काम पर टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम। क्या व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। टेस्टोस्टेरोन संवर्धन व्यायाम

टेस्टोस्टेरोन मुख्य पुरुष हार्मोन है जो माध्यमिक यौन विशेषताओं, शक्ति और पूर्ण गर्भाधान के विकास के लिए जिम्मेदार है। और निश्चित रूप से, हर आदमी जानता है कि आप कुछ खाद्य पदार्थों की मदद से वांछित एण्ड्रोजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। लेकिन एक ही समय में, कम लोग जानते हैं कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए विशेष अभ्यास हैं। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए घर पर किस तरह का व्यायाम और जिमनास्टिक किया जा सकता है, हम नीचे विश्लेषण करते हैं।

बुनियादी अभ्यास

डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम एक अच्छा प्रभाव देते हैं, बशर्ते कि वे नियमित हों। सामान्य तौर पर, कोई भी शारीरिक गतिविधि पुरुष हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। हालांकि, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए बुनियादी अभ्यास का एक निश्चित सेट है। मुख्य अभ्यास नीचे दिए गए हैं।

एक बारबेल के साथ कक्षाएं। यहां आप प्रोजेक्टाइल और स्क्वैट्स उठाने के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। दोनों ही मामलों में, श्रोणि अंगों और प्रोस्टेट ग्रंथि में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। नतीजतन, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन तेज हो जाएगा। बार की लिफ्टिंग निम्नलिखित तकनीक द्वारा की जाती है:

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
• प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई पर या थोड़े व्यापक रूप से पकड़ा जाता है।
• बार के उठाने को सावधानीपूर्वक किया जाता है, तेज झटके के बिना, शुरू में छाती तक खींचकर।
• फिर प्रोजेक्टाइल के प्रेस को सिर के ऊपर करें, पहले थोड़ा घुटनों के बल झुकें।
• बार को इस स्थिति में कई सेकंड के लिए रखा जाता है और रिवर्स ऑर्डर में उतारा जाता है।

महत्वपूर्ण: पैनकेक रॉड का कुल वजन शुरू में 15 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए। बाद में, आप पेनकेक्स के द्रव्यमान को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

बारबेल स्क्वाट्स भी बुनियादी अभ्यास हैं। यहां, पेनकेक्स का वजन 10 से 30 किलोग्राम या उससे अधिक हो सकता है। यह आदमी की संपूर्ण शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। बारबेल को कंधों पर उठाया जाता है, इसे गर्दन के क्षेत्र में पट्टी के साथ बिछाया जाता है। स्क्वाट्स को एक सीधी पीठ के साथ किया जाता है, जिसमें श्रोणि को कई सेकंड के लिए कम स्थिति में रखा जाता है।

महत्वपूर्ण: टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए ऐसे व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार किए जाने चाहिए।

बारबेल के साथ अभ्यास के अलावा, आप डम्बल के साथ भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। गोले का वजन आदमी की ताकत से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। डम्बल के साथ ट्रेन इस प्रकार है:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल आयोजित किया जाता है।
• पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
• अब डम्बल के साथ हाथों को छाती के स्तर तक खुद के सामने उठाया जाता है और फिर अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाया जाता है।
• हाथों को धड़ के समानांतर उतारा जाता है। इस तरह के तरीकों को 15-20 बार करने की आवश्यकता होती है।

आप अपनी बाहों को अपनी छाती से डम्बल के साथ धक्का दे सकते हैं। इस तरह के प्रेस कम से कम 20 बार किए जाते हैं, हर बार मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रेस की संख्या 5 से बढ़ जाती है।

एक क्षैतिज सतह से पुश-अप। यहां आप दोनों हथेलियों और मुट्ठियों पर व्यायाम कर सकते हैं। प्रारंभ में, सबसे आसान विकल्प हथेलियों पर पुश-अप है। इस मामले में, धड़ को उसी विमान में रखा जाना चाहिए, बिना पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना और श्रोणि को ऊपर उठाए बिना। मुड़े हुए हाथों की कोहनी बग़ल में नहीं दिखनी चाहिए, लेकिन धड़ के साथ फ्लश हो। आपको एक बार में कम से कम 10 पुश-अप करने की आवश्यकता है। एक मिनट के ब्रेक के बाद, आपको टेस्टोस्टेरोन के लिए इस तरह के अभ्यास के तीन और दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण: इस तथ्य के अतिरिक्त कि इस तरह के प्रशिक्षणों के दौरान शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर धीरे-धीरे बढ़ेगा, इसलिए एक नियमित व्यायाम के एक महीने में भी एक आदमी का आंकड़ा साहसी और राहत की रूपरेखा प्राप्त करेगा।

