!).
- Najpevnejšie a najintenzívnejšie tempo s priblížením, ktoré trvá 30 sekúnd, takmer k zlyhaniu.
- Obnovenie do 90 sekúnd.
- Druhý a tretí odsek zopakujte sedemkrát.
Ako vidíte, toto školenie trvá iba 20 minút (okrem toho odpočinok a zotavenie zaberajú 75% času a intenzívna práca trvá iba 4 minúty), ale dáva úžasný efekt.
Venujte náležitú pozornosť zahrievaniu. Výbušný štart sú nebezpečné úrazy. Telo by malo byť napnuté, napnuté, dobre zahriate.
Táto taktika je použiteľná pre veľké množstvo simulátorov pri behu a plávaní s činkou a činkami.
Prerušované hladovanie upravuje hormonálne hladiny, čo prispieva k produkcii väčšieho množstva testosterónu ak strate nadbytočného tuku.
Bohužiaľ, príliš časté a dlhotrvajúce pocity hladu vyvolávajú negatívny účinok, znižujú hladinu testosterónu, a preto si môžete do každej diéty pridať potriasanie bielkovinami.
Kombinácia týchto techník má skôr výrazný účinok a ako bonus získa človek štíhlejšie, svalnatejšie a tonizovanejšie telo.
3. Pozorujte zinok
Dodržiavanie zinku je dôležité nielen na zvýšenie, ale aj na udržanie hladín testosterónu. Početné štúdie ukazujú významné zvýšenie tohto hormónu po šiestich týždňoch za predpokladu, že osoba s pôvodne nízkou hladinou testosterónu obsahuje v strave dostatočné množstvo zinku.
Najlepším spôsobom, ako splniť svoj príjem zinku, je jesť správne. Potraviny bohaté na bielkoviny. Mäso, ryby, mlieko, syr, strukoviny, prírodný jogurt, kefír.
Pri používaní multivitamínov alebo iných umelých doplnkov obsahujúcich zinok dávajte pozor na limity stanovené zdravotníckymi orgánmi. V Európe je tento limit pre dospelých mužov 25 mg za deň a odporúčaná dávka je 11 mg za deň.
4. silový tréning
Okrem intenzívneho tréningu existuje aj iný typ tréningu, ktorý významne stimuluje produkciu silového testosterónu. Ak robíte silový tréning so správnou intenzitou, vaša hladina testosterónu sa zvýši.
Kľúčový princíp silového tréningu: menej opakovaní, vyššia váha, viac základných cvičení. Takéto školenie si vyžaduje primeranú prípravu a prax, takže sa nemusíte ponáhľať ísť spať pod 100 kilogramovým barbell.
Ďalšou možnosťou, ktorá vám umožňuje dosiahnuť požadovaný účinok s menšou hmotnosťou, je spomalenie negatívnej fázy cvičenia alebo spomalenie vykonávania celého cvičenia, tj negatívnej a pozitívnej fázy.
5. Vitamín D
O vitamíne D sa tiež predpokladá, že ovplyvňuje hladiny testosterónu. Pri užívaní doplnkov obsahujúcich vitamín D sa pozorovalo zvýšenie hladín testosterónu u mužov s nadváhou.
... problémy so získavaním vitamínu zo slnečného svetla sa môžu vyskytnúť u obéznych a starších ľudí s tmavými kožami, ako aj u ľudí, ktorí si zakrývajú končatiny odevom. Na zabezpečenie normálnej dávky vitamínu A je potrebné, aby boli končatiny otvorené na slnku v poludňajšom slnku (od 10:00 do 15:00) najmenej dvakrát týždenne. Pre ľudí so zdravou pokožkou stačí 5-minútové opaľovanie ...
Ako vidíte, nadváha je tu tiež problémom. Ďalší dôvod na premýšľanie.
Denný príjem vitamínu D pre dospelých je 600 ME.
6. Minimalizujte stres
Pri ťažkom dlhodobom strese telo produkuje kortizol, ktorý v skutočnosti blokuje účinok testosterónu. Takto funguje naše telo a s tým nie je potrebné nič robiť.
V modernom svete trvalej depresie a chronického stresu (a teda pri neustále sa zvyšujúcom kortizole) je účinok testosterónu blokovaný príliš často a je toho veľa, čo absolútne nechceme.
Fotokredit: USA Army Korea (Historický archív obrázkov) prostredníctvom Compfight Na stránke Lifehacker nájdete veľa článkov o účinných metódach a boji proti depresii. Možno vám pomôže meditácia alebo joga.
7. Obmedzte alebo úplne vylúčte cukor zo stravy.
So zvyšovaním hladiny cukru v krvi sa testosterón začína znižovať. Existujú špekulácie, že inzulín znižuje hladiny testosterónu. V každom prípade zneužívanie sladkostí vedie k obezite, takže táto rada je tak či onak užitočná.
Podľa prieskumu priemerný americký človek denne spotrebuje 12 čajových lyžičiek cukru. To znamená, že po celý život bude jesť 2 t cukru.
Rýchle sacharidy nie sú obsiahnuté iba v. Cestoviny, pekárske výrobky (aj pizza, áno) - to všetko by sa malo konzumovať veľmi opatrne.
8. Jedzte zdravé tuky
„Zdravé“ sa netýka iba polynenasýtených tukov. Faktom je, že naše telo tiež vyžaduje určité množstvo nasýtených tukov, pretože sa podieľajú na syntéze testosterónu. Výživový plán, v ktorom tuk (hlavne živočíšny pôvod) predstavuje menej ako 40% energie získanej z potravín, v prípade mužov vedie k zníženiu hladín testosterónu.
Foto Kredit: Ďalší Pint Prosím ... cez Compfight Je dôležité pochopiť, že naše telo potrebuje nasýtené tuky z rastlinných a živočíšnych zdrojov.
9. BCAA
Okrem proteínových otrasov uvedených v druhom odseku v rámci prerušovaného hladovania bude pre človeka s aktívnym športom užitočné zvýšenie množstva získaných aminokyselín BCAA. Tieto esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v bežných potravinách (napríklad v syre je veľa leucínu), ako aj v špeciálnych prísadách.
Nemajú negatívny vzťah k športovej výžive. V skutočnosti sú vysoko kvalitné prísady takmer čistým produktom, bez nečistôt a nepríjemných vecí.
S dostatočným príjmom tela prispievajú aminokyseliny k vytvoreniu správneho anabolického prostredia. Presne to potrebujeme.