Gli scienziati dell'Università di San Paolo in Brasile hanno un punto di vista completamente diverso. Basano le loro scoperte su un recente studio sugli effetti della creatina sulla salute dei reni, a cui hanno partecipato diciotto giovani sani. I ricercatori hanno valutato la funzionalità renale e la salute utilizzando un nuovo metodo più accurato.
Il metodo tradizionale utilizzato dai medici per valutare la salute e il lavoro dei reni è misurare la velocità con cui la creatinina, un sottoprodotto della creatina, viene escreta dal sangue. Più velocemente succede, migliore è il funzionamento dei nostri reni. Ma questo metodo non può essere usato se mangi integratori di creatina, come la creatina viene convertita in creatinina nel corpo, rispettivamente, nelle tue analisi ci sarà un aumento del contenuto di creatinina, sulla base del quale puoi trarre la conclusione errata che i reni non funzionano molto bene e questo è dovuto alla creatina. Pertanto, questo metodo è completamente inadatto per determinare l'effetto della creatina sulla salute dei reni.
Ricercatori brasiliani hanno diviso i soggetti in due gruppi di nove uomini. Il primo gruppo ha ricevuto circa 10 grammi di creatina ogni giorno per tre mesi. Per essere più precisi: 0,3 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un secondo gruppo di nove uomini ha ricevuto un placebo. Prima dell'inizio dello studio, tutti gli uomini non partecipavano affatto allo sport, ma durante l'esperimento, ciascuno dei soggetti ha iniziato ad allenarsi almeno 1 ora, 2-3 volte a settimana.
Il grafico seguente mostra cosa è successo al livello di creatinina nel sangue dei soggetti. Come previsto, si alzò ed era più alto nel gruppo che prendeva la creatina come integratore alimentare.
Questi risultati sono forniti dal metodo standard per l'analisi del funzionamento dei reni, ma gli scienziati brasiliani hanno usato un altro metodo più accurato e corretto. Hanno monitorato il livello di proteina Cystatin C nel sangue dei soggetti, più basso è il livello di questa proteina nel sangue, migliore è il funzionamento dei reni. Come puoi vedere nel grafico qui sotto, nell'ultima settimana dell'esperimento, il livello di cistatina C nel gruppo che ha consumato creatina è inferiore rispetto al gruppo che ha ricevuto solo placebo.
Pertanto, possiamo concludere che l'uso della creatina non è solo innocuo, ma anche benefico per la salute dei reni.
Pertanto, sentiti libero di usare la creatina, perché i bonus che dà durante l'allenamento sono molto significativi e non ci sono effetti collaterali dannosi per la salute.
Chi non sogna un bel corpo scolpito? Gli atleti fanatici possono affinare i muscoli per ore, ma questo non è sufficiente per raggiungere l'obiettivo. Affinché gli allenamenti diano risultati rapidi, i bodybuilder si rivolgono a vari integratori alimentari, tra cui la creatina. È un amminoacido che è sintetizzato da arginina, glicina e metionina e partecipa al metabolismo energetico delle cellule nervose e muscolari. La creatina è dannosa per la salute e quali sono i suoi benefici?
Gli enzimi coinvolti nella sintesi della creatina sono prodotti dal pancreas, dal fegato e dai reni. Successivamente, la sostanza entra nel tessuto muscolare attraverso il sistema circolatorio e si accumula lì. Quantità meno significative di creatina si trovano nel muscolo cardiaco, nello scroto e nel cervello umano.
Danno della creatina per la salute umana
Alla ricerca di un bel corpo, gli atleti iniettano creatina nella loro dieta come integratore alimentare. Il fatto è che, entrando regolarmente nel corpo, questa sostanza contribuisce all'insieme della massa muscolare e accelera significativamente questo processo. Questa sostanza agisce come un tampone di acido lattico, aiutando il tessuto muscolare a riprendersi più velocemente dopo lo sforzo fisico. Cos'è la creatina dannosa per la salute ed è così pericolosa?
- La creatina trattiene il fluido. Poiché il numero di cellule muscolari si moltiplica costantemente, il corpo subisce un carico aggiuntivo, quindi l'urea viene prodotta in quantità minori. La funzione renale è leggermente soppressa e sussiste il rischio di gonfiore agli arti. Tuttavia, non sono stati identificati casi di edema: ciò è dovuto al fatto che la ritenzione idrica è trascurabile. I diuretici sono incompatibili con un integratore alimentare e se il bodybuilder è troppo preoccupato per la sua salute a causa dell'insufficiente produzione di liquidi, è meglio interrompere l'assunzione di questo farmaco.
- La disidratazione. La crescita muscolare attiva richiede l'aggiunta di liquidi extra, quindi l'equilibrio idrico nel corpo può essere disturbato. Questo è un processo naturale, perché il corpo si sta ricostruendo secondo un nuovo regime. Se l'attività fisica è la stessa, di solito non c'è nulla di cui preoccuparsi. È sufficiente bere costantemente acqua durante il giorno. Per quanto riguarda l'uso della creatina durante i periodi di aumento del carico o durante il periodo di asciugatura su allenamenti cardio pesanti, la salute può davvero essere danneggiata. Pertanto, è possibile inserire il supplemento, osservando il solito regime sportivo.
- Tra gli effetti collaterali dell'assunzione di questa sostanza, si possono distinguere diverse reazioni più spiacevoli. All'inizio della somministrazione si possono osservare frequenti disturbi dispeptici: nausea, vomito, diarrea, dolore addominale spastico. I produttori affermano che questo è un fenomeno normale, soprattutto all'inizio dell'assunzione del supplemento, ma nessuno ha cancellato un concetto come l'intolleranza individuale. Quando compaiono tali sintomi, è meglio ascoltare il tuo corpo per un po ', e se tali reazioni continuano ad apparire, allora questo indica solo una cosa: devi smettere di prendere questo rimedio.