उछलती फुहारें

बुनियादी जिमनास्टिक और शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए गतिशील अभ्यास भी किया जाना चाहिए। वे जननांग सहित सभी प्रणालियों और अंगों में रक्त के प्रवाह को तेज करते हैं। आप बाउंस स्क्वाट कर सकते हैं। यह हर आदमी को रिपोर्ट करने योग्य है कि स्क्वेट्स और टेस्टोस्टेरोन सीधे संबंधित हैं। तथ्य यह है कि सिद्धांत रूप में स्क्वेट्स प्रोस्टेट ग्रंथि में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं। और यह प्रोस्टेट और एण्ड्रोजन के उत्पादन में भीड़ को बेअसर करने में मदद करता है। इसलिए, जंपिंग वाले स्क्वाट्स को प्रत्येक के 3-4 सेट में 10 बार करना चाहिए। व्यायाम करते समय, आपको अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से उठाए बिना कम से कम बैठना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि नितंब एड़ी को छूते हैं। फिर, प्रयास के साथ, शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर फेंक दिया जाना चाहिए।

एयर बाइक

आप सड़क पर पूरी तरह से साइकिल की सवारी कर सकते हैं, इस तरह से प्रोस्टेट की मालिश कर सकते हैं, या घर पर एक हवाई बाइक को स्पिन कर सकते हैं। एक वायु बाइक श्रोणि अंगों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करती है और साथ ही पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

जॉगिंग

बिना किसी अपवाद के सभी पुरुषों को दौड़ना दिखाया गया है। कार्डियो लोडिंग निरंतर होना चाहिए। कम से कम 40 मिनट संलग्न करना उचित है। शरीर को तनाव के अनुकूल बनाने और स्वस्थ हार्मोन की अधिकतम मात्रा का उत्पादन करने में मदद करने के लिए एक ही समय में प्रशिक्षण का आयोजन सबसे अच्छा होता है।

श्रोणि के घूर्णी और अनुवाद संबंधी आंदोलनों

यह प्रतीत होता है कि हल्का व्यायाम सभी काठ कशेरुकाओं को बेहतर रक्त की आपूर्ति में योगदान देता है। नतीजतन, सभी तंत्रिका अंत और जड़ें जारी की जाती हैं। वृषण, लिंग और प्रोस्टेट ग्रंथि का पूर्ण पोषण होता है। साथ ही, सभी मूत्र अंग रक्त से संतृप्त होते हैं। वे अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ व्यायाम करते हैं और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखते हुए आराम करते हैं। श्रोणि धीरे से कम से कम 15 बार पहले दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करती है, और फिर कम से कम 15 बार वामावर्त।

योग टेस्टोस्टेरोन बूस्ट

योग कक्षाएं मुख्य रूप से स्थिर भार के लिए डिज़ाइन की गई हैं। हालांकि, यह इस तरह के जिमनास्टिक के महत्व से अलग नहीं होता है। तथ्य यह है कि टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सभी योग अभ्यास सभी मांसपेशियों के व्यापक खिंचाव और उनके सुदृढ़ीकरण के उद्देश्य से हैं। सबसे प्रभावी निम्नलिखित अभ्यास हैं:

•   कोबरा। व्यायाम न केवल पुरुष हार्मोन के स्तर को बहुत प्रभावी ढंग से बढ़ाता है, बल्कि तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल को भी बेअसर करता है। प्रवण स्थिति से व्यायाम करें। हाथों की हथेलियाँ कंधों के नीचे होती हैं। धीरे-धीरे, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को फर्श से धक्का दें और पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के माध्यम से शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। उसी समय, कूल्हों को फर्श पर दबाया जाता है, और पैर और नितंब तनावग्रस्त होते हैं और फर्श पर भी दबाए रहते हैं।
•   हल। यह अभ्यास बर्च पोज से बाहर निकलने के माध्यम से किया जाता है। प्रारंभ में, आपको अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलने की आवश्यकता है। हाथ शरीर के समानांतर हैं। अब हम पैरों और कूल्हों को फर्श से ऊपर तक फाड़ देते हैं, और फिर धीरे-धीरे और बिना झटके के हम उन्हें सिर के पीछे हवा देते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि अभ्यास के दौरान घुटने झुकते नहीं हैं। इस स्थिति में, आपको 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहने की आवश्यकता है।
•   प्याज। प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट पर झूठ बोल रही है। अब आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है और टखनों द्वारा उन्हें पकड़ने की कोशिश करें। पैर हाथों से सिर तक खींचे जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से में झुकने और कूल्हों को तनाव देने की कोशिश करते हैं। हमें 15 सेकंड या उससे अधिक समय के लिए मुद्रा में देर हो रही है।