- Eruzioni cutanee La creatina ha maggiori probabilità di causare tale danno alla metà femminile della popolazione. La ragione di ciò è la produzione attiva di ormoni durante l'assunzione di un integratore alimentare. Il fatto è che la crescita muscolare è accompagnata da una maggiore secrezione di ormoni maschili: androstenedione e testosterone. Ecco perché una forte metà della popolazione mondiale è caratterizzata da muscoli più sviluppati: questi ormoni sono secreti più attivamente dai suoi rappresentanti. Nelle donne, il loro eccesso può causare uno squilibrio, che di solito influisce sulle condizioni della pelle. Gli uomini sono anche inclini all'acne durante l'assunzione del supplemento, ma questo accade meno spesso.
- Un aumento della massa muscolare sotto l'azione della creatina si verifica a causa dell'ipertrofia muscolare. Si ritiene che sia a causa di questa capacità che i farmaci steroidi influenzano negativamente il cuore. Durante l'assunzione del farmaco, alcuni si sono lamentati delle interruzioni del suo lavoro e della comparsa di aritmia respiratoria. Un sovradosaggio di creatina minaccia la manifestazione della fibrillazione arteriosa ed è pericoloso perché la frequenza cardiaca si smarrisce e persino le cicatrici possono formarsi sull'organo stesso. Se vengono rilevate tali reazioni, l'assunzione di creatina deve essere interrotta o la dose ridotta a 5 g al giorno. Il risultato di tali sintomi è ancora associato a una mancanza di liquido e ispessimento del sangue a causa di ciò.
A cosa serve la creatina?
Quindi la creatina è davvero dannosa? Le opinioni sono state divise, alcuni insistono sul fatto che la creatina è come un veleno, mentre altri attribuiscono ad essa un potere curativo non plausibile. Tuttavia, ci sono anche i benefici per la salute di questa sostanza, ed è la seguente:
- l'assunzione regolare abbassa il colesterolo;
- l'uso di un integratore alimentare consente ai muscoli di recuperare rapidamente dopo la crescita attiva e l'attività fisica;
- è usato per trattare l'atrofia e la debolezza muscolare;
- la creatina ha un effetto antinfiammatorio in varie infiammazioni;
- a seguito dell'assunzione di sostanze, la massa muscolare sta rapidamente aumentando.
Caratteristiche dell'uso di integratori
È impossibile utilizzare costantemente questa sostanza, poiché il corpo si abitua rapidamente a ricevere la dose successiva e smette di produrre creatina in modo naturale. Pertanto, il danno alla salute della creatina è che sviluppa una forte dipendenza, perché se smetti di prenderla, la produzione di aminoacidi non riprenderà immediatamente e la massa muscolare diminuirà.
Gli adolescenti coinvolti nello sport non possono utilizzare questo integratore, poiché il loro corpo non è ancora formato ed è in fase di crescita. L'assunzione di creatina in questo caso può comportare problemi nel lavoro del muscolo cardiaco e interruzioni ormonali.
La verità si nasconde anche nel fatto che le aziende manifatturiere minimizzano l'importanza dell'intolleranza individuale e tacciono sui possibili effetti collaterali del farmaco.
Non fare affidamento su recensioni elogiative sulla creatina: prima di iniziare a prenderlo, devi valutare i pro e i contro te stesso. Forse vale la pena considerare che per la formazione di bellissimi muscoli è sufficiente mangiare bene, dormire bene ed esercitarsi in palestra e introdurre integratori non salutari è la decima cosa.
Jerry Brainam
Uno dei segni dell'efficacia di un integratore alimentare sportivo è la quantità di critiche che piovono su di esso. L'uso di droghe provoca più attenzione. Caricare la creatina con rischi per la salute era solo una questione di tempo. Ci sono prove che è associato a insufficienza renale, crampi muscolari e danni al fegato, che non assomiglia nemmeno lontanamente alla verità.
Alcuni rapporti alla Federal Drug Administration hanno riferito che l'assunzione di creatina porta a problemi cardiaci. Poiché la creatina è naturalmente presente nel corpo umano, sintetizzata dagli aminoacidi nel fegato, nel pancreas e nei reni, è difficile immaginare che tali accuse siano vere. Tuttavia, uno studio recente ha attribuito alla creatina un grave effetto collaterale: fibrillazione atriale, disturbi del ritmo cardiaco.
La fibrillazione atriale è una violazione del ritmo di contrazione delle camere superiori del cuore. Con ogni decennio, il numero di tali casi raddoppia, e soprattutto nelle persone anziane. Molto spesso questa è una conseguenza dell'ipertensione prolungata che danneggia il cuore. Un ritmo cardiaco sfocato può causare un aumento del numero di coaguli di sangue nel sangue che, entrando nel cervello, può causare paralisi. I medici impediscono questa possibilità prescrivendo anticoagulanti ai pazienti.
La fibrillazione atriale è osservata raramente nei giovani e può derivare dalla formazione di cicatrici sulle pareti dei ventricoli del cuore, ipersensibilità dovuta alla stimolazione neuronale del cuore o processi infiammatori in esso. Tuttavia, una ragione molto più comune è l'effetto collaterale di vari farmaci, ad esempio troppa caffeina, forte intossicazione da alcol o un eccesso di farmaci per la tiroide (molti culturisti hanno sintomi simili, essendo troppo portati via con il farmaco per la tiroide Cytomel).
Nello studio citato, un uomo di 30 anni che non aveva mai avuto un problema al cuore ha chiesto aiuto per lamentarsi delle palpitazioni cardiache e della respirazione che si sono verificate improvvisamente nelle ultime 48 ore. Un elettrocardiogramma ha mostrato fibrillazione atriale. L'uomo non ha assunto alcun farmaco farmacologico, che è stato confermato da test. Tuttavia, ha riferito di assumere creatina a 20 grammi al giorno per cinque giorni della fase di caricamento, seguita da 2,5 grammi al giorno per un mese.