यह समझा जाना चाहिए कि सभी योग आसन मांसपेशियों के प्रारंभिक हीटिंग के बाद और खाली पेट पर किए जाने चाहिए। जिम्नास्टिक करने की प्रक्रिया में सांस और भी गहरी होनी चाहिए।

परिसर में इन सभी अभ्यासों का नियमित कार्यान्वयन कक्षाओं के एक महीने के बाद एक अद्भुत परिणाम देता है। हार्मोन परीक्षण के परिणाम के अनुसार, यह स्पष्ट हो जाएगा कि टेस्टोस्टेरोन व्यायाम को बढ़ाने या बढ़ाने के लिए यह बहुत सरल और आसान है।

एक सौ प्रतिशत आदमी बनने के लिए, आपको सबसे पहले स्वस्थ होना चाहिए। मजबूत सेक्स के स्वास्थ्य के संकेतकों में से एक टेस्टोस्टेरोन का सामान्य स्तर है। इस हार्मोन की मात्रा न केवल पुरुषों के पूर्ण कामकाज के लिए जिम्मेदार है, बल्कि इसके संतानों की क्षमता के लिए भी है। यदि इस हार्मोन के उत्पादन में असामान्यताएं होती हैं, तो आदमी सुस्त हो जाता है, वजन बढ़ाता है, खराब सोता है, चिड़चिड़ा हो जाता है। इस मामले में पोषण प्रणाली को बदलने के अलावा, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण मदद कर सकता है।

किस प्रकार के वर्कआउट टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रभावित करते हैं

वर्तमान में, रक्त में मुख्य पुरुष हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए पुरुषों को सक्रिय रूप से रुचि है। सामान्य टेस्टोस्टेरोन उत्पादन मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर में वसा में कमी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक औसत पुरुष के रक्त में, यह एक महिला के शरीर की तुलना में 10-12 गुना अधिक उत्पन्न होता है। दवाओं का सहारा लिए बिना पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कैसे बढ़ाएं?

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि लगभग सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियां इस हार्मोन के स्तर को बढ़ाती हैं। इसके उत्पादन का चरम किशोरावस्था में होता है, जब यौवन प्रगति पर होता है, और उम्र के साथ काफी कम हो जाता है।

इसलिए, इसकी वृद्धि का लगभग किसी भी उम्र के पुरुषों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम होती है;
• सहनशक्ति और शक्ति में वृद्धि;
• यौन कार्यों में सुधार होता है, और कामेच्छा बढ़ती है।

टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए सबसे प्रभावी शारीरिक भार भार के साथ वजन प्रशिक्षण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के पंपिंग के दौरान एक आदमी के शरीर में प्रोटीन का संश्लेषण होता है।

इस तरह के अभ्यास के प्रभावी कार्यान्वयन के लिए मुख्य कारकों में से एक प्रशिक्षण की नियमितता है। इनमें शामिल हैं:

• सभी प्रकार के पुश अप्स;
• एक बारबेल और डम्बल के साथ अभ्यास;
• क्रॉसबार का उपयोग करके पुल-अप;
• बेंच प्रेस जबकि झूठ और खड़े;
• deadlift;
• डम्बल या बारबेल के साथ स्क्वेट्स।

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए बेसिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, आपको अपने चिकित्सक से परामर्श के अभाव के बारे में परामर्श करना चाहिए, साइट याद आती है। अभ्यास करने की तकनीक को ठीक से मास्टर करने के लिए पहली बार कोच ढूंढना भी अच्छा होगा।

हम उनमें से सबसे लोकप्रिय पर विचार करेंगे:

1. डेडलिफ्ट। अपने पैरों की चौड़ाई को अलग रखें, आपको महसूस करना चाहिए कि शरीर का वजन सभी पैरों पर कैसे वितरित किया जाता है। बार को मोज़े के स्तर से 10 सेमी की दूरी पर स्थित होना चाहिए। कंधे की चौड़ाई पर पट्टी को पकड़ें। पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ। अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे बार उठाना शुरू करें, जैसे कि पैरों की सतह पर। आंदोलन धीमा होना चाहिए। फिर आपको कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर झुकना चाहिए। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

इस अभ्यास को करते समय, आपको इस पर विचार करना चाहिए:
। अपनी पीठ को विशेष रूप से सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा विक्षेपण की अनुमति है;
। इसे नीचे करते समय पट्टी को न गिराएं;
। काठ का उपयोग न करने के लिए एक आर्थोपेडिक बेल्ट का उपयोग करें;
। बार उठाते समय अपनी बाहों को मोड़ें नहीं।

आप यहाँ सही निष्पादन देख सकते हैं:

2. वजन वर्ग। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा रखें, आपको आरामदायक होना चाहिए। आपके पैर समानांतर रेखाओं पर होने चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती को थोड़ा गोल। ट्रेपेज़ॉइड पर बारबेल रखो, नीचे बैठो ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। अब धीरे-धीरे उठें जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। कृपया ध्यान दें कि:
। पीठ को स्पष्ट रूप से तय किया जाना चाहिए और सीधे होना चाहिए;
। अभ्यास के दौरान हील्स फर्श पर होना चाहिए;
। सिर को छत से थोड़ा ऊपर उठाया गया है।

आप इस अभ्यास को पढ़कर सुन सकते हैं:

3. बाइसेप्स को बारबेल से उठाना। पैर, हमेशा की तरह, कंधे की चौड़ाई के अलावा, बारबेल को उठाएं। इसे सीधे हाथों में अपने कूल्हों पर रखें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, बारबेल को कॉलरबोन पर ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। छोड़ते हैं।

4. टांगों को फाँसी में उठाना। बार समझें, हाथ कंधे, पैर सीधे की तुलना में थोड़े चौड़े होने चाहिए। अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे उठाएं। कोशिश करें कि बोलबाला न हो। जब पैर अधिकतम उच्च बिंदु पर हों, तो थोड़ी देर रुकें और पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जितनी अधिक उत्तेजना होती है, उतनी ही तेजी से टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है।

नियमित रूप से अभ्यास करने और अपना खुद का जोड़ने के लिए प्रयास करें, साइट के साथ साहसी बनें।

पुरुष हार्मोन एण्ड्रोजन। यह अंडकोष (अंडकोष) में संश्लेषित होता है। यह एक आदमी के शरीर में कई कार्यों को नियंत्रित करता है और इस तरह के संकेतक के रूप में ताकत, शक्ति धीरज और मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार है। अधिक टेस्टोस्टेरोन, मांसपेशियों की कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए यह आसान है। इसकी कमी के साथ, शरीर "अतिरिक्त" मांसपेशियों से छुटकारा पाने की कोशिश करता है, क्योंकि वे ऊर्जा और प्लास्टिक संसाधनों का उपभोग करते हैं।

पोषण सीधे इस हार्मोन को प्रभावित नहीं करता है। यह कोलेस्ट्रॉल से संश्लेषित होता है। इसलिए, पुरुष अक्सर पशु वसा चाहते हैं, चाहे वह मांस हो या जर्दी के साथ अंडे। आहार में कोलेस्ट्रॉल की कमी के साथ भी, शरीर टेस्टोस्टेरोन बनाने का एक तरीका खोजेगा, इसलिए इस संदर्भ में पोषण को एक माध्यमिक भूमिका दी जाती है।

औषधीय दवाओं और शरीर सौष्ठव में डोपिंग टेस्टोस्टेरोन के साथ निकटता से संबंधित हैं। यह स्तर बढ़ाने के लिए एक इंजेक्शन के रूप में प्रयोग किया जाता है। Ampoules शुद्ध पुरुष हार्मोन हैं। इस तरह प्रो-एथलीट सीधे तौर पर अपने स्तर को 8-12 गुना बढ़ा लेते हैं, जो निश्चित रूप से कई तरह के दुष्प्रभावों के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। सामान्य तरीके से जीवन में, आप मानक दर के सापेक्ष दोगुनी वृद्धि पर टेस्टोस्टेरोन कभी नहीं बढ़ाएंगे।

• आपके शरीर द्वारा उत्पादित टेस्टोस्टेरोन को अंतर्जात कहा जाता है, अंदर ग्रीक शब्द "एंडो" से।
• टेस्टोस्टेरोन, जो बाहर से प्राप्त होता है (ampoules, गोलियाँ, आदि) बहिर्जात है।

क्या उच्च टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता है?

एक छोटा स्पॉइलर - नहीं, जरूरत नहीं। यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप हार्मोनल सिस्टम में हस्तक्षेप करते हैं और इसे आदर्श से ऊपर रख सकते हैं, उदाहरण के लिए, 1.5-2 बार, यह वांछित परिणाम नहीं देगा। एंडोक्रिनोलॉजी में, तंत्र का कोई शब्द, कानून या विवरण नहीं है जो रक्त में टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता और मांसपेशियों के विकास की निर्भरता को स्पष्ट करेगा।

टेस्टोस्टेरोन केवल मांसपेशियों के रिसेप्टर्स में शामिल होकर विकास को नियंत्रित करता है। 50%, 30%, 99% या 125% मानदंड उसी तरह से शरीर द्वारा माना जाता है। यह राशि सभी रिसेप्टर्स के माध्यम से "चलने" के लिए पर्याप्त है। लेकिन डोपिंग और स्टेरॉयड के बारे में क्या? आखिरकार, बहिर्जात टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों को बढ़ाता है!