Durante la fase di carico ha avvertito sintomi cardiaci con capsule di creatina. Il trattamento consisteva nell'iniezione di farmaci nel flusso sanguigno che prevengono i coaguli di sangue e stabilizzano il ritmo cardiaco. Dopo otto ore, l'impulso è tornato alla normalità. L'uomo è stato dimesso il giorno dopo con una raccomandazione di assumere aspirina e beta-bloccanti.
Discutendo di questo caso, gli autori dell'articolo sostengono che poiché la creatina in alcuni casi può produrre effetti collaterali come disidratazione e diarrea, potrebbe compromettere l'equilibrio degli elettroliti, che ha portato alla fibrillazione atriale. Tuttavia, i principali elettroliti, potassio e magnesio, negli uomini erano entro limiti normali. Sebbene abbiamo spesso sentito parlare di casi di disidratazione dovuta all'assunzione di creatina, non ci sono prove documentate di ciò nella letteratura medica.
Poiché la creatina aiuta a spostare il fluido dallo spazio extracellulare a quello intracellulare, ciò può influire negativamente sull'equilibrio degli elettroliti, ma solo in caso di consumo d'acqua insufficiente. Il suggerimento che la creatina possa fornire effetti collaterali sufficienti a causare la fibrillazione atriale è molto lontano dalla verità.
Quindi perché il nostro paziente ha avuto fibrillazione atriale dopo aver assunto la creatina? Potrebbe avere una sensibilità ereditaria alla creatina, oppure la creatina potrebbe iniziare la stimolazione neuronale del cuore. Ultimo molto probabilmente poiché l'uomo era vegetarianoe i vegetariani hanno ridotto le riserve di creatina nel corpo (perché otteniamo anche creatina dalla carne rossa). La dose di carico potrebbe agire su di essa come una droga.
Come soluzione al problema, potrebbe evitare di caricare le dosi, poiché il loro valore è ancora incerto e non assumere più di cinque grammi al giorno. Dopo 30 giorni, questo fornisce lo stesso livello di creatina nei muscoli come dopo una settimana di carico, ma senza effetti collaterali.
Un'altra cosa da considerare è ciò che è effettivamente buono per il cuore. Uno dei sintomi dell'insufficienza cardiaca è la mancanza di produzione di composti energetici come l'ATP. Tutto ciò che stimola la produzione di ATP aiuta il cuore. Alcuni integratori alimentari, come il coenzima Q10, il ribosio e la creatina, fanno proprio questo.
Ulteriori informazioni sulla creatina:
Molti integratori alimentari sportivi non contengono qualcosa di indispensabile. Così è la creatina. Questo integratore ha dimostrato efficacia, ma potrebbe benissimo essere sintetizzato nel corpo. Otteniamo creatina fosfato dagli amminoacidi, cioè con una quantità sufficiente di cibo proteico. In caso di carenza proteica, il supplemento risolverà il problema dell'insufficienza di creatina. Lo scopo generale della sua applicazione è aumentare gli indicatori di forza e il ritorno sull'allenamento. La creatina si beve nel bodybuilding, nel crossfit, nel powerlifting e nella normale forma fisica amatoriale. È adatto per uomini e donne e può essere usato nell'adolescenza. Questo integratore è senza effetti collaterali per una persona sana. Ma molti istruttori ritengono che il suo utilizzo non sia necessario. Perché sta succedendo questo?
La creatina fosfato è un derivato degli aminoacidi. Viene erroneamente chiamato un amminoacido, sebbene dal punto di vista della chimica sia un metabolita.
Per la sintesi della creatina, il nostro corpo utilizza:
- metionina;
- glicina;
- arginina
Cioè, tecnicamente è abbastanza semplice mangiare cibo proteico e il corpo stesso "produrrà" la giusta quantità di creatina per mantenere l'attività contrattile delle fibre muscolari.
Un fatto interessante: gli atleti stranieri preferiscono massicciamente il pesce selvatico e la carne bovina di allevamento. Il motivo è semplice: circa il 20% in più di creatina e aminoacidi nella carne di animali addestrati. Ma il pollame, il vitello prodotto nel solito modo e il pesce proveniente dalla fattoria sono opzioni "deboli" per rifornire le riserve di creatina.
Perché dovremmo prendere la creatina se devi già mangiare grandi quantità di carne per rimanere forte e bella? La creatina fosfato è stata riconosciuta più volte come integratore rivoluzionario nella nutrizione sportiva. È tutto semplice. Il trattamento termico di carne e pesce porta alla decomposizione inversa della sostanza in amminoacidi. Pertanto, il corpo deve sintetizzare nuovamente la creatina dagli aminoacidi. Tutto ciò non ci consente di considerare la carne il prodotto ottimale per la creatina fosfato.
Inoltre, minore è il trattamento termico, maggiore è la creatina nella carne. Poche persone sono pronte a mangiare pesce crudo e bistecche con sangue ogni giorno. E per la digestione non è sicuro.
A differenza di altri derivati \u200b\u200bdel metabolismo proteico, la creatina è difficile da ottenere con il cibo. Solo una persona che utilizza circa 2 g di proteine \u200b\u200bper 1 kg di peso corporeo ha una possibilità. D'accordo, non ce ne sono molti tra gli atleti non professionisti. Pertanto, anche per i normali scopi di fitness, ha senso assumere la creatina separatamente come integratore alimentare aggiuntivo.
La creatina praticamente non metabolizza nel corpo, se assunta come additivo. Va dritto ai muscoli e lì fa scorta. L'atleta medio può immagazzinare fino a 450 g di creatina fosfato al mese. Quanto è necessario per l'allenamento attivo? Diverse fonti si riferiscono a numeri fino a 20-30 g al giorno. Per la gente comune - circa 5-8 g. Allo stesso tempo, le dosi medie di creatina, espresse dalle aziende che vendono nutrizione sportiva - circa 5 g.