बिलकुल सही। उत्तर रक्त में टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता में निहित है। स्वाभाविक रूप से, आप पुरुष हार्मोन को अधिकतम 1.5-2 गुना बढ़ा सकते हैं। विशेष दवाओं का उपयोग आदर्श से 8-12 गुना अधिक है। रिसेप्टर्स की संख्या बढ़ रही है, जो विकास में योगदान करती है। इस तरह से स्टेरॉयड काम करता है। बस यह मत भूलो कि जब आप टेस्टोस्टेरोन का उच्च स्तर देखते हैं, तो शरीर अधिक महिला हार्मोन का उत्पादन करना शुरू कर देगा। कैसे? - पुरुष हार्मोन को उसकी राय में - महिला में अधिकता से बदल देगा। इसलिए, डोपिंग पेशेवरों की नियति है जो डॉक्टरों और विशेषज्ञों के साथ मिलकर काम करते हैं।

हम केवल यह कहना चाहते हैं कि मानव शरीर में सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना कि अद्वितीय प्रशिक्षण विधियों और सुपर व्यायाम के विक्रेता इसे पेश करने के लिए टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं। अंतःस्रावी तंत्र संतुलित और किसी भी हस्तक्षेप का तुरंत जवाब देने के लिए तैयार है। और प्रशिक्षण के बाद हार्मोन का एक मिनट का उछाल एक ट्रिगर नहीं है जो मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करता है। लेकिन पहली चीजें पहले, ताकि आपके मॉनिटर में निराधार न बनें।

व्यायाम टेस्टोस्टेरोन बढ़ा देता है?

यह स्टीरियोटाइप एक पुराने अध्ययन (क्रैमेरेटल, 2005) से जुड़ा हुआ है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ध्यान देने योग्य हार्मोनल परिवर्तन प्रशिक्षण के बाद होते हैं, विशेष रूप से बुनियादी बहु-संयुक्त या कार्यात्मक अभ्यासों के लिए। हालांकि, गलत निष्कर्ष किया गया था: हार्मोन शिफ्ट \u003d मांसपेशियों की वृद्धि। यह एक बहुत ही गंभीर कथन है जो नोबेल पुरस्कार पर आधारित है। शोधकर्ताओं के काम में, हार्मोन के फटने को दर्ज किया जाता है, लेकिन बिना किसी कारण के विकास पर प्रभाव के बारे में निष्कर्ष निकाला जाता है। एक घातक गलती, लेकिन किसी ने स्पष्टीकरण और अन्य अध्ययनों की तलाश शुरू नहीं की। यह मिथक फैलाने के लिए पर्याप्त था।

बहुत सारे शोध हैं जो हमें रुचिकर बनाते हैं: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910313

यहां, शोधकर्ताओं ने पाया कि टेस्टोस्टेरोन के लिए व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि के संदर्भ में व्यर्थ है। टेस्टोस्टेरोन और प्रोटीन संश्लेषण के फटने से कोई संबंध नहीं पाया गया। हम अभी भी नहीं जानते हैं कि क्यों मांसपेशियों में खिंचाव होता है, लेकिन एक ही समय में, हम कह सकते हैं कि यह एक पुरुष हार्मोन नहीं है, क्योंकि अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन बस मांसपेशियों में प्रोटीन रिसेप्टर्स की मात्रा बढ़ाने के लिए शरीर को मजबूर करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टिंग एक्सरसाइज

हम नहीं घुलेंगे। ऐसे अभ्यास वास्तव में हैं। शक्ति प्रारूप में उच्च-मात्रा वाले वर्कआउट टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन की वृद्धि को अधिकतम करने में मदद करते हैं। उन्हें यहां पता चला: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

अन्य अध्ययन अप्रत्यक्ष रूप से साबित करते हैं कि अच्छे काम के वजन के साथ 15-20 प्रतिनिधि स्क्वेट्स हार्मोन में महत्वपूर्ण वृद्धि में योगदान करते हैं, जो प्रशिक्षण के बाद वसूली को सरल बनाता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव नहीं साबित हुआ है।

शैली सारांश

आप टेस्टोस्टेरोन के लिए अभ्यास से विशुद्ध रूप से एक प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं, और आप वास्तव में रक्त में इसकी एकाग्रता में वृद्धि करेंगे, लेकिन प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने के लिए यह राशि पर्याप्त नहीं होगी। आपका लक्ष्य स्पष्ट रूप से एक विफलता है, क्योंकि एक प्राकृतिक एथलीट रक्त में टेस्टोस्टेरोन के मिलीग्राम की मात्रा पर प्रगति नहीं करता है, लेकिन प्रशिक्षण और आहार आहार के प्रकार पर।