Anche teoricamente, è impossibile ottenere una tale quantità di creatina con il cibo. Devi mangiare qualche chilo di carne al giorno. Ciò porterà rapidamente a un fallimento del sistema digestivo.
La creatina è necessaria per la normale funzione corporea? Fonti moderne sulla medicina dello sport lo attribuiscono a sostanze insostituibili. La creatina influenza i seguenti processi nel corpo:
- "Mobilità" del colesterolo. Questo termine si riferisce alla capacità di rimuovere il colesterolo "cattivo" e trasportare "buono". La creatina influisce sulla salute del sistema cardiovascolare e può essere indirettamente considerata un mezzo per prevenire la pressione alta;
- Soglia del lattato aumentata. La soglia del lattato è la capacità del corpo di resistere all'azione dell'acido lattico. Se usi la creatina, il corpo aumenterà a causa di;
- Ritenzione di liquidi, vincolante. Questo effetto si estende solo ai muscoli e provoca pompaggio durante l'allenamento e un aspetto più "pieno" dopo di esso;
- Migliorare l'apporto di ossigeno delle fibre muscolari bianche e, di conseguenza, migliorarne le prestazioni;
- Migliorare le prestazioni generali durante l'allenamento trattenendo i fluidi e migliorando gli "angoli".
Contrariamente alla credenza popolare, la creatina non contribuisce a "guarire le articolazioni" e "riempirle" di liquido articolare. Migliora solo le prestazioni metaboliche, ma non influisce sulla salute delle articolazioni.
Gli integratori di creatina sono popolari negli sport di forza. In effetti, questa è una manna dal cielo per un bodybuilder che ama i muscoli muscolari e vuole solo apparire grande. C'è un'opinione tra i costruttori che la creatina può essere consumata costantemente su base di massa e anche all'inizio dell'essiccamento per mantenere il tasso metabolico.
Ma agli atleti che hanno bisogno di rimanere nella categoria di peso non piace molto la creatina. Dalla pratica è noto che con l'aiuto di integratori di creatina è possibile aumentare di 2-3 kg di peso. Ancora una volta, dopo il ritiro della creatina, questo peso si "fonde" rapidamente, ma a molti non piace l'idea del reclutamento, quindi sono contrari agli integratori di creatina.
Negli sport di forza e nel bodybuilding, la creatina aiuta:
- Rapido pompaggio muscolare, questo è particolarmente evidente se assunto insieme all'arginina;
- Crescita di massa;
- In combinazione con modulatori selettivi dei recettori degli androgeni - accelerazione dei processi anabolici e un aumento significativo della potenza;
- Quando si utilizza "solo" - la crescita degli indicatori di forza al momento dell'ammissione;
- Superare il "plateau del potere";
- Accelera il metabolismo a causa di una serie di massa muscolare;
- Migliorare l'efficienza del cuore;
- Legame di glicogeno e funzione muscolare più efficiente;
Potresti trovare informazioni secondo cui la creatina aumenta la produttività del 35%, il che contribuisce sia alla forza che alla resistenza. Inoltre, gli effetti della creatina non sono direttamente anabolici e quindi non influenzano il sistema ormonale di un atleta.
Funziona indirettamente. La creatina trattiene l'acqua, i muscoli si pompano più velocemente. Ciò richiede un maggiore consumo di ossigeno, migliora la circolazione sanguigna e l'alimentazione muscolare. Di conseguenza, una persona rompe un plateau di potere. Si scopre che l'effetto del pompaggio aiuta a superare il plateau di potenza e il plateau in resistenza a causa della creatina.
Il solo pompaggio muscolare contribuisce a:
- Aumentare l'apporto di ossigeno;
- Ritenzione di glicogeno
La creatina, quindi, contribuisce indirettamente ad aumentare la resistenza della forza. L'effetto normale di prenderlo è che l'atleta impara in modalità multi-ripetitiva per superare carichi pesanti. Pertanto, i pesi di lavoro possono aumentare dal 50% a 60-70 dalle 13:00 in esercizi di base. Questo nel tempo porta ad un aumento della forma fisica dell'atleta e dei suoi indicatori di forza.
Conclusione: la creatina non influenza il sistema ormonale umano. Non è un modulatore selettivo dei recettori degli androgeni. Contribuisce semplicemente alla ritenzione di glicogeno e acqua nei muscoli, che aumenta meccanicamente le loro prestazioni. La creatina aiuta a diventare più forte e più resistente, ma tutto ciò accade con un aumento del peso dell'atleta.
"Riempi" con acqua
Molti culturisti bevono specificamente acqua minerale salata e aumentano il contenuto di sale nella dieta durante la bassa stagione. Ciò dovrebbe contribuire a una maggiore resistenza e forza e servire da mezzo per prevenire lesioni. La creatina funziona più o meno allo stesso modo. La sua "missione" è trattenere l'acqua. In bassa stagione, questo può essere promettente in termini di prevenzione degli infortuni.
Importante: il "versamento con acqua" migliora anche le caratteristiche biomeccaniche dei muscoli, quindi serve come un buon modo per prevenire le lesioni subite a causa di una violazione della tecnologia.
Il "riempimento" può avere effetti collaterali. È una causa comune di convulsioni, poiché uno squilibrio di sali minerali e acqua viene creato nel corpo. Quando si eseguono approcci difficili in questo stato, l'atleta deve sempre ricorrere all'aiuto dell'assicuratore. Il problema con le convulsioni con l'uso aggiuntivo di potassio e magnesio è risolto, ma ciò porta anche a una certa diminuzione della quantità di acqua nei muscoli.
L'aumento della quantità di liquido nei muscoli è considerato utile, ma tieni presente che questo punto non è adatto a coloro che hanno problemi di salute dei reni e della pressione alta.
Quindi, la creatina avvia il processo di aumento dell'apporto di sangue e ossigeno ai muscoli. Con adeguati carichi di allenamento, il suo utilizzo contribuirà anche alla crescita muscolare. La creatina "accumula massa" solo in presenza di tutte le condizioni per la normale sintesi proteica. L'atleta dovrebbe mangiare normalmente e riprendersi. Altrimenti, la creatina sarà un supplemento inutile. Questi non sono steroidi anabolizzanti per correggere la mancanza di regime, la mancanza di nutrizione e programmi di allenamento troppo pesanti e scelti in modo improprio.
Schematicamente, il lavoro della creatina può essere rappresentato come segue:
- Quando lo si carica nei muscoli, si verifica anche la ritenzione di liquidi;
- La pompa muscolare porta ad un aumento del consumo di ossigeno e ad accelerare la circolazione sanguigna;
- Gli aminoacidi che vengono ingeriti con il cibo vengono spesi per la crescita muscolare;
- I processi anabolici sono supportati dalla risintesi parziale della creatina in amminoacidi;
- Quando si creano indicatori di potenza, questo schema funziona meglio
Quindi, la creatina aiuta davvero a recuperare e costruire i muscoli più velocemente. E gli altri indicatori sportivi?
Questa sostanza gode di una meritata "antipatia" per i principianti che troppo presto hanno conosciuto il fenomeno del rollback della creatina. Cos'è questo? Nel tempo, la sostanza si accumula nei tessuti e tutti i processi metabolici si concentrano sulla sua escrezione. Il corpo smette di accettare la creatina e cerca semplicemente di sbarazzarsi del suo eccesso. Bere di più - non ha senso. L'atleta deve smettere di prendere.
Dopo aver smesso di assumere creatina, si verifica quanto segue:
- La sostanza accumulata nei muscoli viene escreta dal corpo;
- Il liquido trattenuto con l'aiuto di esso "drena";
- Il corpo smette di sembrare come prima: i muscoli diventano più piatti;
- Gli indicatori di resistenza stanno diminuendo;
- Il pompaggio scompare
È importante: il rollback dopo che la creatina non è completa. Se si confronta il peso secco prima e dopo il corso della creatina, varieranno.
Si consiglia di ciclare l'assunzione di creatina nell'ambito di un piano di allenamento. Cioè, quando un atleta raggiunge un picco di forza, la creatina sostiene i suoi sforzi. Quindi, quando l'assunzione viene interrotta, l'atleta riduce il volume e l'intensità dei carichi e si riposa.
Creatina e densità ossea
Gli atleti che assumono calcio e D3 possono trarre beneficio dall'assunzione di creatina. Serve come trasporto indiretto di queste sostanze, il che significa che anche le ossa vengono rafforzate con il suo apporto.
Densità ossea - un valore che dipende dalla massa muscolare dell'atleta. Se i muscoli crescono abbastanza lentamente, a un ritmo fisiologicamente naturale, come nel caso della creatina, l'atleta ottiene anche il rafforzamento osseo oltre a migliorare la qualità del corpo. Ciò gli consente di essere più protetto dalle lesioni.
L'assunzione di creatina è quindi consigliabile negli sport in cui vi è un elevato livello di shock e lesioni. Lì, viene adattato per la bassa stagione, in cui l'atleta è impegnato in un allenamento fisico generale.
Alcuni atleti praticano l'assunzione di creatina su un essiccatore. Ma questo vale per coloro che hanno già trascorso molti dei suoi cicli e ha una percentuale abbastanza piccola di grassi. Tali atleti non hanno bisogno di esaurire in modo significativo le riserve di glicogeno e rimuovono in modo significativo i carboidrati solo nelle ultime settimane di essiccazione. La creatina li aiuta a proteggersi dalle lesioni, poiché in questo caso viene utilizzato un allenamento ad alta intensità sull'asciugatura.
La maggior parte della creatina non viene utilizzata per l'essiccazione. Iniziano immediatamente a praticare una dieta a basso contenuto di carboidrati e la combinazione di creatina con essa è improduttiva.
- La creatina trattiene il glicogeno muscolare.
- All'essiccazione, lo scopo della dieta è di esaurire le riserve di glicogeno, in modo che il corpo inizi a bruciare i grassi.
- La creatina rallenta questo processo.
- L'additivo trattiene l'acqua. È impossibile valutare il fisico dell'atleta. Ciò porta a violazioni del regime, errori e l'uso di un piano nutrizionale e di allenamento non ottimale.
- La creatina può contribuire al verificarsi di convulsioni, poiché il bilancio idrico-salino durante l'essiccazione è compromesso.
- Nelle fasi finali, il supplemento può diventare il motivo per cui "l'acqua non scarica", poiché la creatina trattiene l'acqua e l'atleta, al contrario, cerca di liberarsene.
Ma quando si perde peso nella categoria di peso negli sport di potere, la creatina può essere utilizzata. Ad esempio, un eyeliner per una competizione dura 4 settimane. 2 di loro, l'atleta segue una dieta con un piccolo deficit calorico e prende la creatina. Prima dell'inizio, l'additivo viene rimosso, il che fornisce "meno 2 kg" per la pesatura e prima della competizione stessa - viene presa una dose di shock di creatina per aumentare la produttività. Questo schema di perdita di peso è abbastanza diffuso.