अपने आप से, मैं ध्यान देता हूं कि टेस्टोस्टेरोन मानक की निचली और उच्च सीमा पर जीवन अलग नहीं है। विश्लेषण के बिना, आप अंतर को नोटिस नहीं करेंगे, रोजमर्रा की जिंदगी और शक्ति प्रशिक्षण दोनों में।

प्राकृतिक एथलीट को रक्त में हार्मोन पर नहीं, बल्कि प्रशिक्षण प्रक्रिया पर ध्यान देने की आवश्यकता है। डोपिंग समर्थक एथलीट देखभाल करने और रक्त परीक्षण और टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बारे में सोचने वाले होते हैं। हमारी एक अलग फिटनेस है।

  टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करें  सबसे पहले, ये वजन के साथ अभ्यास हैं (डम्बल, केटलबेल, बारबेल के साथ व्यायाम)। उचित प्रशिक्षण के साथ, व्यायाम बहुत बढ़ सकता है। डंबल, केटलबेल या बारबेल के साथ कोई भी व्यायाम टेस्टोस्टेरोन बढ़ा सकता है, लेकिन ऐसे व्यायाम हैं जो अधिकतम प्रभाव देते हैं। यह डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स है। चूंकि इन अभ्यासों में बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, इसलिए टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि अधिकतम होगी।

Deadlift। निष्पादन की तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर एक दूसरे के समानांतर, एथलीट बार से लगभग 10 सेंटीमीटर की दूरी पर हो जाता है, एक पकड़ कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा करने के लिए आगे झुक जाता है, पैरों को घुटनों पर झुकाते हुए, पीठ को एक समान स्थिति में रखते हुए, छाती विभाग आगे धनुषाकार (छाती "पहिया"), हम धीरे-धीरे पट्टी को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, जिससे यह पैरों की सामने की सतह के साथ होता है। शीर्ष बिंदु पर हम कुछ सेकंड के लिए विलंबित होते हैं और धीरे-धीरे बार को नीचे करते हैं।

डेडलिफ्ट तकनीक पर महत्वपूर्ण नोट्स:

1. शीर्ष बिंदु पर वापस झुकना मत
2. सारा जोर एड़ी पर होना चाहिए
3. बार को नीचे करते समय पट्टी को न गिराएं।
4. भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करना सुनिश्चित करें
5. हाथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं, किसी भी मामले में बारबेल को उठाने में मदद नहीं करते हैं। बारबेल को पकड़ने के लिए हाथों की जरूरत होती है।

डेडलिफ्ट वीडियो

एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें। निष्पादन की तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा, पैर एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। पीठ सीधी है, छाती आगे की ओर झुकी हुई है (छाती "पहिया")। अपने ट्रेपोज़ॉइड के ऊपर बारबेल रखें और अपने पैरों को झुकते हुए झुकें ताकि ऊपरी जांघ फर्श के समानांतर हो जाए। अपने घुटनों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे उठें।

स्क्वाट तकनीक पर महत्वपूर्ण नोट्स:

1. व्यायाम के दौरान पीठ बिल्कुल सीधी रहनी चाहिए (पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा घुमावदार)
2. अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से न फाड़ें
3. अपने सिर को इधर-उधर न घुमाएं। सिर को आगे और थोड़ा ऊपर उठाया जाता है

बारबेल स्क्वाट्स वीडियो:

डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स सबसे अच्छे व्यायाम हैं जो टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाते हैं।

• प्रशिक्षण को सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा सभी टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के निर्माण पर खर्च किए जाएंगे
• बार का वजन ऐसा होना चाहिए कि एक दृष्टिकोण में आप अधिकतम 10 पुनरावृत्ति में महारत हासिल कर सकें

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टेस्टोस्टेरोन मुख्य पुरुष हार्मोन है। यह वह है जो बाहरी रूप से और एक आदमी के व्यवहार में "मर्दानगी" की अमूर्त अवधारणा को बड़े पैमाने पर बनाता है। वे कहते हैं "सच्चे पुरुष", मतलब "टेस्टोस्टेरोन ऑफ स्केल है।" अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों, आत्मविश्वास और उनके कार्यों, किसी में भी तेज और सोचने की गति, यहां तक \u200b\u200bकि सबसे असामान्य स्थिति - सभी उसके लिए धन्यवाद।

कई पुष्टि किए गए अध्ययनों के अनुसार, लगभग 30 साल की उम्र से, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से कम होने लगता है।

ऐसी गतिकी के परिणामों का वर्णन नहीं किया जाना चाहिए। आप पहले से ही पूरी तरह से समझते हैं कि दांव पर क्या है।

प्रभावी दवा विधियां हैं, लेकिन हमें उनके बारे में बात करने का कोई अधिकार नहीं है, क्योंकि ऐसी चीजें विशेष रूप से अनुमति के साथ और उपयुक्त विशेषज्ञ की देखरेख में की जाती हैं।