Il 26% di creatina fosfato contiene aringhe normali. Può essere considerata una buona fonte, ma solo con il trattamento termico le sue proprietà benefiche sono ridotte e si scopre che l'atleta riceve ancora meno creatina. Infatti, senza prodotti per la nutrizione sportiva, ottenere normali dosi di creatina sufficienti a risolvere i problemi di costruzione di un corpo non funzionerà. Pertanto, vale la pena riconoscere che la nutrizione sportiva a volte ha un senso o abbandonare l'idea di "sfondare un plateau" insieme alla creatina.
| Quantità di creatina monoidrato negli alimenti (grammi per chilogrammo di prodotto puro) | ||
|---|---|---|
| prodotto | Creatina (g / kg) | Percentuale di dose giornaliera per atleta |
| aringa | 8 | 26% |
| Carne di maiale | 5 | 16.5% |
| manzo | 4.5 | 15% |
| salmone | 4.5 | 15% |
| latte | 0.1 | 0.30% |
| Frutta / Verdura | 0.01% | |
| noccioline | 0.01% | |
In effetti, per ottenere la creatina, devi mangiare 4 kg di aringhe. E se qualcuno è capace di tale impresa, allora dovrebbe sapere che il pesce dovrà essere masticato crudo, poiché quello cotto conterrà ancora meno creatina. La conclusione suggerisce se stessa: o sopporta la nutrizione sportiva o usa altri mezzi per costruire massa muscolare e recupero.
Effetti collaterali
La creatina è stata utilizzata nel mercato della nutrizione sportiva per oltre 30 anni. Durante questo periodo, non sono stati identificati problemi gravi associati al suo utilizzo. Dai primi campioni ottenuti nel 1996 alle moderne forme avanzate di alcalino crecale, questo è un integratore relativamente sicuro.
Tuttavia, possono ancora verificarsi disagi durante il suo utilizzo:
- Il tratto gastrointestinale può "ribellarsi" durante il caricamento. Ciò è dovuto a un disturbo locale a breve termine del bilancio idrico-salino e alla disidratazione dei tessuti;
- Crampi dovuti a carenza di elettroliti. Sono facilmente prevenibili se gli elettroliti vengono consumati ulteriormente;
- Gonfiore del viso;
- Carenza di vitamine e minerali
Non dovresti iniziare a prendere la creatina se hai problemi ai reni. Altrimenti, è un integratore sicuro. Gli effetti collaterali sono strettamente correlati alle proprietà benefiche e al meccanismo del lavoro della creatina, quindi eliminarli completamente non funzionerà.
L'assunzione di creatina può influire sulla salute del cuore. Se un atleta si allena o semplicemente consuma molta creatina, il suo cuore potrebbe sperimentare un aumento dello stress. Il tampone del lattato aumenta la frequenza e la forza delle contrazioni cardiache. Ciò può causare tachicardia, violazione del ritmo cardiaco e persino microtrauma muscolare.
Importante: un circuito a caricamento rapido influisce maggiormente sul cuore. Ad alto rischio, a volte si consiglia semplicemente di astenersi dal caricare la creatina e prenderla con uno sfondo eccezionalmente uniforme.
Esistono due opzioni per l'assunzione di creatina. Puoi berlo con un carico, ma puoi - senza di esso. I sostenitori del primo formato credono che in questo modo il supplemento inizi a funzionare più velocemente e puoi ottenere i benefici dal suo uso quasi immediatamente. La seconda opzione è più mite in termini di effetti collaterali, non consente al corpo di trattenere troppa acqua o soffrire di eccesso di creatina. Ma l'atleta sentirà il lavoro del supplemento solo dopo 2-3 settimane.
Il download comporta il consumo di 20 g di pura creatina al giorno. Questo indicatore non dipende dal peso dell'atleta. Il caricamento aumenta un po 'il consumo del supplemento e può essere troppo costoso per alcuni atleti.
Accettato in questo caso come segue:
- 10 g al mattino, immediatamente dopo 1 pasto, con succo dolce;
- 2 ore prima dell'allenamento - circa 7 g;
- La sera dopo cena - i restanti 13 g
- In tutti i casi, la creatina viene bevuta con succo o acqua dolce.
Non appena viene raggiunto il picco, e questo sarà evidente dalla pienezza dei muscoli e dalla tolleranza dell'allenamento, sarà possibile ridurre il dosaggio a quelli di supporto. Si tratta di 5-6 g di creatina al giorno. La durata massima della supplementazione è di 8 settimane di allenamento, quindi per un paio di giorni il dosaggio viene ridotto a 2-3 g e successivamente la creatina viene completamente spenta. Quanto ti serve per rilassarti? Non esiste un'opinione inequivocabile su questo argomento. Gli atleti di solito regolano l'assunzione di tali integratori ai cicli di "massa" e "asciugatura". L'essiccazione standard dura circa 8 settimane, l'eliminazione della creatina per 12 settimane aiuterà a raggiungere l'obiettivo di ridurre il grasso corporeo.
Lo schema per assumere la creatina senza caricare è semplice. 5-6 grammi prima dell'allenamento, con succo dolce o qualsiasi bevanda zuccherata, puoi anche 2,5 g prima e dopo l'allenamento, non ci sono vantaggi speciali.
Nota: cre-alkaline ha un diverso schema di caricamento. È necessario seguire le istruzioni del produttore che vediamo sulla confezione.
I migliori integratori di creatina fosfato
La creatina si trova nelle linee di tutte le marche di nutrizione sportiva:
- L'ottimale è newtric;
- ultra;
- Biotech, Dimatize, altri
I produttori domestici di alimenti sportivi non sono molto indietro e ognuno ci offre le sue opzioni per la creatina.
I marchi più o meno affrontano il compito di fornire creatina di qualità. Questo integratore è difficile da rovinare, quindi ha senso considerare solo i tipi di creatina.
Creatina Monoidrato. Si "carica" \u200b\u200brapidamente, poiché puoi consumare fino a 50 g di creatina al giorno. È ben assorbito dal corpo, non contiene impurità e additivi ed è comodo da usare.
Creatina fosfato. Questo è un integratore più economico, biodisponibilità inferiore. Pertanto, è necessario superare il dosaggio raccomandato dal produttore di circa un quarto, in modo che il corpo assimili tutta la creatina fornita.
Creatina con un sistema di trasporto. Un'opzione per coloro che non vogliono passare il tempo a cercare succhi dolci e bere molto tè. È conveniente mescolarlo e berlo prima dell'allenamento per soddisfare il bisogno di creatina del corpo. Di solito, la creatina con trasporto è la più costosa, quindi prendono la solita per il caricamento e questa viene bevuta prima dell'allenamento, al fine di ridurre il tempo impiegato per l'integrazione.