हालांकि, रोकथाम के लिए, यह सामान्य स्तर पर इस हार्मोन को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए दूधिया, प्राकृतिक और सुरक्षित तरीके की ओर मुड़ने के लिए समझ में आता है।

1. वजन कम

अधिक वजन वाले पुरुषों में सांख्यिकीय रूप से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, और यहां दूसरा तथ्य पहले का परिणाम है। अतिरिक्त पाउंड छोड़ने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि होती है, और शरीर की स्थिति में सामान्य सुधार के साथ, एक अविश्वसनीय रूप से मजबूत सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है।

दर्जनों प्रासंगिक तकनीकें हैं जो प्रश्न का उत्तर देती हैं ""। लेकिन सामान्य तौर पर, वजन घटाने की रणनीति एक है: कम मीठा + कैलोरी नियंत्रण + शारीरिक गतिविधि।

2. गहन प्रशिक्षण + आंतरायिक उपवास

लघु गहन प्रशिक्षण और आंतरायिक (आवधिक) उपवास का संयोजन पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है और इसकी गिरावट को रोकता है।

हालांकि, ऐसे पुरुषों के अवलोकन जो एरोबिक और लंबे, लेकिन मापित प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ने इस हार्मोन के स्तर में वृद्धि का खुलासा नहीं किया।

गहन प्रशिक्षण के अनगिनत विभिन्न रूप हैं। आरंभ करने के लिए, आप अपना पाठ लगभग निम्नलिखित तरीके से बना सकते हैं:

1. एक संपूर्ण कसरत - 3 मिनट (आवश्यक!)।
2. लगभग असफलता के साथ 30 सेकंड तक चलने वाली सबसे कठोर और तीव्र गति।
3. 90 सेकंड के भीतर रिकवरी।
4. दूसरे और तीसरे पैराग्राफ को सात बार दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रशिक्षण में केवल 20 मिनट लगते हैं (इसके अलावा, आराम और वसूली में 75% समय लगता है, और गहन काम में केवल 4 मिनट लगते हैं), लेकिन यह एक अद्भुत प्रभाव देता है।

वार्म-अप पर ध्यान दें। विस्फोटक शुरुआत खतरनाक चोट है। शरीर को बढ़ाया जाना चाहिए, बढ़ाया जाना चाहिए, अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए।

एक समान रणनीति बड़ी संख्या में सिमुलेटरों पर लागू होती है, जब एक बारबेल और डम्बल के साथ अभ्यास करते हैं, जबकि दौड़ना और तैरना।

आंतरायिक उपवास हार्मोनल स्तर को सही करता है, अधिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन और अतिरिक्त वसा के नुकसान में योगदान देता है।

दुर्भाग्य से, भूख की लगातार और लंबे समय तक भावनाएं एक नकारात्मक प्रभाव को भड़काने, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती हैं, और इसलिए आप प्रत्येक कसरत के बाद अपने आहार में प्रोटीन शेक को शामिल कर सकते हैं।

इन तकनीकों का संयोजन अधिक स्पष्ट प्रभाव देता है, और एक बोनस के रूप में, एक व्यक्ति को अधिक दुबला, अधिक मांसपेशियों और टोंड शरीर मिलता है।

3. जस्ता का निरीक्षण करें

जस्ता के साथ अनुपालन न केवल वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। कई अध्ययन छह सप्ताह के बाद इस हार्मोन में उल्लेखनीय वृद्धि दिखाते हैं, बशर्ते कि टेस्टोस्टेरोन के शुरुआती स्तर वाले व्यक्ति में आहार में पर्याप्त मात्रा में जस्ता शामिल हो।

अपने जस्ता सेवन को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका सही खाना है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ। मांस, मछली, दूध, पनीर, फलियां, प्राकृतिक दही, केफिर।

मल्टीविटामिन या जस्ता युक्त अन्य कृत्रिम पूरक का उपयोग करते समय, स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा निर्धारित सीमा मानकों पर ध्यान दें। यूरोप में, वयस्क पुरुषों के लिए, यह सीमा प्रति दिन 25 मिलीग्राम है, और अनुशंसित दर 11 मिलीग्राम प्रति दिन है।

4. शक्ति प्रशिक्षण

गहन प्रशिक्षण के अलावा, एक अन्य प्रकार का प्रशिक्षण है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को मजबूत करता है - शक्ति प्रशिक्षण। बशर्ते कि आप उचित तीव्रता के साथ शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हों, आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाएगा।

शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत: कम प्रतिनिधि, अधिक वजन, अधिक बुनियादी अभ्यास। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण और अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए 100 किलोग्राम बार के नीचे बिस्तर पर जाने के लिए जल्दी मत करो।