Creatina cloridrato. Questo è un prodotto innovativo di Biotech, è progettato per dare tutti i benefici della creatina, ma non per inondare il corpo con acqua. Progettato per coloro che vogliono mantenere un aspetto “asciutto” e in forma. In effetti, la creatina cloridrato non ha alcun comprovato vantaggio rispetto al monoidrato, quindi se acquistarlo o meno, dovresti decidere tu stesso.
La creatina è uno dei più popolari integratori alimentari per lo sport. Sfortunatamente, ci sono molti miti e idee sbagliate comuni riguardo al suo uso e agli effetti collaterali. In questo articolo considereremo solo fatti comprovati e parleremo di ciò che la creatina è effettivamente.
È uno degli integratori più studiati nel mercato della nutrizione sportiva. Anche se la comunità del bodybuilding è un'area relativamente nuova e sconosciuta per te, probabilmente hai sentito parlare più di una volta della creatina. Perché è così bravo? In breve, la creatina aiuta a combattere la fatica durante l'allenamento, il che consente di allenarsi più a lungo e con maggiore intensità, contribuendo in definitiva alla crescita della forza e delle dimensioni muscolari.
Come funziona la creatina
Per rilasciare energia durante le contrazioni muscolari, l'adenosina trifosfato (ATP) stacca un gruppo fosfato dalla molecola sotto forma di acido fosforico (H3PO4) e si trasforma in adenosina difosfato (ADP). Il problema è che il corpo non può usare l'ADP per produrre energia. La soluzione? ADP prende in prestito un gruppo fosfato dalle riserve di creatina fosfato e lo attacca alla sua molecola, trasformandosi così in ATP. Gli integratori di creatina servono per aumentare le riserve di creatina e fornire al corpo fosfato di creatina, con conseguente più rapida formazione di ATP. Conclusione: maggiore è la disponibilità di creatina fosfato nel corpo, più a lungo puoi allenarti fino alla fatica.
Con l'assunzione giusta e coerente, la creatina può essere uno degli integratori più efficaci per costruire i muscoli, migliorare il fisico, aumentare la forza e aumentare l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, ci sono molti miti e disinformazioni riguardanti la sicurezza e i potenziali effetti collaterali di questo integratore. La creatina è sicura? Influisce sull'aumento di peso? È dannoso per i reni?
Se hai bisogno di fatti reali, sei arrivato all'indirizzo. In questo articolo, analizzeremo i sei miti di creatina più comuni e ti diremo informazioni vere su questo integratore sportivo.
MITO 1. La creatina è dannosa per il fegato e i reni.
infatti: Gli integratori di creatina sono stati oggetto di numerosi studi, che hanno portato a una conclusione unificata: l'uso a lungo termine della creatina non ha alcun effetto collaterale negativo sulla funzionalità epatica o renale.
Nelle storie mediatiche provocatorie che affermano che la creatina provoca calcoli renali o danni al fegato, non c'è un po 'di verità. La maggior parte delle preoccupazioni sulla sicurezza della creatina si concentrano su quanto bene i reni filtrano il sangue.
Forse tali idee sbagliate sorgono a seguito di un aumento dei livelli di creatinina durante l'assunzione di creatina (questo marcatore viene utilizzato per diagnosticare problemi renali). Tuttavia, questo "falso positivo" non è in alcun modo dannoso per il tuo corpo. Inoltre, non ci sono prove scientifiche che l'integrazione regolare con una dose raccomandata di creatina sia dannosa per la funzione renale.
Numerosi studi non hanno rivelato un effetto avverso della creatina sul modo in cui i reni filtrano il sangue. Inoltre, centinaia di studi hanno confermato la sicurezza generale di questo integratore. Dai loro risultati, si possono trarre diverse conclusioni principali:
12 settimane di assunzione di creatina non influiscono affatto sul profilo lipidico del sangue
L'assunzione di creatina a lungo termine non influisce negativamente sulla salute dell'atleta
Ad oggi, gli studi non hanno trovato cambiamenti significativi nella funzione di reni, fegato, cuore e muscoli durante l'assunzione di integratori con creatina
Quindi, spero che tu capisca l'idea generale. Poiché la sicurezza della creatina è stata dimostrata più volte in tutti i casi di studio negli ultimi cinque anni, possiamo tranquillamente concludere che la creatina non causa danni al fegato, ai reni o ad altri organi interni.
MITO 2. La creatina provoca disturbi gastrointestinali
infatti: Tutte le prove disponibili suggeriscono che la creatina è completamente sicura da usare, sebbene possa causare alcuni lievi disturbi di stomaco.
È vero che potrebbero esserci dei problemi con il tratto gastrointestinale quando si usa la creatina, ma una reazione del genere è estremamente rara. In effetti, solo il 5-7% delle persone che assumono integratori di creatina ha riferito dolore addominale. I problemi di stomaco tendono a verificarsi quando si consuma troppa creatina in un breve periodo di tempo (ad esempio, durante la fase di carico) o quando viene assunto a stomaco vuoto.
Nel tentativo di ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali tra gli atleti, i produttori di nutrizione sportiva hanno sviluppato una speciale struttura di creatina micronizzata. Durante la micronizzazione, la dimensione delle particelle diminuisce e aumenta la superficie totale della sostanza, il che aumenta la sua solubilità e potenzialmente riduce il rischio di problemi allo stomaco. La creatina micronizzata è anche più veloce e più completamente miscelata e assorbita e assorbita qualitativamente dal corpo.
MITO 3. La creatina provoca crampi e disidratazione
infatti: Non ci sono prove che suggeriscano che la creatina causi crampi muscolari o disidratazione.
Uno dei miti più comuni sull'assunzione di creatina afferma che questo integratore può portare a disidratazione o crampi muscolari, specialmente in condizioni calde e umide. Ma in realtà tutto accade al contrario. La supplementazione di creatina, d'altra parte, aiuta ad aumentare le riserve idriche complessive e a mantenere un livello sufficiente di idratazione corporea.
Attualmente, non ci sono prove che la creatina abbia un effetto negativo sul livello di idratazione o sulla capacità del corpo di regolare la temperatura. La maggior parte degli studi ha rilevato una mancanza di cambiamento o persino una migliore regolazione della temperatura corporea. Come risultato dell'esperimento, gli scienziati dell'Università di San Diego (USA) hanno concluso che la creatina è in grado di inibire l'aumento della temperatura corporea durante 60 minuti di esercizi di calore.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la creatina aiuta ad aumentare le prestazioni in condizioni calde e umide e che gli integratori di creatina non influenzano i crampi muscolari.
MITO 4. Durante l'assunzione di creatina, si sviluppa una sindrome compartimentale.
infatti: Sebbene si possa osservare un leggero aumento della pressione a seguito del consumo di alte dosi di creatina, l'integrazione alle dosi raccomandate non causa la sindrome compartimentale.
La sindrome compartimentale (o sindrome da ipertensione subfasciale) è una malattia che può verificarsi a causa della costante compressione posizionale dei muscoli. Teoricamente, il rischio di sviluppare questa malattia durante l'assunzione di integratori con creatina può aumentare a causa della ritenzione di liquidi nelle cellule muscolari e di un aumento delle dimensioni totali del tessuto muscolare. Ma vediamo le cose in modo realistico. Molto spesso, la sindrome compartimentale è il risultato diretto di lesioni traumatiche, edema infiammatorio o tumori in crescita o si verifica più tardi nel corso del loro trattamento, il che porta a un flusso sanguigno insufficiente ai tessuti e può successivamente causare gravi lesioni nevralgiche e disturbi circolatori.
Sebbene diversi materiali scandalosi siano stati pubblicati sui media nel momento in cui la creatina ha provocato lo sviluppo della sindrome compartimentale nei giovani atleti, tali affermazioni non resistono a nessuna critica. In particolare, un articolo pubblicato nel 2000 sul Journal of American Council on Family Medicine descriveva un caso di studio di un bodybuilder che aveva sviluppato una sindrome compartimentale acuta.
Tuttavia, è importante notare che il soggetto era un appassionato atleta e prendeva 25 grammi di creatina al giorno durante l'anno precedente allo studio - e questa è una dose 5 volte superiore a quella raccomandata! Ma anche in questa situazione, è impossibile trarre una conclusione esatta su quale fattore specifico abbia portato allo sviluppo della malattia: il consumo regolare di una dose maggiore di creatina, un programma di allenamento analfabeta o l'uso di altri integratori sportivi non riportati nello studio.
Numerosi altri studi hanno anche esaminato gli effetti di alte dosi di creatina sul rischio di sindrome compartimentale. Sebbene gli scienziati abbiano osservato un leggero aumento della pressione sub-fasciale dopo aver assunto una grande dose di creatina, i sintomi identificati non erano simili alla sindrome compartimentale dei sintomi e la pressione è tornata alla normalità subito dopo l'esperimento.
MITO 5. La creatina provoca lo sviluppo della rabdomiolisi
infatti: Non ci sono prove dirette che la creatina inneschi lo sviluppo della rabdomiolisi.
Questo mito è diventato un tesoro della stampa poco dopo un articolo pubblicato sul New York Times in cui si afferma che la creatina ha causato rabdomiolisi nei giovani calciatori. La rabdomiolisi è una sindrome caratterizzata dalla distruzione delle cellule del tessuto muscolare scheletrico a causa di gravi lesioni, che di solito è accompagnata da un forte aumento del livello di creatinchinasi e mioglobina e dallo sviluppo della sindrome compartimentale. La rabdomiolisi può svilupparsi, ad esempio, a seguito di un intenso allenamento regolare in un clima caldo e umido.
Secondo i rapporti, poco prima dello studio, i giocatori si trovavano in un campo sportivo, dove eseguivano costantemente un gran numero di esercizi ripetitivi in \u200b\u200buna palestra calda e umida. Nessuno degli atleti ha indicato che stava prendendo integratori di creatina. Tuttavia, i ricercatori per qualche motivo hanno suggerito che è stata la creatina a causare il problema.
L'ipotesi che la creatina causi necrosi acuta dei muscoli scheletrici non trova supporto nella letteratura scientifica. È vero che il livello di creatinchinasi aumenta leggermente a seguito dell'assunzione di integratori, ma non raggiunge quasi il livello che caratterizza la rabdomiolisi. Per non parlare dei vari studi che confermano la sicurezza della creatina per il livello di idratazione e funzionalità renale.
MITO 6. La creatina porta all'aumento di peso
Fatto: nei primi giorni di carico di creatina, si può osservare un leggero aumento del peso corporeo dello 0,8-2,9% a causa di un aumento delle riserve di liquidi muscolari; tuttavia, ciò si verifica raramente con dosi più basse di creatina.
È diffusa la convinzione che la massa guadagnata dal consumo di creatina sia la massa di acqua immagazzinata nei muscoli. In effetti, alcuni ricercatori hanno identificato un forte aumento del fluido corporeo totale a seguito dell'assunzione di integratori di creatina.
Tuttavia, sebbene l'aumento iniziale del peso corporeo sia il risultato di un aumento delle riserve idriche, gli studi hanno costantemente dimostrato che la creatina, oltre all'allenamento della forza, aiuta ad aumentare la massa magra e ridurre il grasso corporeo, il che porta a un fisico migliore. Questo è probabilmente il risultato di un aumento della concentrazione e delle riserve di creatina fosfato e ATP, che consente di lavorare più a lungo e con maggiore intensità.