एक अन्य विकल्प जो आपको कम वजन के साथ वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, वह व्यायाम के नकारात्मक चरण को धीमा कर देता है या पूरे अभ्यास के निष्पादन को धीमा कर देता है, अर्थात, नकारात्मक और सकारात्मक चरण।

5. विटामिन डी

विटामिन डी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करने के लिए भी माना जाता है। विटामिन डी युक्त सप्लीमेंट लेते समय अधिक वजन वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि देखी गई।

... सूरज की रोशनी से विटामिन प्राप्त करने में समस्याओं का अनुभव अंधेरे-चमड़ी, मोटे और बुजुर्ग लोगों के साथ-साथ उन लोगों को भी हो सकता है जो अपने अंगों को कपड़े से ढकते हैं। विटामिन ए की एक सामान्य खुराक सुनिश्चित करने के लिए, यह आवश्यक है कि सप्ताह में कम से कम दो बार दोपहर की धूप में सुबह के समय (सुबह 10 से दोपहर 3 बजे तक) खुले अंगों के साथ रहें। निष्पक्ष त्वचा वाले लोगों के लिए, 5 मिनट का सनबाथ पर्याप्त है ...

जैसा कि आप देख सकते हैं, अधिक वजन भी एक समस्या है। सोचने का दूसरा कारण।

वयस्कों के लिए विटामिन डी का दैनिक सेवन 600 ME है।

6. तनाव कम करें

लंबे समय तक तनाव के साथ, शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो वास्तव में टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को रोकता है। यह हमारा शरीर कैसे काम करता है, और इसके बारे में कुछ भी नहीं किया जाना है।

स्थायी अवसाद और पुरानी तनाव की आधुनिक दुनिया में (और परिणामस्वरूप, लगातार वृद्धि हुई कोर्टिसोल के साथ), टेस्टोस्टेरोन का प्रभाव बहुत बार अवरुद्ध होता है और बहुत कुछ है जो हम बिल्कुल नहीं चाहते हैं।

  फोटो साभार: यू.एस. सेना कोरिया (ऐतिहासिक छवि संग्रह) के माध्यम से

लाइफहाकर पर आपको प्रभावी तरीकों और अवसाद के खिलाफ लड़ाई के बारे में कई लेख मिलेंगे। शायद ध्यान या योग आपकी मदद करेंगे।

7. आहार से चीनी को सीमित या पूरी तरह से समाप्त करें।

रक्त शर्करा में वृद्धि के साथ, टेस्टोस्टेरोन में गिरावट शुरू होती है। अटकलें हैं कि इंसुलिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है। किसी भी मामले में, मिठाई का दुरुपयोग मोटापे की ओर जाता है, इसलिए यह सलाह एक तरह से या किसी अन्य उपयोगी है।

अध्ययनों के अनुसार, एक औसत अमेरिकी व्यक्ति प्रति दिन 12 चम्मच चीनी का सेवन करता है। यही है, जीवन के लिए वह 2 टन चीनी खाएगा।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट न केवल में निहित हैं। पास्ता, बेकरी उत्पाद (पिज्जा भी, हाँ) - यह सब बहुत सावधानी से सेवन किया जाना चाहिए।

8. स्वस्थ वसा खाएं

"स्वस्थ" न केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को संदर्भित करता है। तथ्य यह है कि हमारे शरीर को संतृप्त वसा की एक निश्चित मात्रा की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं। एक पोषण योजना जिसमें वसा (मुख्य रूप से पशु उत्पत्ति) में भोजन से प्राप्त ऊर्जा का 40% से कम हिस्सा होता है, पुरुषों के मामले में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी की ओर जाता है।

  फोटो साभार: एक और पंच

यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को पौधे और पशु स्रोतों से संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है।

9. बीसीएए

आंतरायिक उपवास के हिस्से के रूप में दूसरे पैराग्राफ में उल्लिखित प्रोटीन शेक के अलावा, प्राप्त BCAA अमीनो एसिड की मात्रा में वृद्धि सक्रिय खेलों वाले व्यक्ति के लिए उपयोगी होगी। ये आवश्यक अमीनो एसिड आम खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, पनीर में बहुत अधिक ल्यूसीन होता है), साथ ही साथ विशेष योजक में भी।

खेल पोषण से नकारात्मक संबंध न रखें। वास्तव में, उच्च गुणवत्ता वाले योजक लगभग शुद्ध उत्पाद हैं, बिना अशुद्धियों और किसी भी गंदा चीजों के।

शरीर के पर्याप्त सेवन के साथ, अमीनो एसिड सही एनाबॉलिक वातावरण बनाने में मदद करते हैं। यह वही है जो हमें चाहिए।